Как составить идеальную программу тренировок на набор мышечной массы: подробный анализ и примеры тренировок на 3 дня

Программа тренировок на массу полный разбор составления + пример тренировки на 3 дня

В поисках идеальной фигуры многие из нас задумываются о наборе мышечной массы. Это не только делает наше тело красивым и подтянутым, но и повышает общий уровень энергии, силы и здоровья. Но как успешно набрать желаемую массу мышц?

В этой статье мы рассмотрим программу тренировок на массу и дадим полный разбор ее составления. Вы узнаете, как наиболее эффективно распределить тренировки по дням и какие упражнения нужно включить в свою программу для достижения максимальных результатов.

Программа тренировок на массу состоит из разнообразных упражнений, которые направлены на развитие каждой группы мышц. Она основана на принципе прогрессивной нагрузки, что позволяет стимулировать рост и развитие мышц.

Программа разделена на 3 тренировочных дня в неделю, что позволяет вашему организму отдохнуть и восстановиться между тренировками. Такой подход помогает избежать переутомления и повреждений мышц, а также способствует более эффективному росту.

Программа тренировок на массу

Основные принципы программы тренировок на массу

Основные принципы программы тренировок на массу

1. Нагрузка. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо создавать высокую нагрузку на мышцы. В программе тренировок должны присутствовать основные базовые упражнения, такие как жим штанги на грудь, приседания со штангой и тяга штанги в наклоне.

2. Объем тренировок. Для эффективного набора мышечной массы тренировки должны быть достаточно объемными. Это означает, что вы должны выполнять несколько подходов и повторений для каждого упражнения.

3. Интенсивность. Чтобы прогрессировать в наборе мышц, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Это можно сделать путем увеличения весов или увеличения количества повторений и подходов.

4. Отдых. Важно предоставить своему организму достаточно времени для восстановления после тренировок. Рекомендуется отдыхать 1-2 дня между тренировками.

Пример трехдневной программы тренировок на массу

Пример трехдневной программы тренировок на массу

День 1: Грудь и трицепсы

  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода х 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода х 12 повторений
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода х 10 повторений
  • Разгибание рук на блоке — 3 подхода х 12 повторений
  • Французский жим — 3 подхода х 12 повторений

День 2: Ноги и икра

  • Приседания со штангой — 4 подхода х 10 повторений
  • Выпады со штангой — 3 подхода х 12 повторений на каждую ногу
  • Жим ногами в тренажере — 3 подхода х 12 повторений
  • Выпады с гантелями — 3 подхода х 12 повторений
  • Возведение на носки — 3 подхода х 15 повторений

День 3: Спина и бицепсы

  • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода х 10 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода х 12 повторений
  • Гиперэкстензия — 3 подхода х 12 повторений
  • Молотковый жим гантелей — 3 подхода х 12 повторений
  • Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода х 12 повторений

Это лишь пример трехдневной программы тренировок на массу. Вы можете варьировать упражнения и их количество в зависимости от ваших предпочтений и опыта. Важно следовать основным принципам нагрузки, объема, интенсивности и отдыха, чтобы достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы.

Разбор составления

Цель тренировок

Первым шагом при составлении программы тренировок на массу является определение цели. Вы должны четко понимать, что именно вы хотите достичь, исходя из своих индивидуальных потребностей и желаемого результата. Цель может быть увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, улучшение общей физической формы и т.д.

Физическая подготовка

При составлении программы тренировок на массу необходимо учитывать вашу физическую подготовку. Если вы начинающий спортсмен, то вам следует начать с базовых упражнений и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас уже есть определенный уровень подготовки, то вам следует использовать более сложные и интенсивные тренировки.

Популярные статьи  Поясничная боль: причины, симптомы, лечение. Советы и рекомендации

Разделение тренировок

Важным аспектом составления программы тренировок на массу является разделение тренировок на группы мышц. Для достижения максимальных результатов рекомендуется тренировать разные группы мышц в разные дни. Например, можно разделить тренировки на верхнюю и нижнюю части тела или на группы мышц по принципу «тяга» и «жим». Это позволяет обеспечить оптимальную нагрузку и восстановление тканей.

Постоянное увеличение нагрузки

Для достижения прогресса и роста мышц необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Это можно делать путем увеличения весов, повышения числа повторений или изменения угла наклона при выполнении упражнений. Постепенное увеличение нагрузки позволяет максимально задействовать мышцы и стимулировать их рост.

Правильная техника выполнения упражнений

Одним из ключевых аспектов успешной тренировки является правильная техника выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и ограничить результаты тренировок. При составлении программы тренировок на массу обязательно учтите правила выполнения каждого упражнения и следите за правильным положением тела.

Составление программы тренировок на массу требует определенных знаний и понимания принципов тренировки. Если у вас нет достаточного опыта, рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Он сможет разработать индивидуальную программу тренировок, учитывая ваши конкретные цели и особенности организма.

Определение целей

Определение целей

Перед началом тренировочного процесса необходимо определить свои цели. Они могут быть различными в зависимости от вашей физической подготовки, желаемого результата и времени, которое вы готовы уделять тренировкам. Определение целей позволит вам сфокусироваться на конкретной задаче и разработать подходящую программу тренировок.

Какие цели вы можете поставить перед собой:

Набор мышечной массы. Если ваша основная цель — увеличить мышечную массу, то ваша тренировочная программа должна включать упражнения на развитие всех групп мышц с использованием подхода средней и высокой интенсивности.

Улучшение физической формы. Если ваша цель — улучшение общей физической формы, то вам понадобится комбинация кардиотренировок и упражнений с отягощениями для силы и выносливости.

Сжигание жира. Если вы хотите сжигать жир и улучшить свою фигуру, ваша программы тренировок должна быть ориентирована на кардиотренировки и упражнения на выносливость.

Повышение выносливости и энергии. Если ваши цели связаны с повышением выносливости и уровня энергии, ваша тренировочная программа может включать кардиотренировки, функциональные тренировки и стабилизационные упражнения.

Определите свои цели и будьте готовы к конкретным тренировочным заданиям, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Анализ собственных возможностей

Перед началом тренировок на набор массы очень важно провести анализ своих собственных возможностей. Это позволит определить ваш текущий уровень физической подготовки и разработать наиболее эффективную программу тренировок.

Первым шагом в анализе является определение вашей цели. Хотите ли вы просто набрать массу или также хотите улучшить свою силу и выносливость? Затем нужно оценить ваш текущий вес, процент жира в организме и количество мышц. Это можно сделать с помощью специальных приборов или обратившись к специалисту.

Название параметра Описание
Текущий вес Определите ваш текущий вес. Обратите внимание, что для набора массы вам может понадобиться увеличить его.
Процент жира в организме Узнайте процент жира в вашем организме. Он должен быть на определенном уровне для достижения максимальной эффективности тренировок.
Количество мышц Оцените количество мышц в вашем теле. В зависимости от ваших целей, может потребоваться увеличение или укрепление мышц.

После определения ваших текущих показателей, рассмотрите свои сильные и слабые стороны. У вас есть лишний вес? У вас есть какие-то проблемные зоны? Вы имеете представление о своей выносливости и силе?

Имейте в виду свои сильные и слабые стороны при составлении программы тренировок. Например, если у вас есть проблемные зоны, вы можете добавить упражнения, направленные на работу с этими зонами.

Популярные статьи  Движение против остеохондроза: Эффективные упражнения для здоровой спины

И последнее, но не менее важное, обратите внимание на время, которое вы готовы уделить тренировкам. Если у вас есть ограниченное время, вам может потребоваться настроить программу тренировок, чтобы она соответствовала вашим возможностям.

Пример тренировки на 3 дня

Пример тренировки на 3 дня

Ниже представлен пример тренировочной программы на 3 дня, разработанной специально для набора мышечной массы:

День 1: Грудь, плечи, трехглавая мышца плеча

  • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Армейский жим стоя — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы гантелей боком — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Вращения гантелей для трехглавой мышцы плеча — 3 подхода по 12-15 повторений

День 2: Спина, бицепс, предплечья

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Молотковый жим гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания запястий — 3 подхода по 12-15 повторений

День 3: Ноги, трицепс, икры

  • Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Выпады с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Жим штанги узким хватом лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на икроподъемнике — 3 подхода по 12-15 повторений

Помните, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений.

День 1: Грудь, плечи, трицепс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: начните с разминки и делайте 2-3 рабочих подхода по 8-12 повторений. Увеличивайте вес по мере прогресса.

2. Жим гантелей на наклонной скамье: сосредоточьтесь на работе верхней части груди. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3. Армейский жим: работайте над развитием плечевых мышц. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Армейский жим сзади шеи: сосредоточьтесь на задней части плечевых мышц. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье: это упражнение поможет развить плечи и грудные мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

6. Французский жим: это ключевое упражнение для развития трицепсов. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Сгибание рук со штангой стоя: сфокусируйтесь на работе над бицепсами. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

После завершения всех упражнений рекомендуется провести растяжку сочинительных групп мышц и отдохнуть в течение 48 часов, чтобы дать организму возможность восстановиться. Затем можно перейти к следующей тренировке.

День 2: Ноги, ягодицы, бицепс

Второй день тренировок нацелен на развитие силы и объема нижней части тела, а также бицепса.

1. Приседания со штангой (4 подхода по 8-10 повторений) — основное упражнение для развития ног и ягодиц. Правильная техника выполнения: становись прямо, разведи ноги на ширину плеч, опусти штангу на плечи, прижми к ним, сflэж позвоночник, опускайся медленно, не выдавливая пятки с пола, поднимайся так же медленно.

2. Жим ногами в тренажере (3 подхода по 10-12 повторений) — поможет укрепить нижнюю часть ног и ягодицы. Сядь на тренажер, разведи ноги на ширину плеч, опусти планку на плечи, разогни их полностью, а затем медленно сгибай.

3. Выпады со штангой (3 подхода по 10-12 повторений) — упражнение для развития ног и ягодиц, а также бицепса. Возьми штангу на плечи, сделай широкий шаг вперед и опусти колено в пол, не касаясь им, а затем подтяни его обратно.

4. Жим ногами в тренажере одной ногой (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу) — упражнение для укрепления нижней части ног и ягодицы, а также бицепса. Сядь на тренажер, изолируй одну ногу и выполняй жим, разогнув ее полностью, а затем медленно сгибай.

Популярные статьи  Причины и симптомы астении

5. Махи ногой назад (3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу) — упражнение для развития ягодиц. Стань на четвереньки, закрепи гантели на голени, подними одну ногу назад, сделай плавное движение вверх и тем же плавным движением опусти ее вниз.

6. Подтягивания (3 подхода по максимуму повторений) — упражнение для силового развития бицепса. Зацепись руками за перекладину, вися на вытянутых руках, и медленно подтянись к перекладине, сгибая руки в локтевых суставах.

7. Подъем гантели на бицепс (3 подхода по 10-12 повторений) — упражнение для развития бицепса. Возьми гантели в руки, стань прямо, руки должны быть вдоль тела, медленно согни руки в локтях, поднимая гантели к плечу, а затем вернись в исходное положение.

8. Молотковый подъем гантели на бицепс (3 подхода по 10-12 повторений) — упражнение для развития внешней части бицепса. Возьми гантели в руки с хватом молотка, стань прямо, руки должны быть вдоль тела, медленно согни руки в локтях, поднимая гантели к плечу, а затем вернись в исходное положение.

9. Сгибания на скамье Шота (3 подхода по 10-12 повторений) — упражнение для развития бицепса. Сядь на скамью Шота, возьми гантели в руки, руки должны свободно свисать, медленно согни руки в локтях, поднимая гантели к плечу, а затем вернись в исходное положение.

Эта тренировка разовьет силу и объем нижней части тела, а также бицепс для достижения эстетического вида и улучшения общей физической формы.

День 3: Спина, пресс

Третий день тренировок посвящен укреплению спины и тренировке пресса. Задействование этих групп мышц позволит достичь уверенности в своей осанке и улучшит общую силу тела.

Разминка:

  • Подтягивания на турнике — 2 подхода по максимуму повторений
  • Гиперэкстензии — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Планка — 2 подхода по 30 секунд

Основная тренировка:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибание пресса на скамье — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем ног в висе — 3 подхода по 10-12 повторений

Разминка перед тренировкой спины и пресса поможет разогреть мышцы верхней части тела и предотвратить возможные травмы. Основная тренировка включает упражнения на разные группы мышц, что обеспечит комплексное развитие и рост силы. Завершите тренировку растяжкой мышц спины и пресса для снятия напряжения и улучшения гибкости.

Вопрос-ответ:

Какая программа тренировок на массу будет рассмотрена в статье?

В статье будет рассмотрена программа тренировок на массу, состоящая из трех тренировочных дней в неделю.

Каким образом эта программа поможет набрать массу?

Эта программа тренировок нацелена на развитие всех главных мышечных групп тела, что позволит активизировать рост мышц и набрать массу.

Сколько времени займет тренировка по этой программе?

Ориентировочно, тренировка по этой программе будет занимать примерно 60-90 минут в день.

Какие упражнения входят в тренировку на 3 дня?

Программа тренировок на 3 дня включает такие упражнения как жим штанги на грудь, приседания со штангой, подтягивания, различные виды жима ногами и многие другие.

Видео:

Оцените статью
Денис Серебряков
Как составить идеальную программу тренировок на набор мышечной массы: подробный анализ и примеры тренировок на 3 дня
Уникальная бионическая рука поможет людям с ампутацией верхней конечности