Беговые травмы: почему возникают и как их избежать?

Что делать при растяжении: первая помощь

Сразу после травмы необходимо создать покой поврежденной части тела. В легких случаях достаточно прекратить физическую работу, присесть или прилечь, придав травмированной конечности возвышенное положение. Можно, например, подложить под растянутую ногу подушку или свернутое валиком одеяло, руку подвесить на косыночную повязку и др.

При выраженной боли, нарушении работы сустава нужна более серьезная иммобилизация. В этих случаях накладывают шину из подручных материалов (картона, доски) или прибинтовывают поврежденную конечность к телу в том положении, которое вызывает наименьшую боль.

После иммобилизации или параллельно с ней желательно охладить место травмы. Приложите лед, пакет с холодной водой, наконец, мокрое полотенце. В аптеке можно приобрести аэрозоль для заморозки. Такими препаратами часто комплектуют аптечки на спортивных соревнованиях. Холод ускорит остановку внутреннего кровотечения, поможет сузить сосуды, отсрочит развитие воспаления и замедлит нарастание отека. Кроме того, охлаждение уменьшает боль. При сильной боли можно использовать нестероидные противовоспалительные средства в виде таблеток или инъекций, а также парацетамол.

Чего нельзя делать при растяжении:

• Греть и растирать место травмы. Тепловые процедуры и массаж показаны только на 3-4 день после растяжения, чтобы улучшить кровообращение, ускорить рассасывание гематомы, отека и заживление. Сразу после травмы эти манипуляции оказывают обратный эффект.
• Принимать алкоголь. Это усиливает кровотечение, отек, замедляет восстановление тканей. Алкоголь допустим только тогда, когда медицинская помощь труднодоступна и нечем уменьшить сильную боль.
• Продолжать работу или тренировки через боль. Растянутым связкам или мышцам нужен покой для скорейшего восстановления. Только спустя некоторое время можно будет приступить к выполнению специальных упражнений, помогающих быстрее вернуться к привычной жизни.

Легкие растяжения проходят без специального лечения. Если боль и отек в месте травмы выражены незначительно, и вы можете самостоятельно передвигаться без особых ограничений, то можно обойтись без посещения врача. Чтобы ускорить восстановление необходимо создать покой поврежденной части тела. Этому первые дни будет способствовать боль, напоминающая о том, что нужно щадить сустав или натруженные мышцы. Избегайте физической работы, не поднимайте тяжести. При растяжении суставов ног желательно пользоваться тростью или костылями при ходьбе до тех пор, пока боль существенно не уменьшится.

При растяжении сустава помогает бинтование эластичным бинтом. Можно использовать специальные мягкие фиксаторы. Фиксировать сустав нужно в естественном положении. После наложения туров бинта убедитесь, что повязка не слишком сильно сдавливает тело и не мешает кровообращению. Вы правильно наложили повязку, если поверхность кожи сохраняет обычный цвет и температуру (не холодная и не горячая), а сама повязка не вызывает ощущения дискомфорта.

Как могут болеть колени при беге?

Прежде чем искать ответ на вопрос, что делать, если начал бегать и заболели колени, важно четко понять, какие именно неприятные ощущения возникают в период бега. Вот на какие вопросы обязательно нужно себе ответить:

Вот на какие вопросы обязательно нужно себе ответить:

«Где болит?» — локализация боли

Колено — это весьма сложный орган, обобщенно состоящий из следующих частей:

• коленный сустав;
• надколенник (коленная чашечка);
• суставные сумки;
• мениски;
• связки;
• мышцы и нервы;
• вены и артерии;
• концы бедренной и большеберцовой трубчатой костей.

Где может болеть колено
в период бега?

C внутренней стороны

C внешней стороны

Под коленной чашечкой

Колено после бега может болеть как с внутренней, так и с внешней стороны (сзади или спереди). Бывает, что четкой локализации у неприятных ощущений нет — болит как будто вся область под коленной чашечкой.

«Как болит?» — характер боли

Боль в колене после бега может носить разный характер и иметь различную продолжительность.

Как правило, болевые ощущения попадают в одну из следующих категорий:

• легкие, непродолжительные боли — колено болит сразу после пробежки, но ощущения проходят самостоятельно в течение пары часов;
• тупая ноющая боль, которая распространяется на все колено и не имеет четкой локализации — словно «колени ноют»;
• острая, резкая боль, которая усиливается при пальпации (прощупывании) или движениях, при этом колено может сильно распухать;
• резкая, но быстро исчезающая боль, которая не дает видимых проявлений, — иногда ее описывают фразой «колени горят»;
• длительная ноющая боль, которая исчезает только после многочасового нахождения в состоянии покоя.

«Когда болит?» — обстоятельства появления боли

Важно вспомнить, при каких обстоятельствах и как давно стало понятно, что колени болят именно от бега:

• боль возникла в результате несчастного случая, травмы, падения, столкновения или другого явного внешнего фактора;
• болезненные ощущения появились после увеличения привычных нагрузок либо возобновления занятий бегом после длительного перерыва;
• дискомфорт развивался постепенно, точное время начала вспомнить сложно или невозможно.

Методы диагностики перетренированности

Есть разные методы, позволяющие измерять нагрузку, перегрузку и степень восстановления спортсменов.

• Лабораторные исследования, в том числе анализы крови и мочи (для определения статуса гидратации).
• Статичные приборы: силовые пластины, приборы для МРТ и ультразвукового обследования, изокинетические тесты, оборудование для измерения скорости и силы, видео-регистрирующие системы, датчики внешней и внутренней температуры кора.
• Носимые приборы: глобальная система позиционирования, датчики сердечных сокращений, акселерометры, носимые устройства захвата движения.
• Вопросники, позволяющие определить психологическое состояние; оценка воспринимаемой нагрузки; шкалы самочувствия, в том числе шкала болезненности мышц; журнал питания.

Задача врача — правильно использовать эти методы.

Профилактика спортивных травм

Лечение спортивных травм – дело непростое. Их лучше избегать. Сделать это можно, благодаря правильной профилактике:

• правильное распределение нагрузки и нормальная интенсивность тренировок;
• покупка обуви в специальных магазинах. При этом, кроссовки для бега должны быть одни, для занятий в зале — другие;
• проверка инвентаря перед каждым занятием;
• предварительная разминка перед бегом и силовыми тренировками;
• правильное питание, направленное на укрепление костей и мышц.

Важную роль играет профилактический осмотр у врачей раз в полгода. Это может выявить заболевания на ранних стадиях, которые способны привести к травматизму. Профилактика всегда лучше, чем лечение

Важно помнить об этом перед каждой тренировкой

Источники

¹М. В. Волков, 1973; З. С. Миронова, 1976

²Леонов Сергей Владимирович. «Переживание спортивной травмы» Национальный психологический журнал, no. 2, 2012, pp. 136-143.

³Травматизм в спорте: проблемы и перспективы развития. В. Н. Платонов. Национальный университет физического воспитания и спорта Украины, 2006 год.

Шинсплинт

Шинсплинт, или медиальный большеберцовый стресс-синдром, выражается в виде периодической тупой боли, переходящей в сильную, по внутренней части нижних двух третей голени. Во время упражнений боль усиливается, появляется отёк. Эта травма возникает при чрезмерной физической нагрузке обычно у бегунов и спортсменов, которые часто прыгают. Пока что врачи не могут точно определить основной механизм возникновения этого состояния.

Чтобы предотвратить шинсплинт, нужно носить удобную обувь, выполнять разминку перед силовыми упражнениями и увеличивать нагрузку постепенно. Это поможет подготовить мышцы голени к интенсивным нагрузкам. Кроме того, не должно быть сильного сжатия икроножных мышц и выполнения высокоэффективных упражнений на твёрдых поверхностях.

Диагностика

При частичном разрыве мышц медики клиники ЦЭЛТ накладывают гипс, фиксируя таким образом повреждённую конечность в определённом положении, которое предусматривает максимальное сближение краёв пострадавшей мышцы.

Полный разрыв мышц требует оперативного вмешательства, при котором на саму мышцу накладывается хирургический шов. Швы накладываются и в том случае, если произошёл, отрыв сухожилий.

Профессиональная медицинская помощь является определяющей в плане благоприятного прогноза. В процессе выздоровления наблюдается полное восстановление функций мышечной ткани. В случае, если не обратиться к врачу, имеется опасность образования грубых рубцов, которые будут ограничивать подвижность мышцы.

Наши врачи

Полтавский Дмитрий Ильич
Врач травматолог-ортопед
Стаж 29 лет
Записаться на прием

Акимов Никита Павлович
Врач травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук
Стаж 9 лет
Записаться на прием

Третьяков Антон Александрович
Врач травматолог-ортопед
Стаж 9 лет
Записаться на прием

Зубиков Владимир Сергеевич
Врач травматолог-ортопед, доктор медицинских наук, врач высшей категории, профессор
Стаж 45 лет
Записаться на прием

Марина Виталий Семенович
Врач травматолог-ортопед, заведующий службой малоинвазивной травматологии и ортопедии
Стаж 37 лет
Записаться на прием

Лечение

При локальном отрыве начинается лечение с обездвиживания и фиксации пораженной области. накладывает гипсовую повязку так, чтобы сблизить оторванные края (это позволит ускорить восстановление). Если разрыв полный, то требуется операция, после которой проводится фиксация и иммобилизация.

В обязательном порядке накладываются хирургические швы. Восстановление занимает полтора или два месяца в зависимости от тяжести патологии. В ходе реабилитации нужно посещать специалиста для выполнения физиопроцедур, а также самостоятельно проводить лечебный массаж.

Осложнения

Отсутствие грамотного лечения приведет к замедленному и неправильному восстановлению мышечной ткани. Это вызовет снижение подвижности и функциональности. При длительном отсутствии лечения патология переходит в хроническую форму, поэтому восстановить подвижность невозможно даже при хирургическом вмешательстве.

Профилактика

Основной способ избежать травмы – использовать разогревающие мази и тщательно разминаться перед физическими нагрузками. Нужно верно рассчитывать время под нагрузкой, чтобы не допускать значительных повреждений. Дополнительно нужно проводить лечебный массаж и много отдыхать, чтобы обеспечивать 100% восстановление организма. Также в обязательном порядке нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и жиров, а при усиленных физических нагрузках принимать витаминно-минеральный комплекс.

Услуги ортопедии и травматологии в ЦЭЛТ

Название услуги	Цена в рублях
Прием врача хирургического профиля (первичный, для комплексных программ)	3 000
УЗИ мягких тканей, лимфатических узлов (одна анатомическая зона)	2 300
МРТ мягких тканей (одна анатомическая область)	6 000

• Плечелопаточный периартроз
• Разрыв сухожилия

Диагностика и восстановление после травм

Ни в коем случае не диагностируйте травму самостоятельно. Обратитесь к спортивному врачу. При необходимости вам сделают рентген или МРТ и поставят верный диагноз, назначат медикаментозное лечение. Спортивный врач-реабилитолог сможет скорректировать ваш тренировочный план, назначит реабилитационную программу.

Не терпите боль, если она возникает. Это первые сигналы: будете игнорировать, ситуация усугубится. Лучше обратиться к специалисту и пересмотреть свой тренировочный план.

Восстановление после травм всегда зависит от их вида и степени и стандартно включает в себя:

• снижение или прерывание тренировочных нагрузок;
• различные реабилитационные мероприятия: массаж, ванны, физиотерапию, компрессы, уколы, лекарства, мази и т.п..

Проблема подколенного сухожилия

Если вы чувствуете чрезмерное натяжение в задней части бедра, то это очевидный признак того, что ваше подколенное сухожилие пострадало от большого количества нагрузки: быстрого бега, усталости организма и слабости других мышц. Тяга в подколенном сухожилии может происходить в нескольких точках: в сухожилии возле сустава, в области хрящей или в районе пресса.

Чем это грозит? В острой болевой фазе продолжать бег – плохая идея, особенно если дело касается спринта или скоростных дистанций. Несмотря на то что степень травмы варьируется, вы можете потратить от 6 до 8 недель на восстановление сухожилия. Вам нужно быть осторожным и после стадии заживления мышцы. «Эти травмы легко усугубляются при беге, приседе и тяге, поэтому разумно отказаться от этих нагрузок, пока вам не разрешит доктор».

Как решить проблему? Начните с коротких упражнений изометрий (толкающие движения). «Это полезно, потому что данный вид ускоряет процесс заживления и сводит к минимуму накопление беспорядочно размещенной рубцовой ткани», – говорит Гринберг.

И помните, что перед возвращением к регулярному бегу нужно начинать свои тренировки с минимальных дистанций. Попробуйте упражнения вида плиометрики (те же приседания или занятия на скейтборде). «Часто люди не осознают, насколько мышца утомлена, и продолжают заниматься в полную силу. А это повышает вероятность повторного травмирования».

Профилактика травм при беге

Профилактика беговых травм возможна в том случае, если вы с умом подходите к тренировочному процессу.

Каждому, кто начинает серьёзно бегать и готовиться к стартам на длинные дистанции, для начала необходимо оценить свой уровень подготовки и пройти диспансеризацию. Оценить уровень тренированности и физической подготовленности ваших систем сможет профессионал – спортивный тренер, который имеет большой опыт работы с обычными людьми, с новичками. Это очень важный момент в навыках тренера. С профессиональными спортсменами работа осуществляется совершенно по-другому.

Тренер поможет выбрать кроссовки, подобрать экипировку. Далее необходимо поставить технику стайерского бега и начать укреплять тело путем общих и специальных силовых и беговых упражнений. Параллельно развивать аэробную (общую) выносливость. Тренер расскажет о тренировочных зонах, правилах распределения нагрузок. Вместе с ним вы составите план выступления на беговых стартах и сможете планомерно к ним готовиться, чтобы, каждый раз выходя на старт, показывать хорошие результаты.

Читайте по теме: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить

Юлия Толкачева – Ironman, ультрамарафонец, тренер по триатлону международной категории Trisutto, основатель проекта по подготовке к соревнованиям Race Plan, специалист по реабилитации после травм

Польза растягивающих упражнений

Растяжки (стретчинг) помогают снять боль, полезны как метод расслабления и восстановления мышц. Стретчинг возвращает мышцы в исходное состояние, повышает их эластичность и выносливость после силовых нагрузок. В сочетании с разработкой суставов, растяжка — отличная разминка и метод прогрева мышц перед тренировкой.

Для бегунов полезно потянуть боковые и косые мышцы ног, переднюю поверхность бедра, заднюю поверхность ног, поясничный и шейный отделы. Начинать растяжку следует со статических и непродолжительных натяжений мышц. Задействовать необходимо разные мышцы. Спортсмены с высоким уровнем физической подготовки далее переходят к упражнениям типа махов и покачиваний

Начинающим бегунам здесь стоит проявить осторожность, чтобы избежать микротравм.

Статистика беговых травм

Самое опасное заблуждение: получать травмы склонны новички, которые только начали свой беговой путь. Давайте изучим статистику, чтобы распространять среди своих единомышленников-спортсменов важную информацию вместе!

Итог действительно заслуживает внимания:

• Новички травмировались реже — 14% от общего количества. А вот бегуны с опытом тренировок более 6 лет получали травмы чаще — 38%;
• Соотношение травм у мужчин : женщин = 2 : 1;
• Изолированный медленный бег на длинные расстояния приносил больше травм, чем когда он сочетался с интенсивными тренировками: соответственно 66% и 34%;
• Чем меньше бегаешь — тем хуже? Действительно, 46% травм получали люди, которые в неделю пробегали до 32 км;
• Проявило себя разделение травм по гендерному признаку + возрасту. Мужчины сталкиваются чаще с плантарным фасциитом, повреждением ахилла. Женщины — с травмами коленей + воспалением надкостницы. Люди старше 40 лет испытывают боли в спине + травмируют стопу. 

Помимо этого масштабного исследования, другие ученые также занимались вопросом беговых травм. Здесь есть несколько интересных фактов:

• Каждые 100 часов бега приводят к 1 травме;
• Около 65% легкоатлетов обязательно сталкиваются с беговой травмой за 1 год;
• Пропускать тренировки неприятно. Но 5—10% запланированных занятий пропускается именно по причине травм!

Есть над чем задуматься, правда? Все вероятные травмы бегуна перечислить невозможно. Только одна боль в пятке может быть вызвана 11-ю разными причинами! 

Мы рассмотрим только самые актуальные + типичные. Остановимся на наиболее часто повреждаемых зонах:

Стопа	5,9 — 39, 3%
Голеностоп	3,9 — 16,6%
Голень	9 — 32,2%
Колено	7,2 — 50%
Бедро	3,4 — 38,1%
Таз, паховая область	3,3 — 11,5%
Нижняя часть спины (поясница)	5,3 — 19, 1%

Мозоли

Мозоли могут появиться тогда, когда мы меньше всего их ждем. Когда пятка трется об обувь, верхний слой кожи может быть содран с формированием пузырьков между слоями кожи.

Лучший метод борьбы с мозолями – профилактика. Обязательно убедитесь в том, что обувь вам (буквально) подходит. В отличие от обычной обуви, кросовки не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется. Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге.

Основания для запрета спортивной деятельности при протрузиях

Диагноз «протрузия», как правило, появляется у занимающихся спортом на фоне острых болей. Обращение к врачу, который направляет на компьютерную и магнитно-резонансную томографии, в совокупности с другими методами диагностики, зачастую приводит к ситуации, когда на руках у пациента оказывается распечатка с результатами. И пациент нередко совершенно необоснованно делает вывод о том, что спорт для него — закрытая тема. Между тем интерпретация результатов диагностики — забота специалистов, и спорт при правильном подходе может оказать существенную помощь в лечении заболеваний спины и позвоночника, включая протрузию.

Среди фраз, которые пугают пациентов, следующие:

1. Умеренная S-образная деформация с характером сколиоза в поясничном отделе.
2. Тела исследованных позвонков имеют изменения дегенеративного характера. 
3. Уплотнение субхондрального характера, утолщение, неровность компактных костных пластин.
4. Протрузия с выраженным выпячиванием. 
5. Дегенеративные изменения (циркулярная протрузия диска L5-S1 с нарушениями статичности). 

Между тем описанные выше изменения характерны для большинства недиагностированного населения. Полезным при протрузии будет обращение к спортивному врачу любой команды (плавание, гимнастика, игровые виды спорта). У таких докторов есть понимание проблематики спортсменов и активных людей изнутри. Не менее полезно будет обращение к специалисту, любящему спорту. Он подскажет, каким спортом заниматься при протрузии.

Спортивная деятельность, полезная при протрузиях

При протрузиях рекомендуют виды спорта, укрепляющие мускулатуру спины, вызывающие стимуляцию кровотока, снижающие нагрузку на поврежденные хрящи и устраняющие спазмы мышц. Вода способствует расслаблению мышц спины и межпозвоночных хрящей, укреплению мышечного корсета. Как тренажер используют фитбол — специальный мяч, имеющийся в продаже спортивных магазинов.

Иногда возникает вопрос: можно ли бегать при протрузии? Ответ на него лежит в плоскости умеренности и обмундирования: кроссовки на мягкой ортопедической подошве снижают нагрузки на позвоночник. В целом, протрузии являются заболеванием, при котором будут полезны следующие виды спорта:

• аквааэробика;
• пилатес;
• йога;
• плавание;
• комплекс упражнений, направленных на развитие мышц ягодиц, сгибательной активности голеней, а также выпрямляющих спину;
• упражнения на турнике и отжимания, но не в стадии обострения протрузии;
• легкий бег.

Нужно помнить, что все виды спортивной деятельности разрешены условно, окончательная рекомендация — за врачом-физиотерапевтом. Как правило, под его руководством и проводятся занятия. 

Первые тренировки при протрузии не должны быть дольше нескольких минут. Каждый вид спорта решает вопрос ограничений индивидуально. Так, водные виды спорта противопоказаны сразу после еды, вода должна быть теплой. Из занятий йогой исключают позы со скручиванием спины. Сильные прогибы, нагрузки на плечи, движения на раскачивания также не рекомендованы. Поэтому, например, в фитнесе имеется ряд ограничений при протрузии, но в целом он рекомендуется.

Нужен ли корсет для тренировки при протрузии, определяется характером приспособления и рекомендациями производителя. Корсеты с жесткой фиксацией, как правило, надевают после занятий. 

Нагрузка

Нагрузка — неизбежный результат спортивной подготовки, тренировок и соревнований. Ее можно определить как стимул, полученный атлетом до, во время и после тренировки. Нагрузка вызывает психологический и физиологический стресс и включает внутренние и внешние компоненты.

Внешняя нагрузка — это работа, совершаемая спортсменом на тренировках и соревнованиях. Внутренние нагрузки — это индивидуальные физические, физиологические и психологические реакции, возникающие в ответ на внешние нагрузки. Одна и та же внешняя нагрузка может вызывать различные реакции у разных спортсменов, в зависимости от их личных особенностей: пола, возраста, телосложения, физической подготовки, скорости движения, перенесенных травм, психологического здоровья. Внутренние нагрузки со временем меняются и требуют регулярного контроля.

Нагрузку измеряют количеством бросков за игру, дистанцией, которую пробежал спортсмен, общим поднятым весом, продолжительностью тренировок, длительностью сезона. Сопоставив эти показатели с данными о травмах и заболеваниях спортсменов, можно определить точку перегрузки.

Самые распространенные травмы у бегунов

1. Тендинит сухожилий мышц колена, голени и стопы. Чаще всего возникает при постоянной физической перегрузке как следствие накопления механических микротравм.
2. Тендовагинит – воспаление внутренней оболочки влагалища сухожилия мышцы. Чаще всего очаг находится в стопе и голени.
3. Усталостный перелом. Обычно происходит в берцовых костях голени и на шейке бедренной кости. Причина – остеопороз или многократная перегрузка при физических беговых (прыжковых) нагрузках.
4. Воспалительные процессы в связках колена и голеностопа, растяжения, микронадрывы.
5. Воспаление надкостницы костей голени. Появляется резкая боль при наступании на ногу, краснота и небольшой отек в месте воспаления. Основные причины: отсутствие правильной техники бега (жесткий бег с пятки), плохие кроссовки и чрезмерный беговой объем без должной подготовки мышечно-связочного аппарата.

Лечение спортивных травм

Исследования показывают, что более трети всех спортивных травм возникает при неправильном лечении и реабилитации после предыдущих повреждений³ Поэтому важно выбрать хорошего врача и учреждение при возникновении перелома, вывиха, разрыва связок. Лечение травм в Ладистен Клиник направлено на быстрое восстановление, при этом, не страдает качество

Этапы лечения травмы включают:

• Первичную помощь. Например, накладывание гипса, операция в случае открытого перелома и т.д.
• Этап восстановления. Это время, когда в покореженной конечности должен восстановиться кровоток, нервные окончания, вернуться двигательная активность;
• Реабилитация. ЛФК, массажи и физиотерапия помогают дальнейшему исцелению.

Правильно питайтесь и не забывайте пить воду

Правильное питание и поддержание водного баланса –  важный ключ к выздоровлению. Пища играет большую роль в процессе заживления организма и помогает укреплять суставы.

Например, белок является важным строительным материалом для многих тканей нашего тела, включая мышцы. Как правило, травмированная часть тела оказывается иммобилизованной, что приводит к снижению мышечной массы или даже атрофии. Чтобы свести к минимуму потери, стоит употреблять мясо, рыбу, птицу, бобовые и орехи.

Витамин C помогает телу вырабатывать коллаген, который поддерживает целостность костей, мышц, кожи и сухожилий, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, ускоряющими выздоровление. Помимо привычных цитрусовых, большое содержание витамина С в шиповнике, черной смородине, красном перце.

Для костей важен кальций. Он также участвует в сокращениях мышц и передаче нервных сигналов. Больше всего этого минерального вещества в кисломолочных продуктах, листовой зелени, сардинах, брокколи, миндале, морских водорослях, тофу.

Самые распространённые беговые травмы и как их избежать

Вот уже первый месяц лета, впереди беговой сезон и пришло время поговорить о такой неприятной, но, безусловно, важной теме «Какие бывают травмы и как иx избежать».
Несмотря на тот факт, что бегунам не часто приходится вступать в схватки и оказываться погребенными под кучей тел соперников, статистика все равно гласит, что они получают травмы почти так же часто, как и профессиональные футболисты. Но почему примерно 56% бегунов лечат травмы каждый год? Ответ прост – большинство спортсменов всего лишь тренируются неправильно

Возможно из-за того, что бег – это простое, природное движение, многие не думают, что для этого требуется инструкции или внимание к технике. Но также, как и становая тяга или отбор мяча в футболе, правильный бег – это навык, которому нужно научиться

Быстрый бег или бег на длинные дистанции без хорошей инструкции повышает риск травмы.
Давайте разберемся, как же избежать наиболее часто встречающихся беговых травм.

Растяжения

При перенапряжении мышц может произойти разрыв связок и сухожилий, который приведет к растяжению мышцы. Растяжение мышц голени и бедра – распространенная среди бегунов травма. Стресс-перегрузка, скованность и пренебрежение разминкой – возможные причины.

Когда вы с утра встаете с кровати, ваши мышцы и мягкие ткани находятся в очень жестком состоянии. Фактически, ваши мышцы в это время в общей сложности на 10% короче, чем в их обычном дневном состоянии. Во время того, как вы двигаетесь, ваши мышцы разогреваются и растягиваются. В соответствии с простейшими законами физики, мышцы будут наиболее эффективны в то время, когда они находятся в наиболее длинном состоянии, так как они могут выдержать большую нагрузку с меньшим сопротивлением. Также это означает, что растянутые мышцы меньше склонны к травмам.
Возьмите за правило выполнять простые упражнения на разминку. Если вы тренируетесь в тренажерном зале на беговой дорожке – начините тренировку с пары-тройки минут на велотренажере. Если вы вышли на улицу – возьмите с собой скакалку и попрыгайте немного. Если же вам нужно сначала дойти до места, где вы тренируетесь – то знайте – ходьба в темпе – это одна из самых эффективных разминок перед тренировкой. Сначала идите в довольно быстром темпе, а потом начните бежать с небольшой скоростью, постепенно увеличивая ее до вашей обычной тренировочной скорости. Адекватная разминка, заминка и динамическая растяжка перед тренировкой – лучшие способы избежать досадного растяжения.

Если вы все же потянули мыщцу и боль не утихает, отдохните (до пяти дней!), выполняя щадящие упражнения на растяжку и прикладывая к мышце лед.

Особенно ри пастяжение связок голеностопного сустава темпы восстановления могут быть низкими. Сразу после растяжения связки нуждаются в полном покое, длительность вынужденного отдыха зависит от тяжести повреждения, а потому обратитесь к врачу, который распишет подробный план терапии. Врачи могут порекомендовать использовать фиксаторы и бандажи для голеностопного сустава, а когда вы вернетесь к тренировкам, используйте эластичное бинтование для профилактики рецидива. Многие эксперты рекомендуют выполнять упражнения, требующие умения держать равновесие (как приседания на одной ноге) для укрепления мышц вокруг лодыжки.

Причины спортивных травм

Среди причин спортивных повреждений самые разные

От банальной неосторожности и неопытности до исполнения сложных трюков в профессиональном спорте. Самые травмоопасные виды:

• футбол;
• хоккей;
• регби;
• все виды боевых искусств;
• гимнастика.

Меньше всего травмируются волейболисты, теннисисты и пловцы. Ну а самым безопасным видом спорта считаются шахматы.

Если конкретизировать, «поломки» возникают по следующим причинам:

• столкновение в регби;
• прямые удары в боксе, боевых искусствах, борьбе;
• нагрузка на суставы и мышцы в гимнастике и велоспорте;
• падение и удары становятся причинами переломов и черепно-мозговых травм.

Статистика смертности среди спортсменов говорит о том, что чаще умирают альпинисты, парашютисты, боксеры и прыгуны с большой высоты. Первое место в этом рейтинге достается дельтапланеристам: среди них погибает каждый тысячный спортсмен.

Причины спортивных травм имеют свою классификацию¹:

1.     Плохие условия при проведении тренировок, в том числе погодные;
2.     Нарушение рекомендаций врача для спортсменов;
3.     Нарушение дисциплины и правил спортсменами;
4.     Недостаточная организация занятий и соревнований;
5.   Ненадежное место тренировок, оборудование, спортивный инвентарь, форма одежды и обувь.

Травмы запястья

Запястье образовано восемью костями, расположенными в два ряда. Из-за чрезмерных нагрузок или растяжений может начаться воспаление сухожилий и суставной сумки. В спортзале чаще всего причиной становятся неправильный жим со штангой с чрезмерной большим весом, отжимания и подобные упражнения. Травмы обычно сопровождаются болью, отёком, посинением повреждённого участка.

Чтобы избежать травм запястья, стоит отказаться от подъёма тяжёлых грузов и сосредоточиться на большем повторении малого веса. Почаще выполняй упражнения на разминку запястья вроде вращений и разгибаний.

Первая помощь

Благодаря правильно оказанной первой помощи можно существенно сократить в дальнейшем период реабилитации, уменьшить неприятные симптомы травмы.

Ушибы, растяжения, вывихи

Причиной ушиба является удар тупым предметом, падение. На месте повреждения быстро возникает гематома и отечность. При ушибах нарушается функция поврежденных участков, возникает боль, ограничивается движение. При такой травме необходимо обеспечить покой травмированному месту. Требуется наложить тугую повязку, приподнять поврежденный участок. Чтобы уменьшить боль и воспаление, нужно приложить холодный компресс.

Если есть царапины, их необходимо обработать йодом либо любым другим дезинфицирующим средством. Если случай тяжелый, пострадавшего необходимо как можно быстрее доставить в травмпункт.

Переломы костей

Задачей первой помощи при переломе является иммобилизация конечности, остановка кровотечения, антисептическая обработка раны. Правильно оказанная первая помощь предопределяет, каким будет исход полученной травмы, будут ли осложнения, насколько быстро заживут ткани.

При закрытом переломе необходимо:

1. Сразу же вызвать неотложную помощь.
2. Далее обеспечить неподвижность конечности, к примеру, подложить под нее валик или скрученное одеяло, подушку.
3. Приложить холодный компресс.
4. Дать пострадавшему анальгетик.
5. Наложить шину.

При открытом переломе необходимо остановить кровотечение, для этого накладывают жгут. Края раны обрабатывают антисептическим препаратом. Требуется наложить шину, не затрагивая костных обломков. Ни в коем случае нельзя пытаться вправить кость самостоятельно. Требуется доставить пострадавшего в медицинское учреждение либо дождаться приезда скорой помощи.

Травмы головы

При такой травме необходимо придерживаться указанного алгоритма оказания первой помощи:

• обеспечить пострадавшему горизонтальное положение тела;
• дыхательные пути освободить от содержимого (например, слизь либо рвотные массы);
• если есть нарушение дыхания, выполнить искусственное дыхание;
• если выделяется кровь или спинномозговая жидкость, провести тампонацию;
• срочно доставить пострадавшего в медицинское учреждение.

Перелом позвоночника

Необходимо дать сильное обезболивающее средство пострадавшему. Далее следует уложить его на горизонтальную поверхность, зафиксировать голову, вызвать скорую помощь. Нельзя сажать человека, пытаться поставить его на ноги, дергать за конечности, пытаться вправлять диски.

Кровотечение

Алгоритм оказания помощи при кровотечении:

• приподнять травмированную конечность;
• наложить жгут выше раны либо давящую повязку;
• доставить пострадавшего в травмпункт.

История горных лыж

Скоростной спуск с белоснежных вершин родился в Норвегии, в местечке Телемарк, там еще в восемнадцатом веке прошли первые соревнования. В девятнадцатом веке в Норвегии открылся первый горнолыжный клуб и школа. В 1905 г прошли первые официальные состояния по горным лыжам. Постепенно этот спорт завоевал альпийские страны. В 1924 г горнолыжников приняли в Международную федерацию лыжного спорта, а в 1936 г они стали участниками Олимпийских игр. Первые лыжи были деревянными, короткими, у лыжника была одна длинная палка. Сейчас лыжи- это высокотехнологичный облегченный продукт, разнообразный по назначению.

Растяжение поясницы

Одна из самых частых травм в тренажёрных залах у тех, кто неправильно выполняет приседания с отягощением, становую тягу и подобные упражнения. Если ты чувствуешь покалывание или тянущее ощущение в пояснице, то это может говорить о растяжении поясницы, что при продолжении выполнения упражнения может привести к повреждению нервов или грыже позвоночного диска. Также чрезмерную нагрузку могут вызывать резкие скручивания и изгибы.

Чтобы уменьшить риск растяжения поясницы, при выполнении упражнений убедись, что спина находится в нейтральном положении. Все движения должны быть плавными и при ощущении тяжести в пояснице следует медленно вернуться в исходное положение и уменьшить вес снаряда.