Закрепощенность плечевого пояса

Содержание

Упражнения на растяжку мускул плечевого пояса

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Ежели разглядывать упражнения для растяжки плечевого сустава, можно выделить 5 пар главных движений.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • приведение и отведение рук;
  • опускание и подъем плечевого сустава;
  • разгибание и сгибание рук в плечевом суставе;
  • разведение и сведение плечевых суставов;
  • вращение рук вовнутрь и наружу.

Упражнения на сведение и разведение, подъем и опускание относятся тем, что растягивают мускулы стабилизаторы. Крупная часть мускул, участвующих в процессе стабилизации плеча, располагаются со стороны спины.

К ним относятся надкостная, подкостная и подлопаточная мускулы, а также малая и крупная круглые мускулы, трехглавая и дельтовидная мускула плеча, мускула, подымающая лопатку, подключичная мускула и широчайшая мускула спины, широчайшая, трапециевидная и ромбовидная мускулы спины.

Не невелико, не правда ли?

Но, кроме задней группы, есть еще и передняя группа мускул, к которой относятся малая и крупная грудные мускулы, передняя зубастая мускула, дельтовидная мускула, двуглавая и клювовидная плечевые мускулы.

Так, к примеру, напряжение мускул груди, вызывает растяжение верхнего отдела спины. Конкретно потому перед тренировкой какой-нибудь группы мускул, а также опосля, следует проводить растяжку мышц-антагонистов.

Ежели делать это не пореже, чем три раза в недельку, то можно повысить мышечную упругость и прирастить их силу.

Меньше приведены упражнения на растяжку одной половины тела, но непременно выполните их и для иной половины.

Растяжка мускул, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плече

Это чрезвычайно обычное упражнение, для выполнения которого вы должны стать в просвете двери, расположив ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на ширине плеч, но так, чтоб одна нога была на шаг впереди 2-ой. Ровные руки поднимите на уровень плеч, расположив их по обе стороны дверного проема. При этом огромные пальцы рук должны быть направленны ввысь. Опосля этого наклонитесь всем телом вперед.

Это упражнение дозволит отлично проработать огромную грудную мускул, передний пучок дельтовидной мускулы, бицепс и клювовидную плечевую мускул. К тому же, хоть и в наименьшей степени будут тянуться подкостная мускула, широчайшая мускула спины, нижний пучок трапециевидной мускулы и подключичная мускула.

Делая это упражнение помните, что локтевой сустав должен быть выключен, а спина ровная. А от того, на сколько вы наклонитесь вперед будет зависеть степень растяжки.

Опосля этого поднимите ровные руки выше уровня головы, расположив их так же по обе стороны дверного проема большими пальцами ввысь. Наклонитесь вперед.

Упражнения на растяжку мускул, приводящих руку и разводящих плечевые суставы

Расположитесь около дверного проема так, чтоб левое плече находилось рядом с левым косяком. Ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Правой рукою возьмитесь за левый косяк на уровне плеча так, чтоб большой палец был повернут к полу. Поворачивайте тело на лево до тех пор, пока не ощутите растяжение в заднем отделе правого плеча.

Таковое упражнение дозволит довольно проработать задний и средний пучки дельтовидной мускулы, широчайшую мускул спины, правый трицепс, средний пучок правой трапециевидной мускулы, ромбовидные мускулы. Еще таковое упражнение, в несколько наименьшей степени дозволит растянуть малую и огромную круглые мускулы, надкостную и переднюю зубчатую мускулы.

Не запамятуйте повторить это упражнение на растяжку для 2-ой половины тела. Еще помните, что, делая растяжку приводящих мускул, локтевой сустав должен быть выключен.

Через время, когда ваши мускулы станут наиболее эластичными, для выключения локтя необходимо будет держаться за косяк несколько меньше уровня (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) плеча.

Ежели располагать руки выше уровня плеча, это не снизит ценность упражнения, но по мере поднятия руки уровень растяжки ромбовидных мускул будет понижаться, а передней зубчатой мускулы повышаться.

Упражнения на растяжку приводящих руку мускул, а также сводящих и подымающих плечевые суставы

Начальное положение стоя прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку очень приведите к левому бедру, а левой рукою возьмитесь за локоть.

Притягивайте его вниз и на лево. Это упражнение растягивает в большей степени средний и нижний пучки трапециевидной мускулы, задний пучок дельтовидной мускулы, широчайшую мускул спины и трицепс.

Чуток меньше это упражнение на растяжку прорабатывает огромную и малую круглые мускулы, надкостную мускул, мускул, подымающую лопатку и ромбовидные мускулы.

Делая это упражнение пытайтесь не подымать плечи, а позвоночник должен сохранять природный изгиб.

Ежели же, разглядеть вариант этого же упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с поднятой ровный рукою, то в большей степени будут тянуться мускулы, которые сводят и подымают плечевой сустав.

Для этого расположите ноги на ширине плеч, правую руку поднимите и придавите ее к голове (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот), не сгибая в локтевом суставе. Возьмитесь за локоть левой рукою (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и потяните его за голову.

При выполнении такового упражнения проработанными будут задний пучок дельтовидной мускулы, широчайшая мускула спины, трицепсы, нижний пучок трапециевидной мускулы, передняя зубчатая мускула (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению), плюс крупная и малая круглые мускулы, надкостная и ромбовидные мускулы, малая грудная мускула.

Упражнение для растяжки группы мускул, сгибающих руку в локтевом суставе

Примите начальное положение, сев на стул без спинки или встаньте прямо. Одну из рук отведите за спину, согнув ее в локте под углом 90 градусов. Ноги расположите на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Иной рукою возьмитесь за локоть (руки: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), отведенной назад руки и притягивайте его ввысь и к середине спины () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого).

Делая это упражнение, вы отлично растяните огромные грудные мускулы, передние и средние пучки дельтовидных мускул. Чуток в наименьшей степени будут проработаны мускулы, подымающие лопатку, маленькие грудные мускулы, передние зубчатые мускулы, надкостные и клювовидно-плечевые мускулы.

Почти всем, кто лишь начинает открывать для себя стретчинг, будет трудно достать до локтя, в таковом варианте берите себя за предплечье.

Невзирая на то, что тянуть руку будет проще в горизонтальном направлении по направлению к позвоночнику, лучшего эффекта можно достигнуть, ежели подтягивать руку и ввысь.

Ежели вам чрезвычайно сложно удерживать спину в ровненьком положении, то сможете немного наклониться вперед, но не мощно, по другому утратите равновесие.

Упражнения для приводящих руку мускул и разгибающих в плечевом суставе

Примите начальное положение (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а) немного согнув ноги в коленях около проема двери так, чтоб левое плече находилось на против правого косяка. Левой рукою возьмитесь за правый косяк на уровне плеча. Удерживайте руку в прямом положении. Потом не отрывая от пола ступни присядьте как можно меньше, опуская таз вниз. Ежели выполните упражнение для обеих сторон, вы отлично растяните задний пучок (Пучок) дельтовидных мускул, средний пучок трапециевидных мускул, трицепсы, огромные круглые и ромбовидные мускулы, подкостные мускулы. Несколько меньше потянутся широчайшие мускулы спины, маленькие круглые мускулы, надкостные и передние зубчатые мускулы.

Помните, что чем поглубже будет ваш присед, тем лучше будет растяжка, но делая это упражнение, вы не должны чувствовать боль в ногах.

Ежели напряжение очень мощное, то можно поменять уровень захвата, но не зависимо от того на сколько высоко или низковато вы держитесь позвоночник должен сохранять естественный изгиб.

Для наиболее продвинутых можно усложнить это упражнение, повернув корпус на лево.

Как вариант этого упражнения, можно разглядеть его с наиболее высочайшим захватом. Это несколько поменяет прорабатываемую группу мускул.

Помните, что наше тело симметричный объект, а поэтому чрезвычайно принципиально делать упражнения на растяжку (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) для обеих сторон в равном соотношении

Источник: http://shapely.com.ua/stretching/rastyazhka-myshc-plechevogo-poyasa

Растяжка плечевого пояса: упражнения на растяжку рук и плеч дома

Вы не увидьте этого сходу, но вам четко подходяща растяжка для рук и плеч. Неувязка может показаться опосля длительных часов сидения за столом на работе и просто в обыкновенной жизни. Может быть, ежели вы постоянно носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку меж ухом и плечом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мускулы окажутся очень напряжены.

Иными словами, нескончаемое сидение в одной позе за компом, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидящий образ жизни не единственная неувязка. Стресс также может ухудшить делему: при высочайшем уровне стресса может произойти незначимое сужение грудной клеточки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.

Плечи — это не лишь дельтовидные мускулы

«Принципиально держать в голове, что плечи – это не самостоятельная и независящая часть тела, они соединены с шейкой, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клеточку, ребра и, пожалуй, самое основное, лопатки.

Основное преимущество отданного пояса – широкий спектр движения верхней части тела (к примеру, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недочет: вся отданная область зависит от связок и мускул стабилизаторов.

Потому при перенапряжении отданных мускул, мы ощущаем давление и с трудом исполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана подабающим образом тренировать упругость и подвижность области плеч, чтоб избежать боли и сохранить наивысшую функциональность», — говорит Ву.

Лучший вариант – как можно почаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня.

Но ежели и опосля рабочего дня вы ощущаете лишней напряжение, то последующие упражнения на растяжку рук и плеч точно для вас.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Сейчас когда мы разобрались в значимости отданного вида занятий, мы поведаем как растянуть плечи, чтоб сделать лучше осанку и подвижность плечевого сустава.

Корректировка осанки

Отданное упражнение обязано стать стартом для остальной серии упражнений, наведённых на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Отданное упражнение почти всем посодействует привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, сделает лучше циркуляцию крови», — ведает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так нередко находимся в схожем положении. Потом выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, рекомендует расположить большой палец меж лопаток, чтоб ощутить движение в подходящем месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Круговые движения лопатками

Упражнение звучит достаточно просто, но вам нужно сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами ввысь и вниз).

Начните с удобного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками ввысь, потом назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Довольно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и наиболее.

Растяжка плеч

1. Втягивание подбородка

Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение в особенности отлично для людей, которые длительное время проводят в отданной позе (т.е. посиживают за компом по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, потом назад, слегка вжимая его в шею. Пытайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его ввысь или опуская вниз). Повторяйте раз в час по 10 раз.

2. Вращения шейкой

Наклоните голову на право и медлительно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» буковку U). Потом повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шейкой лишь в бок и вперед – не назад, так как таковым образом вы лишь усилите давление в грудной клеточке.

3. Вращения плечами

Стоя прямо, вращайте плечами ввысь и назад. Сделайте около10 повторений. Потом выполните еще 10 повторений в иную сторону, вращая плечами ввысь и вперед.

4. Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку расположите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таковом положении на 30 секунд, потом повторите к левому плечу.

5. Руки в замок за спиной

Поднимите правую руку ввысь, потом согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладошки в правую лопатку (или очень близко к лопатке). Схватитесь левой рукою за правую. Повторите с иной стороны.

Для тех, кому чрезвычайно трудно: Ежели вы не сможете достать пальцами оной руки до иной, используйте полотенце.

6.  Растяжка для рук крест-накрест

Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукою, чтоб очень приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, потом отдохните и повторите для иной руки.

7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча

Прислонитесь спиной к стенке, уперевшись в нее лопатками (кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей). Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку ввысь, так что тыльная сторона ладошки касается стенки, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стенки ладонью (или очень приближая к стенке). Задержитесь в таковом положении приблизительно на 30 секунд.

8. Растяжка плечевого пояса у стенки

Упритесь обеими руками в стенку (Стенка — небольшая стена) под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной полосы с телом. (Не толкайте стенку и не позволяйте рукам подниматься очень высоко).

9. Боковая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов и глядите вниз в сторону подмышки. Правой рукою дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно или держать расслаблено вдоль тела, или завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

10. Движения T, Y и I

Встаньте, уперевшись спиной в стенку. Медлительно поднимите ровные руки в стороны, изображая буковку Т. Потом медлительно подымайте руки над головой, чтоб поначалу ваша поза была схожа на буковку Y, а потом I. Смотрите, чтоб лопатки были придавлены к стенке.

11. Ладошки в замке на пояснице

Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладошки в замок. Ладошки должны оказаться в районе поясницы.

Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клеточку и сведя лопатки.

Задержитесь в положении на 10 секунд, потом (водный раствор солей и органических веществ, выделяемый потовыми железами) сделайте обратный замок (ежели большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладошки так, чтоб сверху был большой палец правой руки, и напротив).

12. Вращение ровными руками

Встаньте перпендикулярно стенке, ровный рукою медлительно сделайте большой круг. Стойте очень близко к стенке. Повторите 10 раз в каждом направлении, потом повернитесь к стенке иным боком и повторите вращение иной рукою. Не сутультесь и не прогибайтесь в спине назад.

13. Обратная поза молитвы

Заведите обе руки за спину и соедините ладошки вместе, как при молитве, не сдвигая при этом лопатки и не сутулясь.

14. «Нить в иголку»

Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в место меж правой рукою и правой ногой. Разрешите верхней части тела (многозначное слово, может означать) естественным образом следовать за рукою. Тормознёте, когда в движение придут ноги.

15. Поза сфинкса с вытянутыми руками

Лягте на животик, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтоб бицепс был очень близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медлительно опустите руку и повторите с иной стороны.

16. Вращение грудным отделом для растяжки

Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, размещена на правой. Медлительно поднимите левую руку ввысь и назад. Отведите руку очень назад, сохраняя ноги неподвижными. Медлительно поворачивайте голову на лево, смотрите взором за левой рукою. Задержитесь в таковом положении на несколько секунд и возвратитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/rastyazhka-plechevogo-poyasa