Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения подбирают исходя из физической подготовки человека

Есть абсолютные противопоказания для любого комплекса:

• травмы, тяжелые недуги внутренних органов;
• время восстановления после операций;
• инфекционные заболевания, острые. Нельзя заниматься при температуре выше 38 С;
• онкология.

В остальном ограничения связаны с тяжестью и характером болезни и общим состоянием. При грыжах и протрузиях ограничивают силовые упражнения – запрещаются комплексы с высокой осевой нагрузкой. При этом отказываться от укрепления мышц кора нельзя. При остеохондрозе выполняют упражнения на коррекцию хребта и накачку спины.

Что требуется для тренировки?

Дома и в зале можно использовать специальные коврики, утяжелители, гимнастические резинки, гири. 

Эффективность и безопасность тренировок заключается в соблюдении следующих правил:

• все элементы упражнений не должны приносить неприятных ощущений;

• во время занятий не должно возникать дискомфорта, боли;

• обязательная разминка из элементарных упражнений: растяжки, гимнастики перед силовыми упражнениями;

• после занятия следует отдохнуть не менее 15 минут, пить воду или теплый травяной чай.

Техника упражнений на плечевой пояс основана на вариации элементов и упражнений. 

Если говорить о лечебной гимнастике, важно учесть индивидуальные особенности организма, клинический анамнез, жалобы. 

Если речь идет о спорте, то специалисты имеют в виду иную силу нагрузок и комбинацию необходимых упражнений.

Отсутствие адекватной нагрузки приводит к перенапряжению в плечевом суставе, а также создает предпосылки к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника. Чтобы составить правильный комплекс упражнений, следует проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

• Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
• Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
• Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
• Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
• Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
• Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
• Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
• Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
• Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут,  затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

• Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
• Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
• Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
• Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
• Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

• Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
• Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
• Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
• Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Как дополнительный метод лечения в домашних условиях можно использовать компрессы, ванны и растирания на основе натуральных компонентов. Эти методы помогают не только восстановить функционирование сустава, но и насытить костную ткань кальцием, который необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Зачем нужно укреплять поясницу

При сидячей работе необходимо ежедневно выполнять комплекс для укрепления мышц поясницы

Тренировать поясницу и крестцовый отдел необходимо всем: офисным работникам, ведущим сидячий образ жизни; пожилым людям, чтобы предупредить развитие грыжи или остеохондроза; молодым девушкам и парням, чтобы иметь прекрасную осанку; атлетам, чтобы быстро бегать и поднимать рекордный вес. Причин множество:

• Красота и стройность фигуры определяется естественными правильными изгибами позвоночника. А хребет удерживают в нужном положении мышцы.
• Крепкий мышечный корсет позволяет выполнять любые движения в большой амплитуде. Это позволяет заниматься любым видом спорта и не ограничивать физические нагрузки, а также проявляется в быту. Человек со здоровой поясницей двигается заметно свободнее, легче и изящнее.
• Нередко в тренажерном зале мужчины и женщины накачивают только демонстрационные – видимые мышцы. На пояснице рельеф малозаметен, однако именно эти мышцы позволяет брать более высокий вес и прокачивать остальные группы мышц. При слабой спине невозможно делать становую, мертвую тягу, приседания с весом, бегать быстро или долго.
• При сидячем или просто малоактивном образе жизни межпозвоночные диски подвергаются чрезмерной нагрузке и со временем теряют амортизационные свойства. Развитые мышцы оказывают дополнительную поддержку позвонкам и не позволяют сплющивать диски. Так предупреждаются самые разные заболевания – от сколиоза до грыж и протрузий.

Упражнение 4

Для его выполнения вам понадобится легкая гимнастическая палка длиной в 1 м или, в крайнем случае, ручка от швабры.

1. Возьмите в руки палку так, чтобы она торцом упиралась в основание ладони левой руки, а противоположный конец обхватите правой рукой.
2. Отведите палку назад со стороны правого бока, согнув левую руку, но при этом держа выпрямленной правую руку, пока она не расположится параллельно полу. Представьте, что вы прячете шпагу в ножны.
3. Опустите правую руку, вытянув её вперёд левой рукой.
4. Сделайте по 15 повторений для правой и 15 – для левой руки.

Это одно из лучших упражнений на растяжку и восстановление подвижности плеча.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

• Оценка осанки в статике
• Оценка в переходных положениях
• Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи

Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади

Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение. Дополнительную информацию можно найти в приложении Оценка и корригирующие упражнения в клинике.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

1. Разгибания на фитболе.
2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

1. Наклоны вперед.
2. Тяга на прямых ногах.
3. Становая тяга.
4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

2. Специальные упражнения при радикулите поясничного отдела

Какие упражнения делать при радикулите поясничного отдела пациенту должен сказать врач-невролог. Это правило относится и к другим видам радикулита. Обычно лечебный курс физкультуры для устранения поясничного радикулита строится из следующих упражнений:

• Наклоны туловища из стороны в сторону, вперёд и назад из положения стоя (руки на поясе).
• Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены по бокам. Нужно делать повороты туловища влево и вправо, на несколько секунд фиксируя туловище при повороте.
• Круговые движения туловищем влево и вправо.
• Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Нужно слегка напрячь пресс. Данное упражнение провоцирует легкий прогиб поясницы.
• Тело прижато к полу. Нужно слегка приподнять обе ноги и «нарисовать» в воздухе ножницы. Такие движения выполнять не менее 3 раз.
• Тело прижато к полу. Нужно поднять ноги и имитировать движение, как при вращении педалей велосипеда.
• Лежа на спине, нужно положить руки за голову и слегка согнуть. Нужно попытаться приподнять верхний отдел позвоночника и задержаться в таком положении 3-5 секунд. После чего лечь ровно и расслабиться.

В отдельную группу упражнений можно выделить те, которые помогают устранить болевой синдром или снизить его практически сразу. При этом нужно помнить, что если боль в пояснице сильная, нестерпимая, сначала нужно принять нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен). После того как боль утихнет можно выполнить следующее упражнения:

• Исходное положение «лёжа на спине». Нога (левая или правая – в зависимости от того, где больше локализована боль) сгибается в колене и подтягивается к животу руками. В таком положении нужно зафиксироваться в течение 20-30 секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, отдохнуть несколько секунд, и снова выполнить это просто упражнение. Самое главное не переусердствовать, не тянуть ногу до такой степени, чтобы становилось больно и мышцы сильно растягивались.
• Исходное положение «лёжа на спине». Обе ноги сгибаются в коленях, подтягиваются к животу руками, а корпус тела переносится на здоровую сторону. Положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд, затем отдохнуть и повторить снова.
• Исходное положение «лёжа на спине». Одна нога сгибается в колене, перекидывается через другую и подтягивается к животу руками. Положение фиксируется на 20-30 секунд, затем отдых и повтор.

Чтобы разнообразить выполняемый комплекс физических упражнений и гимнастики при радикулите поясничного отдела и других заболеваниях, можно посмотреть видео в интернете. Многие профессиональные врачи, тренеры демонстрируют интересные и эффективные упражнения на разные группы мышц. Для постановки правильного диагноза и назначения эффективной ЛФК приходите к специалистам клиники «Энерго».

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Литература:

1. Биктимиров Р.Г., Кедров А.В., Киселев А.М., Качков И.А., Остеохондроз позвоночника — Альманах клинической медицины — 2004г.  С.329,330,333,334, https://cyberleninka.ru/article/n/osteohondroz-pozvonochnika/viewer
2. Анатомия человека: учеб. -метод. пособие / М. В. Улитко, И. М. Петрова, А. А. Якимов; ; М-во науки и высш. образования Рос. Федерации, Урал. федер. н-т. — Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та, 2018. — 88 с. ISBN 978-5-7996-2447-7
3. Олейник А.Д., Ковалев С.А. // Критерии комплексной оценки очагов поясничного остеохондроза//Bulletin of the International Scientific Surgical Association — 2008г С. 84 https://cyberleninka.ru/article/n/kriterii-kompleksnoy-otsenki-ochagov-poyasnichnogo-osteohondroza/viewer
4. Никифоров А.С., Авакян Г.Н., Мендель О.И., Современные подходы к лечению осложнений остеохондроза позвоночника — РМЖ №26 от 26.11.2010 — С.1633 https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Sovremennye_podhody_k_lecheniyu_osloghneniy_osteohondroza_pozvonochnika/
5. Величко Т. И., Лоскутов В. А., Лоскутова И. В. //  ЛФК и лечебное плавание в ортопедии// 2014г. -2.5 — Остеохондроз https://monographies.ru/en/book/section?id=7270
6. Гуща А.О., Коновалов Н.А., Древаль О.Н., Гринь А.А., Джинджихадзе Р.С., Арестов С.О., Древаль М.Д., Кащеев А.А., Вершинин А.В., Асютин Д.С., Королишин В.С., Клинические рекомендации по диагностике и лечению грыж межпозвонковых дисков пояснично-крестцового отдела позвоночника. —  2014г — С.4,7,8 http://www.mst.ru/information/manual/lumbar_disc_herniation.pdf
7. Пилипович А.А., Лечение и профилактика остеохондроза — 2015г. — С.1,17,18,19 https://cyberleninka.ru/article/n/lechenie-i-profilaktika-osteohondroza/viewer
8. Родичкин П.В., Шаламанов Н.С. Патофизиологическое обоснование комплексной терапии межпозвоночных грыж -2012г.-С.32 https://www.vmeda.org/wp-content/uploads/2016/pdf/31-36.pdf
9. Инструкция по медицинскому применению препарата Мотрин   таблетки, Рег.номер Р N002874/01 ///o-motrin
10. Бучакчийская Н.М., Марамуха В.И., Марамуха А.А., Марамуха И.В., Немедикаментозное лечение больных с неврологическими проявлениями остеохондроза поясничного отдела позвоночника — Наука о жизни и здоровье — 2013г. С.104 https://cyberleninka.ru/article/n/nemedikamentoznoe-lechenie-bolnyh-s-nevrologicheskimi-proyavleniyami-osteohondroza-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika-sovremennyy/viewer
11. Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника: учебное пособие / О. В. Безрукова, Г. И. Булнаева; ГБОУ ВПО ИГМУ Минздрава России. – Иркутск: ИГМУ, 2013. – 58 с.
12. Фрик и соавт. Эффективность и безопасность напроксена натрия и ибупрофена в отношении обезболивания после хирургического вмешательства на полости рта. Текущие Терапевтические Исследования. 1993;54(6):619-27.
13. Клинические рекомендации. Диагностика и лечение  скелетно-мышечных  (неспецифических) болей в нижней части спины. Российское межрегиональное общество по изучению боли. 2021
14. Cochrane Database of Systematic Reviews. (2010.) “Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica.”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/
15. Svetoslav Nikolaev Stoev, Stanislav Radoslavov Gueоrguiev, Vasil Georgiev Madzharov, Hristina Viktorova Lebanova (2021).“Naproxen in Pain and Inflammation – A Review”, International Journal of Pharmaceutical and Phytopharmacological Research, 11(1), pp.142-148.

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.

Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.

Умеренность

Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.

Постепенность

Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Для чего это нужно?

С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.

Укрепление позвоночника имеет очень большое значение

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

• устранение дискомфорта и болевых ощущений в позвоночнике, которые нередко возникают на фоне различных патологий, например, сколиоза;
• повышение пластичности и гибкости тела;
• усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний, а также профилактика их повторных проявлений.

Анатомия мышц спины

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

• укрепляющие упражнения, предназначенные для усиления мышечного каркаса. Применяются такие упражнения не только при лечении разных заболеваний, но и в профилактических целях (с их помощью можно предупредить развития серьезных осложнений);
• упражнения для растяжки спинных мышц. Как правило, растягивающие упражнения назначаются при лечении искривленного позвоночника, остеохондроза и других болезней.

Для чего позвоночнику необходимы нагрузки?

Упражнения для поясничной мышцы

Лодочка

Лёжа на животе на вытянутых руках приподнимите ноги, руки и голову. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока усталость Вас не одолеет. Можно использовать другой вариант, поднимать руки, ноги и голову в течение 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги и скручивая голову опустите её к коленям, при этом руками необходимо крепко обхватить голень. После расслабления снова выполните действие. Обхватывая ноги делайте выдох, на расслаблении вдох.

Подъёмы ног

Лёжа на животе, приподнимайте ноги по очереди. После выполнения 10 повторений каждой ногой, выполняйте снова 10 повторений, но при каждом подъёме задерживайтесь в верхней точке на 3 секунды.

Обратный прогиб поясницы

Лёжа на спине, необходимо оторвать грудь, живот и таз от пола. Во время выполнения упражнения ноги и тело должны находится на одной прямой. Выдох на подъёме, вдох на опускании. Упражнение растягивает позвоночную и бедренную область.

Выпады ногами и руками

Встав на четвереньки, руки необходимо поставить немного шире плеч. После этого поднимайте левую ногу вверх, а правую руку вытягивайте также вверх, но по диагонали 45 градусов. Выполните 10 повторений, затем смените на правую ногу и левую руку.

Боковая планка

Лягте на бок, приподнимитесь сделав упор на локоть. Оторвав бёдра от пола, держите ровную линию на протяжении 2-5 секунд, после опуститесь до пола и снова вверх. Сделать необходимо 10-15 повторений.

Обратные ножницы

В положении лёжа на спине, руки необходимо зафиксировать за головой, после этого поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скрещивающиеся движения ногами, через раз меняя то левая, то правая нога сверху. Ноги в коленях не сгибать, необходимо выполнить за 1 подход 15 повторений.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – считается одним из лучших упражнений для укрепления поясницы. Для выполнения необходим специальный тренажёр, фитнес мяч или можно просто лечь на высокую основу в домашних условиях, но попросить, чтобы держали за ноги. Необходимо лечь животом на основу и выполнять разгибание поясницы, руки держать на затылке, вытянуть вперёд или делать облегчённый вариант скрестить на груди. За 1 подход необходимо выполнить не менее 10-12 повторений.

Змеиная поза

В положении лёжа на животе, необходимо ладонями упираясь в пол максимально прогнуться назад, голова при этом закидывается назад. Данное упражнение популярно при выполнении йоги.

Кошка

На четвереньках, втягивая живот на вдохе, по максимуму сгибайте спину (голова при этом наклоняется к груди), затем выдыхая, выполните максимальный прогиб (голова смотрит вверх).

Поза ребенка

Необходимо в положении сидя на пятках, тянуть руки вперёд, пятки при этом не отрываются, это приводит к растяжению мышц поясницы.

Плавание

Обычное плавание в стиле кроль, растягивает все мышцы расположенные в пояснично-крестцовом отделе. Рекомендовано плавать по 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя лицом к столу, правая рука прямая, ладонь правой руки прижата к краю столешницы.

1. Продолжая прижимать ладонь правой руки к столешнице, медленно отходите назад и одновременно наклоняйте корпус вперёд, пока он не примет положение, параллельное полу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 5 повторений для правой руки, и 5 – для левой.

Часто причина боли в плече заключается в смещении суставных поверхностей. Это упражнение заставляет головку плечевой кости занять своё естественное место в суставной впадине. А контролируемая растяжка сухожилий стимулирует синтез коллагена и улучшает организацию мышечных волокон.

Классификация боли

Боли в пояснице могут быть:

• сильные;
• острые;
• ноющие;
• хронические;
• перемещённые.

Сильные боли

Сильные боли появляются при остеохондрозе. Боль преследует человека постоянно: когда он ходит, сидит, поднимает тяжести, даже кашляет или чихает. Иногда она отдает в нижние конечности. Это сопровождается онемением и чувством «мурашек».

Сильные боли человек ощущает сразу, из-за чего и обращается в больницу. Поэтому от них избавиться проще

При пояснично-крестцовом радикулите человек чувствует сильную боль в пояснице и других частях тела: в ягодицах, бедрах, тазе и голенях. Болевые ощущения становятся сильнее в процессе ходьбы, кашля, смены положения тела.

Цены на корсет пояснично-крестцовый

При первых подобных  признаках нужно обратиться к неврологу. Спать рекомендуется на жестком матрасе для поддержания поясницы в правильном анатомическом положении.

Острые боли      

Острые боли у человека проявляются в следующих случаях:

• растяжение мышц;
• долгое нахождение в неудобном положении;
• работа с тяжестями;
• травмы;
• резкие движения;
• переохлаждение организма;
• сквозняк.

Для устранения таких болей нужно использовать гели и мази, обладающие противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Они помогут наладить кровообращение и избавиться от отёков. Если через два-три дня после первого проявления боль в пояснице не пройдёт, то пора обратиться к врачу.

Острые боли – признак серьёзных изменений позвоночника в худшую сторону

В первые дни, когда боли в пояснице проявляются особенно сильно, лучше придерживаться постельного режима.

Ноющие боли

Ноющие боли в пояснице могут возникнуть из-за миозита или воспаления мышц поясницы. Человек скован в движениях, потому что он испытывает болевые ощущения при совершении даже самых простых движений.

Ноющая боль не так заметна, как другие, особенно в ранние периоды своего развития

Для избавления от боли нужно сначала принять тёплый душ, а затем надеть тёплую одежду. Физические нагрузки исключаются. Для облегчения состояния рекомендуется втирать мази, обладающие разогревающим эффектом. Если боль спустя три дня не проходит, то лучше обратиться к врачу.

Лечебные согревающие изделия

Хронические боли

Часто причиной таких болей становится деформирующий спондилез. Человека с такой болезнью сильно беспокоит поясница, может развиться потеря чувствительности и слабость в области ног.

Избавиться от хронических болей невозможно. Лучшее, что сделает врач — это уменьшит их силу

Хронические боли могут появиться также из-за анкилозирующего спондилита, проблем с обменом веществ или раковых опухолей. Справиться с этими заболеваниями в домашних условиях не выйдет. Выявить причину на ранних стадиях тоже затруднительно. Поэтому при появлении болей, которые не проходят более трех дней и даже усиливаются, стоит обратиться к врачу.

Перемещённые боли

Данный тип отличается своей «запутанностью». Человек чувствует боли в пояснице и считает, что причина их — в проблемах с позвоночником. Но на деле перемещённые боли обычно проявляются из-за болезней органов, находящихся в тазовой области, опухолей и заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек.

Данный вид болей считается наиболее опасным, поскольку его симптомы легко «путаются» с симптомами других заболеваний