10 способов научиться жать штангу лучше

Жим штанги – одно из наиболее популярных упражнений в силовом тренинге, которое развивает грудные, плечевые и трехглавую мышцы рук. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и увеличить свой показатель в жиме штанги, необходимо применить эффективные методы. В этой статье мы предлагаем вам 10 проверенных способов, которые помогут вам улучшить вашу технику и силу в жиме штанги. Не забывайте, что для достижения результата требуется регулярные тренировки и постоянное самосовершенствование.

1. Правильная техника выполнения

Одной из ключевых составляющих успешной тренировки в жиме штанги является правильная техника выполнения. Уделите особое внимание своей позиции тела, положению рук и ног. Разработайте свою индивидуальную технику, которая будет максимально комфортной для вас, но при этом позволит вам выполнять упражнение с высокой эффективностью. Не забывайте о контроле дыхания и плавности движений.

2. Регулярные тренировки

Для улучшения результатов в жиме штанги важно не только выполнять тренировки с правильной техникой, но и регулярно заниматься. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем тренировок, чтобы ваше тело имело возможность приспосабливаться и развиваться. Старайтесь тренироваться не менее двух раз в неделю и давать своему организму время на восстановление между тренировками.

3. Варьируйте вес штанги

Чтобы прогрессировать в жиме штанги, необходимо постепенно увеличивать вес. Однако, не ограничивайтесь только одним весом штанги на всю тренировку. Попробуйте выполнить несколько подходов с легким весом, чтобы разогреть мышцы, затем увеличьте вес и выполняйте тренировку на максимум своих возможностей. Такой подход позволит активизировать работу разных мышц и повысит эффективность тренировки.

Оптимизация техники выполнения

Когда дело доходит до тренировки жима штанги, правильная техника играет важнейшую роль. Вот несколько способов оптимизации вашей техники, которые помогут вам улучшить результаты.

1. Держите спину прямой. Одним из самых распространенных ошибок в жиме штанги является изгиб спины. Поддерживайте прямую и натянутую спину на протяжении всего упражнения.

2. Установите правильную ширину хвата. Оптимальная ширина хвата может отличаться от человека к человеку. Экспериментируйте с разными вариантами, чтобы найти свою оптимальную ширину хвата.

3. Расположите штангу правильно на ладонях. Хорошее положение штанги на ладонях может помочь вам сохранить силу и контроль. Расположите штангу на верхней части ладоней, неподалеку от пальцев.

4. Глубоко опускайте штангу на грудь. Контролируйте движение штанги и опускайте ее на грудь вплотную к ключице. Это поможет вам сделать полный и эффективный жим.

5. Используйте ноги для дополнительного подъема. Включение ног в движение жима штанги может помочь вам использовать дополнительную силу и стабильность, особенно при подъеме тяжестей.

6. Не забывайте про дыхание. Правильное дыхание имеет огромное значение для эффективного выполнения жима штанги. Вдохните перед началом подъема и выдохните на верхней точке движения.

7. Удерживайте равномерное движение. Предотвращайте дрожание или неравномерное движение штанги во время подъема. Поддерживайте стабильность и контроль во всем движении.

8. Используйте тренажеры или аксессуары. Включение тренажеров или аксессуаров, таких как пояса или нарукавники, может помочь вам улучшить технику жима штанги и сделать его более эффективным.

9. Тренируйтесь под руководством тренера или более опытных спортсменов. Опытный тренер или другой спортсмен могут помочь вам отточить технику и исправить недочеты в выполнении жима штанги.

10. Регулярно тренируйтесь. Практика делает мастера! Чем чаще вы тренируетесь, тем больше опыта и лучше становится ваша техника.

Точная постановка ног

Вот несколько ключевых точек, на которые стоит обратить внимание:

1.	Расставьте ноги на ширине плеч, сохраняя их прямые и параллельны друг другу.
2.	Выберите правильный наклон стоп к полу, который наиболее эффективно вам подходит. Некоторые предпочитают параллельное положение, в то время как другие предпочитают немного повернуть стопы.
3.	Правильно разместите вес тела на стопы, чтобы создать стабильную базу для выполнения жима штанги.
4.	Когда вы держите планку и давите штангу вверх, активируйте мышцы ног и ягодиц для поддержания устойчивости.
5.	Избегайте наклона вперед или назад, чтобы избежать перегрузки спины или потери баланса.

Правильная постановка ног является неотъемлемой частью выполнения жима штанги. Уделите этому аспекту особое внимание, и вы увидите, как ваша эффективность и результаты улучшаются.

Правильное положение рук

1. Ширина хвата: Правильная ширина хвата должна быть умеренной, так чтобы ваша рука находилась на расстоянии немного шире плеч. Это позволит вам равномерно распределять нагрузку на плечи, грудные мышцы и трицепсы.
2. Положение ладоней: Ладони должны быть направлены вперед, в сторону ног. Удерживайте штангу так, чтобы она лежала на ладонях и передней части плеча.
3. Удержание штанги: Когда вы держите штангу, пальцы должны быть активными и плотно прижатыми к ней. Это поможет вам сохранить хороший контроль над штангой во время подъема и снижения.
4. Позиция запястий: Важно, чтобы ваш запястье находилось в нейтральном положении, без каких-либо изгибов во время выполнения упражнения. Если у вас возникают боли или дискомфорт в запястье, вы можете использовать бандажи для поддержки.
5. Угол локтей: Во время жима штанги, ваши локти должны быть направлены вниз под углом около 45 градусов. Не выгибайте или выпрямляйте локти, чтобы избежать возможных повреждений и напряжений в суставах.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете улучшить технику выполнения жима штанги, повысить эффективность тренировки и снизить риск получения травм.

Глубокое опускание штанги

Глубокое опускание штанги эффективно по нескольким причинам. Во-первых, это тренирует больше мышц и активирует больше волокон в груди, плечах и трицепсах. Во-вторых, полный диапазон движения помогает развить силу и стабильность в верхней части жима штанги. Кроме того, глубокое опускание штанги требует больше усилий и энергии, что может привести к большему прогрессу в тренировках.

Однако, важно помнить о безопасности при использовании этого метода. Необходимо обеспечить правильную технику опускания штанги, контролировать движение, и не опускать ее ниже груди, если это вызывает дискомфорт или боли. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать возможных травм.

Внимание! Глубокое опускание штанги требует хорошей гибкости в грудной клетке и плечах. Если у вас есть ограничения в движении или травмы, проконсультируйтесь со специалистом или тренером, чтобы подобрать оптимальный вариант для вашего уровня подготовки.

Регулярная тренировка плечевых мышц

Для эффективного развития плечевых мышц рекомендуется регулярная тренировка, которая включает в себя разнообразные упражнения и подходы.

Вот несколько способов, которые помогут вам улучшить тренировку плечевых мышц и достичь лучших результатов:

1. Включайте базовые упражнения в свою программу тренировок, такие как жим штанги стоя, жим штанги сидя или разведение гантелей.
2. Разнообразьте свою тренировку, используя различные вариации упражнений. Например, можно делать жим штанги на наклонной скамье или включить в тренировку армейский жим.
3. Не забывайте про изоляционные упражнения для плеч, такие как подъемы гантелей в стороны или тренировку с лентой для сопротивления.
4. Контролируйте движение и следите за правильной техникой выполнения упражнений. Повышенное внимание к деталям поможет вам максимально активировать плечевые мышцы.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно и планируйте свою тренировку таким образом, чтобы плечевые мышцы имели достаточное время для восстановления.
6. Используйте прогрессивное увеличение веса и объема тренировки, чтобы постоянно ставить новые вызовы для плечевых мышц.
7. Не забывайте о растяжке и разминке плечевых мышц перед тренировкой. Это позволит избежать возможных травм и повысит гибкость мышц.
8. Регулярно проверяйте и корректируйте свою технику выполнения упражнений. Если у вас возникли сомнения или проблемы, обратитесь к тренеру для консультации.
9. Учитывайте индивидуальные особенности своего тела и уровень физической подготовки при составлении программы тренировок.
10. Не забывайте об отдыхе и соне. Регулярный и качественный отдых поможет вашим плечевым мышцам восстановиться и расти.

Помните, что достижение прогресса в тренировках требует времени, усилий и терпения. Закрепляйте правильную технику, придерживайтесь плана, и ваши плечевые мышцы станут сильнее и развитее.

Разнообразие упражнений

Для достижения максимальных результатов в жиме штанги важно включать в тренировочную программу разнообразные упражнения. Это позволяет работать разными группами мышц, снижает риск переутомления и поддерживает интерес к тренировкам.

Одним из эффективных упражнений для улучшения жима штанги является «мilitary press» или военный жим. В этом упражнении вы становитесь в положение стоя, держа штангу на уровне плеч. Затем вы поднимаете штангу вверх, прямыми руками, пока они не будут вытянуты полностью. Это упражнение преимущественно работает с плечевыми мышцами и требует от вас больше силы, чем жим с груди.

Еще одним полезным упражнением является жим штанги с округлением. В этом упражнении штангу поднимают с груди и на верхней точке движения делают небольшое округление вперед. Это помогает активизировать бицепсы и предплечья и улучшает общую стабильность и силу в жиме штанги.

Также стоит включить в программу тренировок разнообразные варианты приседаний, например, фронтальные приседания с штангой или приседания с гири. Эти упражнения развивают силу ног и кора и способствуют улучшению жима штанги.

Не забывайте о вариациях тренировок, таких как жим штанги со смещением грифа, жим штанги на наклонной скамье или жим штанги на полу. Эти варианты позволят вам работать с разными группами мышц и повысят вашу силу и стабильность в жиме штанги.

Важно помнить, что разнообразие упражнений — это не только вариация движений, но и использование разных наборов повторений и весовых нагрузок. Постепенно увеличивайте нагрузку и меняйте программу тренировок, чтобы ваше тело постоянно получало новые стимулы для роста и развития.

Увеличение нагрузки постепенно

Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело еще не готово к большим нагрузкам. Отсутствие опыта и нехватка силы могут привести к серьезным травмам и переутомлению мышц. Поэтому первое правило улучшения жима штанги – увеличивать нагрузку постепенно.

Начните с легкой весовой группы, которая позволит вам выполнять упражнение с хорошей техникой и в полном объеме. Так вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения и качественно развить свои мышцы.

Постепенно увеличивайте нагрузку на 5-10 фунтов (около 2-4 кг) после каждой тренировки. Будьте внимательны к своему организму: если после увеличения нагрузки вы чувствуете сильные боли или дискомфорт, возможно, стоит сделать паузу и вернуться к предыдущему уровню нагрузки.

Помните, что увеличение нагрузки постепенно – это не только физическое, но и психологическое усилие. Вы должны быть уверены в своих силах и верить в свои возможности. Так вы сможете преодолеть любые трудности и достичь новых высот в жиме штанги.

• Увеличивайте нагрузку на штангу на 10-20 фунтов (4,5-9 кг) каждые 1-2 недели.
• Обратите внимание на свою форму и технику выполнения упражнения. Они должны быть безупречными, чтобы избежать травм.
• Не забывайте отдыхать между тренировками, чтобы мышцы имели возможность восстановиться и расти.

Следуя этим простым принципам увеличения нагрузки постепенно, вы сможете улучшить свои результаты в жиме штанги и достигнуть новых высот в своем тренировочном процессе.

Фокус на развитие всех групп мышц

Чтобы достичь максимальных результатов и избежать дисбаланса в развитии мышц, важно уделять внимание всем группам мышц при выполнении жима штанги. Вот некоторые эффективные способы сделать фокус на развитие всех групп мышц:

1. Варьируйте хват. Меняйте ширину и положение рук на штанге, чтобы активировать разные группы мышц. Узкий хват развивает трицепс и передние дельты, а широкий хват активирует грудные и задние дельты.
2. Используйте дополнительные упражнения. Включайте в тренировку упражнения, направленные на развитие спинной и плечевой областей, такие как тяга верхнего блока и разводка гантелей над головой. Это поможет балансировать развитие мышц и предотвратить возможные травмы.
3. Работайте с разными углами. Варьируйте угол наклона скамьи при выполнении жима штанги. Работа на разных углах позволит задействовать разные группы мышц и добиться более полного развития верхней части тела.
4. Не забывайте про ноги. Сильные ноги и ягодицы будут помогать вам удерживать стабильное положение тела и изменять углы наклона при выполнении жима штанги. Уделяйте отдельное внимание тренировке нижней части тела.
5. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чтобы развивать все группы мышц равномерно, постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете. Это поможет вам прогрессировать и стимулировать рост мышц.
6. Придерживайтесь правильной техники. Важно следить за правильной техникой выполнения жима штанги, чтобы максимально задействовать все группы мышц. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам или неравномерному развитию мышц.
7. Увеличьте объем тренировки. Помимо увеличения нагрузки, увеличьте и объем тренировки, добавив больше подходов и повторений. Это поможет вывести тренировку на новый уровень и укрепить все группы мышц.
8. Уделите внимание растяжке. Растяжка после тренировки поможет расслабить мышцы и улучшить их гибкость. Растягивайте все группы мышц, чтобы поддержать их равномерное развитие.
9. Прикладывайте усилия к балансу. Помимо развития силы, стремитесь к достижению баланса между разными группами мышц. Это поможет предотвратить дисбаланс и снизить риск возникновения травм.
10. Регулярность тренировки. Регулярность тренировки очень важна для достижения равномерного развития всех групп мышц. Старайтесь тренироваться не менее двух-трех раз в неделю, чтобы поддерживать постоянный прогресс.

Со следованием этим эффективным способам вы сможете максимально развить все группы мышц при выполнении жима штанги и достичь впечатляющих результатов на тренировках!

Развитие силы в трицепсах

Для развития силы в трицепсах можно использовать следующие эффективные упражнения:

1. Жим штанги на узком хвате. Упражнение выполняется путем удерживания штанги узким хватом и опускания ее к груди. Это активно нагружает трицепсы и стимулирует их развитие.
2. Тяга верхнего блока к груди. Данное упражнение позволяет сосредоточиться на работе трицепсов и усилить нагрузку на них.
3. Отжимания на брусьях. Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Они позволяют активно нагрузить эту мышцу и развить ее силу.
4. Жим гантели на наклонной скамье. Упражнение выполняется лежа на наклонной скамье, и позволяет работать на развитие силы как на трехглавую, так и на латеральную головки трицепса.
5. Тяга штанги в наклоне. Данное упражнение активирует все головки трицепса и продуктивно развивает их силу.
6. Французский жим с гантелями или штангой. При выполнении этого упражнения трицепсы получают максимальную нагрузку и эффективно развиваются.
7. Сгибание рук на блоке вниз. Это упражнение позволяет активировать трицепсы и развить их силу.
8. Жимы гантелей на наклонной скамье с упором на колено. Данное упражнение активно нагружает трицепсы и способствует их развитию.
9. Тяга нижнего блока к груди с верхним хватом. Данное упражнение эффективно тренирует трицепсы и стимулирует их силу.
10. Тяговые упражнения с гантелями или штангой. Упражнения, такие как становая тяга, тяга к подбородку и подтягивания, активно вовлекают трицепсы и способствуют их развитию.

Разнообразие упражнений позволит вам эффективно развивать силу в трицепсах и достигать новых результатов в жиме штанги.

Изолирующие упражнения для трицепса

Вот 10 эффективных изолирующих упражнений для трицепса, которые можно добавить в тренировочную программу:

1. Разгибание рук на верхнем блоке
2. Французский жим
3. Разгибание рук на тренажере «скотч»
4. Одностороннее разгибание гантелей на наклонной скамье
5. Скручивание гантелей внизу стоя
6. Отведение рук назад
7. Тяга верхнего блока к груди
8. Чередующееся сгибание рук с гантелями
9. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10. Отжимания на брусьях

Включение этих упражнений в тренировочную программу поможет максимально разработать трицепсы, а также сбалансировать нагрузку на все их различные группы мышц. Регулярная практика и постепенное увеличение весов помогут достичь высоких результатов и избежать травм. Помните, что правильная техника выполнения и регулярность тренировок – ключевые факторы в достижении успеха.

Использование различных вариаций подхода

Один из ключевых факторов, влияющих на эффективность тренировки по жиму штанги, заключается в использовании различных вариаций подхода. Вариации подхода позволяют работать на разных участках грудной мышцы, активизировать различные группы мышц и повысить общую интенсивность тренировки.

Одной из популярных вариаций является узкий хват. Узкий хват позволяет сосредоточиться на тренировке передней части грудных мышц и трицепсов. Для выполнения этой вариации подхода, нужно объединить большие и указательные пальцы на штанге и сделать хват на ширине плеч. Поднятие штанги производится путем растягивания мышц груди и рук, использование этой вариации также помогает развить силу рук и стабилизировать плечи.

Еще одной эффективной вариацией подхода является отжимание от пола. Эта тренировка приносит большие пользы грудным мышцам, плечам и трицепсам. Для выполнения этой вариации необходимо положить штангу на пол и сделать хват на ширине плеч. Нижнее положение выполнения отжиманий позволяет активировать грудные мышцы и силовые компоненты, тогда как верхнее положение способствует тренировке трицепсов.

Вариация	Описание
Узкий хват	Хват на ширине плеч с объединенными большими и указательными пальцами
Отжимание от пола	Упражнение с использованием штанги, положенной на пол

Использование различных вариаций подхода на тренировках по жиму штанги позволяет достичь новых высот в развитии грудных мышц и повысить общую силу и эффективность тренировок. Регулярно меняйте вариации подхода, чтобы тренировки оставались интересными и продолжали приносить результаты.

Тренировка спины

1. Подтягивания

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины. Подтягивания помогают развить широкую спину, а также работают на мышцы рук и плечевого пояса. Для выполнения подтягиваний можно использовать широкую хват, узкую хват, суперхват, подтягивания с грузом или с использованием TRX-петель.

2. Тяга вертикальная в наклоне

Это упражнение тренирует верхнюю часть спины и задние пучки дельтовидных мышц. Вертикальная тяга в наклоне выполняется с помощью тренажеров, таких как турник или тренажер для тяги сверху.

3. Тяга штанги к поясу

Упражнение для развития широчайших мышц спины. Тяга штанги к поясу выполняется сидя на скамье с наклоном под углом 45 градусов. Необходимо ухватить штангу хватом сверху и потянуть ее к поясу, сжимая лопатки.

4. Гиперэкстензия

Упражнение на развитие спины и ягодичных мышц. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, где нужно лечь на живот и выполнять подъем туловища вверх.

5. Тяга штанги к груди

Упражнение тренирует верхнюю часть спины и верхние пучки дельтовидных мышц. Выполняется стоя или сидя на скамье с наклоном, необходимо ухватить штангу хватом сверху и потянуть ее к груди, сжимая лопатки.

6. Тяга гантели в наклоне

Упражнение развивает верхнюю часть спины и задние пучки дельтовидных мышц. Тяга гантели в наклоне выполняется сидя на скамье с гантелями в каждой руке. Необходимо согнуть тело в наклоне и потянуть гантели вверх к груди.

7. Шраги со штангой

Шраги развивают верхние пучки трапециевидных мышц и спину. Шраги со штангой выполняются стоя с ухватом штанги сзади. Необходимо поднимать плечи и сжимать трапеции.

8. Тяга нижнего блока

Упражнение для развития средней части спины. Тяга нижнего блока выполняется сидя на скамье с рукояткой или тренажером в нижней положении. Необходимо потянуть рукоятку или тренажер к груди, сжимая лопатки.

9. Пулловер со штангой

Упражнение развивает мышцы спины и груди. Пулловер со штангой выполняется лежа на скамье с ногами на полу и штангой в прямых руках над грудью. Необходимо медленно опустить штангу за голову, а затем вернуть в исходное положение.

10. Тяга штанги в наклоне

Упражнение для развития нижней части спины. Тяга штанги в наклоне выполняется сидя на скамье с наклоном под углом 45 градусов. Необходимо ухватить штангу хватом сверху и потянуть ее к нижней части живота, сжимая лопатки.

Помните, что для эффективной тренировки спины необходимо правильно подобрать нагрузку, контролировать технику выполнения и обязательно включить разнообразные упражнения в вашу тренировочную программу.

Упражнения на развитие широчайших мышц спины

Вот 10 эффективных упражнений на развитие широчайших мышц спины:

1. Подтягивания широким хватом: Висните на турнике или подвесьтесь к подходящей перекладине широким хватом. Сначала расслабьтесь, а затем силой спины и рук подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Тяга штанги к поясу: Стоя на ровной площадке, наклонитесь вперед, ноги слегка приогнуты в коленях. Возьмите штангу проницательным хватом, руки на ширине плеч. Подтяните штангу к поясу, сжимая лопатки вместе. Затем медленно опустите штангу вниз, выпрямивая спину. Повторите.
3. Тяга гантели в наклоне: Возьмите гантели в каждую руку и станьте в полу-приседе. Согните спину вниз, лопатки подтяните вместе. Выпрямите руки и подтяните гантели к груди, сжимая лопатки. Медленно опустите гантели вниз, выпрямив спину. Повторите.
4. Горизонтальное тягание на тренажере: Сядьте на тренажер, ноги закрепите под коленями. Держите рукоятки тренажера прямо перед собой. Согните спину вниз, лопатки подтяните вместе. Затем тяните рукоятки к груди, сжимая лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Тяга верхнего блока широким хватом: Стоя перед тренажером, возьмите верхнюю рукоятку широким хватом. Наклонитесь назад, лопатки вместе. Потяните рукоятку к груди, сжимая лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Гиперэкстензия: Лягте на гиперэкстензионную скамью, закрепив стопы под фиксаторами. Согните тело вниз, руками держась за подставку. Затем медленно поднимайте тело вверх, сжимая мышцы спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Тяга одной руки на тренажере: Сядьте на тренажер, возьмите рукоятку одной рукой. Повернитесь в сторону тренажера и наклонитесь назад. Потяните рукоятку к груди, сжимая лопатку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Тяга штанги к поясу в верхнем блоке: Стоя перед тренажером, возьмите верхнюю рукоятку широким хватом. Наклонитесь назад, лопатки вместе. Потяните рукоятку к поясу, сжимая лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
9. Тяга гантели в наклоне под углом 45 градусов: Возьмите гантели в каждую руку и станьте в полу-приседе. Согните спину вниз, лопатки подтяните вместе. Выпрямите руки и подтяните гантели к груди, сжимая лопатки. Медленно опустите гантели вниз, выпрямив спину. Повторите.
10. Подтягивания с нагрузкой: Возьмите специальный пояс с цепью или грузом, закрепите на себе. Висните на турнике или подвесьтесь к подходящей перекладине широким хватом. Силой спины и рук подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет усилить и развить широчайшие мышцы спины, что приведет к улучшению жима штанги и общей силы верхней части тела. Не забывайте о правильной технике выполнения каждого упражнения и о соблюдении режима тренировок.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут улучшить жим штанги на тренировках?

Для улучшения жима штанги вы можете включить в свою тренировку следующие упражнения: разведение гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, подъем штанги из-за головы, французский жим на трицепс и многое другое.

Как правильно выполнять жим штанги?

Правильная техника выполнения жима штанги включает следующие элементы: правильная позиция тела, установка рук на штанге, контроль движений, умеренная скорость выполнения, глубокий контроль дыхания, правильная амплитуда движения и т.д. Важно помнить, что правильная техника — ключ к улучшению ваших результатов.

Как улучшить свою силу при жиме штанги?

Чтобы улучшить свою силу при жиме штанги, вы можете использовать следующие методы: увеличение веса штанги, увеличение числа повторов и подходов, увеличение интенсивности тренировки, использование дополнительных упражнений для развития нужных групп мышц, правильное питание и высыпание, а также регулярная тренировка и отдых.

Видео:

10 Способов Быстро Накачать Бицепс