Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Warning: Undefined array key 9 in /var/www/apkvrn.ru/data/www/apkvrn.ru/wp-content/plugins/fotorama/fotorama.php on line 73

Warning: Undefined array key 9 in /var/www/apkvrn.ru/data/www/apkvrn.ru/wp-content/plugins/fotorama/fotorama.php on line 74

Упражнения на растяжку после тренировки

Чтобы занятия спортом давали хороший результат, нужно не только правильно начинать, но и завершать тренировку. Многие специалисты рекомендуют в конце занятия проводить комплекс «заминки». Под этим термином предполагается умеренная кардионагрузка и последующая плавная статическая растяжка мышц всего тела.

Вам полезно будет почитать о том, как правильно начать заниматься спортом, какие секреты эффективной тренировки, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале, сколько времени надо тратить на тренировки, чтобы похудеть.

Цель постренировочной растяжки заключается в растяжении волокон забитых мышц, улучшении их кровоснабжения, что в свою очередь ускоряет восстановительный процесс.

Как только вы завершили основную часть занятия, отправляйтесь на кардиотренажер, лучше всего, если это будет беговая дорожка. Скорость и нагрузка не должны быть чрезмерными, подойдет легкий бег или ходьба высокой интенсивности в течение 5 минут.

Видео: растяжка после тренировки

После аэробной нагрузки необходимо восстановить дыхание и приступить к растягиванию всех групп мышц:

грудные мышцы. Необходимо скрестить руки над головой, обхватив противоположный локоть, встать на колени, руками упереться в стул или скамью и прогнуть позвоночник, стремясь опустить грудную клетку как можно ниже; широчайшие мышцы спины. Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении стоя, прямыми руками нужно взяться за опору, находящуюся на уровне пояса, не сгибая ног и спины выполнять плавные наклоны, прогибая позвоночник; плечи

Прямую руку отведите перед собой в сторону противоположного плеча, противоположной рукой надавите на локоть отведенной руки и надавите несколькими пружинящими движениями, затем поменяйте руки и повторите упражнение;

шея разминается очень просто: в положении стоя, руки на поясе, осторожно наклоните голову вправо, до ощущения натяжения, затем влево, повторите несколько раз;

двуглавая мышца ног. Для её растяжения сядьте на пол или скамью, вытяните одну прямую ногу вперед и постепенно пытайтесь дотянуться до её носка руками, не сгибая колено

Повторить с другой ногой;

внутренняя поверхность бедра растягивается в позе, похожей на позу лотоса. Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, ступни сложить стопами друг к другу. В таком положении выполняйте наклоны вперед, пытаясь лечь грудью на ступни;

квадрицепс растягивается в положении стоя. Нужно обхватить рукой стопу и, согнув ногу в колене, постараться пяткой максимально прижаться к ягодице. Аналогично с другой ногой;

икроножная мышца. Встаньте на возвышение, так, чтобы пятки были без опоры, затем медленно опускайте их вниз насколько возможно.

Видео: растяжка после тренировки

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму

Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой

Как подготовить нижнюю часть тела?

При разминке перед тренировкой необходимо уделить особое внимание коленным суставам, поскольку при выполнении упражнений они обычно получают чрезмерную нагрузку. Для этого необходимо встать в позу “ноги вместе, носки врозь”, после чего ладони положить на колени и осуществить 8-10 круговых движений, сначала лучше сделать их внутрь, а потом — наружу

Для разминки бедер понадобится встать напротив возвышения, чаще всего оно в спортивных залах состоит из степ-платформ, но, если его нет, можно использовать шведскую стенку. Закиньте правую ногу на возвышение, а затем потянитесь к ней всем своим корпусом. Следите за тем, чтобы нога всегда была прямой, вы поймете, что желаемый эффект достигнут, когда почувствуете, что бицепс бедра растягивается. Выполните 8-10 потягиваний, а затем поменяйте ногу.

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательно включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепс, без них риск получения травмы и нежелательных растяжений увеличивается в разы. Для приведения в тонус ягодичных мышц расставьте ноги на ширине плеч, а затем выполните выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Спина должна быть максимально ровной. Вернитесь в начальное положение и повторите выпад 7-8 раз, после чего поменяйте ногу.

Для разминки четырехглавой мышцы бедра нужно будет встать на правую ногу, а левую обхватить за голеностоп. В таком положении нужно будет простоять 8-10 секунд, затем можно будет отпустить ногу. После выполнения задания сделайте шаг вперед, далее повторите его, оставшись стоять на левой ноге.

3 части разминки

Разминка должна состоять из 3-х частей:

1. Общий разогрев тела. Это занимает полторы – две минуты и состоит из лёгкого кардио. Это может быть бег трусцой на 500 метров, прыжки на скакалке, подъём – спуск по лестнице, кардиотренажёр и т. д. Задача этой части разминки – участить дыхание, сердцебиение и ускорить ток крови по сосудам.

2. Разогрев суставов. Занимает 2 – 3 минуты. Он заключается во вращательных движениях всех суставов. В среднем по 15 раз в каждую сторону. Причём последовательность суставов не имеет никакого значения. Все эти разговоры насчёт того, что нужно разогреваться сверху — вниз или снизу – вверх – неправда.

3. Растяжка суставов и мышц. Это занимает 3 – 5 минут. Здесь так же не важна последовательность. Растягивать нужно до появления лёгкой – лёгкой боли. Если вы молодой и гибкий, то хватит одного круга. Если старый и деревянный, то можно сделать 2, а то и 3 круга на все суставы. В таком случае ваша разминка может занимать более 10-ти минут. Вообще продолжительность разминки с возрастом обычно увеличивается.

Почему именно такая последовательность? Дело в том, что и ежу понятно, что для растяжки суставов надо для начала разогреть всё тело и эти самые суставы. Если делать растяжку «на холодную» то это, как минимум, менее эффективно. А как максимум – травмоопасно. А перед разминкой суставов – не мешало бы разогреть всё тело. Вот и получается такая последовательность.

Завершение тренировки — кардионагрузка

Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.

Чтобы снизить опасность травм, связанных со спортивными тренировками, стоит знать несколько важных моментов. Один из них, это необходимость тщательной подготовки к физическим нагрузкам. Достаточно правильно разогреть мышцы ног, чтобы последующие тренировочные упражнения и задачи не казались такими сложными и непреодолимыми.

Всю пользу, упражнений для разогрева мышц, трудно переоценить. Правильно сделанная разминка помогает улучшить приток крови к работающим мышцам ног, что позволяет снизить их скованность и излишнюю напряжённость. К дополнительным преимуществам стоит отнести и положительный психологический настрой спортсмена, который непременно появляется после выброса гормонов, отвечающих за производство необходимой энергии организма.

Но не нужно путать упражнения для разогрева и для растяжки, они несут различную функцию для мышц и должны выполняться в правильной последовательности. Как разогреть мышцы ног правильно и относительно быстро, дабы повысить эффективность занятия и снизить риск травм. В этом помогут универсальные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке перед каждой тренировкой или растяжкой мышц.

Основополагающей, является пробежка, которая начинается с обычного шага, постепенно перерастающего в интенсивный бег. Это упражнение можно делать как на тренажёре, имитирующем беговую дорожку, так и на свежем воздухе, что является наиболее полезным.

После этого, стоит приступить к выпадам, это когда одна нога фиксируется на месте, а вторая резким движением выбрасывается вперёд, сгибаясь в колене, вес тела переходит на неё, и назад. Повторяется это с другой ноги, и так 10-15 раз для обеих конечностей. Теперь можно опять заняться бегом, только не так продолжительно и на месте. После каждого упражнения обязательно стряхивайте ноги, поочерёдно расслабляя то одну, то другую в свободном положении.

Некоторые движения приходят сами собой во время разминки, ваше тело начинает чувствовать само, как разогреть мышцы того или иного отдела. Хорошо сделать маховые движения ногами, сначала согнутой в колене ногой, потом в прямом состоянии. Чередуйте махи вперёд и назад и в стороны. Так же придерживайтесь количества сделанных упражнений, 10-15 раз на каждую ногу и в каждом направлении.

После сделанных упражнений можно разминку разбавить игрой в мяч, либо прыжками на скакалке. Когда ваше тело будет готово к полноценной тренировке, вы почувствуете это сразу. По окончании первого и второго этапов, завершающим действием будут упражнения, направленные на растяжку разогретых и тренированных мышц. Теперь можно с уверенностью сказать, что всё было сделано правильно и с максимальной пользой.

Польза

Зачем нужна разминка перед тренировкой. В первую очередь, она позволяет купировать негативное воздействие факторов самой тренировки на организм.

1. Уменьшить стрессовую нагрузку. Предварительная разминка – это уже нагрузка на все мышечные группы, которая позволяет увеличить их тонус перед основной нагрузкой.
2. Уменьшить вероятность возникновения травм. Это касается разного рода растяжений. Наши мышцы изначально находятся в состоянии покоя, и не размятый организм будет задействовать только верхние слои мышечных тканей, что делает нагрузку неравномерной.
3. Выгнать соли из суставной жидкости. Это уменьшит фактор трения, следовательно, уменьшит негативное влияние подъемов железа на суставы.

Кроме этого, нагрузка позволяет разогнать кровь по всему организму при малой интенсивности. Сердце будет находиться в аэробной зоне, в особенности при использовании интенсивной короткой разминки перед тренировкой. Это, в свою очередь, уменьшит накопление молочной кислоты.

Но самое главное – это все же профилактика получения травм, которая может быть получена только во время разминки

При правильной разминке вы начинаете точнее чувствовать все мышцы, что особенно важно для тех, у кого больше развиты белые мышечные волокна. Это уменьшит вероятность срыва во время подхода и других травм

Так, проделав разминку, вы лучше понимаете, к какой нагрузке готовы, и, следовательно, можете точнее подобрать рабочий вес.

Ну, и главное – разминка помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы. Во-первых, это дополнительная трата энергии, которая обуславливает больший дефицит. Во-вторых, она разгоняет метаболизм перед самой тренировкой, что увеличивает расход калорий во время выполнения базовых движений.

Комплекс упражнений для разминки

1. Вступительное упражнение для разогрева

Эффект упражнения: это движение прорабатывает полностью всю структуру тела. Бедра, тазобедренные суставы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы получают прекрасную работу на растяжку. Кроме этого, прорабатывается подвижность лодыжки, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника.

Начните с исходного положения ноги на ширине бедер, руки высоко подняты. Наклониться с прямой спиной, положить ладони на пол и передвигаться руками вперед до положения высокой планки (или начальное положение перед отжиманиями от пола). Левую ногу сгибаем в коленном суставе и ставим ступней с внешней стороны левой руки. Поверните левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой.

Возвращаете обратно левую руку и выпрямляете левую ногу, оставляя левую руку на полу. Поддерживаем спину прямой когда делаем растяжку на левую ногу. Возвращаем ногу в нижний выпад (нога с внешней стороны руки) и после этого возвращаем ногу назад, становясь опять в положение высокой планки. Перебирая руками назад, разгибаемся и переходим в исходное положение. Повторяем то же самое движение с другой стороны.

2. Открытие груди лежа

Эффект упражнения: растягиваем ткани груди и активизируем грудной отдел позвоночника.

Лежать лицом вниз с вытянутыми в разные стороны руками на уровне плеч или немного ниже. Задействовав мышцы брюшного пресса, перенесите вес тела на правую сторону и поднимите левую ногу, оттянув ее с касанием пола за правую ногу. Позвольте левому бедру подняться когда левая рука поднимается и направлена строго на потолок. Делайте каждое повторение на счет 8: движение на четыре счета и удержание в крайнем положении на четыре счета. После этого повторите на другую сторону.

3. Скрещивание коленей на спине

Эффект упражнения: улучшает подвижность нижней части тела.

Лежим лицом вверх с вытянутыми в разные стороны на уровне плеч руками

Обращаем внимание, что плечи должны касаться пола так как и ладони внутренней стороной должны касаться пола для рычага. Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх

Развернувшись коснитесь коленом пола за левой ногой. При этом следите, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Повторите то же самое с левой ногой.

4. Обратный выпад с касание коленом пола

Эффект упражнения: растягивается повздошно-поясничная мышца и активизирует мышцы ягодицы.

Начните с расположения ног на ширине бедра и руки лежат на бедрах. Делаем шаг левой ногой обратно и переходим в низкий выпад с коленом на полу. В таком положении поверните бедро внутрь (это небольшое движение без изменения остальных частей тела). Поднимая левое колено, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

5. Чередования захвата колена и лодыжки

Эффект упражнения: растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабляет ягодичные мышцы.

Исходное положение стоя, ноги на ширине бедер. Обнимите левое колено обеими руками и прижмите к груди на 2 счета. Повторите с другой ногой. Согните левую ногу назад, коснувшись ягодиц с одновременным захватом лодыжки левой рукой и прижатием ее к левой ягодице. Правую руку для баланса поднимите вверх. Сосредоточьтесь на указании левого колена точно вниз, чтобы бедро и поясничный отдел составляли прямую линию. Повторите с другой стороны. Потом повторите всю последовательность заново.

6. Вращение рук с чередованием растяжки подколенного сухожилия

Эффект упражнения: открывает грудной отдел, повышает подвижность плечевого сустава и растягивает подколенные сухожилия.

Ноги на ширине бедер, руки по сторонам. Сделайте левой ногой шаг вперед и согните правую ногу. Носок левой ноги потяните вверх, левая нога прямая

Обращайте внимание, спина прямая. Вращайте руками снизу вперед как можно дальше с наклоном тела вперед

Руки вращаясь, поднимаются вверх и расходятся по сторонам. Поменяйте ноги, двигаясь медленно и плавно.

Теперь, когда комплекс упражнений для разминки выполнен, можно приступать к основной части тренировки.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Основные упражнения для разминки

Подготовительные упражнения относятся к категории общеразвивающих. Делают их независимо от того, где и чем будут заниматься: тренироваться дома, на улице или в зале, качаться или делать стретчинг, нагружать себя плиометрикой или каким-либо видом фитнес-аэробики, бегать, ходить со скандинавскими палками, ездить на велосипеде, плавать.

Золотой стандарт начала разминки — 1-2 минутный кардио разогрев: легкий бег и/или несколько интенсивных видов ходьбы на месте.

Гимнастика для суставов

Классикой жанра считается суставная вихревая разминка из кунг-фу. Выполняются, по 8-16 раз в каждую сторону, круговые движения:

• носком стопы (стоя на одной ноге);
• сомкнутыми коленями (стопы вместе, корпус наклонен, ладони в упоре на коленях, во время движения нужно немного подседать);
• разомкнутыми коленями, асимметрично кнутри и кнаружи (ноги на ширине плеч, ладони на коленях, согнутых на 45 градусов);
• тазом, а для увеличения амплитуды можно «в противовес» задействовать и плечевой пояс;
• плечами;
• в локтях, делая вращение предплечьями зеркально (руки в стороны);
• кистями или кулаками (руки вперед или в стороны);
• головой (ноги на ширине плеч).

Эти простые движения разогреют глубокие связки и увеличат выработку синовиальной жидкости, которая будет защищать хрящевую поверхность суставов от деформации.

Разогрев мышц

Следом за суставами следует разогреть мышечные волокна и связки. Для этого выполняют динамические общеразвивающие упражнения, основная масса которых — это повороты, наклоны, выпады и приседания.

Мышечная разминка перед силовой тренировкой или другим видом тренинга призвана повысить деятельность физиологических систем, которые ответственны за работу мышц, и повысить температурный гомеостаз в них с 34 до 37,5°С.  Ее следует выполнять до пота, но без утомления. Пульс в конце этой части разминки не должен превышать 130 уд/сек.

Общеразвивающие упражнения одинаковы для всех видов спорта, но количество упражнений на отдельную группу мышц всё-таки зависит от предстоящей работы. Например, перед бегом следует уделить больше внимания ногам, а перед силовым фитнесом на становую тягу — спине.

Растяжка перед тренировкой

Растягивание необходимо не только для повышения эластичности мышц, связок и сухожилий. Оно усиливает взаимодействие мышечных волокон и налаживает межмышечную координацию.

В отличие от суставной разминки, где мастера восточных единоборств практикуют проработку суставов по направлению «снизу-вверх», в растяжке перед тренировкой советуют «двигаться с головы до пят». При этом рекомендуют сделать несколько разных или увеличить количество повторов одного и того же упражнения, для частей тела, которые будут испытывать самую большую нагрузку.

Порядок изометрической (напряжение с последующим растяжением) разминки:

• трапеция — повороты, наклоны головы;
• большая и малая грудные, а затем длинные мышцы спины — работа у вертикальной опоры;
• трицепс;
• задний пучок дельты;
• боковые мышцы туловища и конечностей — наклоны в сторону с подъемом руки;
• короткие и длинные головки бицепса (задней поверхности) бедра;
• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• икры и ахиллово сухожилие.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале финиширует баллистическими махами, сложно координационными подскоками, 3-минутной кардионагрузкой. После бега средней интенсивности, надо восстановить дыхание, и можно приступать к тренировке.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

-быстрое восстановление мышц,
-выведение из мышц молочной кислоты,
-разгрузка ЦНС,
-улучшение эластичности мышц и суставов,
-ускорение процесса мышечного роста,
-улучшение кровотока организма,
-наполнение мышц кислородом,
-снижение нагрузки на сердце.

  Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.