12 упражнений для тренировочной программы, которые обязательно стоит включить

12 упражнений для тренировочной программы которые обязательно стоит включить

Тренировочная программа – это незаменимый инструмент для достижения физической формы, укрепления мышц, повышения выносливости и общего оздоровления организма. Однако, выбрав правильные упражнения, вы можете сделать свою тренировку еще более эффективной и разнообразной.

В данной статье мы собрали для вас список из 12 упражнений, которые обязательно стоит включить в свою тренировочную программу. Они охватывают разные группы мышц и позволяют развивать силовые показатели, гибкость и выносливость.

1. Приседания со штангой

Это классическое упражнение отлично тренирует нижнюю часть тела и является одним из лучших способов укрепить ягодичные и бедренные мышцы. Выполняйте приседания со штангой правильно, контролируя положение спины и коленей.

2. Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы. Это упражнение позволяет работать над увеличением силы и объема грудных мышц, а также помогает улучшить осанку и равномерно нагрузить верхнюю часть тела.

3. Подтягивания

Подтягивания – это одно из самых сложных и эффективных упражнений для развития спины и плечевого пояса. Они тренируют большое количество мышц, включая широчайшие и бицепсы. Если вы не можете выполнять полноценные подтягивания, начните с отрицательных или помощенных подтягиваний.

4. Выпады со штангой

Выполняя выпады со штангой, вы тренируете ноги, ягодицы и мышцы кора. Это упражнение позволяет развивать баланс, гибкость и силу нижней части тела, а также укреплять мышцы ягодиц и ног.

5. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – это упражнение, которое развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы. Оно помогает укрепить и увеличить силу верхней части тела, а также формирует красивую форму груди и плеч.

6. Махи гантелями

Махи гантелями – это упражнение, которое развивает плечи, руки и спину. Оно помогает укрепить мышцы верхней части тела, улучшает осанку и развивает гибкость плечевого пояса.

7. Подъемы на носки

Подъемы на носки тренируют и укрепляют мышцы икр, ахиллово сухожилие и мышцы стопы. Регулярные тренировки на носках помогут сделать ноги сильными и стройными, а также предотвратят появление мышечных дисбалансов.

8. Подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа – это упражнение, которое тренирует мышцы пресса и укрепляет мышцы кора. Оно позволяет развить силу мышц живота и повысить выносливость мышц пресса.

9. Французский жим

Французский жим – это упражнение, которое развивает заднюю поверхность рук, трицепсы и плечи. Оно помогает укрепить мышцы верхней части тела, улучшает осанку и развивает силу плечевого пояса.

10. Подъемы штанги на бицепс

Подъемы штанги на бицепс развивают переднюю поверхность рук, бицепсы и предплечья. Они помогают укрепить и увеличить силу верхней части тела, а также формируют красивую форму рук и предплечий.

11. Скручивания на пресс

Скручивания на пресс – это упражнение, которое развивает мышцы прямого и косого пресса. Оно помогает формировать красивый и рельефный живот, укрепляет мышцы кора и улучшает осанку.

12. Гиперэкстензии

Гиперэкстензии тренируют мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы. Они помогают развить силу спины, позволят увеличить выносливость и укрепить зоны спины и ягодиц.

Включение этих 12 упражнений в вашу тренировочную программу поможет достичь отличных результатов, разнообразить тренировки и сделать вашу физическую форму еще лучше!

Содержание
Популярные статьи  Приложение для фитнеса WorkoutMe — удобный помощник для тренировок

Раздел 1: Упражнения для разогрева

В начале тренировки важно провести разогрев, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке. В этом разделе мы рассмотрим 4 эффективных упражнения для разогрева.

  1. Растяжка. Начните с медленной растяжки, чтобы размять мышцы и суставы. Выполняйте упражнения для каждой группы мышц, уделяя особое внимание тем, которые будут задействованы в основной тренировке.
  2. Кардио. Продолжайте разминку с кардио-упражнениями, такими как прыжки на месте, бег на месте или скакалка. Они помогут увеличить пульс и подготовить сердечно-сосудистую систему к физической активности.
  3. Упражнения для суставов. Выполните несколько упражнений, направленных на укрепление и развитие гибкости суставов. Например, вращательные движения ногами, круговые движения плечами и т.д.
  4. Динамические упражнения. Заключите разминку динамическими упражнениями, которые включают активные движения всего тела, например, приседания, отжимания или подтягивания. Они помогут активизировать мышцы и подготовиться к основной части тренировки.

Не пренебрегайте разминкой! Она поможет избежать повреждений и улучшит результаты вашей тренировки.

Упражнение на беговой дорожке

Чтобы использовать беговую дорожку в своей тренировочной программе, следуйте этим указаниям:

  1. Пристегните ремень безопасности перед началом тренировки.
  2. Начните с разминки, сделав несколько минут ходьбы или легкого бега, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к более интенсивным упражнениям.
  3. Выберите программу тренировок на беговой дорожке, которая подходит для вашего уровня физической подготовки и целей. Это может быть тренировка с переменной скоростью или подъемом, интервальные тренировки или продолжительный бег на желаемом уровне интенсивности.
  4. Следуйте указанным параметрам и инструкциям программы тренировок, чтобы достичь наилучших результатов.
  5. Установите желаемую скорость и наклон беговой дорожки, чтобы создать подходящую интенсивность тренировки.
  6. Поддерживайте правильную форму бега: держите спину прямо, расслабьте плечи и место расположения рук, делайте короткие и частые шаги, дышите глубоко и равномерно.
  7. Медленно увеличивайте интенсивность тренировки по мере улучшения вашей физической формы. Увеличивайте скорость или наклон беговой дорожки постепенно, чтобы оставаться на прогрессивном пути.
  8. Оставайтесь гидратированными и не забывайте пить достаточно воды во время и после тренировки.
  9. Завершите тренировку спокойным ходьбой или растяжкой, чтобы помочь вашему телу восстановиться после интенсивной физической нагрузки.

Помните, что перед началом любой новой тренировочной программы важно проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы оценить ваш текущий уровень физической активности и выбрать оптимальную тренировку для вас.

Разминка с прыжками на скакалке

Для проведения разминки с прыжками на скакалке нужно следовать нескольким простым шагам:

  1. Правильно подобрать длину скакалки. Для этого станьте на середину скакалки, держите ее за ручки и поднимите каркас до подмышек. Если каркас скакалки достигает вашей груди – это подходящая для вас длина.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  3. Начните медленно крутить скакалку вокруг себя, поднимая ее над головой и делая прыжки на месте.
  4. Помните, что при прыжках на скакалке не нужно отрывать ноги от пола слишком высоко. Небольшой отрыв – это ключевое правило, чтобы снизить нагрузку на суставы.
  5. Основной упор делайте на ритм прыжков – стремитесь выполнять их равномерно и без остановок.

Разминка с прыжками на скакалке рекомендуется проводить в течение 5-10 минут перед основной тренировкой. В результате этой разминки у вас улучшится работа сердца и легких, мышцы тела разогреются и подготовятся к дальнейшей нагрузке.

Не забывайте, что разминка – это важная часть тренировочной программы, которая помогает предотвратить растяжения, травмы и улучшить эффективность тренировки. Включите разминку с прыжками на скакалке в свою тренировочную программу и достигните лучших результатов!

Гимнастика для суставов и мышц

Суставы нуждаются в регулярной нагрузке для поддержания своей функциональности. Гимнастические упражнения помогают укрепить связки и сухожилия, повышают гибкость и подвижность суставов.

Популярные статьи  Как повысить результативность французского жима: советы эксперта фитнеса

Мышцы также получают значительное преимущество от гимнастики. Упражнения направлены на развитие как силы, так и гибкости мышц. Регулярная гимнастика помогает укрепить коре, спину и другие группы мышц, участвующие в поддержании правильной осанки.

Среди упражнений для гимнастики суставов и мышц можно выделить следующие: глубокие приседания, выпады, выпады вперед с подъемом ноги, планка, мостик, горизонтальные тяги и многое другое. Разнообразие упражнений позволяет работать со всеми группами мышц и суставами.

Помимо прямых выгод для суставов и мышц, гимнастика также способствует улучшению общей физической формы организма. Она повышает общую выносливость, улучшает координацию и равновесие, а также помогает снизить уровень стресса.

Не забывайте, что перед началом тренировок необходима разминка, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Включите в программу гимнастики для суставов и мышц правильно подобранный комплекс упражнений и наслаждайтесь положительными результатами.

Раздел 2: Силовые тренировки

Включение силовых тренировок в программу обеспечивает нагрузку на кости, суставы и мышцы, что способствует их укреплению и росту. Также они помогают улучшить общий тонус организма и способствуют сжиганию жира.

Вот 12 упражнений силовых тренировок, которые обязательно стоит включить в тренировочную программу:

  1. Жим штанги на грудь
  2. Приседания со штангой
  3. Становая тяга
  4. Отжимания
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Французский жим
  7. Жим гантелей на плечи
  8. Пресс
  9. Приседания плие
  10. Выпады
  11. Разгибание рук с гантелями
  12. Подъемы на носки

Эти упражнения разнообразны и охватывают все основные группы мышц. Рекомендуется выполнять их 2-3 раза в неделю, соблюдая правильную технику выполнения и подходящую нагрузку.

Не забывайте также включить разминку и растяжку перед и после силовых тренировок, чтобы предотвратить возможные травмы и улучшить результаты.

Жим ногами на тренажере

Правильная техника выполнения:

Порядок выполнения Описание
1 Сядьте на тренажер и установите стопы на платформе на ширине плеч.
2 Разместите спину плотно на спинке тренажера.
3 Удерживайте рукоятки на боковых панелях тренажера или на рукоятках, если они предусмотрены.
4 Сделайте глубокий вдох, сгибая колени и опустите вес.
5 При выдохе выпрямите ноги, возвращая платформу в исходное положение.
6 Повторяйте упражнение заданное количество раз с правильной техникой и контролируйте дыхание.

Жим ногами на тренажере можно включить в свою тренировку для развития нижней части тела и достижения силовых результатов. Правильная техника и постепенное увеличение нагрузки помогут вам достичь желаемых результатов.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяги штанги в наклоне, нужно поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед, держа штангу с прямыми руками. Затем медленно подтянуть штангу к животу или нижней части груди, сокращая мышцы спины. Важно контролировать движение и не использовать инерцию при подъеме.

Это упражнение можно варьировать, меняя ширину хвата и угол наклона. Чем шире хват, тем больше задействуются латиссимусы. Угол наклона также влияет на нагрузку на разные мышцы: более вертикальное положение работает отдельные мышцы верхней спины, а менее вертикальное – более широко.

Для максимальной эффективности, рекомендуется включить тягу штанги в наклоне в свою тренировочную программу. Она поможет развить силу, выносливость и красивую спину.

Отжимания на брусьях

Чтобы выполнить отжимания на брусьях, следуйте следующим инструкциям:

  1. Встаньте перед параллельными брусьями.
  2. Поставьте руки на брусья чуть шире, чем ширина плеч.
  3. Поднимите себя вверх, сгибая руки в локтях, пока не сможете полностью выпрямиться.
  4. Наклоните тело немного вперед и согните ноги в коленях.
  5. Медленно опустите себя вниз, ниже уровня брусьев, пока не почувствуете растяжение в грудных и плечевых мышцах.
  6. Поднимитесь обратно вверх, выпрямив руки.

Примечание: Если у вас недостаточная сила, чтобы выполнять полные отжимания на брусьях, можно начать с положения на коленях на полу и пользоваться опорой под ногами.

Выполняйте отжимания на брусьях регулярно, чтобы сделать вашу тренировочную программу максимально эффективной и достичь желаемых результатов.

Популярные статьи  Чем темный шоколад отличается от горького: ответ нутрициолога

Раздел 3: Кардиотренировки

Раздел 3: Кардиотренировки

1. Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться перед тренировкой или избавиться от лишней энергии после интенсивных упражнений. Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут, поднимая колени как можно выше и двигая руками в такт движениям.

2. Кардио-тренажеры

Тренажеры, такие как беговые дорожки, велотренажеры или эллиптические тренажеры, отлично подходят для кардиотренировок. Они помогут вам улучшить выносливость и сжигать калории. Начните с 10-15 минут на одном из этих тренажеров и постепенно увеличивайте время тренировки.

3. Скачки со скакалкой

Скачки со скакалкой — прекрасное упражнение для кардиотренировок, которое можно выполнять дома или в спортзале. Прыгайте со скакалкой в течение 1-2 минут, делая быстрые и ритмичные движения. Это поможет улучшить работу сердца и сжечь лишние калории.

4. Бурпи

Бурпи — это комплексное упражнение, которое включает в себя приседания, отжимания и прыжки. Оно отлично разогревает всё тело и требует силы и выносливости. Выполняйте бурпи в течение 1 минуты, делая максимальное количество повторений.

Добавление кардиотренировок в вашу тренировочную программу поможет повысить вашу выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и помочь достичь ваших фитнес-целей.

Велотренажер

Упражнения на велотренажере можно включить в тренировочную программу для достижения различных целей: сжигание жира, укрепление мышц, улучшение выносливости. Независимо от вашей физической подготовки и уровня тренированности, велотренажер подойдет каждому.

Существует множество вариаций тренировки на велотренажере. Вы можете регулировать уровень нагрузки, скорость педалирования и продолжительность тренировки в зависимости от своих целей и возможностей.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений на велотренажере. Приложите усилия для поддержания правильной осанки, ровного дыхания и не перегружайте суставы. Начинайте тренировку с маленького уровня нагрузки, постепенно увеличивая ее, чтобы избежать травм и переутомления.

Упражнения на велотренажере могут быть отличным дополнением к другим тренировкам или использоваться в качестве самостоятельной тренировки. Занимаясь регулярно на велотренажере, вы можете достичь отличных результатов в укреплении мышц, сжигании калорий и улучшении общей физической формы.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения рекомендуют включить в тренировочную программу?

Рекомендуется включить следующие упражнения: скручивания лежа, отжимания, приседания, подъемы на носки, подтягивания, выпады, планка, шаги на боковую подножку, разводы с гантелями, жим гантелей лежа, махи гантелями в стороны, жим штанги стоя.

Сколько раз в неделю нужно делать эти упражнения?

Обычно рекомендуется делать тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени на восстановление.

Какие группы мышц тренируются при выполнении этих упражнений?

При выполнении этих упражнений тренируются различные группы мышц: мышцы живота, грудные мышцы, мышцы ягодиц и бедер, мышцы спины, мышцы рук и плеч.

Какой вес использовать при выполнении этих упражнений?

Вес, который нужно использовать, зависит от вашей физической подготовки. Начинать следует с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере прогресса.

Сколько времени занимает выполнение всех этих упражнений?

Обычно выполнение всех этих упражнений занимает примерно 45-60 минут в зависимости от того, какой подход к тренировке вы выбрали.

Видео:

Оцените статью
Денис Серебряков
12 упражнений для тренировочной программы, которые обязательно стоит включить
Диета стол 6 по Певзнеру: меню на неделю, рецепты и отзывы