Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь опосля тренировки, мускулы уже разогреты и доборной разминки не требуется. Ежели же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- 5–7 минуток кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высочайшим подниманием коленей, прыжки через скакалку.
Опосля того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Правила занятий на растяжку
Приступая к занятиям, цель которых вернуть и поддерживать упругость и суставную подвижность, пожилым людям следует знать главные правила стретчинг занятий:
- Тем, у кого есть неувязки со спиной и суставами, нужно получить одобрение доктора или спеца ЛФК.
- Для начала нужно заниматься в течение 3-х месяцев, по 3 раза в недельку. В предстоящем довольно будет 2-х узкоспециализированных, 10-15 минутных занятий в недельку, но можно включать эти упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в иной комплекс ЛФК для пожилых.
- Непременно начинайте занятие на растяжку с суставной разминки.
- Растягивайтесь без перенапряжений, ориентируясь не на рисунки и фото, а на собственные чувства. Никаких рывков! Упражнения не должны вызывать боль, но незначимый дискомфорт от неизменного растяжения находиться должен.
- Рывки или лишняя степень растяжки приведут к развитию рефлекса растяжения мускул. Этот защитный механизм предупреждает мышечные волокна от мощного травмирования. Тем не наименее происходящие микроскопические разрывы приводят к развитию рубцов и понижению упругости. В итоге растягивающиеся некорректно, с болевыми чувствами, мускулы, заместо того, чтоб растянуться, ещё больше закрепощаются.
- Удерживать статическое растяжение нужно рекомендуемое (указанное) время, но для начала делайте растяжку (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) столько сколько можете. В целом для развития упругости нужно удерживать позу в течение 20-30 секунд, а для поддержания упругости мускул и движения суставов – 5-15 секунд. При этом не запамятовывайте, что каждое упражнение делается 1 раз, но состоит из 2-х частей:
- 1-ая фаза – «лёгкая растяжка» в положении умеренного напряжения, которое равномерно отступает и даёт возможность полностью расслабить тело и даже получить от неподвижного состояния некое телесное наслаждение (ежели не выходит, означает амплитуда пока ещё велика, уменьшите её);
- 2-ая фаза – «развивающая растяжка», когда в середине времени удержания, конкретно на выдохе, нужно немного прирастить амплитуду статического растягивания.
- Во время выполнения растяжек дышите вольно, равномерно и поверхностно. Ежели положение тела мешает дыханию, означает упражнение выполняется некорректно.
На заметку. Помните, 2-ух схожих дней не бывает, потому дозируйте перегрузку – силу растягивания и время его удержания, только по текущему самочувствию и чувствам.
Какие мускулы спины нужно тренировать
Все! До этого всего, мускулы вдоль позвоночника — длинноватые мускулы спины. Это чрезвычайно принципиальные и бессчетные тяжи мускул, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мускулы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервишки. От их состояния зависит все! И, как созидаете, в спине чрезвычайно много мускул. Они залегают в три слоя. И любая по собственному принципиальна и подходяща.
Широчайшие мускулы спины — чрезвычайно большие — управляющие движением плеч. Трапециевидные мускулы спины — тоже достаточно большие — делающие различные функции, связанные с движением плечевого пояса и шеи. Плюс масса маленьких мускул, лежащие под перечисленными, включая глубочайшие мускулы тела, залегающие вдоль позвоночника.
Тренировать мускулы спины — означает сделать их мощными, выносливыми, довольно большими и сбалансированными по упругости (физике упругость (или, реже, эластичность) — свойство твёрдых материалов возвращаться в изначальную форму при упругой деформации).
Направите внимание на крайние два пт. Мышечная масса спины — один из самых ярчайших характеристик здоровья. Мускулы спины должны быть накачанными в буквальном смысле! По другому они не могут делать свою функцию всеполноценно. Баланс упругости — это требование, ограничивающие растяжку неких мускул во избежание нарушений биомеханики позвоночника и работы больших суставов. К примеру, ежели очень мощно растянуть мускулы вдоль позвоночника (разгибатели спины), делая сутулые наклоны вперед, человек обязательно сделает предпосылки для непостоянности в позвоночнике и появления сутулости, остальных нарушений в позвоночнике. Помните об этом.
Тут же уместно напомнить, что состояние мускул спины и здоровье позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) во многом зависят и от мускул кора, таковых как мускулы пресса, косые мускулы животика, ягодицы, мускулы бедер.
Одним словом — упражнения для спины — это не лишь лежания на спине и маленькие прогибы из йоги. Реальная тренировка мускул спины — это развитие всех мускул в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, упругость и расслабление. Конкретно в этом варианте Вы совсем запамятуете, что таковое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с сиим больные состояния.
Для чего вообще нужна растяжка?
У каждого свои цели, например:
- сесть на шпагат;
- улучшить осанку,
- улучшить эластичность мышц;
- развить координацию;
- приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений…
- для бойцов, например, чтобы осуществлять приемы ногами (например, хай-кик (удар в голову) и пр.)
- для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
- и т.п. в общем, направлений масса.
Но! Не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем и т.п.
Каждый делает свой выбор, хочет человек заниматься — ок, нет — это его выбор.
Виды упражнений для растяжки
Упражнения для растяжки мускул ног можно поделить на несколько видов:
Вид растяжки | Описание |
Статическая | Для начинающих подступает в особенности, так как щадяще повлияет на мускулы. Они растягиваются, но не тужатся. Делают таковые упражнения от 15 секунд до минутки. Приготовить можно хоть какие группы мускул. |
Динамическая | Сущность совсем противоположна статической. Эти движения различаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела. |
Пассивная | От статической различается тем, что выполняется в паре. Тут принципиально чувствовать свое тело и впору реагировать на деяния напарника, давать подсказку ему о том, с какой силой давить или тянуть. Таковая растяжка дозволяет еще лучше растянуть мускулы, прирастить амплитуду движений. |
Активная | Она во многом идентична с динамической, но ее основное отличие – самостоятельные деяния и работа с своим значим. Таковая растяжка почаще выступает в качестве дополнения к иному виду, но может быть и самостоятельной. |
Баллистическая | Это специфичный вид, подступает не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с наибольшей амплитудой. |