Укрепляем спину с помощью бассейна: 10 эффективных упражнений и рекомендации

Современная жизнь характеризуется сидячим образом работы и ограниченным физическим движением. К сожалению, это негативно сказывается на нашей спине и может привести к различным проблемам с позвоночником.

К счастью, существует эффективный способ укрепления спины — использование бассейна. Вода обладает особенными физическими свойствами, которые могут помочь нам разработать и укрепить мышцы спины без излишней нагрузки.

В этой статье мы предложим вам 10 эффективных упражнений для спины, которые можно выполнять в бассейне. Вы узнаете, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы достичь наилучших результатов и избежать возможных травм.

Не забывайте, что важно начать с разминки и подойти к упражнениям постепенно, увеличивая интенсивность тренировки по мере вашего прогресса. Готовы начать? Давайте укреплять спину вместе!

Дисклаймер: Прежде чем начать какие-либо физические тренировки, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Упражнения на растяжение

Для укрепления спины, помимо укрепляющих упражнений, важно также заботиться о растяжке мышц. Растяжка помогает улучшить гибкость и эластичность спины, снижает риск травм и болей. Вот несколько эффективных упражнений на растяжение:

1. Пресс поза

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и поднимите их на уровне бедер. Разведите ноги на ширину плеч и медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до ног. Удерживайте эту позу на 15-30 секунд и повторите 3-5 раз.

2. Кот-корова

Встаньте на четвереньки, так чтобы колени и руки находились под плечами и таз находился над коленями. Медленно выпрямите спину вверх, загибая ее в сторону потолка, а затем медленно согните спину вниз, в сторону пола. Повторите 8-10 раз.

3. Поза ребенка

Сядьте на колени, разведите их на ширину бедер и аккуратно опуститесь на пол, наклонившись вперед и опустив грудь между коленями. Протяните руки вперед и удерживайте эту позу на 30 секунд.

4. Восточный пресс

Лягте на спину, прогните одну ногу в колене и прижмите ее к груди, держа сгиб стопы другой ноги на полу. Удерживайте эту позу на 30 секунд и затем повторите с другой ногой. Выполните по 3-5 повторений на каждую ногу.

5. Скручивание позвоночника

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и положите стопы на пол. Согните левую ногу в колене и поднимите ее, приставив подвернутую ногу к задней части правого бедра. Скрутите торс вправо, опираясь на правую руку. Удерживайте эту позу на 30 секунд и повторите на другую сторону.

6. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч и положите руки на бока. Плавно наклонитесь влево, стараясь коснуться левой руки левой голени, и вернитесь в исходное положение. Повторите вправо. Выполните по 8-10 повторений в каждую сторону.

7. Растяжка грудного отдела позвоночника

Встаньте ровно, сложите руки в замок за спиной и медленно поднимите их вверх, стремясь вытянуться и развести лопатки. Удерживайте эту позу на 15-30 секунд и повторите 3-5 раз.

8. Растяжка шеи

Сядьте прямо, вытяните спину и положите левую руку на голову, наклонив голову вправо, стараясь прижать ухо к плечу. Удерживайте эту позу на 30 секунд и повторите на другую сторону.

9. Растяжка поясничного отдела позвоночника

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их на уровне бедер. Сложите руки на животе и медленно опустите колени в правую сторону, пытаясь дотянуться коленями до пола. Удерживайте эту позу на 30 секунд и повторите на другую сторону.

10. Растяжка верхней части спины

Встаньте на четвереньки, так чтобы руки находились под плечами и колени под бедрами. Медленно опустите таз вниз, стремясь согнуть спину вверх и выпрямить руки вперед, ощущая растяжение в верхней части спины. Удерживайте эту позу на 15-30 секунд и повторите 3-5 раз.

Запомните, что растяжка должна быть комфортной и не вызывать болевых ощущений. Проводите упражнения на растяжение регулярно, чтобы поддерживать гибкость спины и предотвращать ее зажатие и боли.

Растяжение спины на плаву

1. Волна: Сначала станьте у бортика и держитесь за него двумя руками. Затем начните делать волнообразные движения телом, максимально прогибая и выпрямляя спину. Это отличное упражнение для растяжения спины.

2. Плавание на спине со сгибанием: Ложитесь на спину и начните плавать, делая движения, при которых грудь и таз опускаются под воду, а затем возвращаются в исходное положение. Это поможет растянуть и укрепить мышцы спины.

3. Гимнастика на водяном матрасе: Аккуратно ложитесь на водяной матрас и начинайте делать различные упражнения, например, «катание», «комочки», «мельницы». Эти движения позволят растянуть и смягчить мышцы спины.

4. Плавание с замедленным движением: Плывите медленно, делая длинные и плавные движения рук и ног. Это упражнение поможет растянуть спину и укрепить ее мышцы.

5. Плавание на боку: Поменяйте положение тела и начните плавать на боку. Сделайте несколько длинных и плавных движений, потом переключитесь на другой бок. Это растянет боковые мышцы спины.

6. Ноги в стойке «ножницы»: Станьте возле стенки бассейна, схватитесь за нее руками и начните делать движения ногами в стойке «ножницы». Это упражнение поможет укрепить мышцы нижней части спины.

7. Плавание на животе с руками впереди головы: Плывите на животе, вытянув руки впереди головы. Это упражнение растянет и укрепит мышцы спины, особенно верхнюю и среднюю части.

8. Плавание на лопатках: Сядьте на дно бассейна и поднимите ноги, чтобы лопатки были на поверхности воды. Начните делать плавные движения ногами вперед и назад. Это упражнение сильно растянет и укрепит спину.

9. Плавание на спине с подъемом ног: Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх. Плывите так, делая плавные движения ногами. Это упражнение поможет растянуть и укрепить мышцы спины, особенно нижнюю часть.

10. Плавание на боку с подъемом ног: Ложитесь на бок и поднимите верхнюю ногу вверх, затем плавайте так, делая плавные движения ногами. Это поможет растянуть боковые мышцы спины.

Растяжение спины на плаву — отличный способ поддерживать спину в хорошей форме и предотвращать возникновение проблем с позвоночником. Помните, что перед началом занятий в бассейне необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной.

Растяжение шейных мышц

Шейные мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки и могут часто стать источником боли и дискомфорта. Регулярные упражнения на растяжение шейных мышц помогут снять напряжение, улучшить гибкость и укрепить спину.

Вот несколько эффективных упражнений для растяжения шейных мышц:

• Наклоны головы вперед-назад: сидите прямо, подтяните подбородок к груди, а затем медленно опустите голову вперед, стараясь дотянуться с грудью до пупка. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклоны назад.
• Повороты головы: поверните голову влево, стараясь дотянуться ухом до плеча, и удерживая позицию на несколько секунд. Затем повторите поворот головы вправо.
• Наклоны головы вбок: наклоните голову влево, стараясь дотянуть ухом до плеча, и удерживая позицию на несколько секунд. Затем повторите наклон головы вправо.
• Жим головой в ладонь: поставьте руку на боковую часть головы и мягко наклоните голову влево, противостоя пальцам на руке. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.
• Растяжение затылочных мышц: сидите прямо, положите правую руку на левую сторону головы и мягко наклоните голову вправо, стараясь дотянуть ухом до плеча. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.

Растяжение шейных мышц можно выполнять как в бассейне, так и на суше. Начните с медленных и контролируемых движений, уделяйте внимание своим ощущениям и не забывайте дышать равномерно. Вспомните, что растяжение должно быть безболезненным и комфортным. Если у вас есть какие-либо боли или ощущения дискомфорта, проконсультируйтесь с врачом.

Легкие упражнения для начинающих

Если вы только начинаете укреплять свою спину с помощью бассейна, то рекомендуется начать с простых и легких упражнений, чтобы не переутомить мышцы и избежать возможных травм.

1. Подводная ходьба

Подводная ходьба является отличным начальным упражнением. Просто идите по дну бассейна, стараясь сохранять правильную осанку и ровное дыхание. Это упражнение поможет укрепить спину и ноги, не создавая излишней нагрузки.

2. Подводное бегство

Подводное бегство — это бег под водой. Начните с небольших дистанций, постепенно увеличивая их. Это упражнение развивает силу спины и помогает улучшить физическую выносливость.

3. Ноги у стенки бассейна

Возьмитесь за край бассейна и плавно поднимайте ноги вверх. Постарайтесь сохранять прямую спину и не двигаться из стороны в сторону. Это упражнение направлено на укрепление мышц живота и спины.

4. Плавание на спине

Плавание на спине — одно из самых эффективных упражнений для спины. Попробуйте плавать на спине, сохраняя правильную позицию тела и ровное дыхание. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, шеи и плечевого пояса.

5. Плавание кролем

Плавание кролем также способствует развитию силы спины. Попробуйте плавать кролем с правильной техникой, делая акцент на работе мышц спины и пресса. Это является отличным кардиотренировкой и в то же время укрепляет спину.

6. Гребля на спинке бассейна

Сядьте на гребные конструкции спинкой к бассейну и согните колени. Держитесь за ручки и попробуйте отжиматься назад, напрягая мышцы спины. Это упражнение отлично укрепляет спину, а также активизирует работу мышц рук и плечей.

7. Велосипед в воде

Придерживайтесь за край бассейна и делайте движения, напоминающие педалирование на велосипеде. Постарайтесь сохранить прямую спину и удерживать равномерное дыхание. Это упражнение помогает укрепить спину и мышцы ног.

8. Рыба

Плавайте на животе с закрытыми глазами, держа голову в нейтральном положении. Это упражнение способствует развитию силы спины и улучшает ее гибкость.

9. Стайер

Станьте у края бассейна и держитесь за его край. Затем плавно поднимите оба колена до уровня живота и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сохранять прямую спину и контролировать дыхание. Это упражнение помогает укрепить спину и улучшить координацию движений.

10. Прыжки с поднятыми коленями

Возьмитесь за край бассейна и выпрыгивайте из воды, одновременно поднимая колени к груди. Постарайтесь сохранять ровное дыхание и правильную осанку. Это упражнение укрепляет спину, мышцы живота и ног.

Помните, что для достижения наилучших результатов необходимо выполнять упражнения регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас возникают какие-либо боли или дискомфорт во время выполнения упражнений, обратитесь к специалисту.

Подтягивание коленей к груди

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте в воду, держа ручку бассейна или использовав специальный поплавок для поддержки.

Шаг 2: Согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди, прижав колено к животу.

Шаг 3: Удерживайте эту позицию на несколько секунд, активируя мышцы спины и живота.

Подсказка: Постепенно увеличивайте время удержания позиции.

Шаг 4: Медленно выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ногой.

Порядок выполнения: 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Это упражнение прекрасно развивает силу и гибкость спины, а также способствует улучшению осанки. Водные тренировки помогают снять нагрузку с позвоночника и суставов, что делает подтягивание коленей к груди безопасным и эффективным упражнением для всех уровней подготовки.

Плавание на спине с ногами велосипедом

1. Лягте на спину в воду и расслабьтесь.
2. Расправьте руки вдоль тела, а ноги слегка согните в коленях.
3. Начните медленно двигать ногами, подражая движению педалей велосипеда.
4. Стремитесь выполнять движения плавно и ритмично. При этом старайтесь держать ноги и колени в воде.
5. При каждом полном вращении ногами должны быть задействованы все мышцы ног и спины.
6. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность движений, но не забывайте о правильной технике выполнения.
7. Плавайте на спине с ногами велосипедом в течение 5-10 минут.
8. В конце тренировки сделайте небольшую паузу и расслабьте мышцы спины.

Плавание на спине с ногами велосипедом является отличным способом укрепить спину и привести ее в тонус. Добавьте это упражнение в свою тренировку в бассейне и получите заметные результаты!

Упражнения с нагрузкой для сильной спины

Укрепить спину с помощью бассейна можно не только при помощи упражнений без нагрузки, но и при использовании специальных тренажеров со сбалансированной нагрузкой. Такие упражнения помогают сформировать сильную спину и улучшить осанку.

1. Подтягивания на перекладине

Для выполнения этого упражнения в бассейне используется специальная перекладина. Подтягиваясь на ней, вы тренируете широчайшие мышцы спины и бицепсы.

2. Жим гантели

Упражнение выполняется в положении лежа на спине на плавучей матрасе. Возьмите гантель в каждую руку и медленно поднимайте и опускайте их, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах.

3. Рывковый подъем гантели

Это упражнение выполняется стоя в воде. Спускайтесь на полуторную глубину, возьмите гантель в руки и быстрым движением рывком поднимайте ее до уровня плеч.

4. Разведение гантелей

Встаньте в воду так, чтобы она достигала до середины груди. Возьмите гантели в руки и расправьте руки в стороны, пока они не будут расположены горизонтально

5. Приседания с гантелями

Станьте на ноги, расставив ноги на ширину плеч, возьмите гантель в каждую руку и медленно приседайте, сгибая колени. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Рыбий жим

Это упражнение выполняется на специальном тренажере с подушкой-плоскостью. Лежа на животе на подушке, возьмите гантель в руки и медленно поднимайте ее, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах.

7. Тяга верхнего блока

Участник выполняет щадящее упражнение, сохраняя естественный сгиб в пояснице, силовые усилия сосредоточены на привлечении лопаток.

8. Тяга штанги к подбородку

Для этого упражнения используется специальная штанга со сферической опорой. Руки берутся за штанги и медленно поднимаются вверх до касания подбородка или шеи. Затем медленно опускаются обратно.

9. Тяга штанги к груди

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите штангу в руки и медленно поднимайте ее к груди, сгибая локти. Затем медленно опустите штангу вниз.

10. Подъем туловища на скамье

Лягте на специальную скамью и зафиксируйте ноги. Затем поднимайте туловище, сгибая спину и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с нагрузкой помогают развить силу спины и улучшить осанку. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером и выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Водный бег с использованием резиновой петли

Для выполнения этого упражнения вам понадобится резиновая петля, которую нужно закрепить на ноги. Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с инструктором, чтобы правильно настроить петлю и выбрать необходимую интенсивность нагрузки.

Водный бег с резиновой петлей можно выполнять в виде интенсивных интервальных тренировок или длительных выносливостных занятий. Во время тренировки необходимо делать активные движения ногами, поднимая их выше поверхности воды. Это позволяет максимально нагрузить мышцы спины и укрепить их.

Выбирая интенсивность и продолжительность тренировки, учитывайте свою физическую подготовку и особенности здоровья. Для начинающих рекомендуется начинать с более легких и коротких тренировок, постепенно увеличивая их сложность и длительность.

Не забывайте о важности правильного дыхания во время тренировки. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы обеспечить организму достаточное количество кислорода и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

В целом, водный бег с использованием резиновой петли — это отличное упражнение для укрепления спины. Регулярные тренировки помогут вам улучшить осанку, снять напряжение в спине и повысить ее гибкость. Не забывайте осторожно начинать тренировки и не перенапрягать мышцы спины, чтобы избежать возможных травм.

Подтягивание корпуса из положения лежа на воде

Для выполнения подтягивания корпуса из положения лежа на воде следуйте этим шагам:

1. Положитесь на живот в воде с прямыми руками и ногами.
2. Расположите руки на ширине плеч, сцепите их в области груди или держите с глубоким хватом.
3. Сначала подтяните грудь к воде, используя силу рук и плеч, выталкивая воду назад и вверх.
4. Затем подтяните верхнюю часть тела вверх, параллельно поверхности воды.

Важно сохранять правильную технику выполнения упражнения для достижения наилучших результатов. Время и сложность можно увеличивать по мере улучшения силы и координации движений.

Подтягивание корпуса из положения лежа на воде эффективно тренирует различные группы мышц, включая латиссимус, дельтоиды, трехглавую мышцу плеча и трапеции. Это упражнение также способствует улучшению осанки и укреплению ядра тела. Регулярная практика поможет повысить общую физическую форму и укрепить спину.

Комплекс для профессионалов

Для спортсменов, профессиональных пловцов или людей, специализирующихся в области физической подготовки, существуют специальные упражнения в бассейне, которые помогают укрепить спину и повысить ее гибкость. Регулярные тренировки на воде помогут развивать мышцы спины, улучшать подвижность позвоночника и предотвращать травмы.

Прежде чем начинать тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и обсудить план занятий. Вместе с тренером можно подобрать оптимальные нагрузки и установить правильную технику выполнения упражнений. Ниже представлен комплекс упражнений для профессионалов, которые помогут укрепить спину и улучшить ее работу:

1. Пловец на груди
2. Пловец на спине
3. Попеременные ноги с касанием пяток ягодиц
4. Стрелочка
5. Подтягивание коленей к груди
6. Скручивания
7. Утки
8. Прыжки с разводкой ног
9. С касанием головы на воду
10. Скользящие прыжки

При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную позицию тела, удерживать правильную технику дыхания и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки помогут поддерживать спину в отличной форме и избежать проблем с позвоночником.

Кролик плюс дельфин

Упражнение «кролик» представляет собой плавание на животе с участием рук и ног. Оно активирует большое количество мышц спины, включая широчайшие, ромбовидные и косые мышцы. «Дельфин» — это упражнение, которое имитирует движение дельфина в воде. Оно укрепляет мышцы спины, особенно нижней части спины и поясничного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить упражнение «кролик», лежа на животе, вытяните руки вперед и начните двигаться по воде, используя плавательные движения рук и ног. Большое внимание следует уделить вправо и влево, чтобы активировать боковые мышцы спины. Это упражнение поможет разработать мышцы спины и улучшить осанку.

Для выполнения упражнения «дельфин» займите вертикальное положение в воде. Потянитесь вперед и начните делать волны с помощью всего тела, двигаясь по воде. Это упражнение активирует мышцы спины и пресса, а также улучшает гибкость позвоночника.

Комбинирование упражнений «кролик» и «дельфин» поможет вам укрепить спину и сделать ее более гибкой. Регулярные тренировки в бассейне помогут улучшить осанку, снять напряжение в спине и предотвратить возникновение боли.

Вращатель спины в воде

Прежде всего, возьмите круг и удерживая его за края, положите его на воду так, чтобы он находился в горизонтальном положении. Затем ложитесь на него, так чтобы живот был на круге, а голова и ноги свободно висели в воде.

Используя руки, начинайте запускать себя во вращение, создавая силу, которая будет вращать ваше тело вокруг круга. По мере вращения, ваша спина будет испытывать нагрузку, что поможет укрепить мышцы спины и поясницы.

Упражнение «Вращатель спины в воде» рекомендуется выполнять в течение 10-15 минут каждый день. Оно может быть также хорошим разминкой перед другими упражнениями на укрепление спины в бассейне.

Важно: При выполнении упражнения обязательно строго следуйте инструкциям и не делайте рывковых движений, чтобы избежать травм. Если у вас есть проблемы со спиной или здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендации по безопасности

Когда вы занимаетесь упражнениями для спины в бассейне, важно соблюдать некоторые правила безопасности, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам тренироваться безопасно и эффективно:

1. Начните тренировку с разминки. Плавание не только укрепляет спину, но и требует некоторых усилий от других групп мышц. Разминка поможет подготовиться к физической нагрузке и снизить риск возникновения травм.

2. Используйте правильный стиль плавания. Чтобы укрепить спину, выберите стиль плавания, который активно задействует эти мышцы. Например, брасс или на спине. Избегайте стиля баттерфляй, так как он может оказать негативное давление на спину.

3. Не пытайтесь делать слишком много сразу. Укрепление спины — длительный процесс, который требует времени и терпения. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

4. Не забывайте о правильной технике. Правильная техника выполнения упражнений не только повышает их эффективность, но и снижает возможность получения травм. Попросите тренера показать вам правильную технику или обратитесь за помощью к специалисту в области физической реабилитации.

5. Поддерживайте правильную позицию тела. Важно сохранять правильную позицию тела во время тренировки. Разумеется, спина должна быть прямой и вытянутой, а живот должен быть втянут.

6. Не забывайте держаться за перила бассейна, особенно если вы новичок или испытываете сложности с равновесием. Держась за перила, вы сможете убедиться, что не упадете и не получите травму.

7. Регулярно делайте перерывы. Важно давать спине время на восстановление между тренировками. Не забывайте делать перерывы и давать мышцам отдых, чтобы они могли восстановиться и развиваться.

8. Плавайте под присмотром специалиста или тренера. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или вы новичок в плавании, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту или тренеру. Они смогут помочь вам правильно выполнить упражнения и избежать травм.

9. Обратите внимание на свои ощущения. Слушайте свое тело и не забывайте об ощущении дискомфорта или боли. Если что-то беспокоит вас, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

10. Берегите себя. Всплывание в бассейн может быть безумно веселым и эффективным средством для тренировки спины. Однако ваше здоровье и безопасность всегда должны быть на первом месте. Учитывайте свои физические возможности и принимайте меры предосторожности, чтобы избежать любых травм или повреждений.

Не пропускайте разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям в бассейне, важно провести разминку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке. Разминка помогает улучшить кровообращение, раскрыть суставы и растянуть мышцы. В результате, вы сможете выполнять упражнения эффективнее и снизить вероятность получения травм.

Разминка в бассейне может включать следующие упражнения:

1. Плавание на месте в течение 3-5 минут. Начните с медленного плавания и постепенно увеличивайте скорость.
2. Махи руками вперед и назад. Сделайте по 10-15 повторений в каждом направлении.
3. Вращательные движения плечами. Поворачивайте плечи вперед и назад, сначала медленно, затем увеличивайте скорость. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.
4. Подъемы коленей. Плотно держитесь за край бассейна и поднимайте колени к груди. Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

Помните, что разминка должна быть индивидуальной и рассчитанной на ваши возможности. Слушайте свое тело и не пропускайте этот важный этап перед тренировкой в бассейне.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут укрепить спину в бассейне?

В бассейне можно выполнять различные упражнения, которые помогут укрепить спину. Некоторые из них включают плавание на спине, плавание в стиле положения «гадание», плавание с подтягиванием коленей к груди и плавание в крику «паучок». Также полезными упражнениями являются гимнастика в воде, дайвинг и поплавки на груди и спине.

Как часто нужно заниматься упражнениями для спины в бассейне?

Частота занятий зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется заниматься упражнениями для спины в бассейне от 2 до 4 раз в неделю. Но если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или ограничения, лучше проконсультироваться с врачом или инструктором по плаванию.

Видео:

Упражнение от боли в плече – одно единственное и самое эффективное

Упражнения на Растяжку Для Уменьшения Боли в Спине Всего за 1 Минуту