5 упражнений легендарных силачей чтобы прокачать ваше тело

Каждый из нас, наверное, мечтает о совершенной фигуре и каменных мышцах. Чтобы достичь таких результатов, нужно не только максимальные усилия, но и правильная тренировка. И даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или поднимать огромные гири, знание упражнений, которые делали легендарные силачи, может вам пригодиться.

Один из самых известных силачей в мире бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер. Этот человек смог привести свое тело в идеальную форму благодаря упорным тренировкам и особым упражнениям. Одно из таких упражнений — жим штанги на грудь. Оно активирует разные группы мышц вам развивает силу и объем. Сделайте несколько подходов и вы точно почувствуете, что ваша грудь становится крепче и массивнее.

Эд Коэн — одно из самых известных имен в мире тяжелой атлетики. Этот американский силач считается самым сильным человеком в истории спорта. В его тренировку входит различные упражнения, но одно из них, безусловно, выделяется — это тяга штанги в стиле стыковка. Это сложное, но очень эффективное упражнение, которое развивает спину, ноги, руки и способствует улучшению общей физической формы.

Еще одним легендарным силачем является Лу Ферриньо. Он был известен своей невероятной мускулатурой и силой. Одно из любимых упражнений Ферриньо — это приседания с гантелями. Приседания, вообще говоря, считаются одним из самых полезных и эффективных упражнений для нижней части тела. И если к этому добавить еще гантели, то вы обеспечите себя еще большим нагрузкой и развиваете мышцы бедер, ягодиц и ног.

Учиться на лучших — есть ли что-то лучше? Ронни Колеман — один из самых успешных и уважаемых силачей всех времен. Он стал победителем «Мистер Олимпия» восьми раз, и его имя стало синонимом массы и силы. Одно из его любимых упражнений — это приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой — это упражнение, которое развивает и укрепляет абсолютно все мышцы нижней части тела: бедра, икры, ягодицы и спину.

Рывок с гантелями

Для выполнения рывка с гантелями вы должны встать с ногами на ширине плеч, погрузиться в полуприсед и взять гантели свободно схватив их руками. Одна гантеля должна быть находиться на уровне плеч, а другая внизу.

Затем, сделав рывок силой колен, прыгните вверх и одновременно с этим высоко поднимите гантели, приводя их к груди и сразу выпрямляяся. Опускайтесь на пол, стараясь делать это плавно, контролируя движение.

Это упражнение требует хорошей координации и силы, поэтому в начале рекомендуется использовать небольшие гантели. Постепенно увеличивайте вес, чтобы усилить нагрузку и прокачать мышцы. Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять упражнение 3-4 раза в неделю вместе с другими силовыми тренировками.

Упражнение для развития силы рук

Для выполнения этого упражнения, потребуется силовой тренажер с ручками или ручным рывком. Подойдет тренажер с регулируемыми весами, чтобы можно было увеличивать нагрузку по мере прогресса.

Сначала установите удобный вес на тренажере. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь руками за ручки тренажера. Расположите руки перед собой на уровне груди.

Сжимайте руки и силой мышц предплечья потягивайте ручки тренажера вперед, пока руки полностью не вытягиваются. Не закругляйте спину и держите осанку. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода, в зависимости от вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес тренажера по мере прогресса, чтобы стимулировать дальнейшее развитие силы рук.

Не забывайте разогреваться перед тренировкой и консультироваться с тренером по правильной технике выполнения упражнения. Только так вы сможете достичь максимальных результатов и избежать возможных травм.

Тренировка плечевых мышц

1. Вертикальные жимы

Это одно из основных упражнений для тренировки плечевых мышц. Начните с установки штанги на вертикальный тренажер. Сядьте на скамью и возьмитесь за штангу таким образом, чтобы ладони были направлены впереди вас, а локти — расположены на уровне плечей. Медленно поднимайте штангу вверх, выпрямляя руки, а затем медленно опускайте ее вниз до уровня плеч. Повторите 8-10 раз.

2. Махи гантелями

Возьмите гантели в руки и станьте прямо, держа их по бокам тела. С небольшим сгибом в локтях, медленно поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите гантели обратно. Повторите 12-15 раз.

3. Армейский жим

Установите штангу на уровне груди. Возьмитесь за штангу широким хватом, плечи должны быть сильно разогнуты назад. Резко поднимите штангу вверх, выпрямляя руки, до тех пор, пока они не станут полностью прямыми. Затем медленно опустите штангу обратно до уровня груди. Повторите 8-10 раз.

4. Челноки

Возьмите гантели в руки и займите фиксированную позицию постановки ног. Начните с штанги на уровне плеч и медленно поднимайте их над головой вперед и вверх до полного вытягивания рук. Затем медленно опустите гантели обратно до уровня плеч. Повторите 12-15 раз.

5. Возгорания

Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Начните с гантелей на уровне плеч и медленно поднимайте их над головой, выпрямляя руки. Затем плавно опустите гантели обратно до уровня плеч, сгибая руки в локтях. Повторите 8-10 раз.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку и вы сможете эффективно проработать плечевые мышцы, развивая силу и объем.

Укрепление спины и корпуса

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить спину и корпус, придавая вашему телу красивую форму и силу.

Приседания со штангой

Для выполнения упражнения необходима штанга, которую следует разместить на плечах за спиной. Ноги ставят на ширине плеч, а спина должна быть прямой. Затем резко сгибают ноги в коленях и опускаются вниз, пока бедра не станут параллельными полу. Затем происходит подъем, возвращение в исходное положение.

Включение приседаний со штангой в вашу тренировку поможет укрепить квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Это упражнение также способствует повышению общей силы и выносливости.

Для начинающих рекомендуется использовать небольшую весовую нагрузку и увеличивать ее постепенно с течением времени и улучшением физической формы. Важно правильно контролировать технику выполнения и избегать применения излишней нагрузки, чтобы избежать травм и получить полезные результаты тренировки.

Варианты приседаний со штангой могут быть разными: приседания со штангой на груди, перед а или чем-то еще. В зависимости от целей тренировки можно использовать разные вариации упражнения. Главное, соблюдать правильную технику и учитывать свои физические возможности.

Построение мощных ног

1. Приседания с штангой. Являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы ног. Позволяют работать со всеми мышцами нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры.

2. Жим ногами. Это упражнение отлично развивает переднюю часть бедра и квадрицепсы. Позволяет работать с большими нагрузками, что способствует быстрому прогрессу в развитии силы и объема мышц.

3. Выпады. Это упражнение позволяет развивать силу и гибкость ног, а также работать с одной ногой, улучшая баланс и координацию. Основное внимание уделяется ягодичным мышцам, квадрицепсам и икрам.

4. Становая тяга. Хотя это упражнение широко известно как развивающее мышцы спины, оно также активно включает в работу мышцы нижних конечностей. Регулярное выполнение становой тяги поможет укрепить и прокачать ноги.

5. Фермерская ходьба. Хотя это упражнение может казаться необычным, оно значительно развивает мышцы ног, а также силу и выносливость. Фермерская ходьба с гантелями в руках нагружает ноги и ягодичные мышцы, делая их сильнее и крепче.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет прокачать ноги и повысить их силу. Но помни, что перед началом тренировок всегда следует проконсультироваться с профессиональным тренером и соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Развитие ягодичных и бедер

1. Приседания с гирей

Приседания с гирей – отличное упражнение для развития ягодиц и бедер. Возьмите гирю весом, с которым вы легко справляетесь, и станьте в позицию приседа. Медленно опуститесь вниз, как будто садитесь на стул, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз в 3 подхода.

2. Жим ногами

Жим ногами – еще одно эффективное упражнение для развития ягодиц и бедер. Встаньте в тренажере для жима ногами и поместите ноги на платформу. Выпрямите ноги, чтобы платформа оторвалась от нижней позиции, и затем медленно согните колени, опуская платформу. Повторите 10 раз в 3 подхода.

3. Шаги с гантелями

Возьмите гантели подходящего веса в обе руки и станьте прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колено под прямым углом. Затем подтолкните себя правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте 10 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

4. Мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол шириной плеч. Плавно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Напрягайте ягодичные мышцы и задерживайтесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно опускайтесь на пол. Повторите 10 раз в 3 подхода.

5. Подъем ног в упоре

Встаньте в позицию упора лежа, скрестив ноги. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги вверх, сжимая ягодицы. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите 10 раз в 3 подхода.

Не забывайте, что развитие ягодиц и бедер требует постоянной тренировки и увеличения нагрузки. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам достичь желаемых результатов.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Во время выполнения упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть спины, ягодичные и ляжечные мышцы касались скамьи. Руки располагаются шире плеч, ладони направлены вверх, а штанга находится на высоте груди. Затем нужно поднять штангу, выпрямить руки и опустить ее к груди. При этом важно сохранять правильную технику выполнения упражнения и контролировать движение штанги.

Преимущества жима лежа на горизонтальной скамье:

• Усиление мышц груди и плечевого пояса
• Развитие силы
• Улучшение физической формы
• Стимуляция гормона роста

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется выполнять упражнение с правильной техникой, контролируя скорость и амплитуду движения. Также необходимо отдавать предпочтение умеренному весу, который позволит выполнить нужное количество повторений с правильной формой.

Тренировка грудных мышц

1. Жим лежа на горизонтальной скамье:
• Положите спину на скамью и возьмите гриф штанги в широкий хват.
• Опустите штангу к груди, согнув руки в локтях.
• Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук.
2. Отжимания на брусьях:
• Подвесьтесь на брусьях, удерживая свое тело в горизонтальном положении.
• Опустите тело, сгибая руки в локтях, до того момента, когда ваша грудь практически касается брусьев.
• Выжмите тело вверх, выпрямляя руки.
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье:
• Положите спину на наклонную скамью и возьмите гриф штанги в широкий хват.
• Опустите штангу к груди, согнув руки в локтях.
• Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук.
4. Грудной треугольник на TRX:
• Возьмите рукоятки TRX и отойдите от его основания, чтобы создать натяжение в тренажере.
• Встаньте к стене, наклоните туловище вперед и упритесь в рукоятки, поддерживая руки прямыми.
• Подтяните тело к рукояткам, сгибая руки в локтях, и приведите грудь ближе к рукояткам.
5. Жим гантелей на горизонтальной скамье:
• Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью, согнув руки в локтях.
• Опустите гантели вниз, сгибая руки в локтях, до того момента, когда они будут на уровне вашей груди.
• Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений, используя достаточный вес для создания нагрузки на грудные мышцы. Помните, что перед началом тренировки всегда следует проконсультироваться с тренером или врачом.

Подтянутые и сильные плечи

Силачи и бодибилдеры всегда придавали большое значение развитию плечевых мышц. Ниже представлены 5 упражнений, которые помогут вам прокачать и сделать ваши плечи подтянутыми и сильными:

1. Жим штанги стоя. Это классическое упражнение поможет развить верхнюю часть плечевых мышц, делая их более широкими и сильными.
2. Подтягивания широким хватом. Подтягивания — отличное упражнение для развития плечевой поясницы, а также для укрепления спины и мышц рук.
3. Армейский жим. Армейский жим является одним из лучших упражнений для развития плечевых мышц в целом. Оно работает на все головки дельтовидных мышц и делает их крупными и сильными.
4. Махи гантелями. Махи гантелями являются очень эффективным упражнением для развития внешних головок плечевых мышц. Они помогут сделать ваши плечи грубыми и сильными.
5. Вертикальная тяга. Это упражнение помогает развить заднюю головку плечевых мышц и делает плечи более широкими и сильными.

Помните, что перед началом тренировок всегда необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы выбрать правильный подход к упражнениям и избежать возможных травм.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения рекомендуют легендарные силачи для прокачки тела?

У легендарных силачей есть несколько любимых упражнений, которые они рекомендуют для прокачки тела. Одно из них — приседания со штангой на плечах. Это отличное упражнение для ног и ягодиц, которое развивает силу и массу ног. Еще одно популярное упражнение — жим лежа. Оно позволяет развить силу грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Упражнения со штангой, такие как становая тяга и тяга к подбородку, также эффективны для прокачки тела и включают в работу множество мышц.

Как часто нужно выполнять упражнения легендарных силачей, чтобы прокачать тело?

Частота тренировок зависит от целей и уровня физической подготовки. Однако легендарные силачи рекомендуют тренироваться не более трех-четырех раз в неделю. Это позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться после интенсивных тренировок. Кроме того, важно обратить внимание на правильную форму выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок помогут прокачать тело и достичь желаемых результатов.

Видео: