Накачать пресс стойка на локтях

Как верно делать планку?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Упражнение планка — это собственного рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мускулах задней поверхности ноги. Основной задачкой планки является поддержание верной позиции наибольшее количество времени — конкретно потому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большая часть иных методов тренировать мускулы животика.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Невзирая на кажущуюся простоту, планка вправду действенна и считается одним из наилучших упражнений на пресс, а также в обычным методом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — ежели вы не понимаете, как верно делать планку, вы совсем не качаете пресс, а быстрее наносите вред собственному позвоночнику и стимулируете боли в спине.

В варианте с новенькими, планка для начинающих подходяща для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру животика. Это дозволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обыденных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Кроме остального, планка вовлекает в работу ягодицы и служит хорошим дополнением к упражнениям для ягодичных мускул.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большая часть упражнений на мускулы животика являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной линии движения — классическим примером являются скручивания. Но основная задачка абдоминальной мускулатуры — это до этого всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а совсем не выполнение (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) различных движений с перегрузкой. 2-оем схожим упражнением является вакуум животика.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мускулы животика и делать пресс не просто прокачанным, а конкретно подтянутым и рельефным. Раздельно отметим, что как и хоть какие остальные упражнения на пресс, планка не спаливает значимого количества калорий и не подступает для похудения и избавления от жира на животика. Для этого вам потребуются конкретно жиросжигающие тренировки.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и схожую технику выполнения. Но различаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответствующе в каждой разновидности упражнения могут врубаться различные группы мускул.

  • Планка на ровных руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является наилучшим упражнением (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для улучшения стабилизационных возможностей мускул животика.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол меж корпусом и полом миниатюризируется, вследствие чего стоять становиться тяжче. Не считая мускул пресса в работу врубаются крупная грудная мускула, дельтовидная, крупная квадратная мускула спины () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого), мускулы передней поверхности ноги.
  • Планка с вытянутой рукою или ногой. Увеличивает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает огромную перегрузку на мускулы кора, отлично развивает равновесие.
  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму).

Освоив эти упражнения, вы можете потом разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также используя доп приспособления, к примеру, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует наиболее чем в ста разных вариациях. Сейчас мы тщательно разглядим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется обычным, но, ежели нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Потому до этого чем стать в планку, пристально ознакомьтесь с текстом меньше и тогда полезность от упражнения будет наибольшей.

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не лишь те, кто желает накачать мускулы пресса.

Это поэтому, что полезность от этого упражнения еще поглубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с тривиального: планки — наилучшее упражнение для укрепления мускул кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Поэтому что скручивания на самом деле не прорабатывают мускулы кора.

Осознаете, мускулы кора включают в себя еще больше мускул, включая те, что образуют кубики на животике. Они занимают всю переднюю часть животика и нижнюю часть спины.

Они включают ровную (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и внешную косые (мускулы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мускулы животика (самый внутренний слой мускул вокруг позвоночника), мускулы ноги и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большая часть из этих мускул и фокусируются лишь на ровных мускулах животика (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мускулы пресса, но мускулы кора останутся постоянно слабенькими.

Планки, с иной стороны, прорабатывают не лишь мускулы пресса, но и все другие мускулы животика.

Это приводит к так именуемому эффекту «корсета», при котором внутренние мускулы кора плотным корсетом оплетают туловище.

Все еще колеблетесь? Исследования демонстрируют, что скручивания прорабатывают меньше мускул кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мускулы, таковые как планки.

И вот мы подошли к последующей причине, почему необходимо делать планки:

Достоинства стойки на локтях:

  1. Всего пары минуток раз в день довольно для того, чтоб удерживать тело (многозначное слово, может означать) в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Непревзойденно помогает накачать пресс дамам опосля родов;
  4. Чрезвычайно скорые итоги;
  5. Работают все мускулы;
  6. Планку можно делать где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Упражнение планка: общественная информация

Планка издавна стала классическим упражнением не лишь в тренировках для животика, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение дозволяет использовать огромное количество групп мускул, и при этом не просит от вас ни доп инструментария, ни особенных умений, ни огромного опыта занятий. Планку могут практиковать как новенькие, так и продвинутые специализирующиеся. Конкретно благодаря собственной практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мускулы верхней и нижней части тела, а означает вы будете укреплять ваше тело, делая его гибким и подтянутым. В особенности это упражнение нужно для развития мышечного корсета (животик, спина, ягодицы). Мощный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а означает помогает понизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как верно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите собственный вес на предплечья. Все ваше тело обязано образовывать одну ровную линию, животик подтянут, мускулы напряжены.

На что направить особенное внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и вольными. Глядите на пол, не подымайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой или скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтоб не создавать излишней перегрузки на плечи. Опускайте плечи, не подымайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно придавлена к стенке.
  • Ноги: должны оставаться ровными и напряженными. В неприятном варианте (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных) основная перегрузка (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли) перейдет на поясницу, а не на мускулы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не подымайте ягодицы ввысь.
  • Животик: втягивайте, а потом (уже втянутым) попытайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем поближе их поставите друг к другу, тем посильнее будет перегрузка на мускулы пресса.
  • Дыхание: непременно не запамятовывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медлительно и равномерно.

Держите позицию планки так длинно, как лишь можете. Новенькие могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и наиболее. Когда вы ощущаете, что вам становится тяжело сохранять верную форму, окончите упражнение. Никогда не повышайте длительность упражнения в вред технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с маленьким остановками.

Планка подступает для всех уровней подготовки, поэтому что вы постоянно сможете прирастить или уменьшить длительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение постоянно можно модифицировать и усложнить. Ежели вы начинающий, то делайте планку, опустившись на колени. Ежели вы продвинутый занимающийся, сможете поднять руку или ногу и удерживать планку в таковом положении.

Как прирастить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, делайте упражнение в несколько подходов. Ежели есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
  2. Пытайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. К примеру, за счет роста времени удержания планки или роста количества подходов.
  3. Делайте и остальные упражнения для развития разных групп мускул. К примеру, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
  4. Ежели вы издавна практикуете планку и размеренно удерживаете ее в течение пары минуток, то приступайте к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Возможно, ваши мускулы привыкли к перегрузке, потому эффективность планки понижается.

К хоть какому упражнению рано или поздно тело приспосабливается. Не стоит повсевременно двигаться в сторону роста времени планки, лучше перейти к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Ежели 2-3 минутки в планке не составляют для вас особенного труда, то смело перебегайте к наиболее непростым модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Невзирая на то, что планка (планка — гладкая дощечка, пластинка) кажется достаточно безопасным упражнением, в определенных вариантах делать ее не рекомендуется. Планка имеет последующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой лишний вес (можно делать вариант планки на коленях, но не наиболее 30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС))
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Болезни внутренних органов
  • Обострение приобретенных болезней.

Какие мускулы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь врубаются в работу мускулы животика, спины и плеч. Также планка использует мускулы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности ноги.

Итак, во время классической планки участвуют последующие мускулы:

  • Ровная и поперечные мускулы животика
  • Широчайшая мускула спины
  • Мускулы поясничного отдела
  • Мускулы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мускулы
  • Ягодичные мускулы (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению)
  • Квадрицепс и бицепс ноги
  • Икороножные мускулы

При выполнении боковой планки доборная перегрузка идет на косые мускулы животика, а также на мускулы наружной и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых наилучших упражнений для укрепления косых мускул и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План занятий со статическими планками

Даём вам готовый план занятий с планкой, который можно делать в качестве дополнения к хоть какой програмке. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ожидает четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы даём вам таковой план:

  • 1-ая неделька: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 30 секунд, перерыв (приостановка, временное прекращение деятельности или процесса во время перерыва можно проводить время не зависимо от чего-либо, а также время, на которое прекращается какое-то действие, событие) меж упражнениями 60 секунд.
  • 2-ая неделька: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 30 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 3-я неделька: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 4-ая неделька: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы сможете скорректировать предложенный план или делать каждое упражнение наиболее удобное для вас время или делать упрощенные модификации (на коленях).