Гликемический индекс: что нужно знать?

Warning: Undefined array key 9 in /var/www/apkvrn.ru/data/www/apkvrn.ru/wp-content/plugins/fotorama/fotorama.php on line 73

Warning: Undefined array key 9 in /var/www/apkvrn.ru/data/www/apkvrn.ru/wp-content/plugins/fotorama/fotorama.php on line 74

Таблица продуктов с гликемическим индексом

Если вы хотите сбросить вес, не употребляйте овощи, фрукты и так далее только с низким гликемическим индексом

Важно уметь сочетать продукты с разным показателем. Для многих не секрет, что питаться стоит в соответствии с определенной пропорцией белков, жиров и углеводов

Последние необходимы организму, но лучше употреблять «правильные», а значит, те, которые не повышают уровень глюкозы и инсулина либо увеличивают в незначительной степени и медленно. С помощью продуктов с низким показателем можно оставаться сытым более долгий промежуток времени, а следовательно, более энергичным. Но иногда стоит есть и те продукты, у которых высокий показатель.

Высокий
финики	103
картофель печеный	95
рисовая мука	95
консервированные абрикосы	91
картофельное пюре	90
кукурузные хлопья, белый хлеб, отварная морковь	85
мюсли с орехами и изюмом	80
пончики	76
арбуз, тыква, кабачки	75
пшено	71
Средний
вареный картофель и кукуруза, мармелад, крахмал, пельмени, репа, белый рис,  сахар, молочный шоколад, Coca-Cola, Sprite, Fanta	70
круассан	67
ананас	66
банан, дыня, манная крупа, черный хлеб	65
изюм, свекла	64
рис дикий	57
печенье овсяное, сдобное, манго, фруктовый салат со взбитыми сливками	55
Низкий
томатный суп,  мороженое, сладкий йогурт	52
отруби	51
батат, гречка, коричневый рис, киви, макароны, шербет	50
овсяная каша	49
булгур, зеленый и консервированный горошек	48
цветная фасоль	42
белая фасоль, виноград	40
рыбные палочки	38
сырая морковь, курага, натуральный йогурт, апельсины, инжир	35
груши	34
клубника	32
персики, сосиски, яблоки, молоко 2%-ной жирности	30
грейпфруты, перловка, вишня, черный шоколад (70 % какао)	22
абрикосы свежие, арахис	20
грецкие орехи	15
листовой салат, салат-латук, лук, помидоры, грибы, брокколи, баклажаны	10
семечки подсолнуха	8

Не забывайте о том, что ваше здоровье зависит от вас. Не предпринимайте самостоятельных попыток к похудению, лучше обратитесь к специалисту. Если вас волнует контроль веса, при этом вы не хотите потерять здоровье в гонке за тонкой талией, то можно подобрать добавки, которые помогут быстрее скинуть лишние килограммы. Компания Herbalife предлагает целый протеиновый комплекс, направленный на снижение массы тела. При этом в коктейлях в большом количестве содержится белок, есть витаминные добавки и пищевые волокна, обеспечивающие нормальную работу микрофлоры кишечника. Похудеть с таким подспорьем будет значительно легче, к тому же гликемический индекс у этих продуктов достаточно низкий, поэтому они подходят практически всем спортсменам. Однако при диабете, прежде чем выбирать спортпит, рекомендуется пройти консультацию у профессионального диетолога.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

27 Января 2016, 15:05

Добавить отзыв

Отзывы

Лиза
| 10.12.2019 16:31

гликемический индекс продуктов в принципе очень важен, но особенно важен он диабетикам, так как помогает контролировать уровень сахара в крови. Спасибо за подробную таблицу продуктов, очень полезная информация!

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов

В конечном итоге, важно суммарное количество

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

• 1 г белка – 4ккал;
• 1 г липида – 9 ккал;
• 1 г углевода – 4 ккал.

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Белки

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза

Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Типы благотворного воздействия ароматов на психику

• тонизирующее, стимулирующее
• успокаивающее, релаксирующее
• сбалансированное

Тонизирующие

Масло апельсиновое

Относится к тонизирующим. Возбуждает аппетит, оптимизирует настроение, помогает при депрессивном состоянии, переутомлении, вялости.

Масло бессмертника 

Относится к тонизирующим. Повышает тонус, снимает нервное напряжение, помогает улучшить настроение.

Масло грейпфрута

Стимулирующее, общеукрепляющее.  Считается, что масло способно активировать работу головного мозга, а также уравновешивать эмоциональные крайности. Помогает при плаксивости, снижении работоспособности, переутомлении.

Масло дикого розмарина

Стимулирующее, тонизирующее. Способствует укреплению нервной  системы. Мягко стимулирует умственную деятельность и снижает нервозность за счет улучшения концентрации внимания и улучшения кровоснабжения мозга. Однако его нельзя применять при гипертонии, бронхиальной астме, эпилепсии.

Масло лимона

Тонизирующее. Бодрящее, стимулирующее. Повышает  работоспособность, в том числе умственную, улучшает настроение. Помогает при переутомлении, длительном стрессе, угнетенном состоянии.

Релаксирующие, расслабляющие ароматы

Масло босвелия ( ладана)

Релаксирующее. Помогает уменьшить интенсивность стрессовой реакции, тревоги,  раздражительности, беспокойства, утомляемости. Создает атмосферу комфорта,

Масло герани 

Релаксирующее.  Обладает успокаивающим действием, снимает усталость за счет  уменьшения спазмов сосудов.

Масло итальянской ромашки

 Успокаивающее. Обладает  успокаивающим действием благодаря расслабляющим свойствам. Хорошо снимает напряжение в конце трудового дня. Помогает при усталости, бессоннице, повышенной возбудимости, головной боли спастического характера.

Сбалансированные, гармонизирующие

Масло лаванды

Сбалансированное, оказывает как седативное, так и тонизирующее свойства. Общеукрепляющее, нормализует сон, способствует снижению артериального давления у гипертоников. Смягчает душевное волнение, плаксивость, переутомление.

Масло мандарина

Гармонизирующее. Чувственное. Может как успокаивать, так и бодрить. Создает ощущение комфорта. Благотворно влияет на потенцию. Хорошо зарекомендовало себя при стрессе, раздражительности, снижении работоспособности, ослабление потенции. Рекомендуется для создания комфорта в интимной обстановке.

Мята перечная

Гармонизирующее. Адаптоген. Общеукрепляющее воздействие.  Положительно влияет при стрессах, эмоциональном перевозбуждении, переутомлении, бессоннице. Положительно влияет на сосуды головного мозга, уменьшая их спазмы. 

Масло пачули

Гармонизирующее. Антистрессовое, чувственное. Благотворно влияет на потенцию. Оптимизирует настроение. Вносит мягкие чувственные нотки в интимную обстановку.

Масло иланг-иланга

Нейтральное, обладает как тонизирующим, так и успокаивающим действием. Нормализует сон, уменьшает плаксивость, оптимизирует настроение. Относится к афродизиакам. Повышает чувственность, улучшает либидо.

Зачем нужно знать гли­ке­ми­че­ский индекс?

Пита­ние, осно­ван­ное на про­дук­тах с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, помо­гает при диа­бете. Пер­во­на­чально пока­за­тель раз­ра­бо­тали для тех, у кого воз­ни­кают про­блемы с инсу­ли­ном — то есть для людей с пред­диа­бе­том и диа­бе­том 1 и 2 типа. 

• При диа­бете 1 типа под­же­лу­доч­ная железа не может выра­ба­ты­вать доста­точ­ное коли­че­ство инсулина. 
• Клетки людей с диа­бе­том 2 типа не реа­ги­руют на «при­казы» инсу­лина, так что глю­коза оста­ется в крови и не пере­ме­ща­ется в клетки. Если эти люди будут упо­треб­лять про­дукты с высо­ким GI, их орга­низм про­сто не спра­вится с «пото­ком» глюкозы. 

В такой ситу­а­ции зна­ние о GI про­дук­тов очень выру­чает. Один­на­дцать каче­ствен­ных иссле­до­ва­ний дока­зали, что диета с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом помо­гает кон­тро­ли­ро­вать поступ­ле­ние сахара в кровь и при этом не вызы­вает опас­ного для жизни паде­ния уровня глю­козы — гипо­гли­ке­мии. Люди, кото­рые при­дер­жи­ва­ются такого плана пита­ния, могут све­сти к мини­муму прием лекарств, сни­зить риск диа­бе­ти­че­ских ослож­не­ний, улуч­шить каче­ство и уве­ли­чить про­дол­жи­тель­ность жизни.

Про­дукты с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом защи­щают от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Судя по резуль­та­там гло­баль­ного деся­ти­лет­него иссле­до­ва­ния PURE, в кото­ром поучаст­во­вало почти 120 000 чело­век, у людей, кото­рые пред­по­чи­тали про­дукты с низ­ким ГИ, шанс уме­реть от сер­дечно-сосу­ди­стых болез­ней и дру­гих при­чин был почти на 25% меньше, чем у людей, кото­рые пред­по­чи­тали «высо­ко­гли­ке­ми­че­ские» продукты. 

И это логично — ведь фак­торы риска сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний очень напо­ми­нают фак­торы риска диа­бета 2 типа. Однако дока­за­тель­ства того, что диета с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом дей­стви­тельно защи­щает сердце и сосуды, уда­лось полу­чить в иссле­до­ва­нии, кото­рое изу­чало вли­я­ние «низ­ко­гли­ке­ми­че­ской» диеты на вес тела.

План пита­ния, осно­ван­ный на про­дук­тах с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, помо­гает поху­деть. Судя по резуль­та­там шести каче­ствен­ных иссле­до­ва­ний, план пита­ния, осно­ван­ный на пище с низ­ким ГИ, помо­гает зна­чи­тельно сни­зить массу тела, общую жиро­вую массу и уро­вень холе­сте­рина, кото­рый содер­жится в липо­про­те­и­нах низ­кой плот­но­сти (ЛПНП). Именно этот тип холе­сте­рина откла­ды­ва­ется в ате­ро­скле­ро­ти­че­ских сосу­ди­стых бляш­ках, кото­рые могут при­ве­сти к инфаркту и инсульту.

Гликемический индекс продуктов

Низкий гликемический индекс, как правило, у продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и сложных углеводов. Например, к ним относится большинство круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.

Таблица продуктов с низким ГИ

Продукт	ГИ
Зелень и приправы (петрушка, базилик, орегано, корица)	10
Листовой салат	10
Авокадо	10
Шпинат	15
Оливки	15
Кабачки	15
Грибы	15
Спаржа	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Свежий огурец	15
Капуста кочанная	15
Баклажан	20
Клубника, земляника	25
Молоко	30
Творог обезжиренный	30
Томаты	30
Фасоль	35
Слива	35
Яблоко	35
Булгур	45
Коричневый неочищенный рис	50
Киноа	50
Зеленая гречка	50

Средний ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет организм от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.

Таблица продуктов со средним ГИ

Продукт	ГИ
Спагетти	55
Виноград	55
Гречка коричневая	60
Длиннозернистый рис	60
Банан	60
Цельнозерновой хлеб	65
Вареный картофель	65
Ананас	65
Молочная манная каша	65
Вареники с картофелем (6 шт)	65
Кускус	65
Консервированные овощи	65
Дыня	65
Круассан	69

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.

Таблица продуктов с высоким ГИ

Продукт	ГИ
Блины из муки высшего сорта	70
Вареная кукуруза	70
Кока-кола, Фанта, Спрайт	70
Багет	75
Тыква	75
Арбуз	75
Мюсли с орехами и изюмом	80
Картофельные чипсы	80
Кукурузные хлопья	85
Каши быстрого приготовления	85
Мед	90
Картофельное пюре	90
Консервированные фрукты	100
Варенье и джемы	90
Блинчики	95
Сдобные булочки	95
Пирожные, печенье	100
Финики	103
Пиво	110

В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача – употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.

Напитки

Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).

Следует помнить, что от газированной минеральной воды нужно отказаться.

Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.

Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.

Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.

Основные принципы гимнастики на мяче

• Укрепление мышц спины — кладем ребенка на живот.
• Укрепление мышц живота — кладем ребенка на спину.
• Укрепление мышц при пупочной грыже — кладем ребенка на спину.
• Общее расслабление ребенка — как правило, на животе.
• Коррекция мышц при асимметрии мышечного тонуса — уклон мяча в ту сторону, где наблюдается повышенный тонус.

Оптимальный диаметр мяча для занятий с грудным младенцем — 60 – 65 см. В грудничковом возрасте для того, чтобы снизить повышенный тонус, мяч немного приспускают; чтобы, наоборот, тонизировать организм — туго надувают. Кроме общих для всех видов гимнастики, специфических противопоказаний для занятий на мяче практически нет, за исключением незажившей пупочной ранки. Начинать занятия можно уже с месячного возраста.

Вы удивитесь, как быстро организм малыша отреагирует на такие занятия: результаты упражнений на мяче будут заметны почти сразу. Кроха станет активнее, крепче, перестанет бояться изменений положения своего тела, у него улучшатся сон и аппетит, он получит положительный эмоциональный заряд.

Свойства продуктов с разным гликемическим индексом – настольная таблица индексов

Таблица 1. Продукты с высоким индексом (легкоусвояемые углеводы)

Продукт	ГИ
Сушеные финики	146
Пивные напитки	110
Песочное печенье	106
Свекла вареная	99
Запеченный картофель	95
Макаронные изделия	90
Пюре из картофеля	90
Мед	90
Пропаренный рис	83
Мюсли с сухофруктами, орехами	80
Картофельные чипсы	80
Кукуруза сладкая	78
Тыква	75
Сладкая газированная вода	70
Вареный в мундирах картофель	65
Манка	65

Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они:

• Быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара крови;
• Способствуют выработке инсулина в короткое время;
• Резко повышают энергию, прилив сил;
• Обеспечивают организм углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;
• Повышают возможность образования подкожного жира.

Таблица 2. Продукты с низким индексом, углеводы которых являются сложными («хорошими»)

Продукт	ГИ
Абрикосы (свежие)	30
Груша	30
Морковь (сырая)	30
Молоко	30
Йогурт не ароматизированный	20
Вишня	20
Баклажаны	20
Грибы	15
Перец сладкий	15
Огурцы	15
Редис	15
Сырая белая капуста	15
Листовой салат	15
Смородина черная	15
Маслины, оливки	15
Морепродукты	5

Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические:

• Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
• Незначительно увеличивают уровень инсулина;
• Снижают нагрузку на поджелудочную железу;
• Предупреждают ожирение и диабет;
• Обеспечивают чувство насыщения;
• Малоэффективны при физических нагрузках.

Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.

Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи:

• Свекла вареная – 99;
• Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
• Морковь вареная – 85;
• Изюм – 65;
• Бананы – 60.

Медитация

Есть множество различных техник медитации, но остановимся на самой, казалось бы, простой — посидеть в тишине с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании. Даже такое на первый взгляд простое упражнение может вызвать массу препятствий. В первый раз будет крайне трудно просидеть даже минуту без назойливых мыслей, обуревающих сознание. Тем не менее, постепенно останавливая поток сознания и возвращаясь к дыханию, вы поможете своему мозгу перезагрузиться

Ежедневные практики помогают избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стресса и научиться контролировать внимание.

Исследования доказывают, что те, кто практикуют медитацию каждый день, имеют более толстый слой серого вещества именно в тех зонах, которые отвечают за внимание и психологическую гибкость. Тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания

А это значит, что со временем вам станет легче концентрироваться в обычной жизни, когда это необходимо — например, на важном совещании или сдаче экзамена.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Название	Гликемический индекс
Лист салата	9
Авокадо	10
Шпинат	15
Соя	15
Тофу	15
Арахис	15
Оливки	15
Кабачок	15
Грибы	15
Спаржа	15
Грецкий орех	15
Огурец	15
Цветная капуста	15
Брюссельская капуста	15
Белокочанная капуста	15
Брокколи	15
Шпинат	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Баклажан	20
Артишок	20
Тыквенные семечки	25
Клубника	25
Земляника	25
Смородина	25
Малина	25
Фасоль	25
Вишня	25
Чечевица зелёная	25
Мандарин	30
Маракуйя	30
Молоко	30
Чечевица жёлтая	30
Черника	30
Брусника	30
Горький шоколад от 70% какао	30
Творог	30
Томат	30
Груша	30
Свекла	30
Морковь	30
Грейпфрут	30
Чечевица коричневая	30
Абрикос	30
Томатный сок	33
Персик	34
Гранат	34
Нектарин	34
Йогурт	35
Айва	35
Слива	35
Апельсин	35
Кунжут	35
Зелёный горошек	35
Яблоко	35
Дикий рис	35
Чернослив	40
Курага	40
Макароны	40
Гречка	40

Польза и эффективность гимнастики для лица

Фейсфитнес, фейс-йога, фейсбилдинг, фейсерсайз – все это названия специальных упражнений для лица, направленных на улучшение упругости, снятие гипертонуса и устранение неглубоких морщин. Этот метод появился еще в прошлом веке, когда косметолог Кэрол Маджио популяризировала принципы лицевой гимнастики пластического хирурга Рейнхольда Бенца.

В день человек испытывает десятки самых разных эмоций: от смеха и радости до грусти, уныния и даже гнева. За их проявление отвечают ни много, ни мало, а 43 лицевых мускула. Как и мышцы тела, со временем они теряют свой тонус и упругость, и тогда на лице человека появляются мимические морщины, обвисшая кожа, отёчность и тусклый цвет лица.

Эффект гимнастики от морщин основан на чередовании расслабления и напряжения мышц в совокупности с ровной осанкой и глубоким дыханием. Попеременная работа активной и пассивной фазы мышц способствует обогащению клеток кислородом, запуску регенерации клеток эпидермиса, стимуляции оттока лимфы, улучшению кровообращения. 

В результате этого достигается заметный эффект омоложения:

— уходят мелкие морщины и уменьшают свою глубину средние;

— укрепляются слабые мышцы;

— расслабляется гипертонус мышц;

— устраняется отечность;

— скульптурируются черты лица;

— исчезают мешки под глазами;

— повышается эластичность и тургор кожи.

Начинать выполнять упражнения можно в любом возрасте. Однако наилучшего эффекта вы добьетесь, если уже к 25 годам будете применять комплексный подход: гимнастика для лица, здоровый образ жизни, увлажняющий уход.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир

Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?

Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.

Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.

К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

• низкий (от 0 до 40);
• средний (от 40-70);
• высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Наименование продукта	ГИ
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус
Пряности, приправы	5
Раки	5
Авокадо	10
Арахис	15
Брюссельская капуста	15
Брокколи	15
Грибы	15
Грецкие орехи	15
Зеленая фасоль	15
Имбирь	15
Кабачки	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Орехи кедровые	15
Красный болгарский перец	15
Лук	15
Лесные орехи	15
Маслины	15
Миндаль	15
Огурцы	15
Редис	15
Ревень	15
Листовой салат	15
Сельдерей	15
Черная смородина	15
Укроп	15
Фисташки	15
Фундук	15
Шпинат	15
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 %	20
Йогурт не ароматизированный	20
Лимонный сок	20
Порошок какао	20
Вишня барбадосская	20
Баклажан	20
Артишок	20
Горох	25
Ежевика	25
Земляника	25
Крыжовник	25
Клубника	25
Малина	25
Фасоль	25
Смородина красная	25
Черника	25
Черешня	25
Ячневая крупа	25
Чечевица	30
Чеснок	30
Свекла	30
Репа	30
Помидоры	30
Помело	30
Морковь	30
Молоко	30
Мармелад	30
Маракуйя	30
Мандарины	30
Курага	30
Груши	30
Грейпфрукт	30
Абрикосы	35
Апельсины	35
Айва	35
Гранат	35
Горчица	35
Дрожжи	35
Зеленый горошек	35
Зерна подсолнуха	35
Йогурт	35
Корень сельдерея	35
Кунжут	35
Кукуруза	35
Мак	35
Нектарин	35
Персики	35
Рис дикий	35
Подсолнечные семечки	35
Сливы	35
Мороженное на фруктозе	35
Томатный сок	35
Консервированный горошек	35
Фасоль красная и черная	35
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен	35
Яблоко	35

Средний ГИ

Наименование продукта	ГИ
Сухие бобы	40
Гречка	40
Морковный сок	40
Овсяные хлопья	40
Спагетти из пшеничной муки	40
Цикорий	40
Бананы	45
Виноград	45
Вермишель	45
Грейпфруктовый сок	45
Джем	45
Кокосовый орех	45
Клюква	45
Хлеб	45
Ананас	50
Варенье	50
Инжир	50
Киви	50
Крабовые палочки	50
Апельсиновый сок	50
Манго	50
Макароны из твердых сортов	50
Мюсли	50
Персики консервированные	50
Повидло	50
Рис неочищенный	50
Земляная груша	50
Черничный сок	50
Яблочный сок	50
Хурма	50
Персики консервированные	55
Роллы и суши	55
Горчица	55
Кетчуп	55
Виноградный сок	55
Консервированная кукуруза	55
Дыня	60
Папайя	60
Какао с добавлением сахара	60
Овсяная каша	60
Мороженое	60
Длиннозернистый рис	60
Майонез промышленный	60
Дыня	60
Лазанья	60
Оладьи из пшеничной муки	60
Пицца с сыром и томатами	60
Макароны с сыром	65
Вареный картофель в мундире	65
Сорбет	65
Ржаной хлеб	65
Овощи консервированные	65
Сироп кленовый	65
Изюм	65
Мюсли с сахаром	65
Мармелад	65
Свекла вареная	65
Дрожжевой черный хлеб	65
Джем	65

Высокий ГИ

Название продуктов	ГИ
Мука пшеничная	70
Сахар	70
Манка	70
Чипсы картофельные	70
Круасан	70
Перловая крупа	70
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.)	70
Сладкая газированная вода	70
Молочный шоколад	70
Пшено	70
Вафли несладкие	75
Рисовая каша на молоке и сахаре	75
Арбуз	75
Хлеб французский багет	75
Кабачок	75
Тыква	75
Кукурузные хлопья	75
Сладкий пончик	75
Крекер	80
Картофельное пюре	80
Мюсли с изюмом и орехами	80
Несладкий попкорн	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Морковь вареная	85
Картофельное пюре быстрого приготовления	85
Консервированные абрикосы	90
Рисовая лапша	90
Белый хлеб	90
Жареный картофель	95
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Тосты приготовленные из белого хлеба	100
Глюкоза	100
Крахмал модифицированный	100
Финики	105
Пивные напитки	110

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице	ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)	0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)	56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)	70-200

Молочные продукты	ГИ
Тофу (соевый творог)	15
Соевый йогурт	20
Творог обезжиренный	30
Молоко (любой жирности)	30
Обезжиренный натуральный йогурт	35

Бобовые	ГИ
Соя	15
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Коричневая чечевица	30
Желтая чечевица	30
Фасоль	35

Крупы	ГИ
Перловая крупа	30
Дикий (черный) рис	35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Длиннозерный рис	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Пшено	70
Белый рис	70
Кускус	70
Манка	70
Каши быстрого приготовления	85
Рис быстрого приготовления	90

Бакалея	ГИ
Отруби	15
Арахисовая паста (без сахара)	20
Соевая мука	25
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Пшеничная мука	65
Варенья и джемы	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированные овощи	65
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли с орехами и изюмом	80
Кукурузные хлопья	85
Консервированные абрикосы	95

Выпечка и хлеб	ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45
Песочное печенье	55
Черный дрожжевой хлеб	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Сдобные булочки	75
Белый хлеб	100

Овощи, салат и зелень	ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Листовой салат	10
Шпинат	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Сельдерей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Ревень	15
Артишок	20
Баклажан	20
Зеленая фасоль	30
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Морковь (сырая)	70
Тыква	75
Морковь (вареная или тушеная)	85

Фрукты и ягоды	ГИ
Ежевика	20
Вишня	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Свежий абрикос	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Грейпфрут	35
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Виноград и виноградный сок	55
Банан	60
Ананас	70
Арбуз	75
Дыня	75

Соусы	ГИ
Песто	15
Кетчуп	55
Промышленный майонез	60

Орехи, семечки и сухофрукты	ГИ
Миндаль	15
Кешью	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Арахис	15
Тыквенные семечки	25
Сушеные фиги	40
Курага	40
Чернослив	40
Кокос	45
Изюм	65

Сладости и снеки	ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Мармелад	65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Картофельные чипсы	70

Напитки	ГИ
Томатный сок	30
Морковный сок (без сахара)	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	45
Клюквенный сок (без сахара)	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80

Подсластители	ГИ
Cахар (белый или бурый)	70
Мед	90

Готовые блюда	ГИ
Макароны, сваренные al dente	40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Картофель вареный в мундире	65
Макароны с сыром	65
Пельмени	70
Рисовая каша на молоке	75
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95

Ежедневные упражнения

Сколько надо двигаться?

В самом крупном исследовании у пациентов с предиабетом — «программе по предотвращению сахарного диабета» — продолжавшемся 4 года, было показано, что физическая активность длительностью 150 минут в неделю (30 минут 5 раз в неделю) смогла предотвратить или отсрочить развитие сахарного диабета 2-го типа. В течение исследования пациенты потеряли от 4,5 до 9 кг. Поэтому стандартные рекомендации для взрослых (здоровых, с предиабетом или сахарным диабетом 2-го типа) — как минимум 30 минут физической активности в день не менее 5 дней в неделю.

Это может быть любая физическая активность, которая заставляет сердце биться немного быстрее и сопровождается незначительным потоотделением (прогулки, плавание, уборка в доме, работа в саду и т.п.). Вы можете начать с 5-10 минут несколько раз в неделю и постепенно перейти к занятиям большей продолжительности. Главное — начать!