7 упражнений для прокачки мышц без турника: подтягивания, которые можно делать дома

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышц верхней части тела. Но что делать, если у вас нет турника или вы просто не можете сделать полноценное подтягивание? Не отчаивайтесь! Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут вам прокачать мышцы спины и рук без использования специального оборудования.

Перед началом тренировок рекомендуется разминать мышцы рук и спины. Для этого можно выполнить несколько поворотов плечами вперед и назад, а также потянуться вверх и стараться максимально вытянуть позвоночник. Это поможет расслабить мышцы и снизит риск получения травм во время тренировки.

Первое упражнение, которое мы рекомендуем вам попробовать — это «австралийские подтягивания». Для их выполнения вам понадобится горизонтальная перекладина или даже обычный тренажерный станок. Упражнение заключается в том, чтобы висеть на перекладине, сжимаясь между двумя поперечными брусками руками так, чтобы грудная клетка находилась на уровне рук. Затем медленно опуститесь вниз, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины и рук, затем поднимитесь вверх, держа подтянутыми руки и напряженные мышцы спины.

Для тренировки широчайших мышц спины можно использовать олимпийскую грифельную планку. Встаньте прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед, опуская руки вниз с грифелями в руках. Затем медленно поднимите грифели, напрягая мышцы спины, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая количество повторений и вес грифелей.

Упражнения на горизонтальной перекладине

1. Подтягивания широким хватом. Встаньте перед горизонтальной перекладиной, захватите ее руками на ширине плеч. Медленно подтягивайтесь, приводя грудь к перекладине. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

2. Подтягивания узким хватом. Встаньте перед горизонтальной перекладиной, захватите ее руками на расстоянии между плечами. Медленно подтягивайтесь, приводя грудь к перекладине. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

3. Лежащие подтягивания. Положитесь на землю под горизонтальной перекладиной и захватите ее руками на ширине плеч. С помощью мышц спины подтягивайтесь к перекладине, стараясь коснуться ею груди. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

4. Подтягивания с негативом. Встаньте перед горизонтальной перекладиной и захватите ее руками на ширине плеч. Подтянитесь максимально высоко, затем медленно и контролируемо опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

5. Подтягивания с обратным хватом. Встаньте перед горизонтальной перекладиной, но на этот раз захватите ее руками снизу (обратный хват). Подтянитесь к перекладине, приводя грудь к ней. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

6. Махи ногами. Встаньте перед горизонтальной перекладиной и положите ноги на нее. С помощью мышц живота поднимайте и опускайте ноги вперед и назад. Повторите упражнение нужное количество раз.

7. Отжимания. Встаньте перед горизонтальной перекладиной и положите ноги на землю, руки согните в локтях. Медленно опускайтесь, при этом прогибаясь в пояснице. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Подтягивания обратным хватом

Для выполнения подтягиваний обратным хватом вам понадобится горизонтальная перекладина или узкий канат. Начните с принятия обратного хвата, когда ладони обращены внутрь, а большие пальцы смотрят вниз. Сядьте на пол и возьмитесь за перекладину или канат, находясь на расстоянии чуть шире ширины плеч.

Подтянитесь вверх, пока грудь не подойдет к перекладине или канату. Держитесь в этом положении секунду, а затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Во время выполнения упражнения обратите внимание на правильную технику и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы прогрессировать в тренировке.

Когда вы станете более сильными, вы можете добавить вес с помощью грузов или использовать эластичную резину для дополнительного сопротивления. Не забывайте также о регулярном растяжении и разминке перед тренировкой, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Кошачьи подтягивания

Для выполнения кошачьих подтягиваний вам понадобится только коврик или другая мягкая поверхность для комфорта. Встаньте на четвереньки, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.

Следующим шагом поднимите бедра вверх, создавая форму «крыши». Направьте взгляд вниз, расслабьте шею и опустите голову между руками. В этом положении задержитесь на несколько секунд.

Затем медленно опустите бедра обратно вниз, растягивая мышцы спины и рук. Повторите упражнение 10-15 раз.

Кошачьи подтягивания помогут укрепить вашу спину, улучшить осанку и повысить гибкость. Они также способствуют улучшению кровообращения и обмену веществ.

Не забывайте, что перед началом любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Не выполняйте упражнение, если у вас есть заболевания позвоночника или другие противопоказания.

Брусья на стуле

Для выполнения упражнения возьмите два стула и поставьте их на небольшом расстоянии друг от друга. Одинаковой стороной стулей обратитесь к ним лицом. Подойдите к одному из стульев и сложите руки на его передней части, при этом плечи должны находиться на уровне рук. Руки должны быть параллельны друг другу.

Шаги выполнения:	Частота	Повторы	Отдых
Подтянуться вверх, согнув руки в локтях.	Медленно	10-15	30 секунд
Разогнуть руки в локтях, вернувшись в исходное положение.	Медленно	10-15	30 секунд
Повторить упражнение, используя другой стул.	Медленно	10-15	30 секунд

Постепенно увеличивайте количество повторений и время выполнения упражнения. Брусья на стуле отлично развивают мышцы спины и рук, помогают укрепить мышцы плечевого пояса и улучшить осанку. Помимо этого, упражнение также тренирует мышцы живота и ног, так как при его выполнении они будут находиться в напряжении.

Упражнения без использования перекладины

Если у вас нет турника или возможности воспользоваться им, не беда. Существует множество упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук, не выходя из дома и не используя перекладину. Вот несколько из них:

1. Разгибание рук на полу

Лягте на пол, сведите локти к туловищу и полностью выпрямите руки. Поднимите верхнюю часть тела и плечи от пола, пока не почувствуете нагрузку на спине и руках. Держитесь в таком положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Подтягивание на дверной раме

Подойдите к дверной раме и схватитесь руками за ее верхнюю часть. Приподнимите ноги и попробуйте подтянуться, используя только силу рук. Постепенно увеличивайте количество повторений.

3. Разгибание рук с гантелями

Возьмите в руки гантели нужного веса. Сведите локти и полностью разгните руки, поднимая гантели к плечу. Затем медленно опустите их вниз.

4. Отжимания от пола

Примите положение лежа на полу, положив ладони на ширине плеч. Оттолкнитесь от пола, согнув руки в локтях, и вернитесь в исходное положение. Увеличивайте количество отжиманий постепенно.

5. Скручивания

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и положив стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться грудью до колен. Затем медленно опустите тело обратно.

6. Фланци

Примите боковое положение, опираясь на одну руку. С помощью мышц боков спины и рук поднимите тело, удерживая его в прямой линии. Затем медленно опустите тело и повторите упражнение на другой стороне.

7. Гиперэкстензии

Прикрепите ноги к высшему торсу с помощью другого человека или используйте диван или подушку в качестве опоры. Согните туловище вперед и поднимите его, используя силу спины и рук. Затем медленно опустите туловище и повторите упражнение.

Не забывайте разогреваться перед тренировкой и выполнять упражнения в правильной технике. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или увеличивая вес гантелей. Помните, что регулярные тренировки и упорство – вот что поможет вам достигнуть результатов!

Вертикальные подтягивания на стене

Для выполнения вертикальных подтягиваний на стене необходима прочная и ровная стена, на которую можно опираться. Выберите высоту стены, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.

Как выполнять вертикальные подтягивания на стене:

1. Станьте лицом к стене, упершись руками в нее на уровне плеч.
2. Расположите ноги на небольшом расстоянии от стены и согните колени так, чтобы ваше тело находилось под наклоном.
3. Сосредоточьтесь и начните подтягиваться к стене, подтягивая плечи и руки вверх.
4. Когда ваше лицо достигнет уровня рук, задержитесь на несколько секунд и затем медленно опуститесь обратно в начальное положение.

При выполнении вертикальных подтягиваний на стене важно сохранять правильную технику и контролировать движение тела. Держитесь ровно, не дайте спине провисеть, и используйте силу мышц верхней части тела, чтобы подтягиваться.

Преимущества вертикальных подтягиваний на стене:

1. Укрепление верхней части тела: эти упражнения развивают мышцы спины, плеч и рук, способствуя укреплению верхней части тела.

2. Улучшение осанки: вертикальные подтягивания на стене способствуют укреплению мышц спины, что помогает поддерживать правильную осанку.

3. Развитие силы и выносливости: выполняя вертикальные подтягивания на стене, вы улучшаете силу и выносливость вашего верхнего тела.

Не забывайте о том, что вертикальные подтягивания на стене являются достаточно сложным упражнением, поэтому начинайте с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте их, по мере укрепления мышц.

Лесенка на дверной раме

Если у вас нет турника для подтягиваний, то вы можете использовать обычную дверную раму для тренировки мышц спины и рук. Для этого необходимо выполнить следующие действия:

1. Поставьте ноги на пол и возьмитесь руками за верхнюю часть дверной рамы.

2. Подтянитесь к верху, сгибая руки в локтях и сужая лопатки. Задержитесь на секунду в верхней точке.

3. Опуститесь вниз, растягивая руки в полном объеме. Задержитесь на секунду.

4. Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов.

Пользуйтесь лесенкой на дверной раме регулярно, и вы заметите прогресс в развитии мышц спины и рук. Важно правильно выполнять упражнение, соблюдая технику и контролируя дыхание. Не забывайте обогащать тренировку разными вариациями подтягиваний, чтобы эффект был наиболее полный.

Вопрос-ответ:

Какие мышцы можно прокачать с помощью подтягиваний без турника?

Подтягивания без турника позволяют прокачать такие группы мышц, как широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, трехглавую мышцу плеча, заднюю часть дельтовидных мышц, косые мышцы живота и среднюю часть спины.

Какие упражнения можно выполнять для прокачки мышц с помощью подтягиваний без турника?

Для прокачки мышц с помощью подтягиваний без турника можно выполнять следующие упражнения: отжимания на перекладине, рывок к груди, подтягивание на турнике дома, скручивания на перекладине, стрелки на перекладине, наклонная планка и подтягивание на импровизированном турнике.

Как правильно выполнять подтягивания без турника?

Для правильного выполнения подтягиваний без турника нужно найти подходящую плоскую поверхность, например, вертикальную железную штангу на детской площадке. Подойдите к штанге и возьмитесь за нее обратным хватом, руки должны быть на ширине плеч. Затем, сгибая руки в локтях, подтянитесь к штанге, а затем медленно опуститесь вниз.

Сколько раз в неделю нужно заниматься подтягиваниями без турника, чтобы достичь видимых результатов?

Для достижения видимых результатов нужно заниматься подтягиваниями без турника по меньшей мере два раза в неделю. Оптимально выполнять упражнения через день, чтобы мышцы успели восстановиться и расти. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество подходов и повторений.

Видео: