Бег и ходьба: что полезнее?

Чтобы похудеть, нужно бегать или ходить?

Эффективная схема для избавления от лишнего веса складывается из:

• правильного питания с умеренным дефицитом калорий — основа похудения, суточная норма и соотношение БЖУ рассчитываются индивидуально;
• физических нагрузок — на них приходится меньшая часть затрат энергии (около 10-20% от общего числа сожженных за сутки калорий);
• дополнительных процедур — употребления достаточного количества жидкости, контрастного душа, массажа и др.

Ускорить метаболизм, быстрее истощить углеводный запас энергии и начать расщепление жиров помогают интенсивные анаэробные нагрузки. При этом процесс жиросжигания продолжается еще 40-60 минут после окончания тренировки.

Такой эффект имеют:

• бег: интервальный (пробежка в умеренном темпе сменяется непродолжительными ускорениями) или спринтерский (максимальный темп на малых дистанциях);
• силовые упражнения в спортзале (тяжелая атлетика, кроссфит, бодибилдинг).

Аэробные нагрузки (бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, теннис и пр.) также подходят для похудения. Их интенсивность будет ниже, во время тренировок мышцы успевают адаптироваться и получают достаточное количество кислорода. Для расщепления жировой ткани потребуется больше времени — 60-80 минут непрерывного движения.

С какой скоростью бегать

Оптимальная скорость бега
для начинающих – не выше 8 км/ч.
Средние цифры для тренировок – около
4–6 км/ч

Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и
продолжительность занятий. . При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить

При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить.

Лучше всего ориентироваться на специальные программы для
тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега,
направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и
выносливости бегуна, такие как — аэробный бег, фартлек, расслабленный бег,
контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх
на холмы.

10 советов тучным людям, начинающим программу физических упражнений

1. Всем упражнениям должна предшествовать короткая 5-10 минутная разминка.
2. Интенсивность упражнений следует увеличивать медленно и постепенно, начиная с легких нагрузок. Постепенно нужно увеличивать и продолжительность упражнений.
3. Должны быть задействованы в упражнении большинство основных мышц (особенно мышцы нижних конечностей).
4. При занятиях спортом обязательно надевайте удобную обувь и дышащую одежду.
5. Упражнения не следует начинать сразу после еды.
6. Упражнения не должны быть слишком утомительными.
7. Не забудьте принимать жидкость во время тренировки.
8. Упражнения следует выполнять в месте, которое адаптировано к этому.
9. Избегайте занятий при высоких температурах.

Наиболее рекомендуемые физические упражнения для людей со значительным ожирением: плавание, ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде.

Источники

Биела У., Пайек А., Качмарчик-Халас К. и др.: Частота избыточного веса и ожирения у мужчин в возрасте 20–74 лет. Результаты программы WOBASZ. Kardiol. 2005;
Dachs R: Физические упражнения являются эффективным вмешательством для пациентов с избыточным весом и ожирением, Am. Fam. Physic. 2006;
Drygas W., Jegier A., ​​Bednarek-Gejo A. и др. Физическая активность как ключевой фактор, влияющий на распространенность ожирения и метаболического синдрома у мужчин среднего возраста. Долгосрочное проспективное исследование. Przeg. Лук. 2005;
Дрыгас В., Белецкий В., Скиба А. и др.: Оценка физической активности жителей шести европейских стран. Проект GAP Здоровье-Восток-Запад», Medicna Sportiva, 2001;
Хейнер В., Топлак Х., Митракоу А.: Методы лечения ожирения. Diabetes Care, 2008;
Хилл Дж .: Физическая активность и ожирение. The Lancet, 2004;
Jakicic JM, Otto AD: Лечение и профилактика ожирения: какова роль физических упражнений? Nutr. Rev

2006;
Якубек А., Сусик П.: Важность физической активности для поддержания адекватной массы тела и высокого качества жизни. LIDER, 2006;
Костка Т.: Силовая тренировка (сопротивление) в укреплении здоровья и реабилитации

Mercurius, 2002;
Кей С.Дж., Фиатроне Сингх М.А.: Влияние физической активности на абдоминальный жир: систематический обзор литературы. Obes. Rev. 2006;
Klumbiene J., Petkeviciene J., Miseviciene I.: Консультирование людей с избыточным весом о диете и физической активности в первичной медико-санитарной помощи: Литовское исследование мониторинга поведения в отношении здоровья. BMC Public Health 2006;
Муст А., Тыбор Д.Ю. Физическая активность и сидячий образ жизни: обзор исследований веса и ожирения у молодежи. Int. J. Obes. 2005;
Park SK, Park JH, Kwon YC и др.: Влияние комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на абдоминальный жир у женщин среднего возраста с ожирением. J. Physiol. Anthropol. Appl. Human. Sci. 2003;
Сарсан А., Ардик Ф., Озген М., Топуз О.: Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у женщин с ожирением. Клиническая реабилитация 2006.

Что естественнее: бег или ходьба

Ходить могут многие, но бегают из них далеко не все. Кто-то считает бег слишком энергозатратным, неестественным состоянием, а кто-то и вовсе вредным. На вопрос, насколько свойственен для человека бег, отвечает сама природа.

Ходьба и медленный бег – самые древние и самые распространённые способы передвижения. Высокие скорости в животном мире всегда были вынужденной мерой, чтобы спастись от врага или поймать добычу. Среди животных, как и среди людей, есть марафонцы и спринтеры. К первым относятся копытные млекопитающие, хорошо приспособленные к бегу на дальние расстояния. Ко вторым – пальцеходящие, например, гепарды, обладающие высокой манёвренностью, прыгучестью и скоростью.

Человек по своей природе – животное стопоходящее. Стопы обеспечивают устойчивость и манёвренность, но не могут показывать высокую скорость. А передвижение на двух ногах делает человека ещё более медлительным, так как тело испытывает на себе силу тяжести.

По словам Майкла Гюнтера, биомеханика из Штутгартского университета, Калифорния, в процессе эволюции у двуногих существ позвоночник стал гораздо менее подвижным, потому что для них равновесие и устойчивость были приоритетнее скорости. Поэтому людям никогда не сравниться с животными по скорости. 

«Биомеханика бега показывает, что мы уже приближаемся к пределу возможностей человеческого тела. И когда кто-то другой после Усэйна Болта станет самым быстрым человеком на планете, ему придется согласиться с тем, что этот титул он будет носить только среди людей. В животном мире нам рассчитывать не на что», М.Гюнтер.

Оздоровительный бег и ходьба: что общего

Два этих вида спорта относятся к кардионагрузкам. Они укрепляют и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. По мере увеличения интенсивности и скорости движений учащается сердечный ритм, чтобы обеспечить доступ кислорода к работающим мышцам. Человек начинает выполнять больше дыхательных циклов за минуту, легкие раскрываются и увеличиваются в объеме.
Быстрая ходьба, как и бег, тренирует опорно-двигательный аппарат, а также улучшает общее физическое состояние организма.
Регулярные тренировки бегом и ходьбой закаляют силу воли, развивают выносливость, приучают к самодисциплине.
Кардиотренировки снижают уровень холестерина в крови, следовательно, уменьшается риск развития диабета.
Любой вид бега и спортивная ходьба положительно сказываются на фигуре: уходят лишние килограммы, подтягивается живот, тело приобретает упругость и рельеф. Замечено, что люди, занимающиеся кардиотренировками, не только чувствуют себя активными и бодрыми, но и выглядят моложе своего биологического возраста.
Занятия бегом и ходьбой проходят с разной интенсивностью. И за конкретно взятый промежуток времени энергозатраты человека, бегущего трусцой, больше, чем у атлета, идущего в ускоренном темпе. Поэтому спортсмену, занимающемуся ходьбой, чтобы догнать бегуна по количество потраченных калорий, нужно увеличить время тренировки. Ученые утверждают, что в этом случае занятия бегом и ходьбой будут равнозначны

Другими словами, неважно, бежите вы или быстро идете, главное, чтобы вы сожгли необходимое количество калорий. Польза для организма будет одинаковой.
Любая физическая активность лучше, чем пассивное времяпрепровождение

Монотонные тренировки на свежем воздухе с музыкальным сопровождением или без него положительно сказываются на психическом состоянии. Мышцы работают, но нервная система в это время отдыхает. Можно подумать о чем-нибудь приятном или постараться погрузиться в себя, соединив кардио и медитацию. Через несколько недель регулярных занятий бегом или ходьбой улучшится не только физическая форма, но и психическое состояние.

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных

Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

• вещи должны быть из эластичных материалов;
• плотно прилегать к телу;
• быстро отводить влагу;
• не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
• одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
• одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

• летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
• в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
• зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

https://youtube.com/watch?v=fdMSJzzhs5k

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

• бег с подъемом коленей;
• бег с захлестыванием голени;
• смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

• Бег на месте — 12 минут
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд
• Бег на месте — 1 минута
• Ходьба — 10 секунд
• Бег на месте 3 минуты
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника	Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками	2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад	1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности	3 минуты
пробежка с ускорением	2 минуты
бег средним темпом	3 минуты
шаги на месте	1 минута
бег с высоко поднятыми коленями	30-60 секунд
стандартный бег	1 минута
ходьба	30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы	2 раза
пробежка с захватыванием голени	1 минута
простой бег	1 минута
бег с захватыванием голени	2 минуты
стандартный бег	1 минута
бег с захватыванием голени	2 минуты
простой бег	1 минута
спортивная ходьба	1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка)	5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Что полезнее: бег или ходьба?

Несмотря на кажущуюся схожесть по характеру движений, ходьба и бег являются разной нагрузкой для организма. Из этого следует, что один из вариантов будет выигрывать в одном аспекте, но проигрывать в другом. Поэтому при выборе необходимо учитывать плюсы и минусы данных способов передвижения и характер нагрузки, который они оказывают.

Польза бега

Если основной задачей человека является привести мышцы тела в тонус и даже их укрепить, то бег окажется более продуктивным занятием. Основная нагрузка во время бега акцентируется на мышцах ягодиц, бедер и икр, а также спины и пресса. Если пробежка длится более 30 минут в среднем темпе, то в процесс работы включаются все мышечные группы и системы организма.

Регулярные пробежки способствуют развитию общей выносливости, а также укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Также бег ускоряет обменные процессы в организме, что позволяет повысить эффективность диеты.

Выбирая бег в качестве основного средства достижения поставленной цели стоит учитывать его негативные стороны. Так, во время бега присутствует фаза полета, что повышает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Для здорового человека это не несет никакого вреда и не станет причиной появления суставных болей. Но при наличии противопоказаний, связанных с плохой функцией сердца, резкими перепадами артериального давления, заболеваниями дыхательных путей, имеющимися травмами ног и суставов, а также при сколиотической болезни и плоскостопии рекомендуется воздержаться от занятий бегом. В этом случае допустить к занятиям бегом может только специалист.

Польза ходьбы

Занятия ходьбой полезны тем людям, которые в силу личных предпочтений или иных причин не могут заниматься бегом. Нагрузка, которая происходит во время длительной ходьбы также задействует все системы органов и группы мышц человека, но в меньшей степени. Для тренировки общей выносливости, а также сердечной мышцы и дыхательной системы придется поддерживать высокий темп на протяжении более 50 минут.

Ходьба не наносит вреда суставам и позвоночнику, поскольку всегда присутствует опора на одну ногу. Она имеет меньше противопоказаний к занятиям, и опытный врач скорее допустит заниматься быстрой ходьбой, чем бегом.

Во время ходьбы важно не понижать темп, так как низкая частота шагов приведет к аналогичному результату тренировки. Старайтесь сохранять длину и частоту шага, поскольку это хороший способ определить характер ходьбы: прогулка или спорт

Определиться с выбором помогут ответы на 3 вопроса:

1. Как Вы оцениваете свое состояние здоровья?
2. Насколько Вы физически подготовлены?
3. Какой характер нагрузки Вам ближе: умеренный или высокоинтенсивный?

Отталкивайтесь только от личных предпочтений, ведь тренировки будут приносит эффект тогда, когда Вы будете хотеть заниматься.

Бег для похудения: плюсы и минусы

Бег – это то, чего избегают многие толстые люди. Почему же люди, особенно толстые, не любят бегать? Потому что бегать тяжело.

Но если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. На эти выводы меня натолкнули паблики вконтакте с мотивирующими цитатками. Но тебя такой ответ вряд ли устроит, поэтому расскажу подробнее.

Для начала хочу сказать, что бег – это интенсивная кардионагрузка. Бег позволяет увеличить частоту твоего сердцебиения и тем самым позволять сжигать твоему пока еще не самому спортивному организму больше калорий.

Чем больше калорий ты сжигаешь, тем меньше жира у тебя становится. Но это при условии, что ты не восполняешь все сожженные калории нападая по ночам, как настоящий хищник, на мирно отдыхающие в холодильнике пирожные.

1. Основной плюс бега в том, что всем можно сказать, что ты бегаешь и тебя будут уважать. Вряд ли тебе кто-то скажет: «вот это ты молодец, мне бы не хватило на это силы воли», если сказать, что ты просто ходишь по утрам.
2. Второй плюс бега в том, что бег объективно сжигает больше калорий, чем ходьба, еще и тренирует твое сердечко, которое ты ушатываешь вредной едой и сидяче-лежачим образом жизни.
3. Третий плюс бега – это возможность убежать от проблем. Да, уйти от проблем тоже можно, но, если ты будешь бежать, то проблемы тебя точно не догонят.

Теперь о минусах. Давайте будем честными, далеко не каждый сможет пробежать больше ста метров, при этом не преодолев остаток расстояния в машине скорой помощи. Бег – это очень тяжело, особенно если тебя обременяет пара-тройка лишних подбородков, а твой живот с радостью остался бы дома, но к сожалению, не может.

Первый минус бега – это большая вероятность того, что первый месяц твои пробежки будут заканчиваться спустя пару минут.

Можно, конечно говорить всем, что ты просто волнуешься, что ты давно не бегал и, что у тебя такое первый раз, а в школе ты вообще бегал марафоны и мог бегать сутки на пролет. Но будем реалистами. Это не так. Да, со временем ты сможешь бегать дольше и быстрее, но это будет не сразу.

Второй минус бега в том, что далеко не у каждого под боком есть специальные стадионы с хорошим покрытием для бега. Если у тебя нет подходящей обуви или ты бегаешь не на треке с покрытием, которое предназначено специально для бега, то твои коленки рано или поздно скажут тебе «пока».

Бег очень сильно изнашивает суставы. А еще и позвоночник будет страдать. Особенно если он и так не совсем здоров.

Время ходить

Как мы написали выше, чтобы результат от ходьбы был осязаем, надо ходить каждый день как минимум по часу. Как правило, ежедневный режим выдерживать не всегда получается, поэтому в «ходовые» дни лучше ходить с запасом, по полтора-два часа. Так много времени расходовать на ходьбу может позволить себе только неработающий человек. А что делать трудягам? Ходить на работу пешком!

Если работа недалеко, можно проложить маршрут не напрямую, а в обход, через парки, набережные и другие приятные места. Можно выбрать дорогу получше, поровнее, без грязи и луж. Если работа, наоборот, очень далеко, то можно проделывать пешком только часть пути — например, до метро или до остановки.

Обувь должна быть, с одной стороны, непромокаемой, поэтому не всякие кроссовки подойдут, ведь большинство из них рассчитано на сухой зал. С другой стороны, должна быть вентиляция, так что наглухо замурованные резиновые изделия тоже не годятся.

Плюсы ходьбы на работу:
— вы всегда знаете точное время прибытия и не зависите от пробок;
— вы дышите насыщенным кислородом воздухом, от чего мозг начинает работать лучше, следовательно, работается легче;
— вы не толкаетесь в транспорте, не смотрите на затылок соседа, а наслаждаетесь видами природы;
— если дорога хорошо изучена и риска споткнуться или попасть под машину нет, можно в дороге посмотреть кино, поучить иностранный язык, ответить на почту;
— на ходу лучше думается (читайте исследование Стенфордского университета тут>>>).

Имейте в виду: даже ходьба в спокойном темпе вызывает потоотделение. Возьмите сменную одежду с собой в рюкзаке или держите запас на работе. В рюкзак также можно положить сменную обувь, дождевик и другие вещи, что очень удобно.

Что нужно знать новичку перед началом

Важное значение перед началом занятий имеет психологическое состояние. Необходимо внушить себе, что бег сжигает жир и развивает мышцы. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести начало на завтра

Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно

Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести начало на завтра. Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.

Вторым важным фактором является терпение. Невозможно получить результат и сжечь лишний вес и жировые отложения быстро. Всегда для этого потребуется достаточно большое количество времени. Следует помнить, что пузо и жир сбоку отращивается не один день, поэтому и убрать его быстро и сразу не получится. Нужно долго и плодотворно трудиться.

Всегда при начале пробежек новички сталкиваются с проблемой недостаточности выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии, при привыкании к нагрузкам и развитии мышц эти проблемы уйдут.

Новичок в беге

В беге, как и в любом другом виде спорта следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и убивать организм. Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет, и польза от бега себя проявит. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров.

Не менее важным является и правильность соблюдения всех норм. С правильными нагрузками можно быстрее достичь результата. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках как правильно бегать для сжигания жира.

Обратите внимание! Первые занятия необходимо уделить разминочным упражнениям. Бегать нужно без особых нагрузок, чтобы мышцы и тело привыкли

Важно правильно определиться с тем, какой способ пробежки будет больше помогать сбросить пивной животик и бока

По мере привыкания к нагрузкам и занятиям, начнется привыкание организма

Важно правильно определиться с тем, какой способ пробежки будет больше помогать сбросить пивной животик и бока. По мере привыкания к нагрузкам и занятиям, начнется привыкание организма. При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости

Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие

При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости. Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие.

Новичкам следует уделить большое внимание эффективности того или иного способа бега. Для лучшего результата в определенных обстоятельствах лучше подойдет интенсивный бег или наоборот, спокойный и размеренный

Важно также достичь правильного дыхания и шага

В этом могут помочь консультации с опытными спортсменами или тренерами

Важно также достичь правильного дыхания и шага. В этом могут помочь консультации с опытными спортсменами или тренерами. Если проконсультироваться нет возможности, то правильный режим поможет подобрать интернет, где есть много статей с рекомендациями для начинающих

Если проконсультироваться нет возможности, то правильный режим поможет подобрать интернет, где есть много статей с рекомендациями для начинающих.

Важно! Важно помнить, что добиться положительных результатов и мгновенно избавиться от лишнего веса не выйдет. Для этого нужно потратить большое количество времени и сил

Что выбрать для похудения – ходьбу или бег?

Если взять в качестве примера начинающего спортсмена, то начинать тренировки стоит с ходьбы. И когда организм адаптируется к нагрузке, можно заменить ходьбу бегом. Как уже говорилось, люди с большим лишним весом тоже должны выбрать ходьбу, так как бег сильнее нагружает суставы и сердечно-сосудистую систему, которая и так под постоянной нагрузкой.

А первое правило тренировок, для здравомыслящих людей совершенно противоположно знаменитой фразе: «No pain – no gain», и звучит так: «Не навреди»!

Безусловно, бег для человека, имеющего небольшой лишний вес, но при этом здоровое сердце, суставы и позвоночник, подойдет как нельзя лучше, ведь способен расходовать куда больше калорий, чем при ходьбе.

Поэтому судить о том, что лучше для похудения – бег или ходьба, ошибочно, это дело индивидуальное. Кстати, ходьба с нагрузкой, например, по пересеченной местности, горам или песку заметно увеличивает ее эффективность, при этом по часу или более спортсмену придется проводить на свежем воздухе, а это вдвойне хорошо!

Ходьба и бег могут отлично дополнять друг друга. Например, тренировку можно выполнять, начав с бега, а так называемую заминку в конце тренировки завершить ходьбой. Но также ходьбу неплохо использовать и после тренировки банально пойти домой пешком. Главное в этом случае не просто идти, а помнить, что для снижения веса нужно придерживаться определенного ритма.

Полезные рекомендации:

• Средним показателем пульса при ходьбе в целях похудения является 120-130 ударов в минуту.
• Кардионагрузка, в нашем случае ходьба или бег, должна длиться как минимум 20 минут с момента достижения диапазона в 120-130 ударов в минуту. После чего нагрузку нужно увеличить, чтобы частота сердечных сокращений увеличилась примерно на 20 ударов в минуту, и выполнять упражнение еще 5-10 минут. А после вернуться в привычный режим работы. Идеальным вариантом будет выполнение ходьбы в таком интервальном режиме несколько раз.

Чтобы высчитать индивидуальную зону ЧСС, при которой максимально эффективно происходит сжигание жира, нужно воспользоваться формулой:

От максимального пульса (220) нужно отнять свой возраст. В результате вычисления получится максимально допустимое количество сердечных сокращений, которое ни в коем случае нельзя превышать. А диапазоном оптимальной ЧСС будет 60-70% от полученной суммы. Подробнее о зонах пульса →

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы?

Вот данные для 1-го часа ходьбы в расчёте на 1 кг вашего веса:

Например, если ваш вес 70 кг и вы идете со скоростью 6 км/ч, то за час вы тратите 315 ккал. Чтобы узнать свою скорость, можно разделить расстояние на время. Или установить в телефон приложение, которое сразу считает потраченную энергию. Или надеть на руку фитнес-часы или браслет, которые к тому же измеряют пульс, что позволяет им более точно определять сожженные калории и выводить данные на свой собственный экран или на экран подключенного смартфона.

Есть мнение, что правильнее считать количество шагов, а не километраж, ведь калории в итоге сжигают шаги, а не расстояние. На этот случай есть программы-шагомеры для телефонов. Есть такие функции и у фитнес-часов. Известно, что для поддержания тонуса надо делать не менее 10 тысяч шагов ежедневно, что соответствует примерно 6 км, если рост пешехода около 170 см.