Как накачать мощные плечи: 5 лучших упражнений для дома и тренажерного зала

Мечтаете о красивых и сильных плечах? Необходимо правильно подобрать упражнения, которые разовьют эту мышцу группу, именуемую дельтовидная мышца. Независимо от того, где вы планируете тренироваться — дома или в тренажерном зале — мы составили для вас список из 5 лучших упражнений.

1. Армейский жим

Это упражнение является классикой и отлично развивает дельтовидную мышцу. В тренажерном зале вы можете воспользоваться штангой, а дома — гантелями. Стоя ровно, поднимите гантели или штангу, держа их на уровне плеч. Затем медленно поднимите гантели или штангу вверх, вытягивая руки. Опустите и повторите.

Тренировка здесь важна, так как нужно правильно контролировать вес и движения, не перегружая суставы.

2. Тяга к подбородку

Это упражнение также отлично развивает плечи и спину. При помощи гантели или специальной тренажерной станции тяните вес к подбородку. При выполнении упражнения следует сосредоточиться на плечах и спине, а также уделять внимание правильному наклону тела.

3. Жим гантелей сидя

Данное упражнение позволяет сделать упор на дельтовидную мышцу. Сидя на тренажерном стуле или стуле с поддержкой спины, возьмите в руки гантели. Поднимите гантели, вытягивая руки вперед. Задержитесь в верхнем положении на секунду и опустите гантели.

Здесь важно не использовать силу ног для помощи, а полностью отдаваться работе плеч и рук.

4. Махи гантелями через стороны

Данное упражнение поможет развить головные и базальные пучки дельтовидной мышцы. Стоя прямо, возьмите в руки гантели и расширьте их в стороны на уровне плеч. Повторите упражнение несколько раз.

5. Разведение гантелей в наклоне

Данное упражнение предлагает большую нагрузку на мышцы плеч. Согните ноги в коленях и наклоните тело вперед. Возьмите в руки гантели и, сохраняя небольшую амплитуду движений, разведите гантели по сторонам, будучи в наклоне. Затем медленно опустите гантели и повторите.

Регулярные тренировки и правильное выполнение упражнений помогут достичь желаемых результатов и накачать плечи.

Упражнения с гантелями

1. Армейский жим

Армейский жим — одно из самых популярных упражнений для тренировки плечевых мышц. Возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень плеч. Затем медленно поднимите гантели вверх, вытягивая руки. Опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите упражнение.

2. Махи руками в стороны

Возьмите гантели в руки и стойте прямо. Разведите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Затем медленно опустите руки обратно вниз и повторите упражнение. Это упражнение помогает развить боковые пучки плечевых мышц.

3. Жим гантелей сидя

Усаживайтесь на скамью с возможностью регулировки угла наклона спинки. Возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень плеч. Затем поднимите гантели вверх, вытягивая руки. Опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите упражнение. Это упражнение развивает и передние, и задние пучки плечевых мышц.

4. Шраги

Возьмите гантели в руки и стойте прямо. Поднимите плечи как можно выше, прижимая их к ушам. Затем медленно опустите плечи и повторите упражнение. Шраги помогут развить трапециевидные мышцы, которые также сильно вовлечены в работу при выполнении других упражнений для плеч.

5. Фронтальные подъемы

Возьмите гантели в руки и стойте прямо. Поднимите гантели перед собой, вытягивая руки. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение. Фронтальные подъемы помогут развивать передние пучки плечевых мышц.

При выполнении упражнений с гантелями для развития плеч рекомендуется начинать с небольшего веса и постепенно увеличивать его, чтобы не получить травму. Помните также о правильной технике выполнения упражнений и не забывайте о растяжке и разминке перед тренировкой.

Разведение гантелей в стороны

Для выполнения разведения гантелей в стороны вам понадобятся гантели подходящего веса. Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Руки должны быть полностью вытянуты перед телом, а ладони скрыты за гантелями.

Во время упражнения медленно отведите гантели в стороны, разводя их до уровня плеч. Особое внимание уделите контролю движения и напряжению плечевых мышц. Затем медленно верните гантели в исходное положение, сжимая при этом грудные мышцы. Поддерживайте правильную форму и выполняйте упражнение плавными движениями.

Хотите придать упражнению больше интенсивности? Увеличьте вес гантелей или сделайте больше повторений. Важно помнить, что при выполнении разведения гантелей в стороны главное – правильная техника. Не спешите и сосредоточьтесь на работе плечевых мышц.

Армейский жим сидя

Для выполнения армейского жима сидя необходимо сесть на специальную скамью или стул с прямой спинкой. Руки берутся шире плеч с узким или средним хватом. Вес постепенно поднимается вверх над головой до полного выпрямления рук. Затем вес контролируемо опускается вниз до уровня плеч и повторяется.

Преимущества армейского жима сидя:

1.	Развивает все головки дельтовидных мышц.
2.	Укрепляет верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы.
3.	Улучшает осанку и выносливость плечевого пояса.
4.	Способствует развитию силы и мускулатуры.
5.	Позволяет выполнять упражнение как в тренажерном зале, так и дома с использованием гантелей или штанги.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять армейский жим сидя 2-3 раза в неделю. Начинать тренировку следует с легким весом и постепенно увеличивать его. Важно не перегружать суставы и контролировать технику выполнения упражнения.

Французский жим лежа

Исполнение:

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью или просто на пол.
2. Возьмите штангу с узким хватом (расстояние между руками немного меньше ширины плеч) и поднимите ее над грудью, согните руки в локтях.
3. Фиксируйте положение верхней части рук и медленно опускайте штангу к задней или верхней части головы, сгибая локти.
4. Затем силой мышц рук возвращайте штангу в исходное положение, выпрямляя локти.

При выполнении французского жима лежа следует обратить внимание на следующие моменты:

• Держите спину прямо, прижатую к скамье.
• Не используйте инерцию и не разгибайте локти полностью в верхней точке движения.
• Контролируйте спуск и подъем штанги, чтобы избежать травм и получить максимальную нагрузку на мышцы.

Французский жим лежа эффективно развивает мышцы плеч и способствует их укреплению. Он может быть отличной альтернативой обычным жимам, так как при выполнении этого упражнения мышцы плеча работают под другим углом, что помогает достичь максимальной развитости.

Тяга штанги

Для выполнения тяги штанги вам понадобится специальный тренажер, где вы устанавливаете требуемый вес. Стоя перед тренажером, возьмите штангу широким хватом и поднимите ее к бровям, при этом отводя локти в стороны.

Во время выполнения упражнения важно сохранять правильную технику. Удерживайте спину прямой, не давайте весу упасть вперед, а голове следите за движением штанги. Работайте только плечевыми мышцами, не используя помощь спины или других групп мышц.

Тяга штанги позволит эффективно развить дельтовидные мышцы, создавая у вас красивую форму плеч. Добавьте это упражнение в свою тренировку и через некоторое время вы заметите результаты.

Тяга штанги к подбородку

Для выполнения этого упражнения вам потребуется специальный тренажер – горизонтальный вибростимулятор. Он представляет собой платформу, на которой вы будете выполнять упражнение.

Чтобы начать, ложитесь на платформу горизонтально, согнув ноги в коленях. Возьмите штангу хватом сверху – с так называемым хватом лопаток. Вытяните руки перед собой и начните поднимать штангу к подбородку, сохраняя спину и пресс в неподвижном состоянии. При этом весь акцент должен быть на напряжении плечевого пояса, а не на бицепсах.

При выполнении упражнения очень важно правильно держать спину и пресс, чтобы избежать травм. Не позволяйте спине закругляться или скругляться, а также не разводите локти в стороны. Держите корпус прямо и при выжимании воздуха напрягайте мышцы пресса, чтобы создать дополнительную стабильность и контроль.

Тяга штанги к подбородку может быть выполнена с использованием разных весовых нагрузок. Для начинающих рекомендуется использовать легкие штанги или гантели, постепенно увеличивая вес по мере прогресса. Учтите, что процесс развития мощных плеч требует постоянной тренировки и стойких усилий.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится наклонная скамья и штанга с грифом. Поставьте скамью под углом около 45 градусов и возьмите штангу с нижней грани грифа, схватив руки на ширинах плеч.

В начальном положении стоящего на наклонной скамье, нагрузка должна находиться перед ногами и руки должны быть выпрямлены. Затем медленно согните руки, поднимая штангу к груди. Во время выполнения упражнения не опускайте плечи и контролируйте движение штанги.

Для достижения максимальной эффективности, рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если у вас нет опыта в выполнении этого упражнения, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Тяга штанги в наклоне помогает укрепить и развить плечевые мышцы, создавая более широкий и сильный верхний корсет. Оно также способствует правильной осанке и улучшает общую силу верхней части тела. Включите это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы достичь мощных плеч и красивой фигуры!

Тяга штанги к животу

Данное упражнение можно выполнять как с использованием специальной тренажерной аппаратуры в тренажерном зале, так и дома с помощью штанги и гантели.

Для выполнения тяги штанги к животу в тренажерном зале нужно:

1. Сесть на тренажер, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Взять штангу аппаратуры руками снизу и смахнуть ее к животу, сжимая лопатки.
3. Плавно опустить штангу до начальной позиции, не отпуская полностью мышцы.
4. Повторить упражнение несколько раз в зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировки.

Домашняя версия тяги штанги к животу также очень эффективна.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
4. Подтяните штангу к животу, сжимая лопатки и напрягая плечи.
5. Медленно опустите штангу вниз, контролируя движение.
6. Повторите упражнение несколько раз, соблюдая правильную технику выполнения.

Такая тренировка поможет укрепить плечевые мышцы, придать им волюм, а также улучшить осанку и общую физическую форму.

Вертикальная тяга

Существует несколько вариантов выполнения вертикальной тяги:

Упражнение	Техника выполнения
Пулл-ап	Висните на перекладине с нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Сделайте сгибание в локтях, чтобы подтянуться вверх, поднимая грудь к перекладине. Подтянитесь до того момента, когда подбородок окажется над стержнем. Затем медленно опуститесь вниз.
Лат-тяга	Сядьте на тренажер, возьмите широкую ручку в руки. Растяните руки вверх и потянитесь вниз за счет сгибания локтей. При этом локти должны оставаться на одном уровне с плечами. Удерживайте спину прямой и возвращайтесь в исходное положение.
Стоячая тяга к груди	Станьте перед тренажером с рукояткой внизу, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, упираясь в направляющих. Затем потяните рукоятку к груди за счет сгибания локтей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
Тяга к поясу	Примите положение, аналогичное становой тяге с грифом, сопротивление будет создавать штанга или набор гантелей. Опустите грудную клетку вниз и почувствуйте растяжение в спине и плечах. Затем потяните гриф к себе до того момента, когда он каснется нижней части груди. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте вертикальную тягу регулярно, придерживаясь правильной техники выполнения. Это поможет эффективно развить мощные плечи и спину.

Подтягивания широким хватом

Чтобы выполнить подтягивания широким хватом, нужно найти горизонтальную перекладину или турника и взяться за нее широким хватом. Становясь лицом к перекладине, руки должны быть подняты вверх, плечи направлены вниз и назад. Затем следует подтянуться вверх, прижимая лопатки к себе и поднимая плечи как можно выше.

Важно помнить о правильном исполнении упражнения:

1. Подтягивания должны выполняться без разгибания ног. Ноги должны оставаться свободными и не должны касаться земли.
2. Подтягиваться нужно до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. При поднятии тела необходимо сделать паузу в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение.

Подтягивания широким хватом можно варьировать, добавляя дополнительную нагрузку или изменяя положение рук. Например, можно использовать грузовой жилет или применить хват нейтральным хватом.

Подтягивания широким хватом рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю, проводя по 2-3 подхода на максимальное количество повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или вес.

Не забывайте, что для достижения видимых результатов и накачанных плеч требуется регулярная тренировка и правильное питание. Кроме подтягиваний, незабываем тренировать и другие группы мышц плеч, чтобы достичь гармоничного и сбалансированного развития.

Тяга блока к груди

Основным оборудованием для выполнения данной тренировки является блок тренажера. Вы можете выполнять тягу блока к груди как в домашнем тренажерном зале, так и в обычном фитнес-клубе.

Прежде чем приступить к упражнению, обязательно выберите подходящую для вас тренировочную нагрузку, установив необходимый вес на тренажере.

Шаги выполнения:
1. Сядьте на специальный скамейку, прижав колени к себе и зафиксировав ноги под ножками. Расположите рукоятку блока на уровне груди.
2. Схватитесь двумя руками за рукоятку, располагая их на ширине плеч.
3. Подтянитесь к груди, максимально напрягая передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.
4. Постепенно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и удерживая напряжение в плечевых мышцах.
5. Повторите упражнение несколько раз, выполняя заданное количество подходов.

Тяга блока к груди требует правильной техники выполнения, поэтому обратите внимание на свою осанку и расположение рук. Не отклоняйтесь назад и не выполняйте резкие движения — это может привести к травмам.

Регулярное выполнение данной тренировки поможет развить мощные плечевые мышцы, укрепит верхнюю часть спины и сделает вашу фигуру более подтянутой и силовой.

Тяга блока к поясу

Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер — блок, к которому крепятся рукоятки или турник. Практически во всех тренажерных залах есть возможность выполнить это упражнение.

Чтобы выполнить тягу блока к поясу, необходимо стать лицом к тренажеру и ухватиться рукоятками. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Затем необходимо сделать небольшой наклон вперед, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь.

Сильно сжимая мышцы плеч и лопаток, нужно потянуть рукоятки к поясу, при этом локти остаются прижатыми к телу. Важно контролировать движение и медленно вернуть руки в исходное положение.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-12 повторений. Постепенно можно увеличивать нагрузку, используя больший вес или увеличивая количество повторений.

Важно помнить, что перед началом занятий, особенно с использованием тренажеров, необходимо проконсультироваться с тренером или инструктором, чтобы избежать возможных травм или неправильных движений.

Тяга блока к поясу — отличное упражнение для развития силы и мощи плечевых мышц. Регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов и сделать плечи более выразительными и развитыми.

Армейский жим стоя

Для выполнения армейского жима стоя потребуется стойка или раковина для штанги и гриф (штанга) с подходящим для вас весом. Сам процесс выполнения включает в себя следующие шаги:

1. Встаньте у стойки или раковину для штанги и возьмите гриф чуть шире плеч.
2. Убедитесь, что спины и ноги прямые, а глаза направлены вперед.
3. Поднимите гриф над головой, вытянув руки прямо. Во время подъема гриф должен двигаться по прямой линии.
4. Опустите гриф обратно к груди, согнув руки в локтях.
5. Повторите указанный выше процесс несколько раз в соответствии с вашей программой тренировок.

Армейский жим стоя активно нагружает плечевые мышцы, а также задействует переднюю часть дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы, трицепсы и ягодичные мышцы. Включение этого упражнения в свою тренировочную программу поможет развить красивые, мощные плечи.

Обратите внимание, что перед началом тренировок с армейским жимом стоя рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы правильно оценить вес грифа и обучиться правильной технике выполнения упражнения.

Армейский жим с гантелями

Для выполнения армейского жима с гантелями необходимы гантели достаточного веса и устойчивая тренировочная позиция. Вот пошаговая инструкция:

1. Возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень плеч, сохраняя прямую спину и небольшой изгиб в коленях.
2. Расположите гантели так, чтобы ладони смотрели напрямую вперед, а гантели были чуть ниже уровня плеч.
3. Выдохните и медленно поднимите гантели над головой, выпрямляя руки, но не замыкая их в локтях.
4. При достижении верхней точки поднятия задержитесь на мгновение и максимально напрягите плечевые мышцы.
5. Вдохните и плавно опустите гантели обратно на уровень плеч.
6. Повторите упражнение желаемое количество раз.

Это основной метод выполнения армейского жима с гантелями. Однако, в зависимости от уровня тренировки и целей, можно внести некоторые вариации:

• Можно выполнить жим сидя на скамье, что позволит сосредоточить нагрузку исключительно на плечевые мышцы.
• Также можно сделать отжимания гантелей от груди, чтобы задействовать грудные мышцы.

Не забывайте о технике выполнения и безопасной тренировке. Следите за своим дыханием, не использовать слишком большой вес и не резкие движения. Занимайтесь систематически и вы скоро заметите результаты – мощные и красивые плечи!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения подходят для тренировки плечевой области?

Для тренировки плечевой области подходят такие упражнения, как: жим штанги стоя, армейский жим, разведение гантелей в стороны, подъемы гантелей вперед и подъемы гантелей в стороны.

Какие упражнения на плечи можно делать дома без тренажеров?

В домашних условиях без тренажеров можно делать упражнения, такие как: отжимания на брусьях, разведение гантелей в стороны, подъемы гантелей вперед, вращение гантелей.

Какие основные принципы следует учитывать при тренировке плечевой области?

Основные принципы тренировки плечевой области включают правильную технику выполнения упражнений, разнообразие в подходах и комплексах упражнений, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Как часто следует тренировать плечи?

Частота тренировки плечевой области зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей. В среднем, плечи рекомендуется тренировать 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Какие ошибки часто допускают при тренировке плечевой области?

При тренировке плечевой области часто допускают ошибки, такие как: неправильная техника выполнения упражнений, слишком большая нагрузка, недостаточная регулярность тренировок, неправильный выбор упражнений.

Видео:

8 ЛУЧШИХ упражнений для ШИРОКОЙ СПИНЫ!

✅Самый эффективный способ накачать мощные плечи быстро и эффективно #shorts