Упражнение отжимание на локтях

Упражнение планка: общественная информация

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Планка издавна стала классическим упражнением не лишь в тренировках для животика, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение дозволяет использовать огромное количество групп мускул, и при этом не просит от вас ни доп инструментария, ни особенных умений, ни огромного опыта занятий. Планку могут практиковать как новенькие, так и продвинутые специализирующиеся. Конкретно благодаря собственной практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Планка включает в работу мускулы верхней и нижней части тела, а означает вы будете укреплять ваше тело, делая его гибким и подтянутым. В особенности это упражнение нужно для развития мышечного корсета (животик, спина, ягодицы). Мощный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а означает помогает понизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как верно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите собственный вес на предплечья. Все ваше тело обязано образовывать одну ровную линию, животик подтянут, мускулы напряжены.

На что направить особенное внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и вольными. Глядите на пол, не подымайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой или скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтоб не создавать излишней перегрузки на плечи. Опускайте плечи, не подымайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно придавлена к стенке.
  • Ноги: должны оставаться ровными и напряженными. В неприятном варианте основная перегрузка перейдет на поясницу, а не на мускулы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не подымайте ягодицы ввысь.
  • Животик: втягивайте, а потом (уже втянутым) попытайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем поближе их поставите друг к другу, тем посильнее будет перегрузка на мускулы пресса.
  • Дыхание: непременно не запамятовывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медлительно и равномерно.

Держите позицию планки так длинно, как лишь можете. Новенькие могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и наиболее. Когда вы ощущаете, что вам становится тяжело сохранять верную форму, окончите упражнение. Никогда не повышайте длительность упражнения в вред технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с маленьким остановками.

Планка подступает для всех уровней подготовки, поэтому что вы постоянно сможете прирастить или уменьшить длительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение постоянно можно модифицировать и усложнить. Ежели вы начинающий, то делайте планку, опустившись на колени. Ежели вы продвинутый занимающийся, сможете поднять руку или ногу и удерживать планку в таковом положении.

Как прирастить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, делайте упражнение в несколько подходов. Ежели есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
  2. Пытайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. К примеру, за счет роста времени удержания планки или роста количества подходов.
  3. Делайте и остальные упражнения для развития разных групп мускул. К примеру, отжимания, приседания, упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с гантелями для рук и плеч.
  4. Ежели вы издавна практикуете планку и размеренно удерживаете ее в течение пары минуток, то приступайте к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Возможно, ваши мускулы привыкли к перегрузке, потому эффективность планки понижается.

К хоть какому упражнению рано или поздно тело приспосабливается. Не стоит повсевременно двигаться в сторону роста времени планки, лучше перейти к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Ежели 2-3 минутки в планке не составляют для вас особенного труда, то смело перебегайте к наиболее непростым модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Невзирая на то, что планка кажется достаточно безопасным упражнением, в определенных вариантах делать ее не рекомендуется. Планка имеет последующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой лишний вес (можно делать вариант планки на коленях, но не наиболее 30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС))
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Болезни внутренних органов
  • Обострение приобретенных болезней.

Какие мускулы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь врубаются в работу мускулы животика, спины и плеч. Также планка использует мускулы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности ноги.

Итак, во время классической планки участвуют последующие мускулы:

  • Ровная и поперечные мускулы животика
  • Широчайшая мускула спины
  • Мускулы поясничного отдела
  • Мускулы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мускулы
  • Ягодичные мускулы
  • Квадрицепс и бицепс ноги
  • Икороножные мускулы

При выполнении боковой планки доборная перегрузка идет на косые мускулы животика, а также на мускулы наружной и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых наилучших упражнений для укрепления косых мускул и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План занятий со статическими планками

Даём вам готовый план занятий с планкой, который можно делать в качестве дополнения к хоть какой програмке. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ожидает четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы даём вам таковой план:

  • 1-ая неделька: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 30 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 2-ая неделька: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 30 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 3-я неделька: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв (приостановка, временное прекращение деятельности или процесса во время перерыва можно проводить время не зависимо от чего-либо, а также время, на которое прекращается какое-то действие, событие) меж упражнениями 60 секунд.
  • 4-ая неделька: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы сможете скорректировать предложенный план или делать каждое упражнение наиболее удобное для вас время или делать упрощенные модификации (на коленях).

Работа мускул

Основными группами мускул, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) выполнения планки, являются пресс и спина. Кроме этого, в работу врубаются мускулы (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Другими словами, распределение перегрузки по мускулам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) смотрится последующим образом:

  • Пресс, в особенности ровные мускулы животика. На пресс приходится основная перегрузка – мускулы животика не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мускулы спины, в индивидуальности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол меж корпусом и плечами.
  • Огромные грудные и дельтовидные мускулы. Эти мускулы разрешают вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Огромные ягодичные мускулы, квадрицепсы, икроножные мускулы. Эти мышцы обеспечивают ровненькое положение ног и таза.

Смотря на расположенный выше перечень можно смело огласить, что планка тренирует фактически все мускулы тела. Варианты этого упражнения разрешают наращивать перегрузку или смещать ее упор на те или другие мышечные группы.

Классическое упражнение планка (время от времени его еще именуют «доска») относится к изометрическим. Это означает, что ежели делать его верно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Но, есть и динамические варианты (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных), включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Работающие мускулы

Основную перегрузку отжимания на брусьях делают на мускулы задней поверхности плеча, или трицепсы. Сущность движения состоит в том, чтоб за счет разгибания рук в локтях (а конкретно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в хоть каком варианте.

В качестве мускул–синергистов (ассистентов) выступают огромные грудные. Техника выполнения (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) отжиманий от брусьев может изменяться таковым образом, чтоб эти мышцы врубались в работу в большей или наименьшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и напротив. Грудные мускулы больше и посильнее, потому при первой же способности они перетягивают перегрузку на себя.

Функцией грудных мускул является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответствующе, для передачи упора перегрузки с трицепсов (мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput) на грудь, техника отжиманий обязана подразумевать не лишь разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в наиболее узенькое. Тщательно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы разглядим в соответственной части статьи.

Кроме перечисленных выше мышечных групп, значимая перегрузка приходится на передние пучки дельтовидных мускул и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть полностью стабилен, ведь вы не лишь держите за счет него весь собственный вес, но еще и двигаетесь, создавая доп перегрузку.

Конкретно из-за высочайшей перегрузки на связки плеч отжимания на брусьях числятся несколько травмоопасным упражнением. Но как говорится, предупрежден – означает, вооружен. Ежели у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мускулами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и бессчетные маленькие мускулы). Ежели вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицухи бедер и ягодицы.

Фактически, работу мускул мы разобрали. Перебегаем к технике выполнения разных вариантов упражнения.

Планка (планка — гладкая дощечка, пластинка) упражнение полезность и вред

Полезность

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они ориентированы на проработку одной группы мускул. Статическая перегрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мускул и поражает своими плодами. В течение всего пары неделек, можно увидеть изменение фигуры в топовую сторону. Делая отданное упражнение может быть похудеть, так как каждодневные тренировки наращивают обмен веществ. Планка может быть частью обыкновенной динамической тренировки и непревзойденно дополнять ее.

Вред

Для людей мучащихся от нестабильного давления и при болезнях сердечно-сосудистой системы отданное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для женщин противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Управление по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и повсевременно совершенствоваться. Хоть какой человек должен уметь кинуть вызов гравитации и выполнить последовательность из пары отжиманий. Все, что для этого необходимо, это работа над собой. Как и в хоть каком ином упражнении с своим значим, телу человека нужно время, чтоб привыкнуть к движению, уяснить его и сделать его частью ежедневной жизни. Отлично то, что наше тело (многозначное слово, может означать) привыкает чрезвычайно стремительно к таковому роду упражнений, а нехорошо то, что оно также стремительно и запамятывает движение, ежели делать очень большой перерыв меж тренировками. Решить делему посодействует регулярность занятий спортом.

Наше тело — это собственного рода биомашина, она обучается и привыкает к тому, что от него требуется.  Для отжиманий нужно иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мускулы кора.  Конкретно на развитии этой группы мускул будет сосредоточено отданное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, потому не запамятовывайте наращивать количество повторов и усложнять упражнение.

Техника выполнения

Принятие начального положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях (Топоним Брус — деревня, Старошкловский сельсовет, Шкловский район, Могилёвская область). Чтоб его принять, нужно:

  • взять брусья средним хватом, ладошки ориентированы друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • расположить корпус вертикально так, чтоб он стабильно стоял в брусьях

Начальное положение можно принимать и с подставки, ежели снаряд высочайший, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на обычных стойках, которые имеют упоры для ног. Ежели упражнение делается с значим, который крепится к поясу, лучше не занимать начальное положение (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а) на брусьях прыжком, чтоб не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Необходимо медлительно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет 1-го движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело ввысь. Дальше выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратненько ворачивается в начальное положение. Во время движения необходимо акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это небезопасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не необходимо “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении иной многоповторной работы в локтях (руки: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Не считая того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не дозволяет атлету отменно проработать мускулы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так сдвигает перегрузку (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли) на грудные мускулы.

Советы

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Подготовительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются неотклонимыми;
  • Каждый атлет должен отыскать адекватную глубину опускания для себя, удобную для плечевого сустава, и комфортную антропометрически. Очень глубочайшие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно понято прижимать к бокам, это уберет излишнюю перегрузку с мускул плеч и груди, и сдвинет работу в трицепс.
  • Принципиально останавливаться в нижней точке, сокращать мускулы, и избегать инерции в движении, чтоб получить наиболее таргетированную работу;
  • Выпрямление ног посодействует избежать раскачки и лишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще делать “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.