Топ-10 упражнений на заднюю дельту: техника выполнения с видео

Задняя дельта – это одна из самых важных групп мышц, которая формирует красивую и сильную мускулатуру плечевого пояса. Она отвечает за развитие ширины плеч и создает эффект широких спин и узкой талии. Для достижения оптимального результата и формирования привлекательного вида мышцы задней дельты, необходимо правильно подобрать упражнения и выполнить их с правильной техникой.

В данной статье мы рассмотрим топ-10 упражнений на заднюю дельту, которые помогут эффективно тренировать и развивать эту группу мышц. К каждому упражнению представлены видео с демонстрацией правильной техники выполнения, что позволит вам легко освоить их.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это одно из основных упражнений на заднюю дельту, которое позволяет сосредоточиться на работе именно этой мышцы. Во время выполнения упражнения необходимо правильно соблюдать технику, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

2. Тяга верхнего блока к груди в наклоне. Это упражнение отлично развивает заднюю дельту и создает видимость широких спин. Правильная техника выполнения заключается в правильной постановке стоп, наклоне корпуса и упоре коленей. Это позволит активировать заднюю дельту и максимально эффективно работать с группой мышц.

Упражнения на заднюю дельту с гантелями

Ниже представлены топ-10 упражнений на заднюю дельту с гантелями, которые помогут вам сформировать красивые и сильные плечи:

1. Подтягивания на горизонтальной перекладине с упором на подбородок. Возьмите гантели в руки и подтянитесь до тех пор, пока гантели не коснутся вашего подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Подтягивания на горизонтальной перекладине с узким хватом. Возьмите гантели в руки и подтянитесь, сужая хват. Не забудьте контролировать движение и напряжение в задней дельте.
3. Жим гантелей сидя на наклонной скамье. Усаживайся на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Вытяните их вверх, выпрямляя руки, и медленно опустите вниз. Повторите упражнение несколько раз.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье. Усаживайся на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Разведите гантели в стороны, сохраняя полную амплитуду движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Тяга гантели в наклоне. Встаньте на прямую ногу, подставив одну руку и одно колено на скамью. Возьмите гантель в свободной руке и опустите ее вниз, затем поднимите вверх, стараясь задействовать заднюю дельту. Повторите упражнение на другую сторону.
6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки, и затем медленно опустите их вниз. Повторите упражнение несколько раз.
7. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Разведите гантели в стороны, сохраняя полную амплитуду движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
8. Становая тяга гантелей. Возьмите гантели в руки, станьте прямо и наклонитесь вперед, держа гантели перед собой. Поднимите гантели вверх, сохраняя спину прямой и напрягая заднюю дельту. Повторите упражнение несколько раз.
9. Тяга вертикальная гантелей. Сотри гантели напротив себя и наклонись вперед. Затем, тяну мять руки, поднимите гантели вверх и медленно опустите их вниз. Повторите упражнение несколько раз.
10. Тяга гантелей в наклоне одной рукой. Встаньте в наклоне, опираясь на колено и руку, возьмите гантель в свободной руке. Поднимите его к груди, старайтесь задействовать только заднюю дельту. Повторите упражнение на другую сторону.

Выбирайте упражнения, идеально подходящие для вашего уровня физической подготовки, и тренируйтесь систематически, чтобы достичь хороших результатов в развитии задней дельты.

Жим гантелей на скамье с наклоном

Для выполнения жима гантелей на скамье с наклоном нужен наклонный скамейка и гантели подходящего веса. Вот техника правильного выполнения этого упражнения:

1. Установите скамейку в наклонном положении примерно под углом 45 градусов.
2. Сядьте на скамейку и возьмите гантели в руки.
3. Поднимите гантели на уровень глаз, сохраняя легкий изгиб в локтях и согнутые внизу спину.
4. Разведите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. При этом локти остаются слегка согнутыми.
5. Затем медленно опустите гантели вниз, контролируя движение.
6. При достижении конечной точки, легко нажмите гантели вверх, сведя их вместе над грудью.
7. Повторите упражнение заданное количество раз, контролируя свое дыхание и сохраняя правильную форму.

Жим гантелей на скамье с наклоном помогает развить и укрепить мышцы задней дельты, что не только визуально улучшает форму плеч, но и способствует правильной осанке и улучшает функциональность верхних конечностей.

Разведение гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

1. Возьмите две гантели соответствующего веса.
2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
3. Руки опустите вниз вдоль тела, ладони должны быть обращены друг к другу.
4. Напрягите мышцы спины, плеч и принимайте активное и уверенное осанку.
5. Вдохните и при выдохе расширьте плечи, разведя гантели в стороны до горизонтального положения. Руки должны находиться на уровне плеч.
6. Сделайте краткую паузу.
7. Плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы задней дельты и контролируя спуск гантелей.
8. Повторяйте упражнение заданное количество раз.

Видео ниже покажет вам правильную технику выполнения упражнения:

Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья для наклона. Возьмите гантели выбранного веса в каждую руку и поставьте одну ногу на скамью. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и опустите гантели вниз так, чтобы они были примерно на уровне колен. Затем, используя только заднюю дельту, поднимите гантели к уровню плеч, сокращая мышцы спины и задней дельты. Задержитесь на верхней точке на секунду и медленно опустите гантели вниз, контролируя движение.

Важно правильно выполнять технику упражнения, чтобы минимизировать риск травм и максимально нагрузить заднюю дельту. Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером и ознакомиться со всеми особенностями выполнения упражнения.

Для наглядности и дополнительной помощи в выполнении упражнения можно обратиться к видеоурокам, где профессиональные тренеры детально показывают правильную технику выполнения тяги гантелей в наклоне. Это позволит вам лучше понять движение и включить нужные группы мышц в работу.

Упражнения на заднюю дельту с тренажером

Тренажеры предоставляют отличную возможность для тренировки мышц задней дельты. Они позволяют безопасно и эффективно работать над развитием этой группы мышц. В данной статье представлены топ-10 упражнений на заднюю дельту, которые можно выполнять с использованием тренажера.

1. Тяга верхнего блока к груди. Сядьте на тренажер, возьмите рукоять верхнего блока в руки, а затем тяните ее к груди, сжимая заднюю дельту. Верните рукоять в исходное положение и повторите упражнение.
2. Тяга верхнего блока к поясу. Это похожее на предыдущее упражнение, но в этом случае рукоять верхнего блока тянется к поясу. Сосредоточьтесь на сокращении задней дельты при выполнении этого упражнения.
3. Машина бабочка. Сядьте на тренажер и возьмите рукоять в руки. Задержите некоторую сгибающую нагрузку на руках, затем разведите руки в стороны, сокращая заднюю дельту. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение.
4. Вертикальная тяга. Сядьте на тренажер, возьмите рукоять верхнего блока в руки и тяните ее к груди, выпрямляя спину. Сосредоточьтесь на сокращении задней дельты, когда тянете рукоять. Повторите упражнение.
5. Своды. Встаньте рядом с тренажером, возьмите две рукояти в руки. Поворачиваясь в бок, тяните рукояти к себе, сжимая заднюю дельту. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поворачиваясь в другую сторону.
6. Упражнение на заднюю дельту с гранатами. Сядьте на тренажер и возьмите гантели в руки. Поднимите гантели в стороны, сокращая заднюю дельту. Опустите гантели и повторите упражнение.
7. Тяга штанги к подбородку. Сядьте на тренажер и возьмите штангу в руки, сядьте на тренажер и возьмите штангу подбородком в направлении подбородка. Сосредоточьтесь на сокращении задней дельты при выполнении этого упражнения.
8. Разведение рук с гантелями. Сядьте на тренажер и возьмите гантели в руки. Разведите руки в стороны, сокращая заднюю дельту. Затем верните руки в исходное положение и повторите упражнение.
9. Тяга сидя к груди. Сядьте на тренажер и возьмите рукоятки в руки. Тяните рукоятки к груди, сжимая заднюю дельту. Верните рукоятки в исходное положение и повторите упражнение.
10. Тяга штанги к животу. Сядьте на тренажер и возьмите штангу в руки, удерживая ее перед нижней частью живота. Тяните штангу к животу, сокращая заднюю дельту. Верните штангу в исходное положение и повторите упражнение.

Помните, что перед началом тренировки с тренажерами на заднюю дельту рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выбрать подходящий вес и настроить тренажер в соответствии с вашими физическими возможностями и целями тренировки. Используйте правильную технику выполнения упражнений и не забывайте о разогреве перед тренировкой.

Тяга штанги к груди в наклоне на тренажере

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренажер, установите желаемую весовую нагрузку.

2. Поднимите штангу с помощью сгибания рук в локтевых суставах до уровня груди. Руки должны быть широко расставлены.

3. Слегка согните спину в поясничном отделе и наклонитесь вперед, направив грудь вперед и вверх.

4. На выдохе выпрямите руки и максимально сократите заднюю дельту, притянув штангу к груди. Сделайте паузу на секунду в верхнем положении.

5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Преимущества выполнения тяги штанги к груди в наклоне на тренажере:

— Изолирует мышцы спины, развивая их симметрично;

— Укрепляет мышцы спин, улучшая осанку и предотвращая ее искривление;

— Позволяет работать с максимальной нагрузкой, контролируя ее;

— Развивает силу и выносливость задней дельты;

— Способствует формированию спинной мускулатуры.

Разведение рук в тренажере «бабочка»

Для выполнения этого упражнения потребуется тренажер «бабочка», который присутствует в большинстве тренажерных залов. В тренажере «бабочка» руки разводятся в стороны, при этом локти остаются слегка согнутыми. Главное в этом упражнении — сосредоточиться на работе задней дельты, контролировать движение и не позволять рукам сводиться перед собой.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, рекомендуется разогреть мышцы плеч, выполнив несколько повторений махов руками в стороны.

Вот пример техники выполнения упражнения «разведение рук в тренажере ‘бабочка'»:

1. Сядьте на тренажер с прямой спиной и ровной осанкой.
2. Ухватитесь за ручки тренажера, так чтобы ваши локти оказались на уровне плеч.
3. Медленно разведите руки в стороны, пока не почувствуете сжатие в задней дельте.
4. На верхней точке удерживайте напряжение в мышце на несколько секунд.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение нужное количество раз, соблюдая правильную технику и не допуская рывков или махов.

Видео-пример выполнения упражнения «разведение рук в тренажере ‘бабочка'» вы можете найти ниже:

Упражнения на заднюю дельту с собственным весом

Вот топ-10 упражнений на заднюю дельту с собственным весом, которые вы можете включить в свою тренировку:

1. Отжимания на брусьях. Для выполнения данного упражнения необходимо подвеситься на брусьях, согнуть ноги в коленях и скрестить их. Затем медленно опуститесь вниз, прогибаясь в пояснице, и затем подтянитесь назад силой задних плечевых мышц.
2. Отжимания на кольцах. Это упражнение требует большей силы и стабильности, так как вы подвешиваетесь на кольцах. Подтягивайтесь, сохраняя спину в прямом положении, и активно задействуйте заднюю дельту для выполнения движения.
3. Планка с вращением рук. Встаньте в позицию планки и положите ладони на пол, а пальцы ног направьте в сторону. Затем поворачивайте тело и одну руку поднимайте кверху, так чтобы рука указывала вверх. Это упражнение активно работает со всеми мышцами верхней части тела, включая заднюю дельту.
4. Подъемы таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы упритесь в пол. Затем поднимите таз, напрягая заднюю дельту и ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Подтягивания широким хватом. Широкий хват на турнике активно работает задней дельтой. Для выполнения упражнения схватитесь за турник сверху широким хватом, подтянитесь, согните колени и напрягите заднюю дельту.
6. Повороты торса с пружиной. Закрепите пружину на уровне груди и поворачивайтесь в стороны, сопротивление пружины активирует заднюю дельту и развивает ее силу.
7. Упражнение «свингер». Станьте в положение полуприседа, нагнитесь в пояснице и обхватите одной рукой колено. Затем взмахните назад и перекиньте руку через тело, напрягая заднюю дельту. Повторите упражнение на другую сторону.
8. Полуподтягивания. Закрепите гимнастические кольца на уровне вашей груди и возьмитесь за них ладонями внизу. Подтягивайтесь, согните ноги в коленях и поднимите спину, сильно задействуя заднюю дельту.
9. Захват рукой голени. Встаньте на колени, согните верхнюю часть тела вперед и возьмитесь рукой за голень другой ноги. Затем поднимите голову и выпрямите спину, напрягая заднюю дельту. Повторите упражнение на другую сторону.
10. Статическое напряжение задней дельты. Встаньте у стены, руки положите на нее в плечевых суставах и прогнитесь в пояснице. Напрягите заднюю дельту и удерживайте эту позицию на протяжении определенного времени.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку на заднюю дельту, и вы заметите улучшение силы и развития мышц в этой области.

Вопрос-ответ:

Какие есть упражнения на заднюю дельту и как их правильно выполнять?

Есть множество упражнений на заднюю дельту, таких как тяга верхнего блока к груди, разведение рук назад с гантелями, треугольная тяга и другие. Правильная техника выполнения каждого упражнения подразумевает правильную позицию тела, соблюдение амплитуды движения и контроль нагрузки.

Какая группа мышц задней дельты отвечает за различные движения?

Задняя дельта состоит из нескольких мышц, которые отвечают за разные движения. Ромбовидная мышца задней дельты выполняет разведение и приведение плеча, треугольная мышца задней дельты — задерживает и приводит лопатку, а задний армейский пучок мышц задней дельты отвечает за разведение и продольное отведение руки.

Какие виды нагрузки можно использовать при тренировке задней дельты?

При тренировке задней дельты можно использовать различные виды нагрузки, такие как гантели, гири, тренажеры и собственный вес. Важно выбрать подходящую нагрузку, которая позволит выполнять упражнения с правильной техникой и достичь желаемых результатов.

Какой объем тренировок рекомендуется для развития задней дельты?

Рекомендуемый объем тренировок для развития задней дельты зависит от уровня физической подготовки и целей тренировки. Обычно рекомендуется выполнять упражнения на заднюю дельту 2-3 раза в неделю, сделав 2-3 подхода по 8-12 повторений. Но для достижения наилучших результатов, самое лучшее обратиться к профессиональному тренеру.

Какие ошибки часто допускают при выполнении упражнений на заднюю дельту?

При выполнении упражнений на заднюю дельту часто допускают такие ошибки, как неправильное положение тела, недостаточная амплитуда движения, излишняя нагрузка на другие мышечные группы, слишком быстрые или слишком медленные движения. Важно следить за правильной техникой выполнения и при необходимости обратиться за помощью к профессионалу.

Видео:

Как накачать ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ? | Джефф Ниппард

Лучшее упражнение для задней дельты. Делаем красивую форму плеч.