Упражнения с гантелями для мышц грудной клетки в домашних условиях

Содержание

Как накачать грудь гантелями? Главные положения

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Мускулы груди относятся к большим мышечным группам, поэтом их необходимо тренировать чрезвычайно мощно. Для этого тренировка груди (Грудь — верхняя часть туловища) обязана быть интенсивной, с внедрением огромных весов и сопровождаться высочайшей концентрацией. На тренировках предпочтение дать лучше базисным упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал меж перегрузками для полного восстановления мускул.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Мускулатура груди – это, по сущности, пара огромных грудных мускул, которые размещены по обе стороны грудины. Маленькие грудные мускулы размещены под ними, но на размеры тела практически не влияют. Неповторимое строение мускул и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, разрешают отлично проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть разными вариациями разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье (мебельное изделие с узким, обыкновенно длинным сиденьем для нескольких человек, разновидностью скамьи является лавка), скамье с наклоном вниз).

По мировоззрению экспертов, основное внимание необходимо уделить работе с верхними мускулами.

Делать упражнения для груди необходимо не почаще 1-го раза в 5-6 дней. 1-ое основное правило при тренировке этих мускул: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. 2-ое: интервал меж тренировками должен составить не наименее 72-96 часов. Мускулы растут не во время занятий, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления покоробленных мышечных волокон и синтеза доп белка для того, чтоб не лишь покрыть, но и затмить его издержки на восстановление тканей. Конкретно таковая сверхкомпенсация белка лежит в базе мышечного роста. Ежели мускулам не отдать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответствующе, не будет подабающего итога. К тому же, меж подходами отдыхайте от 3-х до 5 минуток, это отдаст возможность мускулам отдохнуть перед выполнением еще 1-го высококачественного подхода.

Не запамятовывайте тренировать мускулы при усиленной работе над грудными. Когда мускулы груди станут наиболее мощными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас покажется сутулость. Мощная передняя часть (часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и) плечевого пояса начнет вас стягивать, могут покажется боли в дельтовидных мускулах, бицухи могут замедлить прогрессию в росте и силе.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать попеременно, что дозволит вам выровнять нарушение равновесия  и вынудить пекторальные мускулы (пекторальные – это мускулы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для заслуги мощного сокращения.

Внедрение гантелей дозволяет прирастить амплитуду движения и посильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения таковая же, как и со штангой, но необходимо опускать их к сторонам груди, а потом сразу отжимайте обратно ввысь по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Удостоверьтесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтоб сохранить неизменное напряжение мускул.

Как прокачать мускулы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную програмку на грудь рекомендуется делать 2 раза в недельку, деля тренировки по отделам грудных мускул: раздельно верх, раздельно – середину и низ грудных мускул. Верхняя часть мускул груди труднее развиваются, потому принципиально уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. К примеру, пн вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Длительность тренировки – в среднем 60 минуток – в зависимости от участка груди.

Чтоб хорошо накачать грудь – и не сущность принципиально, гантелями или штангой – вы должны обдумывать, что разделение мускул груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – довольно условное. На самом деле группа грудных мускул состоит всего из 2-ух мускул – малой и большой.

Примерный рацион питания тренировочного дня, чтоб накачать грудь

Чтоб мускулы отлично росли, не зависимо от того, это грудные или хоть какие остальные мускул, в теле постоянно обязано быть довольно белков, жиров, углеводов и воды. В рационе постоянно обязано быть мясо, яичка, рыба, овощи и фрукты, творог.

Углеводы – это источник энергии для проведения действенной тренировки и роста новейших мышечных волокон. Они должны быть в большей степени медленные, а не скорые. Тогда организм будет медлительно подпитываться энергией и не набирать жир. Основную часть углеводов необходимо потреблять в первой половине дня.

Продукты богатые медленными углеводами:

Белки – строительный материал для наращивания новейшей мышечной массы. Его необходимо потреблять в течение всего дня через каждые 2-3 час и даже перед сном. В день количество белка обязано быть 2-3 грамма на кг веса вашего тела. То есть при весе 70 кг, вы должны съедать 140 – 210 гр белка (род грызунов семейства беличьих) в день. Лучше потреблять высококачественный белок с полным набором заменимых и неподменных аминокислот. То есть белки должны быть животного происхождения.

Перечень товаров содержащих белок:

Можно принимать белковый коктейль, ежели есть вольные средства и не охото есть обыденную еду, но полностью отказывать от обыденных товаров питания запрещено.

Жиры – помогают происходить множеству действий в организме.  Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: они неотклонимы для роста и развития человека, для обычного функционирования почти всех органов и систем, участвуют в холестериновом обмене и профилактике склероза, контролируют давление крови, работу (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) мускул, ферментов. Недочет хоть какой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к недостатку энергии.

Перечень товаров содержащих полиненасыщенные жирные кислоты:

Из этого перечня довольно принимать в день ложку льняного масла или рыбий жир из аптеки.

Вода – подходяща для обычного функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, остывания тела и т.д. Потому в день  необходимо принимать от 2 до 4 л воды, в зависимости от массы тела.

Советы по тренировке (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) мускул гантелями и индивидуальности таковой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда советов:

  • Поначалу техника, потом – огромные веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мускул с гантелями в новость, сначала будет сложно уловить верную линию движения движения снарядов. В отличие от штанги, тут нет грифа-фиксатора – в работу врубаются мышцы-стабилизаторы, потому для отработки техники нужно время.
  • Грудные мускулы мощны, потому для их стройки требуется тренировочное обилие. Непременно включайте в програмку упражнения, делаемые под различными углами.
  • Мускулы растут на кухне и в кровати. Тяжкий тренинг (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) даёт толчок росту мускулатуры, но возрастает крайняя благодаря верному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Конкретно потому, как правило, довольно 1-го дня в недельку для их тренинга.
  • Не необходимо делать упор на грудь в вред спине и ногам. Слабенькая спина при мощных грудных – это практически гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не лишь сбалансированные размеры, но и наиболее массивные жимы.

Базисные упражнения с гантелями

Давайте познакомимся с несколькими базисными упражнениями (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с гантелями, которые чрезвычайно результативны, а поэтому популярны посреди атлетов. Количество перегрузки определяется персонально и зависит от физической формы и поставленных целей.

Новеньким советуют начинать с 2-3 сетов (подходов), и 5 – 8 повторений, равномерно наращивая вес и число подходов/повторений.

Для спортивных занятий дома лучший выбор – разборные гантели, дозволяющие изменять вес в достаточно широком спектре.

Упражнения на бицепс

Бицепс – одна из основных мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению), определяющих красу и силу рук. Атлеты уделяют ее прокачке особенное внимание. Двуглавую мускул плеча отлично развивает тренинг с умеренным значим и многократными построениями. Для работы над бицепсом довольно 2-ух выделить две тренировки в недельку.

Подъем гантелей стоя (супинация)

Начальное положение (ИП): встаньте, расправив плечи, спина ровная. Возьмите гантели. Локти придавите к телу, ладошки наведите вовнутрь. Ноги должны быть на ширине плеч, в коленях слегка согнуты. Снаряд передним диском касается средней линией ноги.

Сделайте маленький вдох, на выдохе начинайте плавненько перемещать груз к плечам. Делая движение, подключайте супинацию: плавненько поворачивайте ладошки ввысь. Поворот выполняется в ходе общего движения, заканчивается сразу с подъемом груза до уровня плеч.

В верхней точке диск со стороны мизинца касается (или практически касается) груди. Выдержите секундную паузу, прочуйте сокращение бицепса. Возвратитесь в (ИП). Смотрите за дыханием: на выдохе – ввысь, на вдохе — вниз. Руки могут работать сразу или переменно. (Тщательно про подъем гантелей на бицепс)

Подъем гантелей посиживая

Предыдущее упражнение делают посиживая, техника движений подобна. Нужно приготовить скамью/табурет/ стул. Усложнить тренинг и прирастить отдачу, посодействует стул с вертикальной спинкой. Также можно опереться спиной о стенку, расположив табурет рядом.

Положение «посиживая» дает возможность очень верно (технично) выполнить движения, так как спортсмен в таковой позиции не сумеет, помогать для себя мускулами спины или движением тела, что наращивает эффективность проработки определенной мускулы.
Руки могут работать сразу или попеременно. Про отданную технику обрисовано в статье упражнения на бицепс (мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией) в домашних критериях.

Hammer (молот)

Встаньте, спина ровная. Ноги расположите немного шире плеч, коленные суставы слегка согните. Ладошки со снарядом поверните к для себя. Положение кистей во время выполнения упражнения не изменять. Локти (руки: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), расположенные рядом с корпусом, смещать нельзя. (Детально и с аспектами читайте тут)

Усилиями бицепсов начинайте плавненько сгибать руки. Работать должны лишь предплечья! На пике (бицухи уменьшены) секундная пауза, потом возвращение в ИП по той же линии движения.

В нижней точке не останавливайтесь, сходу начинайте движение рук ввысь. Аналогично выполняется плановое количество повторений. Работать можно обеими руками или чередуя их. «Молот» чрезвычайно популярное упражнений. Он не лишь отменно прокачивает бицепс, но и нагружает брахиалис.

Упражнения на трицепс

Трицепсы – принципиальный показатель развития мускулатуры рук. Его интенсивно прорабатывают атлеты, стараясь нарастить размер. Сформировать мощную треглавую мускул можно в домашних критериях.

Жим гантели из-за головы одной рукою

Одно из более узнаваемых тренингов с гантелями для высококачественной проработки трицепса. Встаньте, спину держите прямо. Захватите гантель (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) левой рукою. Поднимите руку со снарядом ввысь. Ладонь разверните вперед. Правую руку располагают на талии, опускают или повторяют «обхват Арни». На выдохе сгибайте руку с грузом, плавненько опуская за голову. Зона плеча неподвижна, использовано лишь предплечье. Сконцентрируйтесь на работе трицепсе, ощутите его растяжение. Задержись в последней позиции. Переведите руку в верхнее положение.

Опосля выполнения запланированного числа повторений, повторите движения правой рукою.
Это упражнение выполняется из ИП стоя или посиживая.

Жим гантели из-за головы 2-мя руками

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Проверьте состояние гантели, зажимы должны быть накрепко закреплены. При весе снаряда больше 15 кг советуют надеть атлетический пояс. Это дозволит обезопасить себя от травм.

Гантель держите за блин обеими руками. Гриф придерживайте большими пальцами, чтоб повысить сохранность.

Выполняется из положения стоя (или посиживая). Спина ровная, стопы размещены на ширине плеч. Руки с гантелью вверху над головой (ровные).

Усмотрительно опускайте груз к затылку. Локти не разводить! Концентрация на растяжении трицепсов.
Разогните руки (работают трицепсы (мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput)). Выполните нужное число повторов.

Разгибание руки назад в наклоне

Выполняется из ИП стоя. Спина ровная. Ноги расположите шире плеч, обеспечьте неплохую устойчивость. Коленные суставы чуток согнуты, корпус наклонен вперед.

Левую руку положите на колено (опора), правая – рабочая. Согните ее под ровным углом, плотно придавите к корпусу.

На вдохе руку разгибайте, выпрямляя ее назад. Выдох опосля завершения движения.

Упражнения на плечи

Гармоничная фигура различается рельефной плечевой зоной. Это принципиальная группа мускул, требующая особенного внимания.

Жим гантелей посиживая

Это хорошая перегрузка для боковых зон дельтовидных мускул. Постоянный тренинг приведет к тому, что плечи станут шире.

Пригодится табурет или удачный стул со спинкой. Сядьте, прижмитесь спиной к стенке. Корпус повсевременно держите прямо.

Гантели захватите так, чтоб предплечья были ориентированы ввысь. Энергично и ритмично выжимайте снаряд. Не допускаете рывков, не выдвигайте локти вперед. (Детализированный разбор упражнения)

На пике жима секундная пауза, плавное возвращение в ИП. Сходу же (без паузы) переход в фазу подъема.

Жим Арни

Жим Арнольда Шварцнегера принуждает работать мышечные ткани, не использованные в классическом жиме, нагружает таковые принципиальные мускулы:

  • дельтовидную (фокусировка на передних пучках);
    трапециевидную;
  • трицепс.

Выполняется посиживая/ стоя (техника выполнения совпадает). Спину () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого) принципиально держать прямо в ходе всего тренинга.

Гантели впереди на полосы подбородка, ладошки к для себя. Локтевые суставы разведены на ширину плеч. Из этой позиции начинают движение.

Разводите локти в стороны, плавненько поворачивая кисти. Когда гантели достигнут макушки, сделайте жми в верх, стараясь поднять вес очень высоко. Не допускайте пауз и рывков в верхней и нижней точке линии движения!

Опустите гантели до полосы макушки, начинайте плавненько сводить локти, перемещая их вперед. Сразу поворачивайте кисти к для себя. Не опускайте руки чрезвычайно низковато, это существенно понизит перегрузку дельт.

Обратная разводка гантелей в наклоне

Махи руками с утяжелением нагружают боковые части и глубоко действуют на дельты. Принципиальна техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) и количество повторов, вес подбирают небольшой (от 3 до 10 кг, проф атлеты могут трениться с огромным значим).

Наклонитесь вперед, корпус должен расположиться фактически параллельно полу. Ступни вместе. Для удобного выполнения (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) и большей стойкости немного присядьте. Возьмите снаряд (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого орудия). Расслабьте плечевую зону. Это начальная позиция.

Слегка согните локтевые суставы, зафиксируйте эту позу. Энергично разведи руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) с грузом в стороны до полосы головы. Тормознёте на секунду.

Дальше плавненько опускайте/подымайте гантели запланированное количество раз. Для увеличения эффективности в нижней точке не допускайте соприкосновения гантелей.

Тренируем трапеции: Шраги с гантелями

Один из наилучших домашних тренингов для работы с трапециевидной мускулом спины. Имеет огромную рабочую амплитуду, вынуждая трапецию сокращаться по всей собственной длине.

Техника выполнения обычная. Встаньте, спина ровная. Руки с гантелями опущены, ладошки вовнутрь. Это ИП. А далее просто пожимайте плечами: массивным усилием трапеции подымайте их на очень вероятную высоту.

В пиковой точке – маленькая пауза. Потом возвращение в ИП. Смотрите, за тем, чтоб не совершались вращательные движения плечами. Делайте требуемое количество сетов и повторений (от 8 до 12 раз).

! Поглядите про упражнения на трапециевидные мускулы.

Развиваем мускулы груди

Накачать мускулы груди, занимаясь с гантелями трудно, это довольно большие мускульные образования и требуют усиленных силовых занятий. Но есть несколько действенных тренингов, которые отлично нагружают мышечную группу.

Пуловер с гантелей

Это чрезвычайно нужный тренинг для домашнего комплекса, заставляющий отлично потрудиться огромную группу мускулов. Основная перегрузка идет на грудные мускулы, но также использована фактически вся мускулатура плечевой области. Без пуловера проблематично прокачать межреберные мускулы.

Ежели делать вариант без опоры на поясницу (поперек скамьи), мощную перегрузку получат мускулы шеи, будет высококачественная растяжка грудной клеточки и мускул животика. Пуловер способен прирастить (расширить) грудную клеточку, ежели спортсмену до 25 лет.

Для начала выбирают небольшой вес — 5-10 кг. Со временем груз наращивают до 14-16 кг.

Опуститесь на середину скамьи (поперек), гантель не запамятуйте поставить рядом. Обопритесь рукою, немного спуститесь к полу, расположившись так, чтоб верхняя часть корпуса опиралась на скамью зоной лопаток.

Еще одна опора – ноги, согнутые в коленных суставах. Ступни расположите на ширине плеч. Поясница совсем вольная. Захватите гантель 2-мя руками (снаряд перед грудью перпендикулярно торсу).
Рекомендовано от 10 до 15 повторений и 3-4 сетов. (Как верно делать упражнение)

Разводка гантелей лежа

Это обычное упражнение, не считая мускулатуры груди, принуждает работать бицухи, дельтовидные мускулы (передний пучок).

Выполняется на спортивной скамье, положение лежа на спине. Ноги нужно накрепко зафиксировать на полу. В области поясницы — прогиб. Руки с грузом полусогнуты, подняты ввысь (перпендикулярно полу), ладошки вовнутрь.

Медлительно разведите руки с гантелями в стороны. Они должны обрисовать в воздухе широкую дугу. Движение выполняется на вдохе. (Как делать верно обрисовано тут)

Как лишь гантели опустятся чуток поменьше уровня груди, тормознёте на секунду, делайте выдох и энергично возвращайте руки в ИП по той же дуге …

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ действенное упражнение для грудных мускул из всех имеющихся. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних критериях можно делать его лежа на маленьком стуле, как это делаю я, на картине. В целом, достаточно комфортно. В зале, очевидно, на особой скамье.

В отданном движении в боту включены лишь мускулы груди, в отличии от остальных упражнений, в которых в работу врубается и трицепс. Это не говорит о том, что остальные упражнения делать не необходимо. Еще как необходимо, и конкретно композиция упражнений дает наибольший итог. Подробнее о том, как сочетать упражнения, я обрисовал в собственных Програмках Занятий.

Действенны ли тренировки для мускул грудины дома

Отвечая на вопросец об эффективности занятий для дома для парней и дам, наведённых на «прокачку» мускул грудины, стоит учесть их интенсивность, корректное сочетание упражнений меж собой, а также соблюдение техники их выполнения.

Хорошей частотой схожего рода занятий считается 3 раза в недельку по полтора или два часа. Таковых просветов меж тренировками и интенсивности довольно не лишь для настоящего отдыха самого новенького, но и для восстановления мышечных волокон, нужного для предстоящего прироста грудинной мускулатуры.

Стоит отметить, что укрепить мускулы грудины дома в малейшие сроки очень трудно. Это обосновано необходимостью внедрения огромного диапазона спортивного инструментария, находящегося в вольном доступе в тренажерном зале (штанги, гантели, брусья и так дальше), содействующего проработке глубочайших мускул груди.

Принципиально! Для заслуги созидаемого итога спортсмену целенаправлено приобрести для домашних занятий гантели разного веса, по способности, штангу с базисным набором «блинов» и турник, расположив его в дверном просвете.

Наиболее того, для минимизации риска получения травмы при работе с огромным значим стоит перед началом выполнения определенного упражнения пристально изучить его технику, а также не переоценивать свои способности, выбирая чрезвычайно увесистые утяжелители.

Принципиально! Пренебрежение отданным правилом способно спровоцировать вывихи, растяжения, трещины в суставах, костях и сухожилиях.

Кроме этого, неосторожно подбирая «рабочий» вес, спортсмен рискует получить грыжи или протрузии позвоночника в шейном или грудном отделе.