Интервальное голодание: научный взгляд на модную диету

Противопоказания к ИГ

Несмотря на внушительный список положительных свойств, фастинг в некоторых случаях может быть противопоказан. В частности, запрет касается людей, которые нуждаются в рационе, богатом питательными веществами, а это:

• дети;
• беременные и кормящие женщины;
• лица с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5);
• люди с пищевыми расстройствами, например, анорексией.

Стоит учесть и то, что в некоторых случаях на фоне ИГ возникают побочные симптомы, например:

• сильное чувство голода (как правило, если в рационе слишком мало углеводов);
• запор;
• головные боли (обычно в первые дни ИГ);
• головокружение (как правило, если потреблять очень мало калорий во время пищевого окна).

Чтобы избежать побочных эффектов, не начинайте сразу с маленького пищевого окна. Если вы привыкли кушать с самого утра и до позднего вечера, сначала можно сократить пищевое окно до 12 часов, а затем постепенно довести его до 8, 6 или даже 4 часов в сутки.

Интервальное голодание – система весьма гибкая и каждый может выбрать для себя наиболее комфортную модель. Но все же если главная цель – избавиться от лишнего веса, то даже во время пищевого окна стоит более тщательно подходить к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезным. Кроме того, каким бы здоровым не считалось ИГ, соблюдая эту систему питания, необходимо прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, ведь длительный отказ от пищи может быть не менее опасным, чем регулярное переедание.

Источники

1. Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson, Jan Frystyk, Bernice Dillon, Gareth Evans, Jack Cuzick, Susan A Jebb, Bronwen Martin, Roy G. Cutler, Tae G. Son, Stuart Maudsley, Olga D. Carlson, Josephine M. Egan, Allan Flyvbjerg, and Anthony Howell. – The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women.
2. Megumi Hatori, Christopher Vollmers, Amir Zarrinpar, Luciano DiTacchio, Eric A. Bushong, Shubhroz Gill, Mathias Leblanc, Amandine Chaix, Matthew Joens, James A. J. Fitzpatrick, Mark H. Ellisman, and Satchidananda Panda. – Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet.
3. Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri, and Antonio Paoli. – Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.
4. Z Vahdat Shariatpanahi, M Vahdat Shariatpanahi, S Shahbazi, A Hossaini, A Abadi. – Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults.
5. Suleiman Furmli, Rami Elmasry, Megan Ramos, and Jason Fung. – Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin.
6. Mark P. Mattson, Keelin Moehl, Nathaniel Ghena, Maggie Schmaedick, and Aiwu Cheng. – Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health.
7. Krista A Varady, Vi T Dam, Monica C Klempel, Matthew Horne, Rani Cruz, Cynthia M Kroeger, Sylvia Santosa. – Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets on free fatty acid profiles.
8. Mark P Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie. – Impact of intermittent fasting on health and disease processes.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Особенности питания во время прерывистых постов

Периодическое голодание имеет ряд особенностей. За пределами поста можно питаться в обычном режиме. Если главная задача – похудение, привычное меню нужно изменить. То есть довести его до соответствия принципам ПП и исключить из рациона вредные продукты. Однако при вхождении в пост также нужно учесть определенные нюансы. В частности, мужчинам следует увеличить количество белковой пищи, а женщинам – сократить суточную калорийность. Примерное меню можно рассмотреть на классической схеме 16:8. Она включает в себя трехразовое питание и троекратное повторение в течение недели.

Для мужчин. Если мужчина тренируется и стремится нарастить мышечную массу, его рацион должен выглядеть примерно так:

В периоды «пищевого окна» можно употреблять спортивное питание, что обычно позволяет усилить эффективность занятий спортом. Корректировать меню можно простым изменением белковых блюд. В числе допустимых вариантов – протеиновые коктейли, супы-пюре, окрошка, омлеты, запеканки и прочее.

Для женщин. Рацион в период интервального голодания может выглядеть примерно так:

Объем порции корректируют индивидуально, исходя из оптимально выбранной суточной калорийности. Единственное послабление для женщин во время поста – неограниченное количество употребления зеленого чая. Блюда должны быть диетическими с минимальным содержанием углеводов и жира.

Правильная организация и проведение интервального голодания могут позволить изменить качество жизни. Уже через небольшой промежуток времени можно ощутить улучшение самочувствия и избавиться от лишнего веса. Строгое соблюдение графика и самоконтроль обычно укрепляют характер и повышают самооценку. Получается, интервальное голодание может помочь улучшить не только фигуру и здоровье, но и личные качества.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

4 Января 2020, 18:00

Добавить отзыв

Отзывы

Митина Т.
| 04.01.2020 14:29

у меня был опыт, когда перестала кормить грудью первого ребенка. Результаты интервального голодания мне понравились, смогла вернуться в прежний размер.

Как легко голодать на интервальном голодании?

1. Начинайте постепенно и без фанатизма — только тогда интермиттент-фастинг будет приносить вам удовольствие, станет вашей привычкой и образом жизни.
2. Пейте много простой воды. Увлажненное состояние организма значительно облегчит период отсутствия пищи.
3. Спите достаточно. Достаточно – это значит не менее 8-ми часов в сутки.
4. Относитесь к голоданию с позитивом, думая о нем, не как о периоде лишений, а о перерыве, отдыхе от пищи.
5. Будьте занятыми. Легче всего переносить голодание, когда вы предельно заняты решением различных вопросов, а не когда сидите дома без дела и с мыслями о еде.
6. Если сочетать интервальное голодание с комплексом физических упражнений, вы добьетесь наилучших результатов (конечно, прежде всего это относится к тем, кто желает похудеть). Достаточно будет легкой тренировки пару раз в неделю.
7. Выход из интервального голодания – легкая пища (это может быть какой-нибудь салат, свежие фрукты, овощи, любой суп-пюре). Недопустимо выходить из голодания, набрасываясь на жирные и тяжелые блюда.
8. И помните, что все хорошо в меру. В мире мало людей, которым на пользу идут длительные голодания. Как раз эпизодические и кратковременные голодания могут принести наибольшую пользу организму.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие ошибки совершают те, кто переходит на интервальное голодание. Сделайте свои выводы:

Напоследок хотелось бы сказать, что действительно интервальное голодание может помочь вам решить массу проблем с фигурой и здоровьем. Однако эта схема питания, как и любая другая – не единственно верный вариант. Кому-то комфортно есть один раз в день, а кому-то – 5-6 раз в день малыми порциями. Попробуйте описанную здесь систему питания, вполне возможно, что она со временем станет вашим образом жизни. Однако и насиловать себя не нужно. Тем более, что вариантов питания существует масса. Что-то вам да подойдет

Будьте здоровы!

• Раздельное питание: совместимые и несовместимые продукты
• Дробное питание для похудения и оздоровления. Меню
• Разгрузочные дни для похудения — это плохо или хорошо?
• Питание по группе крови. Таблицы питания для каждой группы
• Правильное питание для похудения – ешь и худей!

Возможно ли набрать вес и мышечную массу с помощью интервального голодания?

Причем интервальное голодание коренным образом изменило взгляды многих людей на сжигание жира и рост мышц. Этот метод идет в разрез с типичным набором массы (вместе со значительным количеством жира), с последующей сушкой (когда вы избавляетесь от лишнего жира, но при этом теряете часть мышц).

Преимущества. Гораздо меньшие колебания веса: вам не нужно набирать 10 килограмм, а затем сгонять 8, чтобы у вас осталось 2 кг мышц. Организм плохо переносит резкие колебания массы тела. У вас будет меняться размер одежды, будете выглядеть по-разному, метаболизм и эндокринная система будут удивляться, что же это происходит?
Когда вы питаетесь во время определенных интервалов, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы набрать 400 гр мышц, без добавления лишнего жира сверху. Потребляете меньше пищи и тем самым тратите меньше денег, вместо того, чтобы наедать 400 гр мышц и 1,5 кг жира в течение 1-2 недель.

Да придется этот процесс немного подрегулировать, но при этом не будет никаких колебаний веса. Вы просто медленно и уверенно постоянно увеличиваете мышечную массу и силу в течение многих месяцев. Все мы хотим хорошо выглядеть без одежды. В данном случае нет необходимости готовиться к лету и пляжному сезону. С легкостью можно регулировать процент жира в организме, если постоянно вносить небольшие коррективы. Когда вы заметили, что у вас появляется лишний жир, просто немного сократите потребление углеводов.

Употребление ВСАА

Классическая схема интервального голодания 16/8 (LeanGains) создана Мартином Беркханом. Он рекомендует ПЕРЕД ГОЛОДНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ принимать аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Теперь, само собой разумеется, что если хотите набрать мышечную массу во время периодического голодания, то вам нужно тренироваться. И в частности — поднимать тяжести

Также очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество белка (1,5-2 грамма на 1 килограмм веса)

Стоит ли сочетать интервальное голодание и кето диету?

Если вы не знакомы с кето диетой, то вот ее основной смысл в 2 словах: когда мы потребляем только белки и жиры, наш организм приспосабливается к тому, чтобы использовать не углеводы, а жировые отложения в качестве топлива. В отсутствие глюкозы наше тело превращает жиры в кетоны, которые используются для производства энергии. При этом организм находится в особом состоянии — так называемом кетозе.

Есть 2 способа войти в кетоз:

1. Употреблять продукты, которые поддерживают состояние кетоза (очень низкое количество углеводов и большое количество жиров).
2. Голодание. Когда вы ничего не едите в течение какого-то времени в организм не поступает источник энергии — глюкоза и печень начинает процесс расщепления жира на кетоны. Само голодание может вызвать кетоз. Отказ от еды в течение некоторого времени может ускорить переход в метаболическое состояние кетоза, а периодические интервалы без пищи помогают поддерживать это состояние.

Почему комбинация кетогенной диеты и интервального голодания эффективна?

Кето диета сама по себе довольно сложна. Каждый раз, когда вы едите, можете случайно съесть что-то такое, что выведет вас из состояния кетоза. И к тому же можно просто переесть! Поэтому устранив один прием пищи, вы избавляетесь от риска случайно нарушить диету.

устранение одного из приемов пищи и одного из макронутриентов (углеводов)

Но только вы сможете решить, что для вас больше подходит.

Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые могут вам подойти.

Пропустив прием пищи или уменьшив потребление углеводов вы увеличиваете свои шансы сбросить лишний вес.

Можно также следовать одной из схем интервального голодания, но не придерживаться кетогенной диеты и тоже похудеть.

А также можно начать кето диету без интервального голодания.

Так что есть из чего выбрать.

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.

• ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
• Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
• Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
• Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
• Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
• Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков

К кому вы присоединитесь, решать только вам!

6 часто задаваемых вопросов

1. Насколько сильным будет ощущение голода? Все зависит от привычки. Когда постоянно едите в одно и то же время, организм начинает готовиться к приему пищи с помощью выброса некоторых гормонов. После короткого периода перестройки тело адаптируется к менее частому приему пищи. Чем чаще вы обычно питаетесь и чем больше у вас лишнего веса, тем сложнее будет переход к новому распорядку питания. Помните, что в результате кратковременного голодания умственные и физические способности не снижаются.
2. Будут ли у меня силы тренироваться? Смогу ли я в голодном состоянии закончить тренировку? Очень частые вопросы. Вот что говорит по этому поводу наука: „Тренировка при ограниченной доступности углеводов стимулирует адаптацию в мышечных клетках и способствует выработке энергии путем окисления жиров“. Другими словами, в голодном состоянии (когда нет углеводов) тело лучше сжигает жир для получения энергии. У вас будет достаточно энергии и без приема какой-либо пищи перед тренировкой.
3. Мне нравится идея голодных тренировок, но я работаю с 8 до 5 или в ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра. Что делать? Нужно настроить время „голодания“ и „приема пищи“ в зависимости от вашего образа жизни, расписания тренировок и целей. Вот что советует Мартин Беркхан: Не нужно излишне анализировать. Если вы не можете тренироваться до 5 часов вечера — это нормально. Поешьте немного в обед. Лучше поступить так, чем полностью забросить это дело. Если вы спортсмен высокого уровня — всегда советуйтесь с тренером. Попробуйте голодание в течение 24 часов вместо схемы 16/8. Если тренируетесь довольно поздно (скажем, в 7 часов вечера) и едите перед тренировкой — постарайтесь съесть немного и в основном пищу с большим содержанием белков и жиров. А основной ужин с потреблением углеводов должен быть ПОСЛЕ тренировки. Если тренируетесь утром перед работой, а затем ничего не едите до полудня — выпейте протеиновый коктейль сразу же после тренировки или подождите до обеда и тогда начинайте есть. Посмотрите, как тело отреагирует и исходя из этого подкорректируйте. Делайте то, что в ваших силах! Главное — начните, а затем по ходу дела внесите изменения!»
4. Не приведет ли голод к потере мышечной массы? Индустрия пищевых добавок убеждает нас в том, что мы должны потреблять 30 граммов белка каждые несколько часов. Потому что это самое большое количество белка, которое организм может переработать за раз. Также нас убеждают, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии. Это устаревшая информация. Исследования показали, что человеческое тело намного более эффективно в этом смысле. Наибольшее значение имеет количество белка, которое мы употребляем за весь день. И организм тонко балансирует его усвоение.
5. А что если организм перейдет в режим голода? Основная идея здесь заключается в том, что, когда еда долго не поступает, наше тело начинает консервировать энергию вместо того, чтобы сжигать ее. И потеря лишнего веса приостанавливается, даже при голодании. К счастью, это не так! Сама идея режима голода слишком раздута в наши дни, и он действительно существует, но для этого нужно поголодать несколько дней (более 72 часов) прежде чем организм перейдет в него. Мы же ведем речь о 16 и 24-часовом голодании. Режим голода тут ни при чем!
6. Сколько можно съедать во время интервального голодания? Все просто! Рассчитайте сколько нужно съедать исходя из вашего веса, активности и задач. Если вашей целью является похудение, то нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Если ваша цель — набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Интервальное голодание — не панацея — это эффективный инструмент. Для начала, ешьте сколько хотите, отслеживайте свой процент жира и уровень активности. Если вы теряете лишний вес и довольны прогрессом, то продолжайте делать то что делаете! Если вы не худеете, то скорее всего слишком много едите. Вот почему нужно научиться отслеживать потребляемые калории в течение недели, а затем, по мере необходимости, грамотно снизить их на 10%.

Шестьдесят пять – баба ягодка опять или Как наслаждаться активной жизнью до глубокой старости?!

Жир или углеводы: свободные радикалы

По теме: Дробное питание для похудения

• количество потребляемых калорий больше необходимого (привет большие порции, глубокие тарелки и отсутствие кухонных весов в доме)
• человек принимает пищу, хотя в ней в данный момент не нуждается (тут наглядный пример – эмоциональное или импульсивное переедание, при котором за стол толкает не голод, а переживания, депрессия, стресс, требующие постоянного отвлечения от грустных мыслей в виде «заедания проблем»)
• в привычку входит поесть перед тем, как идти спать (только представьте, что происходит дальше — в организме накапливается ненужная энергия, а ведь во сне потребление калорий минимально, организму они не нужны, затем лишняя энергия вырабатывает большое количество свободных радикалов, которые могут повредить тканям, ускорить старение и стать одной из причин хронических болезней, и все это из-за того, что перед сном Вы не отказали себе в желании открыть дверцу холодильника).

Кетогенная диета: история одного исцеления

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичныйприем к диетологу!

По теме: Как узнать сколько нужно калорий в день

Заболел – пропал аппетит – выздоровел или периодическое голодание во время болезни

• Во-первых, это объясняется эволюцией. Отсутствие чувства голода уменьшало потребность в пище, которой нашим предкам часто недоставало. Благодаря этому явлению организм сохраняет энергию, уменьшает потерю тепла и может сфокусироваться на борьбе с инфекциями.
• Во-вторых, когда мы не едим, то в тело не поступают в должном количестве такие питательные вещества, как железо и цинк. Именно ими «кормятся» болезнетворные микроорганизмы. Получается, что голодание не дает им размножаться и помогает организму быстрее справиться с очагом заболевания.
• В-третьих, отсутствие аппетита помогает обновлять или удалять пораженные инфекцией клетки при помощи апоптоза – естественной смерти клетки.

Интервальное голодание — регенерация систем организма

• уменьшается риск возникновения патологий, связанных со старением, а, следовательно, увеличивается продолжительность жизни
• укрепляется иммунная система
• уменьшается опасность онкозаболеваний
• активнее развиваются нейроны гиппокампа — отдела мозга, отвечающего за умственные способности.

• уменьшается количество вредного висцерального жира, окружающего внутренние органы
• снижается риск заболеть онко- и воспалительными заболеваниями
• улучшается состояние иммунной системы
• лучше работает головной мозг (улучшение памяти, концентрации внимания и способности к усвоению новых знаний и навыков до глубокой старости)
• уменьшение количества заболеваний кожи и потери костями минеральной плотности, формирование нормальной костной ткани.

История метода

О методе интервального голодания ученые активно заговорили
лишь в 2016 году, среди которых был японский биолог Ёсинори Осуми, он даже был
удостоен Нобелевской премии за проделанную работу и открытие механизмов
аутофагии. Но впервые о такой системе отказа от пищи и о ее полезных свойствах
известно очень давно, о ней знал еще Гиппократ!

Японский учёный-молекулярный биолог проводил многочисленные
исследования метода на мышах: грызунов разделили на две группы, основную и
контрольную, у каждой в меню присутствовали только качественные продукты и по
строгой норме, только в контрольной группе мыши периодически голодали.
Результаты ученых поразили!

В контрольной группе:

• грызуны чувствовали себя отлично;
• сохраняли высокую активность в течение дня;
• у них увеличилась продолжительность жизни;
• не наблюдались какие-либо тяжелые заболевания;
• хронические болезни вошли в стадию стойкой ремиссии.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ошибка не имела место быть, поскольку исследование продолжалось несколько лет, ученый потратил немало времени на изучение всех процессов на внутриклеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно усиливаются за счет выработки гормона глюкагона.

Интересно то, что для получения нужного эффекта необходимо поддерживать уровень этого антагониста инсулина на самых низких показателях большую часть времени. Этот процесс происходит во время приема пищи, так называемых пищевых окон, зато во время голодания его количество значительно повышается.

Ученые из России также изучали влияние на организм человека
интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу
результатов:

• происходит увеличение биологически активных метаболитов;
• укрепляется иммунитет;
• ускоряются процессы метаболизма;
• стимулируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

Ученый также доказал, что чем длительнее промежутки между
голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Иными словами,
результаты от интервального голодания появляются только в том случае, если оно проводится
регулярно. Желательно, чтобы оно вошло в привычку и стало образом жизни.

Американские ученые сделали еще один вывод: если в разрешенные
для приема пищи периоды чуть уменьшить привычную калорийность, то процесс
аутофагии будет максимальным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального
голодания для организма, есть врачи и ученые, не разделяющие результаты
исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все эксперименты
проводились на только грызунах, и, несмотря на все сходства с людьми  у нас все-таки присутствуют некоторые физиологические
отличия.

С чего начать?

Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.

Если вы когда-либо рано ужинали, а потом долго спали и не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые едят так инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие считают метод «16/8» самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.

Если во время голодания вам становится легко, и вы чувствуете себя хорошо, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый пост, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только по 500–600 калорий 1–2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану периодического голодания. Польза будет от любого проверенного метода даже при спонтанном применении.

Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите тот, который вам понравится и подойдет под ваше расписание.

Вывод: рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительному посту

Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит

Чем полезно для здоровья периодическое голодание

Исследования, направленные на изучение влияния голодания на наш организм, охватывают именно периоды поста – изучение происходит на людях и животных.

Удалось выяснить, что ИГ полезно для контроля веса и поддержания тела и мозга в здоровом состоянии. Таким образом, длительность жизни повышается.

Если рассматривать преимущества поста и периодического голодания, важно выделить следующие аспекты:
похудение – нет необходимости сознательно уменьшать суточный калораж, достаточно соблюдать схему голодания и не переедать в обычные дни;
уменьшение резистентности к инсулину – нормализуется уровень сахара в крови, инсулин сокращается, таким образом, понижаются риски развития диабета 2-го типа;
сокращение воспалительных процессов – уменьшаются маркеры воспалений, обусловливающие возникновение большинства хронических заболеваний;
здоровая работа сердца – снижение уровня плохого холестерина, триглицеридов, сахара и инсулиновой резистентности, а все эти факторы в высоких показателях провоцируются заболевания сердца и сосудов;
снижение риска раковых заболеваний – в рамках исследований на животных установлено, что ИГ снижает риски развития рака;
улучшение мозговой деятельности – стимулируется выработка гормона BDNF, активизируется рост нервных клеток. Наблюдается повышение защиты организма от болезни Альцгеймера;
замедление старения – экспериментальные крысы продемонстрировали продолжительность жизни на 36-83 процента больше за счет интервального голодания.. Описанные данные принадлежат исследованиям, которые находятся еще на ранних стадиях

Кроме того, немало опытов носили краткосрочный характер, а впереди предстоит еще много проверок с участием людей.
 

Описанные данные принадлежат исследованиям, которые находятся еще на ранних стадиях. Кроме того, немало опытов носили краткосрочный характер, а впереди предстоит еще много проверок с участием людей.
 

Тем не менее, преимущества ИГ есть и они эффективны, чтобы улучшить работу мозга, помочь в похудении и укрепить общее состояние здоровья организма.