Скручивание на пресс вред на позвоночнике

Содержание

Как качать пресс, ежели болит спина: даём безопасную кандидатуру.

  • Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

    Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

    Читать далее »

    «Толстый животик» – один из кошмаров современной женщины. При этом независяще от того, есть ли излишние килограммы и см в области животика или их дислокация только в голове нашедшей «толщину», настроение портится серьезно. «Срочно качать пресс!» – возникает стремительное решение. Лучше прямо не отходя от свет-зеркальца, огласившего нерадостное. Пусть у зеркальца совесть пробудится. А ежели качать пресс чрезвычайно старательно, так и у талии тоже, и она сходу вспомнит, где ей надлежит быть. Похвальное рвение к подтянутому животику и узкой талии, увы, часто приводит к плачевному итогу. А конкретно – болит спина, и в результате приходится оставлять не лишь упражнения для пресса, но и остальные занятия и укрепляться в мысли, что спорт – это сплошное мучение. Почему так происходит?

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Дело в том, что почти все упражнения для пресса вредоносны для спины. Они чреваты смещением межпозвоночных дисков, растяжениями, травмами. При этом вредоносны они даже полностью здоровым людям, что уж говорить о тех, кто имеет неувязки со спиной. Потому до этого чем безудержно «лепить» кубики на животике, стоит убедиться, что ты избрала безопасные упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для формирования узкой талии.

    Брось в покое носки, или Почему снова болит спина () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого)

    «Тянемся-тянемся-тянемся к носочкам! Коленочки не сгибаем!» — это упражнение из раздела «пионерская зорька», которую лучше запамятовать. Убери его из комплекса упражнений на растяжку, с которых начинаешь занятия. Все упражнения, наведённые на касание пальцев ног стоя, чреваты очень мощной растяжкой поясничного отдела и задней поверхности ног. А ежели к ним добавляются скрутки – типа правой рукою коснуться левого носка, то и повреждением суставов и смещением дисков. Вообщем вариант «ножки выпрямлены» – нехороший вариант. По последней мере, с точки зрения здоровой спины, а не гимнастических рекордов.

    Другое безопасное упражнение

    Согни одну ногу в колене, вторую выстави вперед вперед – и немного попружинь для растяжки. Поменяй ноги и повтори упражнение.

    Упражнения для пресса – а болит спина

    Памятное со школьной скамьи «а сейчас – качать пресс!» — это возврат из положения лежа в положение посиживая. В школе для пущего садизма еще и одноклассник на ровные ноги усаживался, фиксируя их. Наиболее мягенькая вариация – ноги согнуты в коленях. В обоих вариантах происходит мощное растяжение мускул нижней части спины. Опосля усердных «качаний» закономерно болит спина в районе поясницы. Самое обидное, что пресс при этом не врубается, а тренятся мускулы бёдер и подвздошно-поясничные мускулы.

    Другое безопасное упражнение

    Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе приподнимай грудную клеточку по направлению к тазу. Главные слова – «грудную клеточку»! То есть поясница от пола не обязана отрываться, поднимается округленная грудная клеточка. Не части. В школьной програмке также был актуален таковой кошмар, как «качать пресс на время». Меж тем, скорые упражнения чрезвычайно неполезны для спины.

    Качать пресс, подымая ноги?

    Нередко встречается рекомендация из положения лежа подымать обе ноги ввысь. В награду этому упражнению ставится действие на тяжело прорабатываемые мускулы нижнего пресса. Увы, о том, что это чрезвычайно мощная перегрузка на нижнюю часть спины, в похвалах упражнению не упоминается. Есть также мировоззрение, что поднятие сразу 2-ух ног из положения «лежа на животике» также вредоносно для спины. Желая время от времени его назначают в комплексе целебной физическая культуры. Запутанный вопросец.

    Другое безопасное упражнение

    Ляг на спину, согнув обе ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в коленах. Одну ногу подымай ввысь, обхватив щиколотку руками. Колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) все равно держи слегка согнутым.

    Или таковой вариант. В положении «лежа на животике» подымай попеременно ноги – не высоко. Высочайший подъем приводит к лишней перегрузке (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли), в итоге которой болит спина, а не к наиболее крепким мускулам.

    Йога под подозрением

    Увы, даже выполнение таковых узнаваемых йоговских практик как «лодка» и «кобра» может привести к дилемме. Припоминаю, что в этих упражнениях начальное положение – лежа на животике. Для «лодки» — руками охватываешь щиколотки и раскачиваешься взад-вперед. В «кобре», делая упор на руки, подымаешь верхнюю часть (часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и) тела с прогибом назад. Эффект – укрепляются мускулы животика, ног, талии, приятно растягивается спина. Но оказывается, прогиб, образующийся при раскачке и растяжке в этих асанах, может привести к повышению поясничного искревления и уменьшению естественного грудного кифоза. А ежели проще – спина время от времени болит и опосля «кобры»…

    Другое безопасное упражнение

    Сядь на колени, вытяни руки перед собой и потянись за руками. Позвоночник округлен, ничего выпрямлять не нужно! Голова глядит вниз. Эффект сравним с эффектом «лодки», но действие этого упражнения еще наиболее мягенькое.

    Качать пресс или делать талию (многозначный термин)?

    Вообщем часто задачку «качать пресс» женщины ставят для себя некорректно. Поэтому что невелико кто вправду желает иметь каменный животик и кубики культуриста. Потому стоит обращать внимание на безопасные упражнения для косых мускул животика, образующих талию, для укрепления мускул спины – их итог отлично сказывается на состоянии животика, на осанку в целом. Неплохая осанка растягивает тело ввысь, утончает талию, разворачивает грудь (Грудь — верхняя часть туловища) – при этом все это в естественном режиме.

    И бонусом припоминаю хорошее упражнение для подтяжки всего тела, в том числе и области живот-талия и выстраивания осанки.

    Безопасное упражнение для всего тела

    Ноги на ширине плеч, с выдохом вытяни руки в стороны и ввысь, потянись за руками, приподнимись слегка на носочки и досчитай до 10. 3-х повторов в один подход довольно.

    Тело (многозначное слово, может означать): Все тело, Талия
    Создатель: Алена Эсаулова

    Как верно качать пресс – один из самых нередко задаваемых вопросцев по фитнесу.

    “А сейчас – 10 минуток упражнений на пресс. Всех”, – произнес наш тренер в конце тренировки. Да и в базисной тренировке новенького также говорится не о определенных, а о «всех» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как верно качать пресс.

    Да и самим упражнениям традиционно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования демонстрируют, что не все они нужны для здоровья и позвоночника, и не все качают конкретно пресс.

    Полезность упражнения скручивание

    Основное преимущество упражнения, которое выделяет его посреди остальных, это его сохранность. Дело в том, что при скручивании мускулы животика сокращаются очень, не получая перегрузку на позвоночник или остальные суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически обычное и понятное упражнение. Есть наиболее непростые варианты упражнения, но их стоит делать приготовленным атлетам.

    Упражнение укрепляет ровную мускул животика, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

    Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

    Полезность от упражнений по скручиванию (физичесое упражнение на пресс)

    Фактически в каждом движении позвоночника участвует брюшной пресс. Он удерживает хребет в стабильном положении, потому мощный пресс в первую очередь не эстетическая, а жизненная необходимость.

    Делая упражнение скручивание, вы работаете по двум направлениям сразу. Делая тонкий животик, вы получаете крепкий мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник от травм. Мощный пресс выступает в роли стабилизатора, помогающего поддерживать неплохую осанку тела.

    Не запамятовывайте поменять уровень перегрузок. Со временем усложняйте упражнения, перебегая к наиболее продвинутому варианту.

    Скручиваемся классическим методом

    Как делать скручивания на ровные мускулы пресса? С технической точки зрения – классический кранч самый простой вид упражнений для пресса. Выполняется методом поднимания верхней части корпуса.

    Не делайте из рук замок. Они инстинктивно будут тянуть вашу голову ввысь, создавая ненадобное напряжение в нижних отделах спины и шеи.

    Упражнение скручивание для пресса — техника выполнения:

    1. Займите горизонтальное положение.
    2. Согните колени.
    3. Руки за голову.
    4. Выдохните.
    5. Приподнимайте корпус, не отрывая поясницу с ягодицами от пола.
    6. Верхнюю часть спины слегка округлите.
    7. Продолжайте подъем до чувства пиковой перегрузки.
    8. Задержитесь в этом положении. Статистическая перегрузка будет содействовать доп сокращению мускул пресса.
    9. Опускайтесь плавненько, без рывков. Непременно контролируйте процесс опускания. Не опускайтесь полностью. Тормознув в пары сантиметрах от пола (может означать английское мужское личное имя или фамилию, а также: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), вы получите наиболее интенсивную перегрузку. Работая в таковой амплитуде, вы в разы прирастите эффективность упражнения.

    Работает ровная мускула животика, конкретно отвечающая за образование, тех самых, 6 кубиков пресса, которые грезят заполучить почти все.

    Высота подъема не имеет главного значения. Чем выше вы будете подымать тело, тем пресс работает меньше, а ноги больше.

    Модификация упражнений для пресса

    Ровные скручивания на пресс непревзойденно тренируют ровную мускул животика. Но, не рекомендуется чрезвычайно нередко делать однотипные движения. Тело может привыкнуть к одному виду перегрузки, что понизит результативность занятий.

    Существует много вариантов выполнения этого упражнения, что дозволяет тренировать самые различные мышечные группы.

    Кранчи комфортны тем, что модифицируя упражнения, вы сможете разнообразить тренировки (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), для прорабатывания каждой проблемной зоны. Разнообразить тренировочный процесс можно таковыми вариациями кранчей, как:

    • Прямое с отягощением. Возьмите в руки гантели или остальные подручные предметы (бутылки с песком или водой).
    • С поворотом. При подъеме торса делается поворот в сторону, с одновременным подъемом ноги.
    • С руками. Руки выпрямите, ладошки соедините. Выдохните, и подымайте верхнюю часть тела вместе с руками, не растягивая их вперед. Удерживайте на одной полосы голову и руки. Задержавшись в таковом положении, опуститесь.
    • Двойное. Лягте, согнув ноги в коленях. Выдохнув, сразу подымайте ноги с корпусом, стремясь подтянуть их как можно поближе, друг к другу. Колени очень приближаем к груди. Задержитесь в таковой позе, возвратитесь в начальное положение. Для роста перегрузки опускайте лишь лопатки, а плечевой пояс держите на весу. Также на весу можно держать ноги.
    • Двухфазное. Выполняется в две фазы: поначалу отрываете от пола шею с головой, задержавшись, отрываете лопатки. Часть спины до поясницы обязана быть плотно зафиксирована. Подбородок к груди не прижимать.
    • На наклонной горизонтальной лавке. Для тренировки употребляется особый снаряд (лавка). Ноги фиксируются под особыми упорами.
    • С помощью тренажера. Делается все просто: заводите ноги за особые валики, выбираете перегрузку, руками беретесь за особые поручни. Наклоняйтесь как можно меньше, чтоб грудь коснулась бедер.

    Боковые скручивания. Прорабатываем контуры талии и бока

    Боковые скручивания на пресс – это подчеркнутая тренировка косых мускул животика, с доборной проработкой ровный. С их помощью можно получить прекрасные искривлённые бока.

    Чтоб осознать, как верно делать боковые скручивания на пресс для получения осиной талии, нужно разобраться в строении этой мышечной группы.

    Основная функция этих мускул – это воплощение поворотов по различным сторонам, стабилизации корпуса. Чтоб они всеполноценно работали, нужно сгибать, поворачивать туловище, что достигается выполнением боковых скруток.

    Техника выполнения (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) боковых скручиваний:

    1. Примите положение лежа.
    2. Согните колени.
    3. Отведите их в бок, придавив к полу.
    4. Одну руку (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) заведите за голову, вторую зафиксируйте сбоку, чтоб чувствовать, как работают косые мускулы животика. Можно обе руки убрать за голову.
    5. Выдохнув, скручивайте корпус. Приподнимая плечи, напрягайте боковые мускулы. Принципиально не просто тянуться локтем по направлению движения, а сосредоточиться на работе боков, вследствие поднятия плечевого пояса. Не стоит добиваться наибольшего поднятия. Довольно того, что плечо оторвется немного от пола. Нужно не прижимая подбородок к груди достигнуть наибольшего напряжения косых мускул, без перенапряжения шеи.
    6. Выдохните.
    7. Займите начальное положение.

    Одним из вариантов (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных) является скрутка с фиксацией ног хоть каким легкодоступным методом. Таковым образом, тело лежит на одном плече, а 2-ое оторвано от пола. При таковом положении (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а), пресс качается фактически боком, что очень наращивает перегрузку.

    Таковым образом, тело лежит на одном плече, а 2-ое оторвано от пола. При таковом положении, пресс качается фактически боком, что очень наращивает перегрузку.

    Боковые скручивания на фитболе

    Скручиваясь на фитболе, вы тренируете не лишь главные, но и стабилизирующие мускулы. Таковые занятия можно проводить в спортзале или дома.

    При тренировке на фитболе работает животик, спина, ноги, ягодицы. Пресс делает основную перегрузку, а другие мышечные группы помогают поддерживать стабильное положение тела, получая статистическую перегрузку.

    Техника выполнения боковых скручиваний:

    1. сядьте на мяч;
    2. разведите ноги по сторонам;
    3. спуститесь немного вниз, опустив спину;
    4. делайте скручивания, подымая корпус ввысь;
    5. задержитесь несколько секунд вверху;
    6. займите начальное положение.

    Подымайте корпус только за счет усилий пресса, не помогая для себя руками. Усложнить тренировку можно доп поворотами тела.

    Тренируем косые мускулы

    Делая косые скручивания на пресс, вы используете косые мускулы животика (внутренние, внешние).

    Эти занятия нужны для того, чтоб всеполноценно прорабатывать брюшной пресс. Одних ровных скруток для этого недостающе. Техника выполнения проста, но вероятны некие ошибки, которых вы сможете избежать.

    Техника выполнения косых скручиваний:

    1. Лягте горизонтально.
    2. Согните ноги.
    3. Лодыжку одной ноги положите на колено иной.
    4. Одну руку заведите за голову.
    5. Сделайте глубочайший вдох, задержите дыхание.
    6. Складывайтесь пополам. Голова (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот), плечи ориентированы вперед, ввысь. При поднятии их высоко понижается эффективность упражнения.
    7. Приподнимая одно плечо, тянитесь локтем к противоположному колену.
    8. Шею очень расслабьте.
    9. Выдохните.
    10. Займите начальное положение.

    Советы и советы

    • Не наращивай те спектр движения, подымая туловище полностью. Таковым образом, делаются подъемы, в которых основная перегрузка сконцентрирована на поясничном отделе.
    • Принципиальную роль при выполнении скруток играет положение рук. Высочайшая перегрузка обеспечивается при выполнении кранчей с руками за головой. Средняя – руки на груди, легкая – вытянуты перед собой.
    • Прирастить перегрузку можно с помощью штангового диска положенного на грудь. Крупная перегрузка обеспечивается при заведении диска за голову.
    • Ни в коем варианте не закидывайте голову назад. Смотря ввысь вы будете делать излишний прогиб в спине. Верное положение: с наклоном вперед, смотря на животик.
    • Не опускай те голову очень низковато, чтоб не потянуть шею.

    Подводим результаты

    Скручивания чрезвычайно нужны, не лишь для ваших мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению), но и для всего организма. Но, не глядя на все плюсы делать их можно далековато не каждому человеку. Ежели вы начинающий спортсмен, то до этого чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с доктором. При наличии противопоказаний, невинное желание сделать лучше свою физическую форму может нанести суровый вред вашему здоровью.

    Не запамятовывайте, что одних скруток недостающе для настоящей тренировки. Чтоб тело развивалось пропорционально нужно тренировать все группы мускул. Сразу с животиком рекомендуется качать спину, для формирования крепкого мышечного корсета.

    Какой бы вариант кранча вы не избрали, делайте его плавненько, без рывков, сконцентрировавшись на каждом движении. Сделайте ваши занятия постоянными и различными. Лишь так ваши тренировки станут результативными.

    Советуем, также ознакомится с упражнением — Российский твист. Оно непревзойденно прорабатывает косые мускулы пресса и положительно влияет на сжигание подкожного жира на животике. Оставляйте свои комменты и делитесь упражнением соц сетях!

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-skruchivanie-dlya-pressa.html

    Техника выполнения

    Начальное положение

    • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
    • Придавите ягодицы к поверхности лавки;
    • Подтяните животик;
    • Заведите руки за голову;
    • Отклонитесь назад до горизонтали

    Движение

    • На выдохе уменьшите мускулы животика;
    • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
    • Втяните животик еще посильнее;
    • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а потом повторяйте опять.

    Внимание

    • Технически некие люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса подымают корпус полностью. Это движение не целенаправлено делать конкретно так, ведь пресс не будет работать больше в схожей технике;
    • Не необходимо и прогибать поясницу вовнутрь, чтоб прирастить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
    • Следует избегать давления ладонями на затылок. При очень мощном давлении может быть смещение шейных позвонков;
    • Следует регулировать скамью так, чтоб голени не мощно «отходили» от подушечек тренажера при опускании корпуса вниз.

    Советы

    • Скручивание выполняется средством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи мощного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
    • Пытайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке обязано выполняться уже когда воздуха в легких практически нет;
    • Работайте плавненько, исключите рывки, чтоб усилия по подъему корпуса стали наиболее дозированными, и изоляция сработала

    Варианты выполнения

    • В римском стуле. Этот тренажер создан для защиты спины атлета. Принципиально лишь чтоб он подступал спортсмену по росту. Необходимо смотреть за тем, чтоб таз во время скручивания не отрывался. Атлет может делать наклон назад чуток поглубже, чем при обыкновенном скручивании;
    • Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мускулы. Но он не дает значимой гипертрофии, потому тем, кто желает иметь узкую талию, его тоже можно делать;
    • Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант припоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Необходимо втянуть животик, и равномерно приводить ребра к тазу, а потом – опускаться в начальное положение;
    • Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мускулы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтоб получить «выраженные кубики», гипертрофию мускул.

    Перечень

    Есть различные варианты скручиваний в йоге лежа, посиживая и стоя:

    • Ардха Матсиендрасана;
    • поза мудреца Маричи;
    • перевернутый вариант Утхитты Паршваконасаны;
    • Паривритта Уткатасана;
    • Паривритта Ардха Чандрасана;
    • Паривритта Сукхасана;
    • Паривритта Триконасана;
    • Пашасана.

    В лежачем положении:

    • поза поворота животика;
    • Бхунаманасана;
    • поза поворота животика с одной ногой.