Упражнения на растяжку мышц под коленями

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь опосля тренировки, мускулы уже разогреты и доборной разминки не требуется. Ежели же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минуток кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высочайшим подниманием коленей, прыжки через скакалку.

Опосля того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Правила занятий на растяжку

Приступая к занятиям, цель которых вернуть и поддерживать упругость и суставную подвижность, пожилым людям следует знать главные правила стретчинг занятий:

• Тем, у кого есть неувязки со спиной и суставами, нужно получить одобрение доктора или спеца ЛФК.
• Для начала нужно заниматься в течение 3-х месяцев, по 3 раза в недельку. В предстоящем довольно будет 2-х узкоспециализированных, 10-15 минутных занятий в недельку, но можно включать эти упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в иной комплекс ЛФК для пожилых.
• Непременно начинайте занятие на растяжку с суставной разминки.
• Растягивайтесь без перенапряжений, ориентируясь не на рисунки и фото, а на собственные чувства. Никаких рывков! Упражнения не должны вызывать боль, но незначимый дискомфорт от неизменного растяжения находиться должен.
• Рывки или лишняя степень растяжки приведут к развитию рефлекса растяжения мускул. Этот защитный механизм предупреждает мышечные волокна от мощного травмирования. Тем не наименее происходящие микроскопические разрывы приводят к развитию рубцов и понижению упругости. В итоге растягивающиеся некорректно, с болевыми чувствами, мускулы, заместо того, чтоб растянуться, ещё больше закрепощаются.
• Удерживать статическое растяжение нужно рекомендуемое (указанное) время, но для начала делайте растяжку (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) столько сколько можете. В целом для развития упругости нужно удерживать позу в течение 20-30 секунд, а для поддержания упругости мускул и движения суставов – 5-15 секунд. При этом не запамятовывайте, что каждое упражнение делается 1 раз, но состоит из 2-х частей:
  1. 1-ая фаза – «лёгкая растяжка» в положении умеренного напряжения, которое равномерно отступает и даёт возможность полностью расслабить тело и даже получить от неподвижного состояния некое телесное наслаждение (ежели не выходит, означает амплитуда пока ещё велика, уменьшите её);
  2. 2-ая фаза – «развивающая растяжка», когда в середине времени удержания, конкретно на выдохе, нужно немного прирастить амплитуду статического растягивания.
• Во время выполнения растяжек дышите вольно, равномерно и поверхностно. Ежели положение тела мешает дыханию, означает упражнение выполняется некорректно.

На заметку. Помните, 2-ух схожих дней не бывает, потому дозируйте перегрузку – силу растягивания и время его удержания, только по текущему самочувствию и чувствам.

Какие мускулы спины нужно тренировать

Все! До этого всего, мускулы вдоль позвоночника — длинноватые мускулы спины. Это чрезвычайно принципиальные и бессчетные тяжи мускул, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мускулы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервишки. От их состояния зависит все! И, как созидаете, в спине чрезвычайно много мускул. Они залегают в три слоя. И любая по собственному принципиальна и подходяща.

Широчайшие мускулы  спины — чрезвычайно большие — управляющие движением плеч. Трапециевидные мускулы спины — тоже достаточно большие — делающие различные функции, связанные с движением плечевого пояса и шеи. Плюс масса маленьких мускул, лежащие под перечисленными, включая глубочайшие мускулы тела, залегающие вдоль позвоночника.

Тренировать мускулы спины — означает сделать их мощными, выносливыми, довольно большими и сбалансированными по упругости (физике упругость (или, реже, эластичность) — свойство твёрдых материалов возвращаться в изначальную форму при упругой деформации).

Направите внимание на крайние два пт. Мышечная масса спины — один из самых ярчайших характеристик здоровья. Мускулы спины должны быть накачанными в буквальном смысле! По другому они не могут делать свою функцию всеполноценно. Баланс упругости — это требование, ограничивающие растяжку неких мускул во избежание нарушений биомеханики позвоночника и работы больших суставов. К примеру, ежели очень мощно растянуть мускулы вдоль позвоночника (разгибатели спины), делая сутулые наклоны вперед, человек обязательно сделает предпосылки для непостоянности в позвоночнике и появления сутулости, остальных нарушений в позвоночнике. Помните об этом.

Тут же уместно напомнить, что состояние мускул спины и здоровье позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) во многом зависят и от мускул кора, таковых как мускулы пресса, косые мускулы животика, ягодицы, мускулы бедер.

Одним словом — упражнения для спины — это не лишь лежания на спине и маленькие прогибы из йоги. Реальная тренировка мускул спины — это развитие всех мускул в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, упругость и расслабление. Конкретно в этом варианте Вы совсем запамятуете, что таковое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с сиим больные состояния.

Для чего вообще нужна растяжка?

У каждого свои цели, например:

• сесть на шпагат;
• улучшить осанку,
• улучшить эластичность мышц;
• развить координацию;
• приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений…
• для бойцов, например, чтобы осуществлять приемы ногами (например, хай-кик (удар в голову) и пр.)
• для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
• и т.п. в общем, направлений масса.

Но! Не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем и т.п.

Каждый делает свой выбор, хочет человек заниматься — ок, нет — это его выбор.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мускул ног можно поделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статическая	Для начинающих подступает в особенности, так как щадяще повлияет на мускулы. Они растягиваются, но не тужатся. Делают таковые упражнения от 15 секунд до минутки. Приготовить можно хоть какие группы мускул.
Динамическая	Сущность совсем противоположна статической. Эти движения различаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической различается тем, что выполняется в паре. Тут принципиально чувствовать свое тело и впору реагировать на деяния напарника, давать подсказку ему о том, с какой силой давить или тянуть. Таковая растяжка дозволяет еще лучше растянуть мускулы, прирастить амплитуду движений.
Активная	Она во многом идентична с динамической, но ее основное отличие – самостоятельные деяния и работа с своим значим. Таковая растяжка почаще выступает в качестве дополнения к иному виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфичный вид, подступает не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с наибольшей амплитудой.