Учёные: сыр и вино улучшают когнитивные способности

Содержание

Борьба с хронической усталостью

При синдроме хронической усталости ни в коем случае нельзя прибегать к таким энергетикам, как кофе, чай, сладости, шоколад и пр. Это даст временный прилив энергии, который потом только усугубит плохое самочувствие.

При хронической усталости необходимо увеличить в меню количество энергетически ценных продуктов, которые медленно усваиваются, но зато дают энергию надолго, а также содержат все необходимые вещества для поддержания центральной нервной системы.

Куриное мясо. Это один из самых полезных при хронической усталости животных продуктов, так как, помимо ценного белка, содержит селен и витамины группы В.

Злаки. Каши и хлеб должны быть из цельных злаков: в этом случае, благодаря им, организм получит большое количество минеральных веществ, в крови будет поддерживаться нужный уровень сахара, и будет хватать энергии надолго.

Фрукты. Гранаты и апельсины содержат минерал, без которого невозможно преодолеть такое заболевание, как синдром хронической усталости: железо участвует в кроветворных процессах и поддерживает самочувствие на должном уровне.

Семена и орехи. Семена льна, подсолнечника, тыквы, все виды орехов снабжают организм полезными ненасыщенными жирными кислотами, без которых вообще не может быть нормального тонуса организма. Это кладезь витаминов и минеральных веществ, которые находятся в этом продукте в концентрированном виде

К тому же в них содержится довольно большое количество растительного белка, что тоже важно для поддержания сил и вывода из состояния хронической усталости.

Таким образом, на эффективность работы головного мозга влияет множество факторов. И правильно подобранное питание — это основа нормализации его работы и поддержания работоспособности.

Когда их применяют

Чаще всего ноотропы мелькают в назначениях неврологов. Их назначают от всего — от невроза и ОКР, от ВСД, которого нет, и деменции. В стационарах ноотропные препараты льют внутривенно, чтобы ускорить восстановление тканей после инсульта или транзиторной ишемической атаки — так предписывают клинические рекомендации. Но они же не рекомендуют использовать некоторые ноотропы в острый период ишемического инсульта из за возможного истощения нейронов и синдрома обкрадывания. Поэтому ориентироваться только на них недостаточно.

Но многие неврологи и психиатры, которые не интересуются новыми исследованиями, назначают ноотропы людям с ухудшением памяти, внимания и способности к обучению, ориентируясь только на клинические рекомендации. Например, церебролизин рекомендован для профилактики деменции при начальных признаках болезни Альцгеймера. Также многие врачи считают, что ноотропы помогут дольше оставаться в здравом уме и памяти при хронических сосудистых нарушениях головного мозга.

Другое дело, когда есть эффективный протокол лечения, но врач продолжает лечить по своему. Получается некрасиво: ребенку с психоречевыми нарушениями вместо педагогической коррекции дают ноотропные препараты, а с занятиями рекомендуют „подождать“. Или в случае сенсо-невральных нарушений слуха, при которых возможно слухопротезирование, направляют к неврологу „подпитать“ слуховой нерв. В этом случае просто теряется время. Прежде чем назначать лечение с недостаточной доказательной базой врач должен удостовериться, есть ли более эффективное решение».

Улучшение памяти

Для хорошей работы памяти в рационе должно быть достаточное количество белковой пищи, так как протеин расщепляется на аминокислоты, необходимые для нормальной памяти.

Жиры служат строительным материалом для клеток мозга, но среди них обязательно должны быть ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

Углеводы — это источник глюкозы, необходимой для умственной работы, причем преимущество должно отдаваться медленным углеводам, которые расщепляются небыстро, но обеспечивают энергией надолго. И без минералов, витаминов, органических кислот и других веществ полноценное долговременное запоминание просто невозможно.

Фрукты, ягоды и овощи. Давно известно о положительном влиянии овощей и фруктов на память. Среди них особенно ценны помидоры, так как содержат ликопен, защищающий нейроны от разрушения, лук, чеснок и все зеленые овощи, потому что в их составе — витамины группы В, фолиевая кислота и цинк. Из фруктов стоит выделить бананы, поставляющие в кровь глюкозу и витамины В, лимоны, так как в них большое количество витамина С, и красные яблоки, богатые веществами антоцианами. Из ягод для улучшения памяти стоит выбрать голубику, чернику, виноград и черную смородину.
Жирная рыба и морепродукты. При необходимости много и надолго запоминать, морскую жирную рыбу нужно есть не менее 2 раз в неделю, а лучше чаще. Самая полезная рыба — сельдь, форель, тунец, семга, скумбрия и лосось, а из морепродуктов — мидии, креветки и устрицы.
Кофе. Основное действующее вещество — кофеин. Многочисленные исследования показали, что кофе улучшает память, причем не кратковременную, а долговременную. То есть чтобы хорошо запомнить информацию, недостаточно выпить кофе непосредственно перед учебой или работой: это не поможет. Нужно, чтобы кофе был в рационе занимающегося умственным трудом в небольшом количестве, но постоянно.
Чай. В чае, особенно зеленом, тоже содержится кофеин, который улучшает свойства памяти. Но в чае обнаружен также фермент галлат эпигаллокатехина, которого нет в других продуктах и который так полезен для улучшения запоминания. Подробнее о влиянии различных чаев на память смотрите в отдельной статье.
Орехи. Крайне важны для памяти и орехи. Витамин Е, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, растительный белок, лецитин, — все это крайне необходимо, если приходится много запоминать. Аминкислота триптофан, которой тоже в избытке в орехах, помогает выработке серотонина, который тоже способствует качественному запоминанию.
Горький шоколад. Кофеин, теобромин, фенетиламин, содержащиеся в шоколаде, способствуют хорошему усвоению информации. И хотя молочный шоколад не так полезен, но даже он улучшает зрительную и вербальную память. Горький шоколад — обладает также способностью увеличивать скорость запоминания информации любой сложности.
Розмарин. Эфирное масло розмарина, употребляемое внутрь или используемое для ароматерапии, улучшает запоминание на 60-75%. К тому же, химические соединения этого растения защищают клетки мозга от свободных радикалов.

Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия

Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.

Придумайте и приготовьте блюдо, в котором содержится максимальное количество ингредиентов и которое вы не пробовали.
Закажите неизвестное блюдо в кафе и угадайте составляющие: сначала по запаху, потом по вкусу. Если вам по душе жидкие состояния, закажите коктейль и повторите процедуру.
Выйдите на улицу и понюхайте предметы, которые видели, но не обоняли: забор, вывеску на кафе, чайник в офисе. Соотнесите в голове запахи неживой природы с уже знакомыми запахами любого характера. После понюхайте растения, животных, птиц. Делайте это, если нет аллергии и вы уверены в безопасности взаимодействия с объектом живой природы.
Дайте как можно больше определений запахов привычных вещей: лук – горький, резкий, противный и пр.
Сравните запахи объектов из одной видовой группы: духи с духами, травы с травами, котов с котами. Чем они различаются? Найдите большое количество различий.

Повышение работоспособности

Физическую и умственную работоспособность повысит специальная система питания для людей умственного труда, в которой хорошо сбалансированы углеводы и протеины. В таком меню должны быть разные по составу продукты.

Бананы. Эти фрукты необходимы и спортсменам, которые тратят много мышечной энергии, и всем, кто занимается умственным трудом, поскольку мозгу очень нужна глюкоза и триптофан для поддержания тонуса и бодрости. Обязательны бананы детям и подросткам, для развития которых нужно много сил.
Овес. Оптимальное соотношение минералов и медленных углеводов делает блюда из этой крупы незаменимыми в первой половине дня, чтобы энергии хватило надолго.
Свекла. Корнеплод содержит много витаминов, углеводов и минералов, которые помогают насыщать организм и поддерживать его выносливость. Спортсмены даже специально пьют перед тренировками и соревнованиями свекольный сок с этой целью.
Гранат. Калий, магний, особенно железо органические кислоты и сахара очень полезны для восстановления сил после больших нагрузок. Также гранат полезен для сосудов.

Энергия и бодрость

Позитивное влияние многих полезных веществ на головной мозг позволяет сохранять энергию и бодрость. Это в первую очередь натуральные растительные продукты.

Фрукты и овощи. Бананы, инжир, авокадо, шпинат и морковь — это те растительные продукты, которые обязательно должны быть в меню человека, которому требуется большое количество энергии. В них — оптимальное соотношение витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, которые нужны для бодрости. А такой фрукт, как апельсин, диетологи даже не советуют употреблять вечером, так велика его сила, которая может даже нарушить сон.
Кофе. Это известный энергетик. Но его секрет в том, что через 25 минут после его употребления обязательно нужно выпить обычной воды: это не даст появиться упадку сил, нормализует работу почек и восстановит водный баланс в организме, не допустив обезвоживания и последующей сонливости и усталости. Для замены кофе можно эффективно использовать и другие бодрящие напитки, в том числе и энергетические спиртовые настойки.
Чай. Большое количество витаминов, минералов, кофеина, эфирных масел и других специфических веществ делает напитки из зеленого и черного чая незаменимыми для восстановления и поддержания сил. 5 бодрящих сортов чая смотрите в отдельном материале.
Имбирь. Улучшая кровообращение мозга, активизируя обменные процессы, снабжая организм большим количеством стимулирующих веществ, имбирь по праву считается растением людей умственного труда.
Эфирные масла. Аромат бергамота, апельсина, лайма, лимона и грейпфрута хорошо бодрят и улучшают деятельность головного мозга.

Короче, питание нужно менять

Отказаться от любимых продуктов сложно — у организма уже выработалась зависимость и первое время будет казаться, что питаться банально нечем. Поэтому рекомендую отказываться постепенно — я придерживаюсь правильного питания, но позволяю сладкое и фастфуд, а иногда я отправляюсь в крупные зажоры.

Чтобы, улучшить работу мозга, добавь в рацион ненасыщенные жиры (желтки, авокадо, оливковое, кокосовое, льняное и сливочное масло и т. д.), белки и немного сложных углеводов (бурый рис, овощи, гречка и т. д.)

Обрати внимание на суперфуды — продукты с полезными для мозга компонентами, которые улучшают когнитивные функции, память и не дают развиваться болезням головного мозга. К ним относятся: брокколи, яйца, черника, свекла, грецкие орехи, куркума и шпинат

Лучше отказаться и от молочных продуктов, которые вызывают тяжесть, вздутие и воспаление в кишечнике. Также тяжесть и вздутие — признак слабой работы желчеоттока, что увеличивает слабость организма, усталость и ухудшает работу мозга.

Упражнения на слух

За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.

Работайте в паре. Пусть собеседник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии 3–4 метра от вас. Он должен останавливаться каждые три минуты: в это время пересказывайте суть прочитанного.
Собеседник на том же расстоянии произносит слова наоборот. Ваша задача услышать и назвать правильно. Далее практикуйтесь с длинными фразами и абзацами.
Собеседник с выражением читает стихотворение и меняет интонацию в нужных местах. Повторите в точности. Стихотворение можно читать с листа – главное интонации.
Упражнение групповое: отгородитесь от друзей ширмой. Каждый их них должен походить назад и вперед. После окончания дефиле, угадайте какие шаги кому принадлежали.
Смотрите видео с иностранцами и запоминайте манеру говорить, интонации и прочие характерные для нации звуковые особенности.

Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.

Концентрация внимания

Улучшить концентрацию внимания возможно не только волевым усилием. Употребление следующих продуктов заметно помогает повысить эту умственную способность.

Жирная морская рыба. Положительное влияние омега-3 кислот на мозг известно давно. У людей, жалующихся на неумение концентрироваться, в рационе обычно не хватает жирных морепродуктов. Ситуацию может исправить употребление лосося, скумбрии, форели, сельди для начала 3 раза, а после нормализации работы мозга, — 2 раза в неделю.

Зеленый чай. Содержащиеся в нем кофеин и L-теанин помогают усилить мозговую активность, бдительность и способность надолго сосредотачиваться. Существует гипотеза, что если употреблять этот напиток с молоком высокого процента жирности, то эффект концентрации повысится.

Черника. Эта ягоды полезна во многих случаях. Но в плане стимулятора внимания она бесценна: антиоксиданты, проантоцианидины, ресвератрол и дубильные вещества позволяют в течение 5 часов работать сосредоточенно и внимательно.

Орехи

Практически любые орехи должны быть добавками к блюдам или самостоятельными перекусами в рационе тех людей, которым требуется способность удерживать внимание.

Упражнения на воображение

Воображение отличает нас от животных. Так говорят биологи: котики этот факт отрицают. Развивайте воображение, чтобы иметь возможность ориентироваться в различных точках зрения, переживать подсознательный опыт и творчески мыслить.

Представляйте в голове, как играете на пианино. Как расположены пальцы? С какой скоростью двигаются? Какую мелодию играют – услышьте звук, поймайте ритм, попробуйте перемещаться в такт. Додумайте историю – почему родилась эта композиция, с какими чувствами связана. Проводите упражнение в тишине.
Распечатайте несколько экземпляров. На каждом дорисовывайте картинку в соответствии с рандомной темой, возникшей в голове (животные, части тела, аксессуары и пр.).

Я мысленно дорисовала девочку. А вы?

Назовите ассоциации с числами 12, 7, 4, 56, 11. Когда эти числа закончатся, придумайте новые и повторите упражнение.
Посмотрите на картинку. Представьте музыку, с которой она ассоциируется. Запишите историю, которая по динамике (бодрая, веселая, грустная и пр.) повторяет композицию в голове.

Рэдклифф в роли трупа в фильме «Человек — швейцарский нож»

Вспомните последний просмотренный фильм. Перенесите сценарий в другую эпоху: как трансформируется сюжет, изменятся ли характеры героев, совпадет ли концовка?

Уколы Мексидол: показания к применению

Мексидол обладает широким спектром терапевтического действия. Препарат назначается наркологами, неврологами, психиатрами, терапевтами и врачами другого профиля. Основные показания:

Острые или хронические болезни, характеризующиеся недостаточным притоком крови к мозгу.
Травматическое, метаболическое или токсического повреждение центральной нервной системы. Препарат также применяется на реабилитационном этапе.
Расстройство автономной нервной системы. Мексидол назначается при вегето-сосудистой дистонии.
Лечение когнитивных осложнений атеросклеротического поражения головного мозга, сопровождающихся снижением памяти и интеллекта.
Острое нарушение притока крови к сердечной мышце. Восстановление сердечно-сосудистой системы после инфаркта.
Хроническая ишемия сердца. Применяется как дополнение к основной терапии.
Психические недуги невротического спектра, проявляющиеся тревогой, нарушением сна и снижением настроения.
Последствия воздействия алкоголя, нейролептиков и других веществ на головной мозг. Лекарство купирует абстинентный синдром.
Острые воспалительные или инфекционные процессы в брюшной полости. Назначается вместе с другими лекарственными средствами.

Мексидол также применяется для профилактики развития соматических и психических болезней в случае, если человек подвержен хроническому стрессу.

Упражнения на равновесие и координацию

Упражнения на равновесие и координацию улучшают кровоснабжение всех отделов мозга. Соответственно в главный орган попадает больше кислорода, что стимулирует клеточное дыхание и замедляет процесс отмирания клеток.

Встаньте прямо, вытяните руки с растопыренными пальцами. Соедините их, чтобы пальцы совпадали. Через секунду разъедините и положите руки на плечи (правая на правое, левая на левое). Снова соедините пальцы. Повторите упражнение 10–20 раз в быстром темпе и с минимумом промахов при соединении пальцев

Соедините пальцы вместе

Сядьте и вытяните скрещенные в районе щиколоток ноги так, чтобы ступни касались пола. Медленно наклонитесь вперед на выдохе. Вытяните руки параллельно ногам. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторяйте 4–6 раз.
Лягте. Согните нижнюю ногу и поднесите к согнутому локтю руки, которая сверху. Делайте упражнение медленно, осознавая каждый миллиметр движения.
Стойте прямо, но расслабленно. Поочередно наклоняйте голову в стороны и касайтесь плечей мочками ушей. Вытяните руку вперед и представьте, что держите указательный палец в сердцевине цветка с пятью лепестками. Повторяйте контуры цветка верхней частью туловища.
Вспомните, как выглядят знаки peace и ок. Вытяните любую руку и попеременно показывайте сложенные из пальцев знаки. Упражняйтесь минуту. После делайте то же самое двумя руками и в очень быстром темпе. На третьем этапе добавьте звука: произносите поговорку «На меду медовик, а мне не до медовика»

Когда достигните синхронизации, выполняйте упражнение так, чтобы каждая рука показывала свой знак

Есть ли от них эффект

До 2000-х реальный механизм действия и эффективность ноотропов особо не исследовался. Врачи их назначали, а люди — пили. Среди студентов-медиков гулял миф, что месячный курс ноотропов перед экзаменами улучшает запоминание материала, а чтобы наверняка — нужно колоть его в мышцу или вену.

Сейчас доказательство эффективности препарата — не слово врача, а данные исследования. Участников должно быть от трех тысяч, а разделить их нужно минимум на две группы, одна из которых — контрольная с плацебо. При этом ни врач, ни пациент не знают, что пьет каждый из испытуемых — лекарство или «пустышку».

Ноотропные препараты изучены мало, а исследования их эффективности не соответствуют критериям. То людей слишком мало, то критерии непонятные. Например, оценивают количество баллов теста только после лечения — до лечения, видимо, забыли. Американское FDA в принципе не считает ноотропы лекарствами — в США они продаются как БАДы.

Дело в том, что есть редкое исключение: пирацетам улучшает когнитивные функции у людей с тяжелой деменцией — такой вывод сделали при оценке 19 качественных исследований. Но вот при черепно-мозговой травме или легкой деменции пирацетам уже не поможет. Тем более он бесполезен для здоровых людей, желающих пойти по пути Эдди Морры из фильма «Области тьмы» и стать мегамозгом. Поэтому биохакерские эксперименты с мексидолом если и кажутся действенными, то лишь благодаря самоубеждению.

Какие продукты стоит исключить

Расписывать, какие конкретно продукты не стоит есть, дело неблагодарное — их так много сейчас и так много появляется каждый день, что охватить всё просто не получится. Поэтому я расскажу о веществах, которые содержатся в «плохих» продуктах питания. Так тебе будет легче самому разобраться, что есть стоит, а что нет.

Трансжиры и другие насыщенные жиры

Есть три типа жиров — ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся во всех жирных продуктах — это сыр, сало, сливки, молочные продукты, сливочное масло, жирное мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло, мороженое и т. д.

Трансжиры содержатся в небольших количествах в мясе и молоке, а в больших (когда становятся совсем уж вредными) появляются искусственным путём, в частности в результате гидрогенизации — растительное масло обжаривается на высокой температуре, выделяя водород. Так масло становится плотнее по консистенции, как сливочное масло, но дешевле. Трансжиры выделяются и в домашних условиях, когда ты что-то жаришь при высокой температуре

Именно поэтому важно часто менять масло

Конечный продукт после гидрогенизации называется саламас и используется в кондитерских изделиях — кремах, шоколаде, печенье, глазури и т. д. А также в фастфуде, полуфабрикатах, маргарине, майонезе, и выпечке.

Простые углеводы

Углеводы — это энергия. Они нужны, чтобы у тебя всегда были силы, а у организма энергия для работы. Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные отдают свою энергию постепенно, поэтому являются более «правильным» её источником.

Простые же углеводы (дисахариды и моносахариды) быстрее перевариваются и выбрасывают всю энергию сразу — часть энергии, которая вот прям сейчас не нужна, организм запасает в виде жира (привет, лишний вес), а на другой живёт, но недолго и требует ещё.. У простых углеводов высокий гликемический индекс — такие продукты, попадая в кровь, поднимают уровень глюкозы. Именно поэтому после куска торта через 30 минут ты снова хочешь есть. К простым углеводам относятся сахар, глюкоза, фруктоза, мальтоза (содержится в пиве, мармеладе, мёде и т. д.), лактоза (содержится в молочных продуктах), а также всевозможный фастфуд и выпечка (да, я уже её упомянула в блоке трансжиров, но она — симбиоз трансжиров и простых углеводов).

Сахар разрушает здоровые кишечные бактерии в микробиоме, а также повышает артериальное давления, ухудшая мыслительные способности. Артерии теряют эластичность, мешая допуску крови к мозгу, а стенки сонной артерии утолщаются, что ухудшает память в зрелом возрасте. Также потребление сахара увеличивает риск появления той же болезни Альцгеймера. А дофамин — гормон счастья, выделяемый от употребления сахара, вызывает зависимость, которая при отказе провоцирует головные боли, тремор и тревогу.

Алкоголь

Этиловый спирт, содержащийся в алкоголе, проникает в мозг, в том числе в кору головного мозга, убивая тысячи нервных клеток. Из-за алкоголя лопаются сосуды и возникает риск тромбоза. При регулярном его употреблении мозг уменьшается, поверхность покрывается рубцами и язвами, повышается вероятность кровотечений. Не говорю, что бокал сухого вина наносит непоправимый вред, но злоупотреблять алкоголем опасно.

Тунец

В тунце содержится много ртути (но не смертельно). Это связано с его средой обитания и питанием, поэтому лучше на него не наседать — ни на консервы, ни на свежую рыбу — ртуть накапливается в организме, отравляет его и, среди прочего, негативно влияет на когнитивные способности.