Топ-7 упражнений для развития широкой груди с использованием стены

Широкая грудь – это не только красиво, но и функционально. Она помогает укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку и придать силу. Для развития широкой грудной мышцы не обязательно ходить в зал или тренироваться на специализированном оборудовании. Одним из способов тренировки являются упражнения с использованием стены, которые позволяют активировать и сжать грудные мышцы.

Перед началом тренировки обязательно зажмурьтесь и представьте себя с развитой широкой грудью. Визуализация поможет вам правильно выполнять каждое упражнение, а также сделает тренировку более эффективной. Готовы? Тогда давайте приступим к топ-7 упражнениям для развития вашей широкой груди!

1. Отжимание от стены

Это базовое упражнение позволит активировать грудные мышцы. Встаньте прямо, упритесь ладонями в стену на уровне плечей и начинайте медленно отжиматься от нее, а затем возвращаться в исходное положение. Сосредоточьтесь на ощущениях в грудных мышцах и старайтесь сохранять правильное положение спины во время выполнения упражнения.

Совет: для увеличения нагрузки можно постепенно увеличивать количество повторений и упражняться не только с жесткой стеной, но и с использованием мягкой поверхности, например, фитбола.

2. Планка с опорой на стену

Возьмитесь за ручку стены, так чтобы ваше тело находилось в положении планки – прямая линия от головы до пяток. Начните подтягиваться и сжимать грудные мышцы, стараясь держать спину прямо и не опускать таз. Удерживайте положение планки в течение нескольких секунд, а затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Совет: для увеличения нагрузки можно опираться на стену ближе к полу или выполнять упражнение на одной ноге.

Упражнения для стены

1. Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене и поставьте ладони на уровне плеч на стену. Отойдите от стены на расстояние примерно в полтора шага. Подайте вперед ноги и начните отжиматься от стены, сгибая руки в локтях и опуская верхнюю часть тела к стене. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Планка с использованием стены

Встаньте боком к стене и поставьте ладони на стену на уровне плеч. Отойдите от стены на шагов 50-70 см. Подайте вперед ноги и опуститесь в планку, держа тело прямым как одна линия с головой, спиной и ногами. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд, затем повторите упражнение, повернувшись в другую сторону.

3. Разгибание рук с использованием стены

Станьте боком к стене и подайте перед собой руки, поставив ладони на стену на уровне плеч. Отойдите от стены на шагов 50-70 см. Плавно разведите руки в стороны, при этом не отрывая их от стены. Затем вернитесь в исходное положение, собрав руки вместе. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Приседания с опорой на стену

Встаньте спиной к стене, согните ноги в коленях и прижмитесь к стене. Опуститесь в присед, сгибая колени до угла в 90 градусов. Затем напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Шпагат с поддержкой стены

Встаньте боком к стене, сделайте широкий шаг вперед и поставьте переднюю ногу на пол, согнув ее в колене на уровне 90 градусов. Опуститесь в низкий шпагат, держа ногу против стены для поддержки равновесия. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд, затем повторите упражнение на другую ногу.

6. Скручивания с использованием стены

Сядьте на пол и прижмитесь спиной к стене. Положите руки на грудь и подайте перед собой ноги. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на стену. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

7. Наклоны туловища с опорой на стену

Встаньте боком к стене, поставьте руки на стену на уровне плеч и отойдите от стены на шагов 50-70 см. Наклонитесь вперед, опуская руки вниз по стене, пока не почувствуете растяжение в боковой части тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, наклонившись в другую сторону. Выполните 10-15 повторений для каждой стороны.

Отжимания от стены

Чтобы выполнить отжимания от стены, нужно следовать следующим шагам:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно в полтора шага.
2. Поместите ладони на стену на уровне плеч.
3. Вытяните ноги назад и поставьте на носки.
4. Наклонитесь вперед, согните локти и медленно опуститесь вниз.
5. Опуститесь, пока ваш нос не коснется стены, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
6. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.

Отжимания от стены можно варьировать, делая их более сложными или более легкими. Вы можете изменить наклон тела или увеличить или уменьшить расстояние между собой и стеной.

Отжимания от стены помогают развить и укрепить широкую грудную мышцу, что способствует лучшему внешнему виду груди и улучшает общую силу верхней части тела.

Подтягивания на стену

Чтобы выполнить подтягивания на стену:

• Встаньте у стены, обратившись лицом к ней.
• Подойдите к стене на расстояние рукой, согнутой в локте.
• Схватитесь руками за верхнюю кромку стены, на ширине плеч.
• Оттолкнувшись ногами от пола, подтянитесь к стене, приближая грудь к стене.
• На выдохе опуститесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Подтягивания на стене помогут развить силу и выносливость, а также улучшить общую физическую форму. Они могут быть выполнены в любом удобном месте с прочной стеной и представляют собой отличную альтернативу классическим подтягиваниям на перекладине.

Шарнирные упражнения

1. Односторонняя отжимка от стены. Встаньте лицом к стене, поставьте ладони на нее на уровне плеч, слегка шире. Отойдите от стены на несколько шагов. Затем медленно наклонитесь вперед, сгибая локти и опираясь на стену. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой стороне.

2. Подтягивание на горизонтальной перекладине. Встаньте лицом к стене, возьмитесь руками за перекладину, расположенную на уровне груди. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, затем медленно подтянитесь вверх, напрягая грудные мышцы.

3. Скручивания. Встаньте перед стеной, положите руки на нее на уровне плеч. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Затем одновременно поднимите левое колено и поверните корпус влево, касаясь правым локтем левого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

4. Отжимания от стены с «степом». Встаньте лицом к стене, поставьте ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до тех пор, пока ваш корпус не будет располагаться параллельно полу. Затем медленно не полностью выпрямитесь, поднимая ваше тело снова, но не доводя до конечной точки. Повторите упражнение несколько раз.

5. Трицепс-отжимания стеной. Встаньте лицом к стене, поставьте руки на нее на уровне плеч, слегка шире. Отойдите от стены на несколько шагов. Затем медленно сгибая локти, опуститесь вниз. После этого силой рук поднимитесь обратно в исходное положение.

6. Отжимания от стены с разведенными руками. Встаньте лицом к стене, поставьте ладони на нее на ширине плеч. Отойдите от стены на несколько шагов. Затем медленно сгибая локти, опуститесь вниз, разводя руки в стороны. Затем силой рук поднимитесь обратно в исходное положение.

7. Скручивания с использованием стены. Встаньте перед стеной, положите руки на нее на уровне плеч. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Затем одновременно поднимите правое колено и поверните корпус вправо, касаясь левым локтем правого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Добавьте шарнирные упражнения в свою тренировку для развития широкой груди, и вы увидите заметные результаты через несколько недель.

Упражнения с дисками

Вот несколько упражнений, которые можно выполнить с использованием дисков:

1. Отжимания с дисками. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук и положите диски на пол. Опуститесь в отжимание, касаясь грудью дисков, затем вернитесь в исходное положение, выполнив подъем дисков. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Подтягивания на стене с дисками. Встаньте спиной к стене, возьмитесь за диски, находящиеся на уровне плеч. Подтянитесь к стене, приближая грудь к дискам, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
3. Фронтальные подъемы с дисками. Встаньте в упор стоя к стене, держа диски в руках перед грудью. Медленно поднимите диски вперед, вытягивая руки вперед, затем медленно опустите диски в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Эти упражнения помогут развить широкую грудь и проработать мышцы верхней части тела. Постепенно увеличивайте нагрузку, используя диски с большим весом, чтобы сохранять прогресс в тренировке.

Жим гантелей на стену

1. Встаньте лицом к стене, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня плеч, ладони должны быть повернуты вперед.
3. Опустите гантели к груди, согните локти.
4. Делайте паузу на секунду, затем мощно отталкивайтесь от стены и верните гантели в исходное положение.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Жим гантелей на стену активно работает с верхними грудными мышцами, а также задействует передние плечевые мышцы и трехглавую мышцу плеча. Упражнение позволяет эффективно развивать широкую грудь и создавать упругие и сильные грудные мышцы.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения для развития широкой груди можно делать, облокотившись на стену:

Упражнение	Описание
Изометрическое отжимание	Встаньте к стене, облокотитесь на нее, согнув руки в локтях. Выпрямите спину, создайте сопротивление стене и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
Изометрический разведение рук	Встаньте к стене, поднимите руки в стороны, согните их в локтях. Создайте сопротивление стене и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
Изометрическое сцепление ладоней	Встаньте к стене, поднимите руки перед собой и сцепите ладони. Создайте сопротивление стене и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
Изометрический планк	Встаньте к стене, положите ладони на нее на уровне плеч. Стойте на носках и спрямляйте ноги, создавая сопротивление стене. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.

Изометрические упражнения являются отличным способом укрепить мышцы широкой груди и улучшить постур. Они могут быть выполнены в любом месте с подходящей поверхностью, такой как стена. Однако перед началом тренировки важно проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения подходят вам.

Планка с поддержкой стены

Для выполнения планки с поддержкой стены, возьмите начальную позицию, стоя лицом к стене. Разместите ладони на поверхности стены на уровне плеч, согните руки в локтях на 90 градусов и отойдите от стены на расстояние примерно в одну ногу. Вытяните ноги назад, так чтобы ваше тело образовало прямую линию с головой, плечами, спиной, ягодицами и пятками.

Затем, напрягите кор и задержите дыхание. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд, вдыхая и выдыхая через нос. Сосредоточьтесь на правильном положении тела и контролируйте напряжение мышц. Постепенно увеличивайте время удержания планки для достижения лучших результатов.

Совет: Для увеличения сложности упражнения, поднимите одну ногу примерно на 15-20 сантиметров от пола и удерживайте позу. Сделайте то же самое с другой ногой. Это добавит дополнительную нагрузку на мышцы кора.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут развить широкую грудь, используя стену?

В статье представлено 7 эффективных упражнений для развития широкой груди с использованием стены: отжимания от стены, «стенная пресс-подстанция», прогибания от стены, скручивания по стене, «жим-сумо» от стены, отжимания с бокового положения от стены, затягивания коленей вися на стене.

Как выполнять отжимания от стены, чтобы развить широкую грудь?

Отжимания от стены выполняются следующим образом: стоять около стены, поставить руки на стену на уровне плеч, наклониться вперед и оттолкнуться, сгибая руки при этом в локтях. Затем вернуться в исходное положение и повторять упражнение. Отжимания от стены помогают развивать широкую грудь и плечи.

Можно ли развить широкую грудь, используя только стену?

Да, можно развить широкую грудь, используя только стену. Стену можно использовать для выпрямления плеч, развития грудных мышц и укрепления тела в целом. В статье представлены упражнения, которые помогут развить широкую грудь и плечи.

Какие преимущества упражнений с использованием стены для развития широкой груди?

Преимущества упражнений с использованием стены для развития широкой груди включают: удобство (упражнения можно выполнять в любом месте, где есть стенка), доступность (стена есть практически в каждом помещении), разнообразие упражнений, которые можно выполнять со стеной и возможность укрепить различные группы мышц.

Какие еще упражнения можно выполнить для развития грудных мышц, не используя дополнительное оборудование?

Помимо упражнений с использованием стены, можно выполнять простые упражнения для развития грудных мышц без дополнительного оборудования. Это могут быть отжимания на полу, скручивания, пресс, отжимания на брусьях и т.д. Важно правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно для достижения результатов.

Видео:

7 Лучших Упражнений на Верх Груди которые ты Никогда не Делаешь

7 Упражнений с Гирей Для Прокачки Всего Тела!