6 упражнений для быстрого и эффективного накачивания трицепса

6 упражнений которые помогут накачать трицепс быстро и эффективно

Трицепс – это большая мышца руки, которая отвечает за силу и объем верхней части руки. Накачанный трицепс добавляет эстетическую привлекательность и силу к общей форме руки. Однако добиться результатов требуется твердая работа. В этой статье мы представим вам шесть упражнений, которые помогут вам быстро и эффективно накачать трицепс.

1. Жим лежа узким хватом: Это одно из самых популярных упражнений, которые активируют трицепс. Чтобы выполнить данное упражнение, положите гриф штанги на грудь, ухватитесь за нее руками на ширине плеч, а локти прижмите к туловищу. Затем медленно поднимите штангу вверх, прямо над грудью, и затем вернитесь к исходному положению. Возможно, вам потребуется попросить помощи тренера или другого опытного спортсмена, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение должным образом, чтобы избежать травм.

2. Французский жим: Это упражнение для трицепса, которое активно задействует его во время выполнения движения. Лежа на горизонтальной скамье с грифом штанги в руках, локти согнуты, а руки отведены над головой. Затем медленно опустите гриф штанги к затылку, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении, а затем снова приподнимите штангу, выпрямляя руки. Важно контролировать движение и избегать неправильного положения локтей, чтобы предотвратить возможные травмы.

3. Отжимания с узким хватом: Это прекрасное упражнение для тренировки трицепса без использования дополнительных приспособлений. Положите руки на пол или низкую перекладину на ширине плеч, а пальцы направьте внутрь. Затем медленно опуститесь до того момента, когда грудь приблизится к полу, и затем снова приподнимитесь, выпрямляя руки. Помните, что хорошая техника является ключевым фактором при выполнении этого упражнения.

4. Сгибания рук со штангой за головой: Это упражнение позволяет работать с каждым трицепсом отдельно и помогает улучшить его форму. Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмите штангу, поднятую над головой. Затем согните руку в локте и медленно опустите штангу позади головы. Затем верните штангу в исходное положение, выпрямив руку. Повторите упражнение на другой стороне. Будьте осторожны при выборе тренируемого веса, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы.

5. Тяга блока к плечу: Это упражнение отлично активизирует задние пучки трицепса. Встаньте перед блоком с вертикально установленной рукояткой. Согните руку в локте и тяните рукоятку к плечу, при этом локоть должен оставаться прижатым к туловищу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы максимально задействовать трицепс, сосредоточьтесь на контроле движения и избегайте сгибания торса.

6. Вертикальные подтягивания: Это упражнение хорошо развивает трицепс и соседние мышцы. Возьмите гриф штанги, установленный вертикально, и подтянитесь до того момента, когда грудь приблизится к грифу. Затем медленно опуститесь до исходной позиции. Если вам трудно выполнить это упражнение в полной амплитуде, начните с использованием эластичной ленты или помощника для поддержки.

Помните, что важно сочетать эти упражнения с правильным питанием и отдыхом, чтобы достичь максимальных результатов. Постепенно увеличивайте нагрузку и повышайте интенсивность тренировок, чтобы ваш трицепс становился сильнее и более выразительным.

Упражнения для накачки трицепса

Для эффективной накачки трицепсов можно выполнять следующие упражнения:

  1. Отжимания на брусьях. Встаньте между брусьями, положите руки на них немного шире плеч. Опуститесь, напрягая трицепсы, затем поднимитесь, сгибая руки.
  2. Французский жим. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф штанги широким хватом. Опустите штангу за голову, сохраняя вертикальное положение предплечий, затем поднимите штангу над головой.
  3. Пресс-на-брусьях. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф штанги с узким хватом. Опустите руки, так чтобы штанга касалась груди, затем поднимите штангу вверх, стремясь к полному прямому выталкиванию.
  4. Дипс. Встаньте между двумя параллельными брусками или стульями, опустите себя вниз до тех пор, пока руки не составят прямой угол, затем поднимитесь вверх, напрягая трицепсы.
  5. Вертикальное разведение рук с гантелями. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Разведите руки вверх, пока гантели не окажутся над головой, затем вернитесь в исходное положение.
  6. Разведение рук с тренажером «бабочка». Сядьте на тренажер, возьмите рукоятки, согните руки в локтях под углом и разведите руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
Популярные статьи  Новости на сайте: главные инновации в области тренажеров и техники

Тренировка трицепсов рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, выполняя по 3-4 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения. Начинайте тренировку с разминки, а после выполнения основных упражнений не забудьте растянуть трицепсы.

Помните, что регулярные тренировки и правильное питание – ключи к успешной накачке трицепсов. Удачи в достижении своей цели!

Упражнение «Подтягивание на перекладине»

Чтобы выполнить подтягивания на перекладине, нужно:

  1. Встаньте под горизонтальную перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху (ладони направлены от вас) на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы спины и трехглавую мышцу руки.
  3. Медленно подтягивайтесь вверх, сгибая руки в локтях.
  4. Когда ваш подбородок превысит уровень перекладины, задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении этого упражнения важно следить за правильной техникой, чтобы максимально активировать трицепс и избежать возможных травм. Держите спину прямой, не используйте инерцию, не качайтесь и выполняйте движение контролируемо.

Подтягивания на перекладине отлично развивают силу трицепса и спины, способствуют формированию рельефа плечевого пояса и повышению общей выносливости верхней части тела. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и уже через несколько недель заметите значительные результаты!

а) Способ выполнения

а) Способ выполнения

1. Жим лежа на узком грифе

Положите руки на гриф штанги так, чтобы расстояние между ладонями было не больше 20 сантиметров. Лежа на скамье, медленно опускайте гриф к груди, а затем прогибайтесь в локтях, чтобы вернуть его в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движение и удерживая правильную форму.

2. Французский жим с гантелями

Возьмите гантели и лягте на скамью так, чтобы головка гантелей продолжала вашу линию плеч. Согните руки в локтях, чтобы гантели опустились позади головы, затем медленно верните их в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движение и удерживая правильную форму.

3. Отжимания на брусьях

Подойдите к брусьям и возьмитесь за их рукоятки. Подняв ноги в воздух, согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, сгибаяся в локтях. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движение и удерживая правильную форму.

4. Тяга верхнего блока к груди

Установите блок с тросом на высоте груди. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку и выпрямите спину. Медленно тяните трос к груди, сгибая руки в локтях, затем медленно верните его в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движение и удерживая правильную форму.

5. Французский жим со штангой

Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу и поднимите ее над головой, согнув руки в локтях. Медленно опустите штангу позади головы, а затем медленно верните ее в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движение и удерживая правильную форму.

6. Сгибание рук со штангой на наклонной скамье

Установите скамью под углом около 45 градусов. Лежа на скамье, возьмитесь за штангу и медленно согните руки в локтях, снижая ее до уровня груди, затем медленно верните ее в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движение и удерживая правильную форму.

Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы эффективно накачать трицепс. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо провести разминку и прогреться, а также после тренировки растянуть мышцы и отдохнуть.

б) Правила выполнения

б) Правила выполнения

Для эффективного накачивания трицепсов важно соблюдать определенные правила при выполнении упражнений:

  1. Всегда разогревайте трицепсы перед тренировкой, делая легкую разминку и растяжку. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
  2. Выбирайте правильный вес груза, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой. Если вес слишком мал, то тренировка не будет эффективной. Слишком большой вес может привести к травмам.
  3. Сосредоточьтесь на концентрической фазе движения, когда трицепсы сжимаются. Это поможет максимально задействовать мышцы.
  4. Контролируйте скорость движения. Выполняйте упражнения медленно и контролируя каждое движение. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
  5. Дышите правильно. Выдохивайте при сжатии мышц, а вдохивайте при растяжении. Это поможет поддерживать правильное напряжение и газообмен в организме.
  6. Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения желаемых результатов тренировка трицепсов должна проводиться регулярно и систематически.

Соблюдая эти правила, вы сможете эффективно и безопасно накачать трицепсы и достичь желаемых результатов.

Популярные статьи  Лучшее время для бега, чтобы похудеть

Варианты упражнения

Для эффективного накачивания трицепса можно использовать различные упражнения, которые будут развивать эту мышцу с разных углов и под разным нагрузкой. Рассмотрим несколько вариантов упражнений:

1. Разгибание рук с гантелями или тренировочными резинками. Это базовое упражнение, которое активирует все головки трицепсов. Возьмите гантели или резинки нужной нагрузки в руки, поставьте ноги на ширине плеч и согните немного колени. Разгибайте руки вниз до прямого положения, а затем медленно сгибайте их обратно. При выполнении упражнения следите за правильной техникой, не поднимайте локти вверх и не отводите их в стороны.

2. Отжимания на брусьях. Это упражнение требует высокой физической подготовки, но оно очень эффективно для развития трицепсов. Поставьте руки на брусья так, чтобы локти были слегка согнутыми. Опуститесь вниз, сгибая руки, а затем сильно напрягитесь, разгибая их и возвращаясь в исходное положение. Если у вас недостаточно силы для выполнения полноценных отжиманий, вы можете начать с отжиманий на коленях или использовать поддержку, например, упор для ног.

3. Французский жим со штангой. Это изолированное упражнение для тренировки задней головки трицепса. Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз и возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Раскачайте штангу над головой, согнув в локтях, а затем медленно опустите ее за голову, разгибая руки. Основное напряжение должно быть в задней головке трицепса, поэтому обязательно контролируйте движение и не допускайте сгибания и разгибания локтей вперед-назад.

4. Сгибание рук с тросом или канатом. Это упражнение позволяет сосредоточиться на внутренней головке трицепса. Поставьтесь лицом к тренажеру и возьмите трос или канат захватом сверху. Сгибайте руки, двигая вниз постепенно сокращая тренируемую мышцу, а затем медленно разгибайте руки обратно. При выполнении упражнения старайтесь не прикасаться локтями к телу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

5. Дип на низких брусьях. Это упражнение активирует все головки трицепса, а также предоставляет отличную нагрузку на плечевые поясницу. Установите два параллельных брусья чуть шире ширины плеч. Подвесьтесь на брусья, согнув колени и немного приподняв ноги. Начинайте упражнение, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Во время выполнения дипа старайтесь сохранять равновесие и контролировать движение.

6. Скручивание гантелей или штанги. Это упражнение позволяет развить боковых головок трицепсов. Возьмите гантели или штангу плечевым хватом на ширине плеч. Согните руки, чтобы гантели или штанга оказались над плечами, затем медленно скручивайте кисти, опуская гантели или штангу поочередно на каждое плечо. При выполнении упражнения старайтесь сохранять прямую спину и контролировать движение. Это упражнение можно выполнить и на скамье с поддержкой спины.

Выбирайте несколько из предложенных упражнений и включайте их в свою тренировку для эффективного накачивания трицепсов. Не забывайте о правильной технике выполнения и плавном движении, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Упражнение «Тяга верхнего блока»

Для выполнения упражнения «Тяга верхнего блока» вам понадобится специальный тренажер – верхний блок с навесными грузами. Возьмитесь за рукоятку верхнего блока, ступите на колени, слегка наклонитесь вперед и руки вытяните вниз.

Правильная техника выполнения упражнения включает в себя следующие этапы:

  1. Взятие: Убедитесь, что ваши ладони направлены вниз, а пальцы сжаты в кулак. Ширина хвата должна быть несколько шире плеч.
  2. Начальное положение: Руки должны быть полностью вытянуты, позволив грузам подняться.
  3. Выполнение движения: Вдохните и медленно согните руки в локтях, приближая локти к туловищу. При этом локти должны оставаться рядом с туловищем и не выходить в стороны.
  4. Вершина движения: Когда локти полностью согнуты и гриф вашего тренажера касается верхней части груди, задержитесь на секунду и сделайте небольшую паузу.
  5. Возвращение в исходное положение: Медленно разгибайте руки, выдохнув, и вернитесь в исходное положение, полностью вытянув руки.

Применяйте правильную технику выполнения и контролируйте нагрузку, чтобы достичь максимального эффекта от упражнения «Тяга верхнего блока». Постепенно увеличивайте вес груза, чтобы поддерживать прогресс и развивать свою силу.

Не забывайте, что без регулярных тренировок и правильного питания достичь желаемых результатов будет сложно. Включите упражнение «Тяга верхнего блока» в свою тренировочную программу и наслаждайтесь прокачанными трицепсами!

а) Техника выполнения

а) Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнений очень важна для эффективного накачивания трицепса и предотвращения возможных травм. Вот несколько основных принципов, которые стоит учесть при тренировке трицепса:

Популярные статьи  Разрыв мышцы: симптомы и лечение
Упражнение Техника выполнения
Отжимания на брусьях Руки расставлены на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в ровной плоскости. Опускайте тело между брусьями, сгибая локти до 90 градусов. Затем поднимайтесь, выпрямляя руки. При выполнении упражнения не двигайте бедра и не скручивайте корпус.
Французский жим с гантелями Лягте на скамью или усадитесь на стул, держа гантели над головой. Согните локти и опустите гантели за голову, удерживая их параллельно друг другу. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Держите плечи на месте и не позволяйте им подниматься вверх при подъеме гантелей.
Тяга верхнего блока к груди Возьмите турник или тренажер верхнего блока, сядьте на скамью и держите рукоятку взглядом к груди. Опускайте локоть и тяните рукоятку к груди, сжимая трицепс. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. При выполнении упражнения не приподнимайте корпус и не двигайте бедра.
Дипы с использованием скамьи Установите руки на краю скамьи, спуститесь вниз, сгибая локти до 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямивая руки. При выполнении упражнения удерживайте тело прямо и не двигайте бедра.
Отведение рук на тренажере «бабочка» Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоятки находящиеся по бокам. Сжимайте рукоятки, отводя их в стороны, сгибая локти. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. При выполнении упражнения не двигайте плечи и не выпрямляйте руки полностью.

При выполнении всех упражнений не забывайте о правильной дыхательной технике: вдох сопровождается согнутыми локтями, выдох — при подъеме.

Правила выполнения

Чтобы получить оптимальный результат, следуйте этим рекомендациям при выполнении упражнений для тренировки трицепса:

  1. Разогревка: Начните тренировку с разогревочных упражнений, чтобы подготовить мышцы к работе и предотвратить возможные травмы.
  2. Контроль движений: Важно выполнить каждое движение правильно и контролировать его. Избегайте резких или сокращенных движений, поскольку это может повредить мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии и растяжении трицепса.
  3. Правильная стойка: Подберите стойку, которая обеспечивает стабильность и удобство. Работайте со стабильной поддержкой, чтобы избежать нагрузок на позвоночник или другие части тела.
  4. Дыхание: Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Выдохивайте, когда прилагаете усилие, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
  5. Постепенное увеличение нагрузки: Начните с легких весов или минимального сопротивления, а затем постепенно увеличивайте их. Это поможет вам привыкнуть к тренировкам и избежать переутомления.
  6. Разнообразие: Включайте различные упражнения для тренировки трицепса, чтобы разнообразить нагрузку и стимулировать рост мышц. Это также поможет избежать плато и поддерживать мотивацию.

Соблюдение этих правил поможет вам максимально эффективно накачать трицепс и достичь желаемых результатов.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут накачать трицепс быстро?

Для быстрого накачивания трицепса рекомендую выполнение следующих упражнений: жим штанги узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания на брусьях, разгибания рук с гантелями, трицепс отжимания на полу и французский жим с гантелем.

Как часто следует тренировать трицепс, чтобы достичь быстрых результатов?

Чтобы достичь быстрых результатов в накачивании трицепса, рекомендуется тренировать его 2-3 раза в неделю. Важно давать трицепсу время для восстановления, потому что это также способствует его росту и развитию. Если тренировка трицепса приводит к сильным болевым ощущениям или мышцы не успевают восстановиться, рекомендуется увеличить период отдыха между тренировками.

Могут ли упражнения на накачку трицепса помочь избавиться от «морщин на руках»?

Упражнения на накачку трицепса могут помочь укрепить и улучшить внешний вид рук, включая «морщины на руках». Регулярная тренировка трицепса поможет укрепить и увеличить объем мышц, что сделает руки более подтянутыми и эластичными. Однако, чтобы полностью избавиться от «морщин на руках», также важно заботиться о коже, увлажнять ее, и проводить массаж для улучшения кровообращения и тонуса кожи.

Видео:

Оцените статью
Денис Серебряков
6 упражнений для быстрого и эффективного накачивания трицепса
Как использовать куркумин для эффективного похудения и быстрого снижения веса?