Упражнение в упоре на локтях

Действие на мускулы

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Обычно подъемы ног числятся упражнением, наведённым на развитие нижней части (часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и) пресса. Но мускулы животика нельзя вынудить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног или корпуса работает весь пресс. Просто та или другая механика выполнения содействует смещению упора перегрузки на разные группы мускул.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Подъем ног в упоре на локтях (руки: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) очень нагружает нижнюю часть ровный мускулы, а это в особенности проблемная зона как у дам, так и у парней. У большая части людей низ животика не безупречен, даже ежели верх прокачан вплоть до кубиков. Потому тут постоянно есть над чем работать.

Дополнительно перегрузку получает верхняя часть ровных мускул, наружные и внутренние косые, поперечная мускула (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) животика, также в нижней фазе подъема работают мышцы сгибатели ноги.

При выполнении упражнения на тренажере статическую перегрузку испытывает плечевой пояс. Принципиальным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея обязана быть ровный и вытянутой ввысь.

Ежели вы делаете подъемы ног в упоре (место, предмет, деталь, дающие возможность опереться, или поддерживающие что-либо, ограничивающие перемещение чего-либо) на брусьях, то статическое напряжение испытывают не лишь плечи, но и мускулатура рук. Значимая часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы лишь кистями, а поддержка для спины отсутствует. Потому на брусьях (Топоним Брус — деревня, Старошкловский сельсовет, Шкловский район, Могилёвская область) упражнение делать труднее, чем на тренажере.

В целом упражнение отлично подступает новеньким, но вот людям с завышенной массой тела оно противопоказано. Это соединено также с высочайшей перегрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Нагружаемые мускулы

Подъемы ног в упоре как правило относят к упражнениям, нацеленным на проработку нижней части мускул пресса. Тем не наименее ровная мускула животика, которая несет основную перегрузку, не может работать частями. В процессе выполнения всех упражнений на пресс, включая подъемы ног, работает ровная мускула животика полностью. Но некие варианты упражнений могут немного смещать перегрузку на отдельные участки пресса.

Поднятие ног в упоре на локтях большим образом нагружает низ ровный мускулы животика, который является в индивидуальности проблемной зоной у множества людей. Бывает, что верхняя часть пресса хорошо проработан, вплоть до рельефных кубиков, но нижняя его часть никак не проявляется. В этом варианте, нужно запастись терпением и с помощью сочетания упражнений на нижнюю часть пресса и соблюдением диеты, довести его наружный вид до хотимого итога.

Вспомогательная перегрузка ложится на верхнюю часть ровный мускулы, наружные, а также внутренние косые и поперечную мускул животика. Не считая того, в нижней точке амплитуды в хоть каком варианте в работу будут врубаться мускулы сгибатели ноги.

Статическая перегрузка приходится на мускулы плечевого пояса. А при выполнении упражнения в упоре на брусьях, также в напряжении находится мускулатура рук. На брусьях значимая часть перегрузки расходуется на стабилизацию положения тела, что обуславливает наиболее тяжелый нрав упражнения.

Упражнение непревзойденно подойдет как для новичков, так и для наиболее опытнейших атлетов.

В связи с завышенной перегрузкой на плечи и ключицы, подъем ног в упоре может быть противопоказан для людей, перенесших травмы суставов плечевого пояса и локтей.

Техника выполнения

Начальное положение:

  1. Возьмитесь руками за ручки,
  2. Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушечки ручек.
  3. Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.
  4. Ноги держите в висе перед собой.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, массивно поднимите ввысь ровные ноги (небольшой угол в коленях сохраняется) и сразу приподнимите таз.
  2. Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.
  3. Медлительно и подконтрольно опустите ноги вниз, к начальному положению.
  4. Не расслабляя мускулы пресса, перейдите к последующему повторению.
  5. Выполните планируемый размер работы и завершите подход.

Внимание!

Советы!

Варианты выполнения!

 Подъем коленей в упоре на локтях. По главным моментам техники упражнение повторяет механику базисного движения – согнутые в коленях ноги следует «подтягивать» к груди, подавая таз ввысь. Но перегрузка на пресс в отданном варианте подъемов будет существенно понижена по причине сокращения длины «противовеса». Вариация нередко используема спортсменами с малой физической тренированностью.
Боковые подъемы ног в упоре. Вы сможете сдвинуть упор перегрузки (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли) на косые мускулы пресса, развернув ноги чуток в сторону.
 Подъемы ног с опорой на брусья. В этом варианте упор приходится на кисти рук. Принципиально во время подъемов держать корпус вертикально и не наклоняться вперед.Вариант подъемов ног в упоре на брусьях наиболее непрост, так как в отданном варианте отсутствует поддержка спины и спортсмену требуется прилагать доп усилие, чтоб стабилизировать корпус. Плюс достаточной силой обязана обладать и сама мускулатура рук, которая практически воспринимает на себя вес тела спортсмена.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях время от времени неверно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Не считая этого, упражнение непревзойденно использует мускулы кора и пресса, что дозволяет сделать его всепригодным для поддержания неплохой формы в домашних критериях.

Достоинства и недочеты подъема ног в упоре

Начнем с преимуществ:

  • Равномерная перегрузка на мускулы. Брусья, а поточнее вертикальное положение тела дозволяет проработать ровную мускул животика, вовлекая в работу, нижнюю часть ровный мускулы, которая меньше всего использована в ровных скручиваниях на полу.
  • Спаливает больше калорий. По сопоставлению с упражнениями на полу, подъем на брусьях – наиболее энергозатратное упражнение, так как просит доборной фиксации тела в тренажере, за счет чего в статическую перегрузку вовлекаются мускулы плечевого пояса.
  • Наличие упора дозволяет исключить раскачивание корпуса, к примеру, как в висе на перекладине, что делает технику упражнения наиболее точной и концентрированной.

Недочеты упражнения:

  • Достаточно непростое упражнение, которое просит неплохой стабилизации положения. При упоре локтей и поясницы не понижается перегрузка на плечевой пояс. Ежели мускулы плеча и груди нетренированные, есть крупная возможность того, что шея будет провисать под плечами, что дополнительно перегрузит трапециевидную мускул и грудино-ключично-сосцевидную мускул шеи, что ко всему иному еще и сделает труднее дыхание.
  • Слабенькие мускулы пресса так же не управятся с перегрузкой, невзирая на то, что упражнение (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для их укрепления и предназначено. Мускулы животика кроме динамических подъемов также отвечают за стабилизацию тела в тренажере, контролируют прилегание поясницы к спинке тренажера и находятся в неизменном напряжении, которое нельзя прерывать в течение подхода. Еще возвратимся к этому моменту в технике. Потому приступать к подъемам ног на брусьях следует лишь опосля освоения варианта лежа на полу.