Как улучшить осанку?

Как избавиться от вдовьего горба на спине: безоперационные способы

Обсуждая с врачом, как исправить вдовий горб, важно помнить об определенных рекомендациях. Увеличьте потребление кальция: большинству женщин в постменопаузе следует увеличить суточное потребление кальция до 1800 миллиграммов в день

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эта дозировка безопасна и совместима с другими лекарствами

Увеличьте потребление кальция: большинству женщин в постменопаузе следует увеличить суточное потребление кальция до 1800 миллиграммов в день. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эта дозировка безопасна и совместима с другими лекарствами.

• Регулярная физическая активность. Мы уже обсудили, как избавиться от вдовьего горба за счет упражнений. Но важны также упражнения с весовой нагрузкой для всего тела, мышц спины, ягодиц, рук и ног, например, силовые тренировки. Они могут помочь со временем увеличить плотность костей. Гимнастика, стретчинг и йога также могут способствовать развитию хорошей осанки и выравниванию тела, а также повышению гибкости.
• Здоровая диета: пациентам может помочь диета, которая богата фруктами и овощами. Кроме того, стоит избегать газированных напитков, которые могут негативно сказаться на плотности костей из-за фосфорной кислоты, содержащейся в некоторых сортах. Некоторые врачи также считают, что кофеин может сделать кости пористыми.
• Исправьте осанку: всегда внимательно следите за своей позой. Старайтесь не выдвигать голову вперед и не сутулиться в плечах, даже когда вы сидите за клавиатурой или смотрите телевизор на диване. Помочь в поддержании осанки и закреплению правильной позы может тейпирование вдовьего горба. Это наложение специальных эластичных лент, разгружающих мышцы и поддерживающих осанку.

Также нередко возникает вопрос, как убрать вдовий горб массажем. Проведение курса массажа помогает усилить обменные процессы, расслабить спазм мышц, который влияет на осанку, стимулировать расщепление лишнего жира.

Принципы выполнения

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений на колене.

Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

• Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
• Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
• Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
• Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
• Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
• Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации. Хотя полностью вылечить колено ЛФК не может, но улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении, она способна.

Диагностика

При обнаружении симптомов и наличии подозрений на развитие нарушений, нельзя затягивать с консультацией у детского травматолога-ортопеда или вертебролога. Специалист проводит визуальный осмотр: изучает костные структуры в стоячем положении

При этом важно оценить положение во всех проекциях: сзади, сбоку, спереди. Врач ищет отклонения от нормального расположения скелета, изучает наличие асимметрии

Для максимальной точности специалист измеряет разные оценочные показатели: расстояние между лопатками, длину ног, отрезок между нижними углами лопаток и седьмым шейным позвонком и др.

Один из наиболее эффективных методов диагностики нарушений – это тест Адамса. Чтобы его провести, нужно просто наклонить пациента туловищем вперед. Благодаря этому врач определит степень скручивания и состояние позвоночных изгибов, которые помогают выявить сколиоз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Упражнение №1: укрепление кора на мяче

Зачем оно нужно: это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы. Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.

Как выполнять: возьмите небольшой мячик и надуйте его наполовину или чуть больше. Положите его под крестец. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите по сторонам на уровне плечевого пояса. Оторвите ноги от пола, почувствовав, как включатся мышцы живота. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, не опуская стопы на пол. 

Сколько выполнять: 10 минут. 

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

Как быстро избавиться от боли без лекарств и в домашних условиях

За минуту избавиться от боли не получится, а вот за 5-10 вполне может. Для этого нужно сделать упражнение, направленное на снятие мышечного спазма и расслабление поясничного отдела.

Предлагаем два варианта:

Упражнение первое

• Исходное положение – стоя на коленях.
• Правую ногу нужно согнуть под прямым углом, она должна стоять впереди. Левой ногой упритесь коленом в пол.
• В этой позиции нужно найти баланс и зафиксироваться.
• Когда у вас это получится, левой рукой потянитесь назад и возьмитесь за левую ступню.
• После этого левую ногу подтяните за пятку к тазу. Мышцы бедра при этом должны хорошо натянуться. Усилить эффект можно, сжав левую ягодицу.
• В этом положении задержитесь на полминуты, потом медленно и аккуратно опустите левую ногу, вернувшись в исходное положение.
• После этого сделайте упражнение для правой ноги.

Упражнение второе (понадобится массажный ролик)

Лягте на спину, расположив под крестцом массажный ролик

Важно: ни в коем случае не кладите ролик под позвоночник.
Аккуратно подтяните к груди правое колено. Левая пятка при этом должна касаться пола

В этот момент вы почувствуется, как растянулась передняя мышца бедра.
Для усиления натяжения мышцы положите левую руку за голову, а согнутое колено немного разверните вправо.
Удерживайте такую позицию полминуты.
Повторите упражнение для другой ноги.

Другие домашние методы помощи при боли в пояснице

Если боль вызвана отеком, хорошо помогает сухой холодный компресс. Возьмите лед или что-то замороженное из морозилки, положите в пакет и оберните тканью. Прикладывайте в течение двух дней к пояснице на 20 минут. Повторять можно каждые два часа.

Если боль не прошла от холода, то через два дня можно попробовать теплые компрессы. Они усиливают кровообращение в пояснице и ослабляют боль, прерывая болевые сигналы от нервных окончаний к мозгу. Лучше всего для этого использовать электрическую грелку. Если ее нет, подойдет обычная. Также можно просто принять теплую ванну.

Почему изменяется осанка у детей?

Существуют следующие причины, приводящие к развитию сутулости у ребенка:

• сидячий образ жизни;
• быстрый рост ребенка;
• психологический фактор;
• сколиоз. 

Причина
Механизм развития сутулости
Сидячий образ жизни
В настоящее время дети с ранних лет начинают проводить больше времени в сидячем положении, например, сидя за столом перед компьютером или в школе за партой. Сидячий образ жизни ведет к тому, что мышцы спины ослабевают, и у ребенка наблюдается сутулость. Быстрый рост ребенка
Быстрый рост ребенка может привести к тому, что позвоночник вытягивается, а мышцы спины не успевают вытянуться вслед за растущим позвоночником. Вследствие этого мышцы перестают держать спину, поэтому ребенок начинает сутулиться (мышцам не хватает силы). Психологический фактор
В раннем, а также подростковом возрасте причинами сутулости могут стать психологические проблемы. Так, например, желание быть незаметным, закомплексованность, страх общения со сверстниками могут привести к тому, что ребенок начнет бессознательно сутулиться. В психологии сутулость считается защитной эмбриональной позой, то есть подсознательно ребенок пытается уйти в состояние защищенности, безопасности и спокойствия. Также нарушение осанки у подростков может возникнуть вследствие имеющегося комплекса высокого роста или, например, у девочек из-за желания скрыть быстрорастущую в пубертатный период грудь. Сколиоз
Одним из ранних признаков сколиоза может быть сутулость

Для раннего выявления данного заболевания очень важно, чтобы родители, заметив у ребенка изменение осанки, сводили его к травматологу-ортопеду. Синдром гипермобильности суставов
Данное заболевание передается по наследству и характеризуется повышенной гибкостью суставов и позвоночного столба

С раннего возраста у детей наблюдается снижение функции мышц, что приводит к тому, что они не справляются с поддержанием позвоночника в физиологически правильном положении, что ведет впоследствии к развитию у ребенка нарушения осанки.

В редких случаях причиной сутулости могут стать:

• врожденный кифоз (аномалии внутриутробного развития);
• рахитический кифоз (вследствие рахита);
• посттравматический кифоз (травмы позвоночного столба в грудном или поясничном отделе);
• паралитический кифоз (вследствие детского церебрального паралича или инфекционных заболеваний, например, полиомиелита).

ЛФК для исправления осанки

ЛФК для пятилетнего ребенка при нарушении осанки проводится в игровой форме, так как он может не понимать необходимость выполнения определенных упражнений.

1. Урок начнем с ходьбы, которая станет своеобразной разминкой. 20 секунд выполняется обычная ходьба, затем 20 секунд – ходьба на носочках. Осанка должна быть правильной, руки находиться на поясе. Следующие 20 секунд нужно ходить, высоко поднимая колени.
2. Ноги должны стоять на ширине плеч. Ребенок делает глубокий вдох, тянет руки вверх и прогибает спину. Затем он делает выдох и опускает руки в исходное положение. Повторять 5-10 раз.
3. Положение лежа, руки лежат вдоль туловища. Он должен поднять правую руку вверх и одновременно с этим левую ногу поднять вверх как можно выше. Повторите, изменив руку и ногу. Затем ребенок должен поднимать обе руки и тянуть обе ноги. Повторить не меньше 10 раз.
4. В положении лежа ребенок поднимает ноги по очереди, не сгибая в коленях. Повторить упражнение на каждую ногу по 5 раз.
5. В положении лежа ребенок прогибает спину, при этом поднимая руки и ноги вверх. Он должен зафиксироваться в такой позе на несколько секунд, после чего расслабиться. Повторять 5-10 раз.

Если врачи не выявили неправильного формирования позвоночника, это не повод расслабляться. ЛФК для профилактики искривления осанки у детей включает такие упражнения, которые несложно сделать в домашних условиях:

1. Ребенок берет в руки гимнастическую палку. Затем он поднимает руки вверх, выгибая спину и отводя одну ногу назад. Возвращается в исходное положение и повторяет 10 раз, по очереди меняя ногу. Задача родителя — наблюдать, достаточно ли он прогибается в зоне поясницы.
2. Ноги вместе, в руках гимнастическая палка. Дите поднимается на носки, руки поднимает вверх и отводит как можно больше назад. Возвращает их в исходное положение, повторяет манипуляции 8 раз.
3. Прямая осанка, ребенок поднимает руки вверх, через 2 секунды опускает их к груди. Повторять 10 раз с ровной спиной.

Эффективное ЛФК при искривлении осанки у детей показано на видео. К стандартным упражнениям можно добавить приседания.

Комплекс упражнений для королевской осанки

Данный комплекс несложных упражнений следует проделывать не менее 5 раз в неделю. Перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, рекомендуется встать у стены и максимально скорректирoвать осанку, запомнив ощущения подтянутости. Затем свериться с образом в зеркале – действительно ли была достигнута королевская осанка.

1. Следует встать к стене и расположить зеркало сбоку. Спина прямая, пятки, ягодицы и лопатки максимально прижаты к стене. Сделайте два-три шага вперед с закрытыми глазами. Затем остановитесь и проверьте в зеркало положение спины.
2. Встать у зеркала и проверить свою осанку. После выполнения нескольких простых упражнений (поочередно руки и ноги в стороны и вверх, повороты головы, приседания) проверить в зеркале, изменилась ли ваша королевская осанка.
3. Рекомендуется приседать или делать упражнения на равновесие обеих ног с небольшим грузом на голове (книга или журнал).
4. Практикуйте ходьбу с максимально прямой спиной одновременно практикуя диафрагмальное дыхание (вдох на два шага, следующие два шага – выдох).
5. Завершить комплекс упражнений на отработку правильно осанки можно следующим образом. Необходимо лечь на живот с упором на ладони, руки согнуты в локтях. Поднимаем верхнюю часть туловища, позвоночник не сгибаем. Как можно дольше задерживаемся в данном положении. Можно практиковать медленные отжимания от пола с упором на колени или от стены. Повторяем данное упражнение не менее 8-10 раз.

Для выработки хорошей осанки необходимо соблюдать баланс всех групп мышц без исключения и как можно чаще проводить небольшие упражнения, приведенные в данной статье. Желаем удачи!

Поделиться с друзьями:

С чего начать?

Но как начать, если вы практически не знаете, что вам нужно? В первую очередь, следует обратить на следующие факторы перед выбором подходящих упражнений при болях в позвоночнике:

• В прошлом у вас не было серьезных травм. Боли в спине начались в результате сидячего образа жизни или наступила пора возрастных изменений (вам больше 40). Боль носит периодически характер, не приносит сильных мучений и проходит после воздействия препаратами, легким массажем и т.д.
• У вас наблюдалась межпозвоночная грыжа, а может быть, она все еще есть. Любые нагрузки приносят вам боль.
• Вы сталкивались с серьезными или легкими травмами спины, но не теряли возможность передвигаться.

Если вы опасаетесь за свое здоровье, то рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом упражнений. В зависимости от вашего случая, вы сможете подобрать оптимальный вариант.

Подготовительные упражнения

Эти упражнения подойдут почти всем, даже при наличии легких травм позвоночника

Важно прислушиваться к себе и не делать упражнения через болезненные ощущения. Помните, что они направлены на расслабление, а не на усилия

• Попробуйте повисеть на турнике, если вы в состоянии сделать это. Первоначально вы можете начать с самых маленьких отрезков времени и увеличивать их с течением времени;
• Плавание окажет благоприятное воздействие на состояние позвоночника;
• Лягте на коврик и согните колени. Попытайтесь отвести колени сначала влево, а потом вправо.

Упpaжнeния пpи бoли в шeйнoм oтдeлe позвоночника

Болезненные ощущения в шейном отделении позвоночника — частое явление. Причиной болевых ощущений чаще всего становится сидячий образ жизни, времяпровождение за компьютером или сон в неудобной позе.

Самое банальное упражнение, помогающее справиться с болью, выглядит следующим образом:

В сидячем положении положить ладонь на лоб.
Осторожно совершать наклоны головы.
Упражнение повторить около 10 раз.
Сделать небольшой перерыв и повторить все снова.

Упpaжнeния для пoяcницы и вepхнeгo oтдeлa cпины

Следующие упражнения для позвоночника для снятия боли отлично подойдут при отсутствии травм и повреждений.  

Встать в положении ноги на ширине плеч. Совершать вращательные движения тазом, при этом прислушиваться к ощущениям

Важно, чтобы в спине и пояснице не ощущалось напряжения.
Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть руки вперед. По очереди поднимаем ногу вверх, но не через силу

Прислушиваемся к ответной реакции тела. Отдыхаем не менее 3 секунд и повторяем упражнение еще несколько раз.
Упражнение «стенка» идеально подойдет в случае, если в прошлом у вас были травмы позвоночника. Оно не требует особых усилий, но оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. Достаточно вплотную встать к стене и постараться простоять так не менее 5 минут. По мере успешного выполнения упражнения время нужно увеличивать.

Снятие острой поясничной боли

Нередко происходят ситуации, когда вы сталкиваетесь с резкой болью в пояснице. Возможно, причина кроется в каком-то упражнении, которое вы сделали неправильно или подобрали не в соответствии с состоянием позвоночника.

Для того, чтобы снять боль в спине, следует на время прекратить тренировки. Не забывайте о согревающих мазях, которые обязательно принесут вам облегчение.

Приступать к тренировкам можно лишь после того, как болевые ощущения полностью пройдут. 

В заключение

Формирование навыков правильной осанки начинается в раннем возрасте, потому врачи нашей клиники рекомендуют с младенчества приучать детей держать спину, делать зарядку и заниматься ЛФК.

Профилактика нарушения осанки важна в любом возрасте, ведь здоровый позвоночник поддерживает правильное функционирование других органов и систем за счет проходящих в нем нервных волокон, кровеносных и лимфатических сосудов. Решением этого вопроса следует заниматься с детства, ведь в период бурного роста костной системы заметить и подкорректировать какие-либо нарушения гораздо проще. 

Для профилактики нарушения осанки и плоскостопия рекомендуется выбирать обувь на ровной подошве, которая соблюдает физиологические изгибы стопы во время обычной ходьбы и физической нагрузки, также можно использовать специальные корректирующие стельки и подкладки. 

Профилактика нарушения осанки обязательно включает физические упражнения. Они помогают сформировать крепкий мышечный каркас для укрепления позвоночного столба в физиологическом положении.

Эти упражнения можно выполнять непосредственно на рабочем месте, они простые и приятные

Важно сочетать статические и динамические упражнения, достаточно 15–20 минут активной работы в день