Сжимая колени

Как накачать прекрасную попу женщине в тренажерном зале

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Желаете выяснить, какие упражнения посодействуют прирастить попу и сделать ее большой и прекрасной? Вы на подходящей страничке! Отданная программа занятий ориентирована на прокачку ягодичных мускул в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание трениться!

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минуток. Потом выполните комплекс на разминку всего тела. Так мускулы разогреются и будут готовы к предстоящей работе. Завершайте тренировку высококачественной растяжкой.

Читать: Упражнения для большой попы в домашних критериях

Комплекс упражнений, чтоб прирастить попу в зале

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой 3 12
Выпады в Смите 3 10
Ягодичный мостик со штангой 3 15
Гиперэкстензия для ягодиц 3 12
Узенький жим ногами 3 15
Тяга штанги на ровных ногах 3 15
Разведения ног в тренажере 3 20
Отведения ноги в тренажере 3 12
Отведение ровный ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) стоя с нижнего блока 3 15
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках 3 15

Приседания со штангой

Приседания является одним из главных упражнений (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для ягодиц. Основное приседать верно, чтоб не раскачать ноги.

Выполнение:

  1. Расположите штангу для себя на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет начальным положением.
  2. Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Очень отводите таз назад, спину держите ровно.
  3. Встаньте в начальное положение, сделав выдох.
  4. Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.

Читать: Как накачать пресс до кубиков женщинам

Выпады в Смите

Выполнение:

  1. Встаньте под штангу в Смит машинке так, чтоб одна нога была впереди а 2-ая сзаду. Ноги в коленях слегка согните. Расположите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
  2. Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, пытайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу до исходного положения, сделав выдох.
  4. Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик со штангой

Чтоб расположить штангу на для себя, нужно наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.

Выполнение:

  1. Лягте на пол спиной так, чтоб стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Расположите штангу (от нем) перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет начальной позицией.
  2. Выполните подъем таза ввысь до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
    Зафиксируйте положение тела 2 секунды.
  3. Возвратитесь в начальное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
  4. Выполните 15 подъемов в 3 сета.

Читать: Действенные упражнения для поднятия ягодиц

Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для действенной накачки большой попы. Как верно делать с упором на ягодицы!?

Техника:

  1. Займите начальное положение в тренажере. Спина обязана быть ровненькой, ноги ровные.
  2. Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с ровный спиной до положения 45 градусов к начальной позиции. Сделайте вдох.
  3. Возвратитесь в изначальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
  4. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

Узенький жим ногами

Выполнение:

  1. Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе обязано быть выше середины.
  2. Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
  3. Верните платформу в изначальное положение (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а). Сразу сделайте выдох.
  4. Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.

Читать: Как убрать излишний жир с ляшек за недельку

Тяга штанги на ровных ногах

Как делать:

  1. Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина ровная. Это будет начальным положением.
  2. Опустите штангу, ведя вдоль ног (фактически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность ноги начинает растягиваться. Спина на всем протяжение обязана быть ровная. Ноги в коленях мало согнуты. При опускании штанги пытайтесь не сгибать.
  3. Верните штангу в начальное положение, подымая корпус.
  4. Выполните 15 повторений в 3 подхода.

Разведения ног в тренажере

Выполнение:

  1. Сядьте в сидение, ноги расположите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровненькой.
  2. Сделайте разведения ног по сторонам.
  3. Возвратитесь в начальное положение.
  4. Повторите 3 подхода в 20 повторений.

Отведения ноги в тренажере

Техника:

  1. Станьте в тренажер на одну ногу. 2-ой упритесь в рычаг тренажера (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)). Упирайтесь руками, спину держите ровно.
  2. Сделайте отведение ноги назад как можно далее, выдохните.
  3. Верните ногу в изначальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.

Отведение ровный ноги стоя с нижнего блока

Читать: Действенные упражнения для ягодиц в домашних критериях для женщин

Техника:

  1. Закрепите особые манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
  2. Выполните отведение ровный ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
  3. Верните ногу в изначальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Выполнение:

  1. Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Ноги стоят параллельно полу.
  2. На выдохе поднимете одну ногу ввысь, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
  3. На вдохе опустите ногу в начальное положение.
  4. Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.