Топ-10 эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Посмотрите их прямо сейчас!

Трицепсы – это группа мышц, находящихся на обратной стороне руки. Они играют важную роль в поддержании силы и стабильности верхних конечностей. Ежедневная тренировка трицепсов поможет вам укрепить мышцы, придать им упругость и форму, что особенно важно для тех, кто стремится к идеально выглядящему телу.

В этой статье представлены топ-10 эффективных упражнений для тренировки трицепсов, которые помогут вам достигнуть желаемых результатов. Занимаясь этими упражнениями регулярно, вы сможете укрепить мышцы рук, улучшить свою силу и выносливость, а также сделать форму рук более привлекательной.

Один из самых популярных и эффективных способов тренировки трицепсов – это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Данное упражнение включает в работу все три головки трицепсов и позволяет эффективно развивать эти мышцы. Жим штанги лежа требует от вас силу и стабильность, поэтому важно правильно выполнять упражнение и контролировать движения.

Еще одно эффективное упражнение для тренировки трицепсов – это разгибания рук с гантелями. Они позволяют сосредоточиться на работе трицепсов и развивать их силу и форму. Во время выполнения разгибаний рук с гантелями важно поддерживать правильную позу и контролировать движения, чтобы избежать травм.

Упражнения на ограничение роста для тренировки трицепсов

1. Жим лежа узким хватом. Подходит для начинающих и опытных спортсменов. Лежите на скамье, руками хватайтесь за штангу с узким хватом. Опустите штангу к груди, а затем максимально вытяните руки вверх.

2. Французский жим с гантелями. Сядьте на скамью и возьмите гантель в руки, руки должны быть за головой. Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.

3. Отжимания на брусьях. Подойдите к брусьям, положите руки на перекладину и выпрямите ноги. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, затем максимально вытолкните себя вверх, разжимая руки.

4. Отжимания у стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно в длину ваших плеч. Поставьте ладони на стену на уровне вашего плеча, согните в локтях, опустите грудь к стене и затем оттолкнитесь, выпрямив руки.

5. Тяга верхнего блока линией живота. Сядьте на тренажерный стул, возьмите рукоятку верхнего блока линией живота в руки. Согните руки в локтях и потяните рукоятку к линии вашего живота, затем вернитесь в исходное положение.

6. Скручивания на тренажере для трицепсов. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки тренажера. Опустите себя обратно, согибаяся в пояснице, а затем поднимите себя вверх, сгибаясь в трицепсах.

7. Отжимания на коленях. Поставьте колени на пол, положите ладони рядом с плечами на пол. Опустите грудь к полу, согнув руки в локтях, а затем оттолкнитесь, выпрямив руки.

8. Подъем штанги из-за головы сидя. Сядьте на скамью со штангой на груди. Затем поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Постепенно опустите штангу назад на грудь.

9. Дип-пресс. Сядьте на тренажерные стулья и опустите себя вниз, сгибая руки в локтях, затем поднимите себя вверх, выпрямив руки.

10. Разгибание рук со штангой в наклоне. Поставьте ноги на ширине плеч, согните верхнюю часть тела вперед и возьмите штангу нижним хватом. Поднимите штангу вверх, разгибая руки и напрягая трехглавую мышцу плеча.

Добавление этих упражнений на ограничение роста в тренировочную программу поможет вам достичь максимального развития трецепсов и создать красивую форму рук. Постепенно увеличивайте вес и кол-во повторений для оптимальных результатов.

Подъем гантелей стоя в наклоне назад

Упражнение: Подъем гантелей стоя в наклоне назад

Описание: Подъем гантелей стоя в наклоне назад — это упражнение, которое активно работает на тренировку трицепсов. Оно помогает укрепить и увеличить размеры мышц трицепсов, что в свою очередь способствует улучшению общего вида и силы верхней части плечевого пояса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели с необходимым весом.

2. Наклонитесь вперед, сохраняя небольшой угол в коленях и спину прямой. Угол наклона должен быть комфортным для вашего тела.

3. Напрягите трицепсы и медленно поднимите гантели назад, одновременно вытягивая руки. Верхняя точка движения — когда гантели находятся на уровне плеч.

4. Задержитесь на верхней точке на секунду, почувствуйте напряжение в трицепсах, затем медленно опустите гантели вниз, возвращаясь к исходному положению.

Предостережения: При выполнении упражнения старайтесь сохранять правильную технику и не допускать резких движений. Контролируйте дыхание и не забывайте о растяжке до и после тренировки.

Рекомендации: Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение подъем гантелей стоя в наклоне назад вместе с другими упражнениями для тренировки трицепсов. Включите его в свою тренировочную программу и постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы достичь силы и объема мышц, которые вы желаете.

Подтягивание вехким хватом на брусьях

Для выполнения подтягивания вехким хватом на брусьях необходимо занять верхнее положение на брусьях, при этом ладони должны быть обращены назад, а пальцы разведены в стороны. При подтягивании необходимо медленно опускаться вниз, удерживая контроль над движением, и подниматься обратно в верхнее положение. Во время выполнения упражнения важно не качать тело, а использовать только силу трицепсов.

Подтягивание вехким хватом на брусьях можно варьировать, изменяя ширину хвата или добавляя дополнительные веса. Для начинающих рекомендуется выполнять упражнение без дополнительных весов и с узким хватом, постепенно увеличивая сложность тренировок.

Это упражнение помогает улучшить силу и выносливость трицепсов, формирует красивую форму руки и способствует общему укреплению верхней части тела. Включите подтягивание вехким хватом на брусьях в свою тренировку и насладитесь результатами!

Упражнения на сокращение длинных головок трицепса

1. Жим лежа узким хватом: Лягте на скамью и возьмите штангу широким хватом. Сведите локти и медленно опустите штангу на грудь, а затем снова поднимите ее вверх.

2. Сгибание рук на блоке нижнего уровня: Сведите локти и согните их, сдвигая нижний блок вниз. Постепенно вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим: Лягте на скамью с углом наклона. Возьмите гантели и поднимите их над головой, руки должны быть прямыми. Согните руки в локтях, опустив гантели за голову. Затем медленно поднимите гантели обратно.

4. Подъемы гантелей над головой: Возьмите гантели и поднимите их над головой. Поднимите гантели вверх, согнув руки в локтях, а затем медленно верните гантели в исходное положение.

5. Попеременные скручивания: Сядьте на скамью с руками у основания. Поднимите гантели над головой и медленно опустите их за спину вокруг головы. Затем поднимите гантели обратно.

6. Отжимания от скамьи: Укажите руками к скамье, стоящей перед вами. Сведите локти и медленно опустите тело к полу, а затем снова поднимите его вверх.

7. Разведение рук с гантелями: Возьмите гантели и поднимите их над грудью, руки должны быть слегка согнутыми. Медленно разведите руки в стороны, а затем верните гантели в исходное положение.

8. Отжимания на брусьях: Поднимитесь на брусья, руки должны быть прямыми. Сведите локти и медленно опустите тело вниз, а затем снова поднимите его вверх.

9. Трицепс-пушапы: Сведите локти и опуститесь вниз на груди, затем оттолкнитесь от пола, снова поднимаясь на руки.

10. Разгибание рук на блоке верхнего уровня: Возьмите рукоятку в верхнем блоке и разведите руки, при этом плечи должны быть неподвижными. Постепенно вернитесь в исходное положение.

Выберите несколько упражнений из представленного списка и включите их в вашу тренировку для тренировки и сокращения длинных головок трицепса. Регулярная практика этих упражнений приведет к развитию сильных и красивых мышц трехглавой мышцы рук.

Сгибания рук с гантелями стоя

Для выполнения упражнения возьмите гантели нужного веса и поставьтесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, чтобы руки были вытянуты по бокам туловища.

Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели к плечам. Сосредоточьтесь на работе трехглавой мышцы, удерживайте напряжение на пике сокращения.

После этого медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение гантелей. Убедитесь, что во время выполнения упражнения сохраняется правильная осанка: спина прямая, живот напряжен, глаза прямо впереди.

Повторите упражнение заданное количество раз в зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировки.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять сгибания рук с гантелями стоя в рамках комплексной тренировки для тренировки трицепсов, включая другие упражнения.

Отжимания от скамьи узким хватом

Для выполнения отжиманий от скамьи узким хватом следуйте инструкциям ниже:

1. Сядьте на скамью, а затем положите руки на скамью таким образом, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони были непосредственно под плечами.
2. Сведите локти и опустите верхнюю часть тела вниз, пока не дотронетесь до груди или пока бицепсы не станут параллельны скамье.
3. Затем поднимите верхнюю часть тела вверх, расправляя руки, пока они полностью не выпрямятся.
4. Повторите движение заданное количество раз или до достижения усталости.

Отжимания от скамьи узким хватом являются отличным упражнением для развития трицепсов и укрепления верхней части тела. Они могут быть выполнены как с использованием собственного веса, так и с помощью отягощений, таких как гантели или штанга.

Упражнения на сокращение поперечной головки трицепса

1. Жим лежа узким хватом

Усаживайтесь на скамью для жима лежа и берите штангу узким хватом, так чтобы руки были прижаты друг к другу. Опустите штангу к груди, а затем мощным движением выпрямите руки вверх. В этом упражнении основное напряжение падает на поперечную головку трицепса.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, ладонями к телу. Медленно согните руки в локтях, опустив гантели вниз. Затем мощным движением выпрямите руки, поднимая гантели обратно в исходное положение. Сокращение поперечной головки трицепса происходит при подъеме гантелей вверх.

3. Отжимания на брусьях с узким хватом

Встаньте между брусьями, держась за них руками в узком хвате. Согните ноги в коленях и немного подведите их вперед. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, и затем выпрямитесь, поднимаяся вверх. Упражнение на брусьях с узким хватом активирует поперечную головку трицепса.

4. Французский жим с гантелями

Сядьте на скамью или стул, держа гантели в руках над головой. Поднимите гантели вверх, а затем согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Французский жим с

Французские жимы лежа на скамье

Для выполнения французских жимов лежа на скамье необходимо следовать определенной технике:

• Лягте на скамью лицом вниз и возьмитесь руками за штангу с небольшим внутренним хватом.
• Поднимите штангу над головой, держа ее вертикально с прямыми руками и согнутыми в локтях.
• Медленно опустите штангу за голову, сгибая локти и ощущая напряжение в трицепсах.
• Поднимите штангу обратно в исходное положение, разгибая руки до вертикального положения над головой.

Важно следить за плавным и контролируемым движением, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности упражнения.

Французские жимы лежа на скамье можно включить в тренировочную программу для тренировки трицепсов. Они помогут укрепить и развить эту мышцу, сделав руки крепкими и подтянутыми.

Разгибания рук на тренажере вертикально

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренажер, задней стороной туловища плотно прижавшись к спинке.
2. Поместите руки на подушки тренажера, схватив рукоятки.
3. Расположите плечи и локти на одной вертикальной линии.
4. Разогните руки вниз, контролируя движение и силу сопротивления.
5. Дотянитесь до полного разгибания рук, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в начальное положение.
6. Повторите упражнение в соответствии с заданной программой тренировки.

Советы:

• Используйте удобный вес тренажера, чтобы обеспечить правильную форму выполнения упражнения и предотвратить возникновение травм.
• Держите спину прямой и прижатой к спинке тренажера на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте скорость движения и не спешите — сосредоточьтесь на работе трицепсов.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различные вариации тренажера и экспериментировать с различными углами наклона или позициями рук.

Разгибания рук на тренажере вертикально являются отличным упражнением для развития силы и объема трицепсов. Включите их в свою тренировочную программу и получите красиво выраженные и крепкие трицепсы!

Упражнения на трехглавую мышцу трицепса

Ниже приведены топ-10 упражнений, которые помогут вам укрепить и развить трехглавую мышцу трицепса:

1. Жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Это классическое упражнение развивает все три головки трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью и вытолкните ее от груди до полного разгибания рук.
2. Французский жим. Прекрасное упражнение, которое изолирует трехглавую мышцу трицепса. Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу со сгибом рук за голову и разогните их вверх.
3. Тяга верхнего блока на трицепс. Сядьте на скамью перед верхним блоком тренажера, возьмите трицепсным хватом рукоять и согните локти, потянув ее к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Отжимания на брусьях. Отличное упражнение для работы всех головок трицепса. Возьмитесь за перекладину и согните руки в локтях, затем поднятесь вверх, разгибая руки.
5. Дипс с грузом. Упражнение, которое позволяет увеличить нагрузку на трехглавую мышцу трицепса. Для этого используйте пояс с грузом или надените на себя весовой жилет перед выполнением дипса.
6. Разгибание рук на верхнем блоке. Стоя перед верхним блоком тренажера, возьмите ручку внизу перекладины и разогните руки вниз. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Жим гантелей в положении сидя с узким хватом. Перед собой возьмите гантели, сядьте на скамью и вытолкните их вверх, разгибая руки.
8. Отжимания на полу с узким хватом. Разместите руки на полу немного уже ширины плеч, согните их в локтях и поднимитесь вверх, разгибая руки.
9. Жим штанги стоя сзади головы. Возьмите штангу сзади головы и разогните руки вверх до полного разгибания.
10. Трицепс-сгибание на блоке внизу. Перед собой возьмите рукоять и согните руки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно помнить, что для достижения максимальных результатов в тренировке трицепсов необходимо выполнять упражнения правильно, контролируя технику и не перегружаясь сразу большими весами. Для начала рекомендуется выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений с умеренной нагрузкой и постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Сочетайте различные упражнения и не забывайте об умеренном отдыхе между сетами.

Отжимания на брусьях

Для выполнения отжиманий на брусьях нужно руками держаться на двух брусьях, вытянуть ноги вперед и подняться в воздух, так чтобы тело оказалось над землей. Затем нужно медленно согнуть руки в локтях, опустив тело вниз, и затем снова подняться вверх, выпрямив руки. Важно следить за техникой выполнения упражнения, чтобы не нагружать лишние мышцы.

Отжимания на брусьях помогают укрепить и развить трицепсы, что способствует улучшению силы и внешнего вида рук. Это упражнение также может быть приспособлено для разных уровней подготовки — начинающие могут использовать нижнюю родинку, чтобы облегчить нагрузку, а продвинутые могут выполнять отжимания на брусьях с весом или с использованием дополнительных тренажеров.

Включение отжиманий на брусьях в программу тренировок для тренировки трицепсов поможет достичь лучших результатов и сформировать красивую форму рук.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут мне развить трицепсы?

Существует множество упражнений, которые помогут вам развить трицепсы. Некоторые из них включают жим штанги узким хватом, жим лежа узким хватом, шведские отжимания, тяга вертикального блока к поясу, французский жим со штангой и многие другие.

Могу ли я тренировать трицепсы без использования снарядов?

Да, вы можете тренировать трицепсы без использования снарядов. Некоторые упражнения, которые можно делать без оборудования, включают отжимания на брусьях, отжимания на полу, отжимания на подставке и отжимания на коленях. Эти упражнения помогут вам развить и укрепить трицепсы при минимальном использовании оборудования.

Видео:

ТРИЦЕПС. Топ 4 упражнения