10 необычных и эффективных упражнений для плеч, дадут дельтам новый стимул для роста

Плечевые мышцы, или дельты, являются важной частью тела, которую часто забывают при тренировках в зале. Однако правильное развитие этих мышц не только придает симметричность фигуре, но и помогает укрепить верхнюю часть спины и позволяет выполнять разнообразные движения рук. Поэтому мы подготовили для вас список из 10 необычных, но эффективных упражнений для плеч, которые помогут дельтам получить новый стимул для роста.

1. «Армейский жим» с гантелями. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и поднимите их к плечам. Затем медленно вытяните руки вверх, сохраняя правильную форму. Опустите гантели обратно и повторите движение.

2. Отжимания от стены. Встаньте спиной к стене, положите ладони на уровне плеч и начните отжиматься от нее. При этом вы должны параллельно отодвигать плечи от стены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

3. Вертикальные подтягивания. Найдите подходящую турникетку и встаньте перед ней, держась за перекладину широким хватом. Медленно подтягивайтесь, согнув руки в локтях, пока ваша грудь не достигнет уровня перекладины. Затем медленно опуститесь вниз и повторите движение.

4. Лодочка с гантелями. Сядьте на скамью, поддерживая равновесие, возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой на уровне плеч. Поднимите гантели вверх до полностью вытянутых рук и медленно опустите их вниз, повторяя движение.

5. Разведение гантелей стоя. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня плеч с согнутыми локтями. Разведите руки в стороны, сохраняя правильную форму, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Данные упражнения позволят вашим дельтам получить новый стимул для роста, а также помогут увеличить силу и выносливость плечевых мышц. Не забывайте выполнять тренировки регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов. Удачной тренировки!

Упражнения с гирей

1. Махи гирей в стороны. Возьмите гирю в каждую руку, станьте прямо и немного приоткрыв дверь удерживайтесь за нее, ваши руки должны быть свободными для движения. Разведите руки в стороны, поднимая гири до уровня плеч. Затем медленно опустите гири обратно вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Шраги с гирей. Возьмите гирю в каждую руку и станьте прямо. Опустите руки вдоль тела и слегка согните колени. Затем поднимите плечи вверх, сжимая мышцы верхней части спины и дельты. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно опустите плечи обратно. Повторите 10-12 раз.

3. Фронтальные разведения гирей. Возьмите гирю в каждую руку и станьте прямо. Руки должны быть прижаты к бедрам. Поднимите гири вперед, параллельно полу. Затем медленно опустите гири обратно вниз. Повторите 12-15 раз.

4. Жим гирей наибольшего веса с суперсетом. Возьмите гири в каждую руку и лягте на скамью лицом вниз. Руки должны быть прямыми и немного отклонены в стороны. Поднимите гири вверх, сжимая мышцы плеч и дельт. Удерживайте эту позицию на секунду, а затем медленно опустите гири обратно вниз. Повторите 8-10 раз.

5. Забрасывания гирей через плечо. Возьмите гирю в каждую руку и станьте прямо. Руки должны быть шире плеч. Поднимите гири через плечо, одну за другой, и плавно опустите их обратно вниз. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Прежде чем начать тренировку с гирей, обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы определить правильный вес гири и выбрать соответствующую программу тренировок. Регулярные тренировки с гирей помогут вам улучшить силу и размеры ваших плечевых мышц, а также обеспечат дополнительное тепло и энергию для роста дельтовидных мышц. Учет вашей физической формы, возраста и здоровья также очень важен для успешной тренировки и предотвращения травм.

Упражнение «Вертикальные разведение гирь»

Для выполнения вертикальных разведений гирь необходимо:

1. Встать прямо, ноги раздвинуть на ширину плеч.
2. Взять штангу немного шире плеч.
3. Поднять штангу вверх, выпрямив руки, и удерживать ее перед собой на уровне плеч.
4. Медленно опустить штангу вниз, разводя руки в стороны.
5. Поднять штангу вверх, снова сведя руки вместе.
6. Повторить упражнение заданное количество раз.

Это упражнение позволяет локально развивать дельтовидную мышцу и дает новый стимул для ее роста. Со временем, по мере увеличения нагрузки, это упражнение способствует развитию силы и объема плечевых мышц.

Важно помнить о правильной технике выполнения — избегать излишнего подкручивания или обрыва штанги и выполнять упражнение с контролируемым движением.

Упражнение «Махи гирей через себя»

Для выполнения упражнения возьмите гирю в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите гири до уровня глаз. Затем резким движением махните гири через себя, выпрямив руки и направляя гири вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, выполняйте его с правильной техникой и контролируйте движения. Старайтесь сохранять стабильную и ровную позицию тела, не позволяйте спине работать вместе с плечами и не используйте инерцию для выполнения движения.

Выполняйте упражнение «Махи гирей через себя» в рамках своей программы тренировок для плеч регулярно, используя различные вариации этого упражнения, такие как махи гирей одной рукой или махи гирей в стоячем положении. Это поможет дать дельтам новый стимул для роста и развития.

Упражнение «Ножницы с гантелями»

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели одинакового веса. Начните со среднего веса, а затем постепенно увеличивайте его по мере прогресса. Выполнение «Ножниц со скруткой» состоит из следующих шагов:

1. Возьмите гантели в руки и постоянно держите их в грамматической позиции, то есть параллельно полу, с ладонями, которые смотрят наверх.
2. Вступите в положение ножниц. Разверните таз и примите широкую стойку, согнув немного колени и не выпрямляя их до конца.
3. Аккуратно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельно полу. Останьтесь на пике этого движения на несколько секунд, сосредоточившись на напряжении в плечах.
4. Плавно опустите гантели обратно в начальное положение, контролируя движение и следя за тем, чтобы мышцы плеч были все время напряжены.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Упражнение «Ножницы с гантелями» отлично подходит для тренировки дельтовидных мышц плеч. Оно позволяет эффективно изолировать и работать с мышцами плеч, развивая их симметрично и предотвращая неравномерный рост. Пользуйтесь этим упражнением регулярно и вы увидите отличные результаты!

Упражнения с тренажером

Тренажеры могут быть отличным дополнением к вашей тренировке плеч. Они позволяют вам изолировать и работать с определенными группами мышц, что помогает достичь лучших результатов. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять с тренажером для развития дельтовидных мышц:

1. Машина на вертикальный боковой подъем штанги: этот тренажер позволяет вам сосредоточиться на верхней части дельт. Сядьте согласно инструкциям тренажера и поднимите штангу до уровня плеч. Затем медленно опустите ее обратно. Повторите упражнение указанное количество раз.
2. Машина на мультипресс: этот тренажер позволяет вам работать с разными группами мышц, включая дельты. Сядьте на машину соответственно инструкциям и поднимите рукоятки к верху. Затем медленно опустите рукоятки назад. Повторите упражнение указанное количество раз.
3. Машина на передний подъем штанги: этот тренажер фокусируется на развитии передней части дельт. Сядьте и согласно инструкциям тренажера возьмите штангу перед собой. Поднимите ее до уровня плеч и затем медленно опустите. Повторите упражнение указанное количество раз.
4. Машина на задний подъем штанги: этот тренажер поможет развить заднюю часть дельт. Сядьте на тренажер и согласно инструкции возьмите штангу за спиной. Поднимите ее до уровня плеч и затем медленно опустите. Повторите упражнение указанное количество раз.
5. Машина на треугольные тяги: этот тренажер сосредоточен на развитии задней части дельт. Спокойно сядьте на тренажер и согласно инструкций схватитесь за рычаги. Тяните их к себе, согнув локти, и затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.

Добавление упражнений с тренажером в вашу тренировочную программу может быть отличным способом стимулирования роста ваших дельтовидных мышц. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и соответствующей нагрузке. Желаем вам успешных тренировок!

Упражнение «Жим штанги сидя на тренажере»

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать специальный тренажер — тренажер сидя. Приложите усилия и следуй инструкциям, чтобы достичь максимальной эффективности тренировки.

Инструкция по выполнению упражнения:

1. Садитесь на тренажер, удерживая спину прямой и ноги плотно прижатыми к платформе.
2. Возьмите штангу хватом снизу, с расстоянием между руками чуть больше ширины плеч.
3. Рукоятки тренажера должны находиться на уровне плеч, локти должны быть слегка согнутыми.
4. С максимальным контролем и напряжением мышц, медленно опускайте штангу до уровня груди или ниже.
5. Затем выжимайте штангу вверх, продвигая ее по прямому пути, пока руки полностью не выпрямятся.
6. На верхней точке сократите мышцы плеч и задержитесь на секунду для большего сжатия мышечных волокон.
7. Постепенно опустите штангу до исходного положения и повторите упражнение заданное количество раз.

Помните, что правильная техника выполнения упражнения является ключом к его эффективности. Придерживайтесь указанных инструкций и не забывайте о безопасности при тренировках.

Упражнение «Махи гантелями через стороны на тренажере»

Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер, который имеет две площадки для рук и позволяет двигать гантели через стороны. Основное движение при выполнении упражнения заключается в разведении рук в стороны, при этом локти остаются слегка согнутыми.

Для правильной техники выполнения упражнения необходимо следующее:

1.	Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за площадки для рук. Гантели должны находиться находиться перед вами на уровне груди.
2.	При выполнении движения, медленно разведите руки в стороны, сохраняя слегка согнутые локти.
3.	Достигнув максимального разведения рук, медленно вернитесь в исходное положение, сжимая дельтовидные мышцы.
4.	Повторите упражнение несколько раз, увеличивая число повторений по мере улучшения силы и выносливости.

Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо сосредоточиться на работе именно мышц плечевого пояса, а не использовать другие группы мышц для выполнения движения. Упражнение следует выполнять спокойным и контролируемым движением, избегая рывков и излишнего напряжения.

Упражнение «Махи гантелями через стороны на тренажере» является отличным дополнением к основным упражнениям для развития плечевого пояса. Правильное и регулярное выполнение этого упражнения поможет добиться новых результатов в тренировке и сделать дельтовидные мышцы еще более сильными и выразительными.

Подходы с использованием собственного веса

Если вы не имеете доступа к тренажерному залу или не желаете использовать дополнительные снаряды, упражнения с использованием собственного веса могут стать отличной альтернативой. Такие подходы позволяют вам работать над развитием плечевых мышц без использования дополнительного оборудования.

1. «Отжимания» – отличное упражнение для развития плечевых мышц и грудных мышц. Встаньте в планке, положив руки в ширину плеч на пол. Затем медленно опускайтесь, сгибая локти, и поднимайтесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

2. «Вертикальные отжимания» – эффективное упражнение для развития верхних плечевых мышц. Встаньте спиной к стене и положите ладони на нее на уровне плеч. Затем медленно сгибайте локти, снижая верхнюю часть тела, и затем медленно поднимайтесь обратно.

3. «Выталкивание на брусьях» – отличный способ развить плечевые мышцы и трицепсы. Возьмитесь руками за брусья и подвесьте себя, согнув ноги на коленях. Затем медленно сгибайте локти, опуская верхнюю часть тела, и затем медленно поднимайтесь обратно.

4. «Подтягивания» – упражнение для развития верхних плечевых мышц и широчайших мышц спины. Возьмитесь руками за горизонтальную перекладину на ширине плеч и подвесьте себя. Затем медленно сгибайте локти, поднимая верхнюю часть тела, и затем медленно опускайтесь обратно.

5. «Планка» – простое и эффективное упражнение для развития плечевых мышц, пресса и спины. Разместите локти на полу и поднимите тело на прямых руках и носках ног. Держитесь в этом положении как можно дольше.

6. «Боковая планка» – упражнение для развития плечевых мышц, пресса и боковых мышц корсета. Разместите локоть и ногу на полу, держа тело прямым и в одной линии. Поднимите бок вверх и держитесь в этом положении как можно дольше, затем повторите на другой стороне.

7. «Пресс-сан» – эффективное упражнение для развития плечевых мышц и пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поместите стопы на пол. Затем поднимите тело на плечи и выпрямите руки вверх, держа их параллельно полу. Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол.

8. «Подтягивания под углом» – отличное упражнение для развития верхних плечевых мышц и широчайших мышц спины. Возьмитесь руками за горизонтальную перекладину, находясь под ней. Затем медленно сгибайте локти, поднимая верхнюю часть тела, и затем медленно опускайтесь обратно.

9. «Гандфайты» – упражнение для развития плечевых мышц, пресса и спины. Возьмите гантель в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Затем поднимите гантели на уровень плеч, затем медленно опустите их обратно.

10. «Собачка» – простое, но эффективное упражнение для развития плечевых мышц. Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол и медленно сгибайте и разгибайте руки.

Упражнение «Отжимания на брусьях»

Суть упражнения заключается в том, чтобы удерживаться на брусьях, опуститься вниз, согнув руки в локтях, а затем подняться вверх, выпрямив руки. Важно контролировать движение и не позволять себе качаться.

Отжимания на брусьях можно варьировать, чтобы создать разные нагрузки на дельты. Например, можно выполнять отжимания с узким хватом, чтобы более активно задействовать переднюю головку мышцы. Или можно приподнимать колени к груди на верхней точке движения, чтобы усилить работу задней головки.

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения и не перегружать суставы. Если вы новичок, начните с поддержки ногами на полу или на скамье. Постепенно увеличивайте нагрузку и прогрессируйте в упражнении.

Не забывайте также о важности регулярности тренировок и сбалансированного рациона. Сочетание правильного питания, отдыха и тренировок поможет достичь хороших результатов в развитии дельтовидных мышц плеч.

Упражнение «Планка с поднятыми руками»

Для выполнения упражнения нужно занять позицию планки, то есть принять положение лежа на животе, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. После этого поднимите одну руку над полом, располагая ее параллельно полу, и удерживайте в таком положении на протяжении нескольких секунд.

Важно сохранять правильную позицию тела во время выполнения упражнения. Спина должна быть прямой, не должно быть выпячиваний или провисаний в пояснице. Кроме того, необходимо активировать мышцы ягодиц и живота, чтобы поддерживать стабильность.

Для начала рекомендуется выполнять возможное количество повторений с каждой рукой и постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Выполняйте упражнение вместе с другими упражнениями для плеч, чтобы добиться максимального эффекта.

Не забывайте также обогащать свою тренировку различными модификациями планки с поднятыми руками, например, добавлять вращение тела в стороны или выполнять упражнение на наклонной поверхности.

Важно: перед началом тренировок проконсультируйтесь с тренером или врачом, чтобы убедиться, что данное упражнение подходит именно вам.

Выполняйте упражнение «Планка с поднятыми руками» регулярно, и уже через некоторое время вы заметите улучшения в силе и форме ваших дельтовидных мышц.

Гимнастические элементы

1. Шпагат

Шпагат — один из самых эффективных гимнастических элементов для развития плечевых мышц. Выполняя шпагат, вы работаете не только над гибкостью, но и активно нагружаете дельты и переднюю часть плеч.

2. Рукоход

Рукоход — это упражнение, где вы ходите, перебрасывая руки через голову. Оно прекрасно развивает дельты и способствует растяжке мышц плечевого пояса.

3. Роллы

Роллы — это гимнастический элемент, который выполняется в положении стойки на руках. Он сильно нагружает плечи и способствует их развитию.

4. Разнообразные подтягивания

Подтягивания отлично развивают дельты и позволяют работать над силой и выносливостью плечевых мышц. Разнообразьте подтягивания, делая разные варианты хватов и положения плеч.

5. Подъемы гирь

Подъемы гирь — классическое упражнение для развития плеч. Оно активно работает над приданием объема дельтам и укреплением их силы.

6. Ремонтник

Ремонтник — это упражнение, где вы с помощью вращения рук кладете руки на плечи. Оно отлично развивает и тренирует переднюю часть плеч, а также улучшает гибкость.

7. Скручивания на перекладине

Скручивания на перекладине — отличное упражнение для работы с передней и боковой частями плеч. Они активизируют дельты и способствуют их развитию.

8. Вращения плечами

Вращения плечами — это упражнение, которое помогает размять и укрепить плечевые мышцы. Оно особенно полезно перед активной тренировкой или после нее.

9. Хендстенд

Хендстенд — это гимнастический элемент, где вы стоите на руках. Он отлично нагружает плечи и способствует их развитию.

10. Мостик

Мостик — это элемент гимнастики, где вы искривляетесь в мостик и поднимаете тело вверх. Он активно работает над гибкостью плеч и способствует укреплению их мышц.

Добавьте гимнастические элементы в свою тренировку и ваши плечи будут рады новому стимулу для роста.

Упражнение «Руки-ноги в колесе»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-колесо. Встаньте на колени, держась за ручки колеса, и вытяните тело в ровную линию – это будет ваша исходная позиция.

Далее, одновременно поднимите одну руку и протяните ее вперед, а также одну ногу и протяните ее назад, удерживая баланс на остальных коленях и руке. Поменяйте руку и ногу и повторите движение.

Важно выполнять упражнение плавно и контролированно, не допуская потери равновесия. Постепенно увеличивайте количество повторений и число подходов, чтобы усилить нагрузку на дельты.

Это упражнение требует силы, гибкости и координации, поэтому будьте готовы к тому, что в начале вам может быть сложно его выполнить. Однако, с регулярными тренировками вы сможете преодолеть эти трудности и получить великолепные результаты.

Не забывайте также о правильном питании и режиме отдыха, которые играют не менее важную роль в развитии и росте мышц.

Добавьте упражнение «Руки-ноги в колесе» в вашу тренировку и зарядите свои дельты новым стимулом для роста!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего помогают развить дельты?

Среди упражнений, которые наиболее эффективно развивают дельты, можно выделить подтягивания с широким хватом, становую тягу, армейский жим, жим лежа на наклонной скамье и различные виды махов гантелей.

Что такое дельты и почему их необходимо развивать?

Дельты, или мышцы плечевого пояса, играют важную роль в формировании и развитии верхней части тела. Они придают широту плечам и создают красивую форму фигуры. Развитие дельт позволяет улучшить осанку, повысить силу и функциональность верхних конечностей.

Какие упражнения помогут развить дельты с минимальной нагрузкой на позвоночник и суставы?

Если вы хотите развить дельты с минимальной нагрузкой на позвоночник и суставы, рекомендуется выполнять изолирующие упражнения, такие как разведение рук с гантелями или машине, а также строго контролировать технику выполнения упражнений, чтобы избежать неправильной нагрузки на спину и суставы.

Как часто нужно тренировать дельты?

Оптимальная частота тренировки дельт зависит от индивидуальных особенностей и тренировочного режима. В среднем, рекомендуется тренировать дельты 1-2 раза в неделю, предоставляя им достаточное время для восстановления и роста.

Какую нагрузку выбирать для тренировки дельт?

Начинающим рекомендуется выбирать нагрузку, которая позволяет выполнять упражнения с правильной техникой и не вызывает болевых ощущений. Продвинутым спортсменам можно использовать тяжелые веса, чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы.

Видео:

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

90% делают НЕправильно!!! Подтягивайся ТОЛЬКО ТАК!