Формирование здорового позвоночника упражнения для гибкости спины

Профилактика и исцеление сколиоза

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Почаще всего сколиоз является последствием халатного дела к собственному здоровью. В большая части вариантов профилактика этого болезни актуальна лишь для детей. При наличии деформаций позвоночника хоть какой степени у взрослых следует известия речь о исцеленье. Но общие профилактические меры актуальны при хоть какой разновидности и стадии болезни. Наряду с исцелением, формирование верного вида жизни защитит позвоночник от предстоящих нехороших конфигураций.

Как избежать развития сколиоза?

    1. В течение всего дня смотрите за осанкой. Для этого несколько раз в день вплотную подступаете к стене и выпрямляйте позвоночник. Попытайтесь зафиксировать это положение.
    2. Посиживаете не наиболее 20 минуток попорядку. Непременно делайте желая бы 30-секундные перерывы и в это время гуляйте по комнате.
    3. Посиживая следует повсевременно поменять положение ног: передвигайте ступни назад и вперёд, соединяйте их и ставьте далековато друг от друга и т.д.
    4. Сделайте своё рабочее место очень удобным. Особенное внимание уделите выбору стула. Его спинка обязана повторять анатомические изгибы вашего тела и таковым образом обеспечивать достаточную поддержку мускул, снимая с них напряжение. Отрегулируйте высоту сидения: его передний край должен находиться на высоте голени и стопы должны плотно стоять на полу.
    5. Кроме каждодневной гимнастики при сколиозе рекомендован курс целебного массажа и посещение бассейна.

Упражнения для прекрасной осанки

Частота занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую настояще оценить свои способности и равномерно наращивать перегрузку. Но чем почаще вы будете трениться, тем больше полезности извлечете для себя. 

Подписывайтесь на наш акк в INSTAGRAM!

Сейчас представляем вам комплекс упражнений для безупречной осанки.

Упражнение 1

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние меж стоп – ширина бедер, руки вольно опущены и придавлены к бедрам. На вдохе, растягиваясь ввысь, поднимите правую руку. Не подымайте лопатки (как это может быть), держите расслабленными шею и плечи.

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мускулы животика и тазового дна, потянитесь рукою (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) ввысь и диагонально на лево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль ноги. Наклон делайте строго в сторону – ни вперед, ни назад.

Взор направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни ввысь. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться ввысь. Выдохните, сохраняя подтянутость животика, и медлительно возвратитесь в начальное положение, опустив руку. Повторите упражнение в иную сторону.

Общее количество повторов – по 10 раз на право и на лево.

Упражнение 2

  • Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела умеренно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.
  • Вдохните, потянитесь макушкой ввысь, на выдохе подтяните мускулы животика и тазового дна, удерживая таковое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса на право и на лево. Каждый раз возвращайтесь в начальное положение.

  1. Повторите упражнение 12 раз.
  2. Внимание!
  3. Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

  • Станьте на четвереньки, колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) разведены, стопы соединены друг с ином (верхняя часть стоп размещена на полу).
  • Медлительно потяните спину () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого); не подымая головы и не отрывая от поверхности ладошки, опустите ягодицы на пятки (ни в коем варианте не садитесь меж ног), округлите спину.

Для наибольшего растягивания позвоночника, растягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, потом сделайте 10 вдохов и выдохов.

На крайнем выдохе медлительно, выпрямляя позвонок за позвонком, возвратитесь в начальное положение.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из начального положения сделайте глубочайший вдох.

На выдохе подтяните мускулы животика и тазового дна, потом плавненько подтяните к груди одну ногу, скрученную в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую лишь что подняли, а потом, медлительно, вторую ногу.

  1. Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.
  2. На наиболее продвинутом шаге подымайте к груди оба колена сразу, но не наиболее чем на полуметра от пола.
  3. Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Посиживая, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп очень вытянуты вперед (как это может быть для вас).

На вдохе потянитесь макушкой ввысь, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладошки ориентированы вниз, лопатки опущены.

На выдохе выполните поворот корпуса на лево. Перемешивайте повороты на право и на лево, общее количество – 12 раз.

  • Внимание!
  • При выполнении поворотов нижняя часть тела обязана оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладошки ориентированы ввысь.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мускулы таза и животика. Медлительно, контролируя положение тела (смотрите за тем, чтоб лопатки были плотно придавлены к полу (может означать английское мужское личное имя или фамилию, а также: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении)) поверните колени на лево, голову на право, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мускулы таза и животика подтянутыми, верните голову, колени и кисть в начальное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животике (для удобства положите под лоб маленькое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль тела, ладошки ориентированы к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину собственного тела. На выдохе напрягите мускулы животика, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взор все время ориентирован в пол. Прижимайте ноги друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медлительно опуститесь в начальное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите начальное положение предшествующего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину собственного тела. На выдохе напрягите мускулы животика и ягодиц и поднимите ввысь левую ногу так, чтоб бедро и верхняя часть стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) были ориентированы строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медлительно опустите ногу в начальное положение. Повторите упражнение с иной ноги.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 9

Оставайтесь в прошлом начальном положении, но вытянув руки перед собой, ладошки ориентированы вниз, для удобства положите под лоб маленькое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину собственного тела. На выдохе подтяните мускулы животика и тазового дна, напрягите ягодицы.

Поначалу потяните, а потом приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медлительно возвратитесь в начальное положение (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а). Повторите упражнение иной рукою.

  1. Общее количество выполнения – 12 раз.
  2. Внимание!
  3. Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава придавленными к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мускулы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Посиживая, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полметра друг (личные бескорыстные взаимоотношения между людьми, основанные на общности интересов и увлечений, взаимном уважении, взаимопонимании и взаимопомощи; предполагает личную симпатию, привязанность и) от друга. Выровняйте таз, убедившись, что посиживаете на седалищных холмах.

Выполните предварительный вдох и потяните ввысь туловище. Выдыхая, подтяните мускулы тазового дна ввысь, а нижнюю часть животика – к позвоночнику.

  • Растягиваясь ввысь, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.
  • Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клеточки.
  • Руки вольно размещены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем варианте не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.
  • Выполнив данное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мускулы тазового дна и низ животика, на выдохе медлительно возвратитесь в начальное положение.

Упражнение 11

Посиживая, подтяните колени к груди, обхватите руками ноги под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мускулы животика и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе возвратитесь в начальное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтоб усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в начальное положение вы сможете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги ввысь, обширно (как это может быть для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

  1. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубочайших выдохов).
  2. Опосля первого шага выполнения, соедините ноги вместе и опять задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубочайших выдохов.
  3. Потом расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.
  4. Внимание!
  5. В отданном упражнении чрезвычайно принципиально сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мускулы ягодиц и животика.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукою о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука вольно размещена на левом колене, ладонью ввысь.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукою, поднимите ноги, плечо обязано находиться четко над запястьем. Сразу вытяните левую руку ввысь. Ваше тело обязано припоминать буковку «Т».

Расслабьтесь, возвратитесь в начальное положение и выполните упражнение в иную сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) 14

  • Займите положение лежа на животике, ноги ровные и соединены, руки вытянуты перед собой, для удобства положите под лоб маленькое свернутое полотенце.
  • На вдохе потянитесь всем телом (многозначное слово, может означать), на выдохе подтяните мускулы животика и ягодиц.
  • Выполните плавный подъем рук ввысь, возвратитесь в начальное положение и сделайте плавный подъем ног ввысь.
  • Опять возвратитесь в начальное положение и сразу поднимите ввысь руки и ноги – это будет 1 повтор.
  • Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

  1. Встаньте на колени, наклонитесь на лево, делая упор ладонью о пол так, чтоб запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.
  2. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня ноги и выпрямите.

Не опуская ноги, выполните медленные последовательные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Расслабьтесь, возвратитесь в начальное положение и выполните в иную сторону (еще 25 раз).
  • Внимание!
  • На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мускулы пресса и ягодиц, а спину полностью ровный.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки ровные, расстояние меж ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – обязано образовывать одну ровную линию.

  1. Плавненько отведите назад ровную правую ногу, передняя часть стопы касается пола.
  2. Из предшествующего положения медлительно поднимите правую ногу до уровня ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей) и левую руку до уровня плеча.
  3. Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубочайших выдохов.

Ощутите растяжение позвоночника и мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) спины. Расслабьтесь, возвратитесь в начальное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Потом поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в иную сторону.

Упражнение 17

Лежа на животике, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладошки придавлены к полу, локти размещены строго под плечами.

Напрягите мускулы ног, ягодиц и животика и выполните последовательное сгибание ног в коленях. Во время выполнения пытайтесь тянуться ввысь и вперед, растягивая мускулы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

  • Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина ровная, руки подняты ввысь над головой и соединены меж собой.
  • Из начального положения выполните последовательное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сходу же продолжайте упражнение в иную сторону.

Общее количество повторений: на исходном шаге – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание!

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мускулы ввысь, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, очень обширно разведите ноги в стороны (как это может быть для вас). Правую руку поднимите ввысь над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина ровная, взор на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мускулы вперед-вверх, напрягите мускулы животика и на выдохе потянитесь правой рукою вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в иную сторону.

Внимание!

На протяжении выполнения упражнения пытайтесь держать спину прямо, а наклон делать строго в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), не заваливая туловище вперед или назад.размещено econet.ru.

  1. Синтия Вейдер «Пилатес от А до Я»
  2. Ежели у вас появились вопросцы, задайте их тут

P.S. И помните, всего только изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/184273-pilates-19-uprazhneniy-dlya-idealnoy-spiny