Что нужно знать о нейронах?

Почему мозг стареет

Первая причина — оксидативный стресс. Во всех клетках происходят биохимические процессы, в результате которых накапливаются продукты жизнедеятельности. В норме они утилизируются и выводятся из клетки. Но с возрастом некоторые процессы утилизации нарушаются, а количество отходов в клетке увеличивается, в том числе накапливаются свободные радикалы.

Это — нестабильные атомы, повреждающие оболочку клетки, клеточные органы и ДНК. Их накопление приводит к оксидативному стрессу — процессу, когда из-за избыточного окисления повреждаются клетки и ее внутренние структуры.

Оно нарушает структуру ДНК внутри ядра клетки и митохондрии — энергетическом центре клетки, где накапливается множество структурных ошибок. Это приводит к повреждению, гибели и неправильной работе нейронов головного мозга.

Вторая причина снижения умственных показателей в старости — изменения синапсов. Это — нервные связи, которые соединяют нейроны между собой. С возрастом у людей снижается плотность синаптических щелей, а чем меньше связей между нейронами, тем медленнее протекает умственная деятельность, например, запоминание или обучение новому навыку. При этом пожилой человек может выполнить задачу так же хорошо, как и молодой, но ему понадобится больше времени на обдумывание и принятие решений.

Третья причина — демиелинизация. Отростки нейронов покрыты веществом миелином, благодаря ему электрический импульс проходит с большой скоростью от клетки к клетке. С возрастом миелина становится все меньше, из-за чего скорость передачи нервного импульса замедляется.

Вместе эти причины дают следующий результат — с возрастом мозг уменьшается в размере, снижается объем серого и белого вещества, нарушается передача нервного импульса. Все это ухудшает умственные способности.

Нейробика для развития мышления

Для пожилых людей нейробика тоже предлагает много интересного. Сканворды, кроссворды, игра в шахматы, головоломки — внесут в жизнь пожилого человека пользу и разнообразие.

Пожилому человеку можно подложить под руки предметы, затем попросить на ощупь описать этот предмет. Будет интересно каждый раз придумывать новые рецепты из обычных продуктов, выполнять сервировку стола.

Через пару месяцев начнут улучшаться умственные способности даже у людей, которые не переставали твердить, что у них плохая память.

Нейрогимнастика для всех на концентрацию внимания:

1. Выберите объект, например, волка. Несколько минут думайте о нем. Скоро мысли начнут путаться. Засеките время, заставьте себя думать о волке 60 секунд. Потом усложните задачу, думая о животном, причешите волосы.
2. Разговаривая по телефону рисуйте аккуратные крестики-нолики, не прерывая разговор.
3. Выполняя домашнюю работу считайте числа от 1,2,3 и т. д, затем обратно.
4. Выбирая продукты в магазине мысленно считайте, сколько букв в слове.
5. Мысленно рисуйте буквы, одновременно занимаясь огородными делами.
6. Поработайте с таблицей Шульте. Нарисуйте таблицу. Потом найдите цифры по возрастающей, затем по убывающей. Ускоряйте темп работы с таблицей.

Можно найти приложения и тренажеры, которые помогут развить мозг.

Непривычные действия – ключ к развитию мозга

Наш мозг по-настоящему развивается, только когда выполняет трудные и, что ещё важнее, непривычные для него задачи.

Наша правая рука связана с левым полушарием, а левая — с правым. В повседневных делах нам свойственно пользоваться доминантной рукой. Поэтому, если вы правша, вы чаще стимулируете левое полушарие мозга, тогда как правое «простаивает» без работы. У левшей, соответственно, без дела «простаивает» левое полушарие.

Для полноценного развития мозга рекомендуем выполнять привычные дела недоминантной рукой. Например, если вы правша, попробуйте левой рукой:

• Чистить зубы
• Писать
• Пользоваться смартфоном и т.д.

Лучшие упражнения для детей

Гимнастика для мозга необходима для развития интеллектуальных способностей детей. Существуют специальные упражнения для этого.

Синхронный рисунок. Нужно одновременно обеими руками нарисовать одно и то же изображение. Одновременное взаимодействие обеих рук синхронизирует мозговые связи между нейронами полушарий. Это помогает улучшить мелкую моторику и развить образное мышление.
Упражнение «Кулак – ребро – ладонь». Выполнение похожих действий двумя руками одновременно. Например, сжать кулак, поставить руку ребром на стол, а затем ладонью вниз. Повторять несколько раз, сначала попеременно, затем обеими руками одновременно

Это улучшает мыслительные процессы, развивает внимание и концентрацию.
Восьмерки. Нужно мысленно рисовать перед собой восьмерки, начиная от центра по часовой стрелке, затем против часовой

Это упражнение полезно и для глаз при усталости. Оно помогает расслабиться, подготовиться к восприятию зрительной информации и в то же время активирует нейроны.
Слон. Упражнение изображает слона, рисующего хоботом восьмерки. Выполняется стоя, со слегка согнутыми в коленях ногами и наклоненной к плечу головой. Руку вытягивают вперед и рисуют ею восьмерки, затем делают то же упражнение другой. Запускает мыслительные процессы, активизирует творческое мышление.
Кнопки мозга. Стоя массировать одной рукой область возле пупка, а другой – углубление под ключицей. Помогает проснуться, подготавливает мозг к усвоению информации, уравновешивает вестибулярный аппарат.

Нейрогимнастика очень проста и доступна – упражнения можно выполнять в любое время, выделяя на это хотя бы несколько минут. Но если вы хотите подойти к развитию ребенка еще серьезнее, запишите его на занятия ментальной арифметике. Они направлены как раз на активизацию и синхронизацию правого и левого полушарий мозга, повышают интеллектуальный уровень ребенка и улучшают его умственные способности.

Упрощение

В прошлой главе я постоянно говорил о каких-то серьезных упрощениях. Причина упрощений заключается в том, что никакие современные компьютеры не могут быстро моделировать такие сложные системы, как наш мозг. К тому же, как я уже говорил, наш мозг переполнен различными биологическими механизмами, не относящиеся к обработке информации.

Нам нужна модель преобразования входного сигнала в нужный нам выходной. Все остальное нас не волнует. Начинаем упрощать.

Биологическая структура → схема

В предыдущей главе вы поняли, насколько сложно устроены биологические нейронные сети и биологические нейроны. Вместо изображения нейронов в виде чудовищ с щупальцами давайте просто будем рисовать схемы.

Вообще говоря, есть несколько способов графического изображения нейронных сетей и нейронов. Здесь мы будем изображать искусственные нейроны в виде кружков.

Вместо сложного переплетения входов и выходов будем использовать стрелки, обозначающие направление движения сигнала.

Таким образом искусственная нейронная сеть может быть представлена в виде совокупности кружков (искусственных нейронов), связанных стрелками.

Электрические сигналы → числа

В реальной биологической нейронной сети от входов сети к выходам передается электрический сигнал. В процессе прохода по нейронной сети он может изменяться.

Электрический сигнал всегда будет электрическим сигналом. Концептуально ничего не изменяется. Но что же тогда меняется? Меняется величина этого электрического сигнала (сильнее/слабее). А любую величину всегда можно выразить числом (больше/меньше).

В нашей модели искусственной нейронной сети нам совершенно не нужно реализовывать поведение электрического сигнала, так как от его реализации все равно ничего зависеть не будет.

На входы сети мы будем подавать какие-то числа, символизирующие величины электрического сигнала, если бы он был. Эти числа будут продвигаться по сети и каким-то образом меняться. На выходе сети мы получим какое-то результирующее число, являющееся откликом сети.

Для удобства все равно будем называть наши числа, циркулирующие в сети, сигналами.

Синапсы → веса связей

Вспомним картинку из первой главы, на которой цветом были изображены связи между нейронами – синапсы. Синапсы могут усиливать или ослаблять проходящий по ним электрический сигнал.

Давайте характеризовать каждую такую связь определенным числом, называемым весом данной связи. Сигнал, прошедший через данную связь, умножается на вес соответствующей связи.

Это ключевой момент в концепции искусственных нейронных сетей, я объясню его подробнее. Посмотрите на картинку ниже. Теперь каждой черной стрелке (связи) на этой картинке соответствует некоторое число ​\( w_i \)​ (вес связи). И когда сигнал проходит по этой связи, его величина умножается на вес этой связи.

На приведенном выше рисунке вес стоит не у каждой связи лишь потому, что там нет места для обозначений. В реальности у каждой ​\( i \)​-ой связи свой собственный ​\( w_i \)​-ый вес.

Правильное питание

Как считают ученые, правильное питание невероятно важно для здоровья мозга – особенно же для него полезны жирные кислоты омега-3. Они накапливаются и активно используются в областях мозга, отвечающих за память и обучение (гиппокампе и коре больших полушарий)

Проблема в том, что наш организм неспособен произвести их самостоятельно, и поэтому мы должны включить достаточное количество этих жирных кислот в свою диету.

Результаты многих исследований указывают на то, что употребление в пищу достаточного количества жирных кислот омега-3 не только замедляет смерть нейронов, но и ускоряет процесс нейрогенеза. К тому же эти кислоты улучшают ваше настроение. Когда их уровень в организме слишком низок, вы с большей вероятностью будете страдать от депрессии.

А еще важно удостовериться, что ваша диета включает достаточное количество продуктов, богатых волокнами и молочнокислыми бактериями, а также фруктов и овощей. Это поможет сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта, создав здоровые условия для обитающих там микроорганизмов

Эти микроорганизмы настолько важны, что их порою называют нашим «вторым мозгом».

Исследования указывают на то, что здоровый желудочно-кишечный тракт способствует выработке организмом именно тех веществ, которые помогают мозгу выращивать новые нейроны. Так что постарайтесь включить в вашу диету достаточное количество важных жирных кислот и волокон, и ваш организм скажет вам «спасибо».

Нейроны погибают —и это нормально

Мозг взрослого человека состоит примерно из 86 миллиардов нейронов — но при рождении их намного больше. По словам сотрудника лаборатории возрастной психогенетики Психологического института РАО, психофизиолога Ильи Захарова, уже к концу первого года жизни число сохранившихся нейронов становится в два раза меньше, чем при рождении. Развитие мозга активнее всего происходит в первые три года жизни — в это время образуются нейронные связи, в которых сохраняется весь интеллектуальный и эмоциональный опыт, сформированные и закреплённые навыки. Всё, что ребёнок видит, трогает, нюхает, пробует на вкус или познаёт как-то ещё, фиксируется в виде новой синаптической связи. Подобным образом мозг будет развиваться всю жизнь, но главный скачок он совершает в раннем детстве.

Нейрофидбэк-тренинг

Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.

Как это происходит

Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.

Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.

Положительное влияние гимнастики для мозга ребенка

Клетки мозга связаны со всем организмом человека, их стимуляция приводит к определенной реакции мышц, сухожилий. Если существует такая прямая связь, то должна быть и обратная, при которой определенные упражнения вызовут процессы в нейронах, создадут новые связи, тем самым способствуя развитию мозга. Это было доказано нейрофизиологами при различных исследованиях.

Существует даже программа развития мозга, в основу которой положены разработки американских исследователей Гейла, Пойла Деннисона. На основе различных экспериментов они составили комплекс упражнений по нейрогимнастике, выполнение которых приводит к стимуляции естественных процессов в различных зонах мозга.

Суть нейрогимнастики в том, что выполнение определенных движений объединяет работу мышц и мысли человека. Постоянно повторяющиеся упражнения формируют связи между нейронами, облегчают образование новых.

В чем эффект нейрогимнастики:

• улучшение памяти, быстрое запоминание новой информации;
• реорганизация мозговых связей, оптимизация работы мозга;
• повышение внимания, развитие речи, мелкой моторики;
• организация синхронной работы правого и левого полушарий;
• выявление скрытых возможностей мозга.

Лишь 10 % из всех людей используют оба полушария в своей ежедневной работе, именно такие люди добиваются определенных успехов, наиболее полно раскрывают свои скрытые возможности. Задачей каждого родителя, который хочет видеть своего ребенка умным, способным справляться с поставленными перед ним заданиями, является своевременное обучение, раскрытие возможностей головного мозга, его гармоничное развитие.

Упражнение 4: веер

Исходное положение: соедините ладони вместе в молитвенном жесте, затем разведите пальцы в стороны в плоскости ладоней, продолжая прижимать одноимённые пальцы друг к другу.

1. Для начала сплетите все пальцы, затем верните их в исходное положение.
2. Теперь мы будем делать то же самое, но попарно одноимёнными пальцами. Сплетите указательные пальцы, поместив правый палец ближе к себе.
3. Верните их в исходное положение.
4. Снова сплетите указательные пальцы, поместив левый палец ближе к себе, затем верните их в исходное положение.
5. Продолжайте таким же образом попарно сплетать средние, безымянные пальцы и мизинцы.
6. Теперь проделайте упражнение в обратном порядке – от мизинцев к указательным пальцам.

Повторите всю эту последовательность 10 раз.

У вас начало хорошо получаться? Немного усложним упражнение:

1. Одновременно сплетите большие пальцы и мизинцы, сначала правые пальцы спереди, затем левые.
2. Таким же образом сплетите указательные и безымянные пальцы.
3. Теперь большие, средние пальцы и мизинцы.
4. И наконец, сплетите все 5 пальцев.

Повторите упражнение 10 раз.

Такие сложные движения пальцами, особенно совершаемые с большой скоростью, вызывают приток крови к мозгу и заставляют его активно работать.

От слов к практике

Начиная занятия, напрягайте те органы чувств, которые до этого тихо дремали. Примеры нейробики:

• Посмотрите на 2 предмета, потом найдите между ними что-то общее.
• Напишите предложения разными руками, правша — левой, левша — правой. Это упражнение поможет задействовать бездеятельные полушария мозга.
• Когда едете в метро, подбирайте рифмы к какому-нибудь слову.
• Меняйте чаще свой имидж или обстановку в комнате. Переставляйте предметы, вносите разнообразие в свою жизнь. Долой рутину!
• Новизна поможет мозгу развиваться, а не застаиваться. Измените маршрут, по которому ходите на работу. Зайдите в другой магазин за покупками, обойдя привычный супермаркет.

Активизируйте клетки головного мозга даже простыми действиями. Не позволяйте нервной системе затухать. В результате вы будете замечать, как улучшаются ваши умственные способности, а ум становится ясным.

Развиваем правое полушарие

Отвечающее за образное мышление и творчество правое полушарие хорошо развито у левшей, но правши могут с помощью различных упражнений постараться усилить мозговые процессы в нем. Сделать это сложнее, так как это непривычно для людей, которые привыкли пользоваться правой рукой, не показывают определенных способностей к творчеству. Дома можно предложить ребенку следующие занятия:

• знакомство с творчеством великих художников, музыкантов;
• сочинение стихов, написание рассказов;
• разрабатывание левой руки;
• фантазирование, придумывание интересных историй;
• описывание звуков, запахов, сравнение их с определенными образами.

Школьникам младших классов могут помочь в этом упражнения из нейрогимнастики. Их эффективность в этом возрасте обусловлена любознательностью и желанием познавать все новое.

Подкармливайте разум кислородом

Спортивная ходьба, бег трусцой на открытом воздухе, танцы, плавание и езда на велосипеде – отличные примеры аэробических упражнений. Это именно тот тип физических упражнений, который способен помочь мозгу в создании новых нейронов, особенно если вы хотите улучшить память и прочие когнитивные способности.

Эти упражнения улучшают кровоснабжение мозга и насыщают поступающую в него кровь кислородом, что сказывается на нем самым положительным образом. Но это не все! Аэробические упражнения также создают новые капилляры и укрепляют имеющиеся сосуды. Улучшение кровообращения помогает насыщению тканей мозга кислородом и питательными веществами, что способствует созданию им новых нейронов.

Результаты недавнего исследования, в котором участвовали люди, занимавшиеся регулярными аэробическими упражнениями на протяжении трех месяцев, показали, что это существенно улучшило насыщение кислородом областей головного мозга, которые наиболее теряют свои функции к старости. А еще участники исследования продемонстрировали лучшие результаты в тестах, оценивающих память, а сканирование их мозга показало, что количество нейронов в областях, отвечающих за память, существенно увеличилось.

Типы благотворного воздействия ароматов на психику

• тонизирующее, стимулирующее
• успокаивающее, релаксирующее
• сбалансированное

Тонизирующие

Масло апельсиновое

Относится к тонизирующим. Возбуждает аппетит, оптимизирует настроение, помогает при депрессивном состоянии, переутомлении, вялости.

Масло бессмертника 

Относится к тонизирующим. Повышает тонус, снимает нервное напряжение, помогает улучшить настроение.

Масло грейпфрута

Стимулирующее, общеукрепляющее.  Считается, что масло способно активировать работу головного мозга, а также уравновешивать эмоциональные крайности. Помогает при плаксивости, снижении работоспособности, переутомлении.

Масло дикого розмарина

Стимулирующее, тонизирующее. Способствует укреплению нервной  системы. Мягко стимулирует умственную деятельность и снижает нервозность за счет улучшения концентрации внимания и улучшения кровоснабжения мозга. Однако его нельзя применять при гипертонии, бронхиальной астме, эпилепсии.

Масло лимона

Тонизирующее. Бодрящее, стимулирующее. Повышает  работоспособность, в том числе умственную, улучшает настроение. Помогает при переутомлении, длительном стрессе, угнетенном состоянии.

Релаксирующие, расслабляющие ароматы

Масло босвелия ( ладана)

Релаксирующее. Помогает уменьшить интенсивность стрессовой реакции, тревоги,  раздражительности, беспокойства, утомляемости. Создает атмосферу комфорта,

Масло герани 

Релаксирующее.  Обладает успокаивающим действием, снимает усталость за счет  уменьшения спазмов сосудов.

Масло итальянской ромашки

 Успокаивающее. Обладает  успокаивающим действием благодаря расслабляющим свойствам. Хорошо снимает напряжение в конце трудового дня. Помогает при усталости, бессоннице, повышенной возбудимости, головной боли спастического характера.

Сбалансированные, гармонизирующие

Масло лаванды

Сбалансированное, оказывает как седативное, так и тонизирующее свойства. Общеукрепляющее, нормализует сон, способствует снижению артериального давления у гипертоников. Смягчает душевное волнение, плаксивость, переутомление.

Масло мандарина

Гармонизирующее. Чувственное. Может как успокаивать, так и бодрить. Создает ощущение комфорта. Благотворно влияет на потенцию. Хорошо зарекомендовало себя при стрессе, раздражительности, снижении работоспособности, ослабление потенции. Рекомендуется для создания комфорта в интимной обстановке.

Мята перечная

Гармонизирующее. Адаптоген. Общеукрепляющее воздействие.  Положительно влияет при стрессах, эмоциональном перевозбуждении, переутомлении, бессоннице. Положительно влияет на сосуды головного мозга, уменьшая их спазмы. 

Масло пачули

Гармонизирующее. Антистрессовое, чувственное. Благотворно влияет на потенцию. Оптимизирует настроение. Вносит мягкие чувственные нотки в интимную обстановку.

Масло иланг-иланга

Нейтральное, обладает как тонизирующим, так и успокаивающим действием. Нормализует сон, уменьшает плаксивость, оптимизирует настроение. Относится к афродизиакам. Повышает чувственность, улучшает либидо.

Живые электросети

По приблизительным оценкам, в нервной системе человека более 100 млрд нейронов. Все структуры нервной клетки ориентированы на выполнение важнейшей для организма задачи – получение, переработка, проведение и передача информации, закодированной в виде электрических или химических сигналов (нервных импульсов).

Нейрон состоит из тела диаметром от 3 до 100 мкм, содержащего ядро, развитый белок-синтезирующий аппарат и другие органеллы, а также отростков: одного аксона, и нескольких, как правило, ветвящихся, дендритов. Длина аксонов обычно заметно превосходит размеры дентритов, в отдельных случаях достигая десятков сантиметров и даже метров. Например, гигантский аксон кальмараимеет толщину около 1 мм и несколько метров в длину; экспериментаторы не преминули воспользоваться такой удобной моделью, и опыты именно с нейронами кальмаров послужили выяснению механизма передачи нервных импульсов.

Снаружи нервная клетка окружена оболочкой (цитолеммой), которая не только обеспечивает обмен веществ между клеткой и окружающей средой, но также способна проводить нервный импульс. Дело в том, что между внутреннней поверхностью мембраны нейрона и внешней средой постоянно поддерживается разность электрических потенциалов. Это происходит благодаря работе так называемых «ионных насосов» – белковых комплексов, осуществляющих активный транспорт положительно заряженных ионов калия и натрия через мембрану. Такой активный перенос, а также постоянно протекающая пассивная диффузия ионов через поры в мембране обуславливают в покое отрицательный относительно внешней среды заряд с внутренней стороны мембраны нейрона.

Если раздражение нейрона превышает определенную пороговую величину, то в точке стимуляции возникает серия химических и электрических изменений (активное поступление ионов натрия в нейрон и кратковременное изменение заряда с внутренней стороны мембраны с отрицательного на положительный), которые распространяются по всей нервной клетке. В отличие от простого электрического разряда, который из-за сопротивления нейрона будет постепенно ослабевать и сумеет преодолеть лишь короткое расстояние, нервный импульс в процессе распространения постоянно восстанавливается.

Основными функциями нервной клетки являются восприятие внешних раздражений (рецепторная функция), их переработка (интегративная функция) и передача нервных влияний на другие нейроны или различные рабочие органы (эффекторная функция). По дендритам – инженеры назвали бы их «приемниками» – импульсы поступают в тело нервной клетки, а по аксону – «передатчику» – идут от ее тела к мышцам, железам или другим нейронам.

Список литературы и библиографических ссылок:

• Ёсия Хасэгава «Как лёгким движением пальцев прокачать свой мозг»

Опубликовано: 27.1.2022

Дополнено: 28.1.2022

Просмотров: 1343

Поделиться

6465

Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи

2065

Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах

592

Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения

4811

Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма

4731

Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях

3161

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

2652

Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов

1607

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

3631

Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног

30207

7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок

52293

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

8265

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

54065

Лимфодренаж при помощи простых упражнений

59565

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

85207

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

23959

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

431979

Болезнь Альцгеймера — причины, симптомы, диагностика и лечение

85373

Болезнь Паркинсона. Причины, симптомы, диагностика и лечение заболевания

365727

Сколиоз — симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

101398

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

19362

Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте